शाकाहारी भोजन पर स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना ज़रूरी है, जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। आम धारणा के विपरीत कि शाकाहारी आहार केवल वजन घटाने के लिए होते हैं, कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ आपकी मांसपेशियों के निर्माण, आवश्यक वसा जोड़ने और आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना समग्र शरीर द्रव्यमान बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। इस लेख में, आइए पाँच शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो स्वस्थ वजन बढ़ाने की आपकी यात्रा में सहायता कर सकते हैं।
नट्स और नट बटर
नट्स और नट बटर स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से हैं। वे कैलोरी, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
वे आपको वजन बढ़ाने में क्यों मदद करते हैं:
उच्च कैलोरी सामग्री: बादाम, अखरोट और काजू जैसे नट्स कैलोरी-घने होते हैं, जो उन्हें बड़ी मात्रा में उपभोग किए बिना आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। मुट्ठी भर नट्स आसानी से 200 कैलोरी या उससे अधिक जोड़ सकते हैं।
स्वस्थ वसा से भरपूर: नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो हृदय के लिए स्वस्थ होते हैं और संतुलित तरीके से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।
प्रोटीन से भरपूर: नट्स प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
अपने दलिया, दही या सलाद में मुट्ठी भर मिश्रित नट्स डालें।
साबुत अनाज के टोस्ट पर बादाम या पीनट बटर लगाएँ या कैलोरी से भरपूर नाश्ते के लिए इसे स्मूदी में मिलाएँ।
एवोकाडो
एवोकाडो एक अनोखा फल है जो अपनी मलाईदार बनावट और भरपूर पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के लिए जाना जाता है। इनमें स्वस्थ वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो इसे वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल करने के लिए एकदम सही है।
वे आपको वजन बढ़ाने में क्यों मदद करते हैं:
कैलोरी-घने: एक मध्यम आकार के एवोकाडो में लगभग 250 कैलोरी होती हैं, जिनमें से अधिकांश स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आती हैं। ये वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाए बिना आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर: एवोकाडो में विटामिन (जैसे विटामिन ई, के और बी-विटामिन), खनिज (जैसे पोटेशियम) और फाइबर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में सहायता करते हुए समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
भोजन में बहुमुखी: एवोकाडो को आसानी से विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जो बिना अधिक प्रयास के कैलोरी बढ़ाता है।
उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
एवोकाडो को टोस्ट पर स्लाइस करें, उन्हें सलाद में डालें या उन्हें स्मूदी में मिलाएँ।
मैश किए हुए एवोकाडो को सैंडविच पर स्प्रेड के रूप में या क्रीमी सॉस के बेस के रूप में इस्तेमाल करें।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ
ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत-गेहूँ के उत्पाद जैसे साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोत हैं और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए ज़रूरी हैं।
वे आपको वजन बढ़ाने में क्यों मदद करते हैं:
जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च: साबुत अनाज निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक कैलोरी-घने होते हैं। वे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
फाइबर में समृद्ध: साबुत अनाज में आहार फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन में सहायता करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करें, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बचा जा सके।
प्रोटीन का अच्छा स्रोत: क्विनोआ जैसे कई साबुत अनाज में प्रोटीन भी होता है, जो उनके वजन बढ़ाने की क्षमता को बढ़ाता है।
उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
अपने दिन की शुरुआत नट्स, बीज और फलों के साथ ओटमील के एक कटोरे से करें।
सैंडविच के लिए या भोजन के साथ साइड डिश के रूप में साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करें।
क्विनोआ सलाद, ब्राउन राइस स्टिर-फ्राई या साबुत अनाज पास्ता जैसे व्यंजन पोषक तत्वों से भरपूर सॉस के साथ तैयार करें।
फलियाँ और दालें
फलियां, जिनमें बीन्स, दाल और छोले शामिल हैं, शाकाहारी आहार में मुख्य हैं और एक ठोस पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में सहायता करता है।
वे आपको वजन बढ़ाने में क्यों मदद करते हैं:
प्रोटीन और फाइबर में उच्च: फलियां पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ पाचन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर: वे अच्छी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं, जो समग्र कैलोरी सेवन में योगदान करते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर: फलियां आवश्यक विटामिन और खनिजों जैसे आयरन, मैग्नीशियम और फोलेट से भरपूर होती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।
उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
दाल या बीन्स से स्वादिष्ट सूप और स्टू बनाएं।
छोले को सलाद में डालें, या उन्हें स्प्रेड या डिप के रूप में घर का बना हुमस बनाने के लिए इस्तेमाल करें।
बीन-आधारित व्यंजन जैसे बरिटोस, करी या वेजी बर्गर तैयार करें।
सूखे मेवे
सूखे मेवे कैलोरी और पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत हैं, जो उन्हें स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए एक आदर्श नाश्ता बनाते हैं। वे सुविधाजनक, स्वादिष्ट होते हैं, और उन्हें विभिन्न व्यंजनों में आसानी से जोड़ा जा सकता है।
वे आपको वजन बढ़ाने में क्यों मदद करते हैं:
कैलोरी-घने: खजूर, किशमिश, खुबानी और अंजीर जैसे सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, जो आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक त्वरित और कुशल तरीका प्रदान करते हैं। एक छोटी सी सर्विंग कैलोरी को महत्वपूर्ण बढ़ावा दे सकती है।
प्राकृतिक शर्करा: वे स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, जो न केवल चीनी की लालसा को संतुष्ट करते हैं बल्कि प्रसंस्कृत शर्करा के बजाय प्राकृतिक शर्करा के माध्यम से ऊर्जा का स्रोत भी प्रदान करते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर: सूखे मेवों में ताजे फलों में पाए जाने वाले अधिकांश विटामिन और खनिज जैसे पोटेशियम, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
अपने सुबह के अनाज, दही या दलिया में सूखे मेवे मिलाएँ।
उन्हें उच्च कैलोरी वाले नाश्ते या ऊर्जा से भरपूर ट्रेल मिक्स के लिए नट्स के साथ मिलाएँ।
इन्हें बेक्ड गुड्स या होममेड एनर्जी बार में प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल करें।
याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है – नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना, साथ ही अन्य पोषक तत्वों का संतुलित सेवन, समय के साथ स्थिर और स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करेगा। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाना चाहते हों, या बस कुछ पाउंड जोड़ना चाहते हों, ये शाकाहारी खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ, मजबूत शरीर प्राप्त करने में आपके सहयोगी हैं।
