क्या आपने कभी अपने फिटवॉच या पसंदीदा फिटनेस ट्रैकर के साथ एक शानदार वर्कआउट पूरा किया, और आसमान छूती कैलोरी बर्न देखकर सोचा, “क्या मैं चुपके से कोई एथलीट हूं?” पता चला है कि उन आंकड़ों के पीछे की सच्चाई थोड़ी और जटिल है—फिटनेस ट्रैकर कैलोरी बर्न को गलत रिपोर्ट करने के लिए कुख्यात हैं, और अक्सर बहुत बड़े अंतर से। यदि आप अपनी फिटनेस, वजन के लक्ष्यों, या भोजन सेवन को सही तरीके से ट्रैक करने के लिए अपने वेयरेबल्स पर भरोसा कर रहे हैं, तो यह रियलिटी चेक का समय है।
नीचे, हम समझाएंगे कि फिटवॉच और इसी तरह के उपकरण कैलोरी का अनुमान कैसे लगाते हैं, उनके वादे हकीकत से मेल क्यों नहीं खाते, और इसका आपके वास्तविक दुनिया के परिणामों के लिए क्या मतलब है (स्पॉइलर अलर्ट: अपने चीट डे की योजना सिर्फ अपने ट्रैकर के आंकड़ों के आधार पर न बनाएं!)। आइए अपने वेयरेबल का उपयोग करने के तरीकों की बारीकियों, विज्ञान और रणनीतियों में गोता लगाएं।
फिटवॉच और फिटनेस ट्रैकर कैलोरी बर्न के आंकड़े क्यों गलत देते हैं
पर्दे के पीछे के पेचीदा एल्गोरिदम
ज्यादातर वेयरेबल्स—चाहे आप Apple, Fitbit, Garmin या कोई और किफायती ब्रांड इस्तेमाल कर रहे हों—कैलोरी बर्न की गणना आपकी उम्र, लिंग, वजन, कदमों की संख्या, हृदय गति, मोशन सेंसर और कभी-कभी परिष्कृत एल्गोरिदम के मिश्रण से करते हैं। ये फॉर्मूले Mifflin-St. Jeor (बेसल मेटाबॉलिक रेट के लिए) जैसे समीकरणों से लिए गए हैं और आपके बुनियादी शरीर के डेटा और गति को जोड़कर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का अनुमान लगाते हैं।
लेकिन मुश्किल यह है: यह “जादुई” फॉर्मूला आपको व्यक्तिगत रूप से नहीं जानता। यह आनुवंशिक अंतर, मेटाबॉलिज्म की खास बातों, या वास्तविक मानव ऊर्जा व्यय की जटिलताओं को ध्यान में नहीं रखता।
वैज्ञानिक रियलिटी चेक: आंकड़े बहुत ज्यादा गलत हो सकते हैं
स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक महत्वपूर्ण अध्ययन ने सात लोकप्रिय वेयरेबल्स का परीक्षण किया। पाया गया कि जबकि ज्यादातर हृदय गति ट्रैक करने में अच्छे थे (लगभग 5% त्रुटि के भीतर), वे कैलोरी बर्न के मामले में बहुत अलग-अलग नतीजे दे रहे थे—यहां तक कि “सबसे अच्छा” भी औसतन 27% तक गलत था, जबकि सबसे खराब 93% तक गलत था, कभी कम तो कभी ज्यादा बताता था।
हाल के शोध से पता चलता है कि डिवाइस, गतिविधि, उपयोगकर्ता प्रोफाइल और यहां तक कि त्वचा के रंग के आधार पर कैलोरी की त्रुटि 20-30% से लेकर चक्कर आने वाले 80% तक हो सकती है। दूसरे शब्दों में: आपके वर्कआउट के अंत में दिखने वाला आंकड़ा आसानी से सैकड़ों कैलोरी तक गलत हो सकता है।
गलतियां क्यों होती हैं? कैलोरी अनुमान में त्रुटि के मुख्य कारण
1. हर शरीर कैलोरी अलग तरह से बर्न करता है
आपकी “असली” कैलोरी बर्न मांसपेशियों की मात्रा, आनुवंशिकी, शरीर की बनावट, थायराइड फंक्शन, प्रशिक्षण की स्थिति जैसे कारकों पर निर्भर करती है। कोई भी दो शरीर एक जैसे ईंधन को एक जैसे तरीके से नहीं जलाते—भले ही वे कागज पर “एक जैसे” दिखते हों।
ज्यादातर एल्गोरिदम लोगों को उनकी ऊंचाई, वजन, लिंग और उम्र के आधार पर व्यापक श्रेणियों में बांटते हैं, उन चीजों को नजरअंदाज करते हुए जो आपको खास बनाती हैं।
2. हार्ट रेट मॉनिटर की कमियां
वेयरेबल्स अक्सर कदमों के डेटा को हृदय गति (ऑप्टिकल सेंसर के माध्यम से, ECG-ग्रेड डेटा नहीं) के साथ जोड़ते हैं, लेकिन हृदय गति कैलोरी बर्न से असंबंधित कारणों (तनाव, गर्मी, निर्जलीकरण) से बढ़ सकती है, या यह वास्तविक प्रयास के मुकाबले पीछे रह सकती है।
वजन उठाने, साइकिल चलाने, या HIIT जैसी गतिविधियों में ये कलाई पर पहने जाने वाले मॉनिटर स्थिर-अवस्था वाली दौड़ या चलने की तुलना में कम सटीक हो सकते हैं।
3. गति के प्रकार और तीव्रता को गलत पढ़ना
फिटवॉच और इसके जैसे डिवाइस आमतौर पर वजन प्रशिक्षण, योग, रोइंग, या गैर-कदम आधारित गति की तुलना में लयबद्ध, दोहराव वाली गतिविधियों (जैसे दौड़ना या चलना) के लिए कैलोरी का अनुमान लगाने में बेहतर होते हैं।
जब आप इन “मानक” गतिविधियों से हटकर कुछ करते हैं, तो त्रुटियां बहुत बढ़ जाती हैं, क्योंकि ट्रैकर सेंसर तीव्रता और मांसपेशियों के उपयोग को वैसे नहीं समझ सकते जैसे कोई प्रयोगशाला कर सकती है।
4. त्वचा का रंग, कलाई पर पहनने का तरीका और पसीना
शोध से पता चलता है कि ऑप्टिकल हार्ट रेट सेंसर (PPG) अक्सर गहरे रंग की त्वचा या टैटू वाले लोगों पर ठीक से काम नहीं करते, और कम सटीक होते हैं जब डिवाइस ढीला पहना हो या पसीना रीडिंग में बाधा डाल रहा हो।
ये सेंसर समस्याएं कैलोरी गिनती में त्रुटियों का कारण बन सकती हैं।
5. सभी गतिविधियां ट्रैक नहीं होतीं
बहुत से वेयरेबल डिवाइस साइकिल चलाने, वजन उठाने, या यहां तक कि दैनिक कामों में जली कैलोरी को मिस कर देते हैं, जब तक कि उपयोगकर्ता उन्हें मैन्युअल रूप से दर्ज नहीं करते।
NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि ऊष्मा उत्पादन)—वो सारी कैलोरी जो आप सिर्फ अपना जीवन जीने में जलाते हैं—ट्रैक करना मुश्किल है, लेकिन यह आपके दैनिक कुल पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है।
वास्तविक दुनिया का सबूत: उपयोगकर्ताओं को कुछ गड़बड़ क्यों लगती है
धावकों और जिम जाने वालों ने “असंभव” कैलोरी आंकड़े देखे हैं: ऐसी सैर जो सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जलाने का दावा करती हैं, या स्ट्रेंथ सेशन जो मुश्किल से रिकॉर्ड होते हैं। उदाहरण के लिए, चलने वालों के लिए, आपका डिवाइस आपके वास्तव में जलने से लगभग दोगुना दिखा सकता है, सिर्फ इसलिए क्योंकि ट्रैकर गति, कदम की लंबाई, या प्रति कदम कैलोरी की गलत गणना करता है।
विभिन्न उपकरणों के साथ प्रयोग करने वाले उपयोगकर्ता प्रतिदिन कैलोरी अनुमान में सैकड़ों का अंतर बताते हैं, जबकि कुछ ने यहां तक देखा है कि सोने या खड़े होने से उनकी घड़ियों पर संदिग्ध मात्रा में कैलोरी “बर्न” होती है, जिससे कुल आंकड़ा बढ़ जाता है।
वेयरेबल्स किस लिए अच्छे हैं (और कैलोरी डेटा को चतुराई से कैसे इस्तेमाल करें)
उनकी खामियों के बावजूद, फिटनेस ट्रैकर अभी भी ये कर सकते हैं:
- सामान्य गतिविधि स्तरों पर प्रेरक डेटा और फीडबैक प्रदान करना।
- रुझानों की पहचान करने में मदद करना—यदि आपकी कैलोरी “बर्न” सुसंगत है, तो आप इसे साप्ताहिक गतिविधि बढ़ाने या घटाने के लिए एक सापेक्ष माप के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों और कार्डियो के लिए काफी सटीक कदम गिनती और हृदय गति के रुझान देना।
तरीका यह है कि इन उपकरणों का उपयोग रुझानों के लिए किया जाए, न कि पूर्ण आंकड़ों के लिए—आपके दैनिक आंकड़े गलत हो सकते हैं, लेकिन हफ्तों या महीनों में, सुधार फिर भी सार्थक होते हैं।
अधिक सटीक कैलोरी अनुमान कैसे प्राप्त करें
- अपना सारा डेटा सही ढंग से दर्ज करें। वजन अक्सर अपडेट करें, और उन गतिविधियों के लिए मैन्युअल व्यायाम लॉग का उपयोग करें जिन्हें ट्रैकर मिस करते हैं।
- छाती पर पहने जाने वाले हार्ट-रेट मॉनिटर (कलाई वाले मॉडल की तुलना में अधिक सटीक) का उपयोग करें यदि आपका डिवाइस उनके साथ जुड़ सकता है।
- महसूस होने वाले परिश्रम पर भरोसा करें: अपने शरीर की सुनें और ट्रैकर को प्रेरणा के लिए इस्तेमाल करें, कैलोरी का “बैंक खाता” के रूप में नहीं।
- यदि आपका डिवाइस अनुमति देता है तो अपनी लंबी डगभर और गतिविधि सेटिंग्स को कैलिब्रेट करें।
- कई दिनों या हफ्तों की तुलना करें—एक दैनिक आंकड़े पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय रुझानों पर नजर रखें।
याद रखें: व्यायाम परीक्षण प्रयोगशाला में अप्रत्य्य कैलोरीमिति (ट्रेडमिल मास्क, आदि) ही सटीक कैलोरी बर्न को माप सकती है। बाकी सब कुछ, जिसमें अच्छे ट्रैकर भी शामिल हैं, सिर्फ एक अनुमान है—कभी-कभी बहुत गलत।
क्या आपको अभी भी अपना फिटवॉच इस्तेमाल करना चाहिए?
बिल्कुल! लेकिन इसे कदमों, गतिविधि लक्ष्यों, या हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रेरित करने के लिए इस्तेमाल करें—खाने या चीट मील के लिए अपना प्राथमिक मार्गदर्शक के रूप में नहीं। यदि आप वजन घटाने के लिए ट्रैकर का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि डिजिटल “कैलोरी बर्न” रीडआउट का पालन करने के बजाय अपने शरीर में वास्तविक बदलावों पर नजर रखें। उन आंकड़ों को एक सामान्य संकेतक के रूप में लें, पूर्ण सत्य के रूप में नहीं, और आपको सभी लाभ बिना किसी अप्रिय आश्चर्य के मिलेंगे।
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