रकिंग – वजन वाले बैकपैक के साथ चलना – चुपचाप सैन्य प्रशिक्षण मैदानों से शहरी पार्कों, हाइकिंग ट्रेल्स और यहां तक कि उपनगरीय फुटपाथों तक पहुंच गया है। जहां “लो-इम्पैक्ट” व्यायाम सुलभ, जोड़-अनुकूल और अत्यधिक प्रभावी होने के कारण गंभीर चर्चा में है, वहीं रकिंग सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में उभर रहा है जो अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी कसरत को अधिकतम करना चाहते हैं। क्या रकिंग सही लो-इम्पैक्ट व्यायाम है? यहां इस ट्रेंडिंग एक्टिविटी के शरीर पर प्रभाव, दौड़ने और चलने से इसकी तुलना और हर नौसिखिए एवं सप्ताहांत योद्धा को लाभ, सुरक्षा और परिणामों के बारे में जानने की जरूरत है, इसकी एक गहन, विज्ञान-आधारित जानकारी दी गई है।
रकिंग क्या है?
रकिंग सरल है: वजन वाला बैकपैक, वेस्ट या सैंडबैग लेकर चलना (दौड़ना नहीं)। वजन 10 पाउंड (शुरुआती या वरिष्ठ नागरिकों के लिए) से लेकर 40 पाउंड (एथलीटों के लिए) से अधिक तक हो सकता है। रकिंग हर चहलकदमी को पूरे शरीर की कसरत में बदल देती है, जो पैरों, कोर और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करते हुए हृदय संबंधी और चयापचयी लाभ प्रदान करती है।
क्यों रकिंग लो-इम्पैक्ट है – और यह क्यों मायने रखता है
दौड़ने के विपरीत, जिसमें उच्च-प्रभाव वाली दोहरावदार चोट शामिल होती है जो घुटनों, टखनों और कूल्हों को झटका देती है, रकिंग मूल रूप से लो-इम्पैक्ट है। कम से कम एक पैर हमेशा जमीन पर रहता है, इसलिए प्रति कदम आपके जोड़ों पर बल दौड़ने की तुलना में बहुत कम होता है।
- जोड़-अनुकूलता: एक अध्ययन ने बल भार की तुलना की: 150 पाउंड का धावक प्रति कदम घुटने पर 1,200 पाउंड से अधिक बल से प्रहार करता है; 30 पाउंड के साथ रकिंग करने वाला 150 पाउंड का व्यक्ति जोड़ पर 500 पाउंड से कम बल डालता है – हजारों कदमों पर, इसका मतलब है टूट-फूट का बहुत कम जोखिम।
- चोट का कम जोखिम: दौड़ना और उच्च-प्रभाव वाले खेल “रनर्स नी,” शिन स्प्लिंट्स और स्ट्रेस फ्रैक्चर के लिए जाने जाते हैं। इसके विपरीत, रकिंग से चोटें कम बार आती हैं और जब आती भी हैं, तो आमतौर पर अनुचित पैक फिटिंग या अत्यधिक वजन से संबंधित होती हैं, जोड़ों के टूटने से नहीं।
इसका मतलब है कि रकिंग विशेष रूप से आकर्षक है:
- चोट से उबर रहे लोगों के लिए
- सक्रिय रहना चाहने वाले वरिष्ठ नागरिकों के लिए
- पुराने दर्द या जोड़ों की पिछली समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति के लिए
चयापचयी और कैलोरी बर्न करने का लाभ
रकिंग सिर्फ स्टाइल के साथ चलना नहीं है – वजन जोड़ना आपकी कैलोरी को काफी बढ़ा देता है, अध्ययन और कैलकुलेटर दिखाते हैं:
- वजन, दूरी और इलाके के आधार पर नियमित चलने की तुलना में 2-3 गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है।
- चलने की तुलना में प्रति सत्र अधिक कैलोरी बर्न करता है, लेकिन दौड़ने (प्रति मिनट) से थोड़ा कम। हालांकि, क्योंकि ज्यादातर लोग दौड़ने की तुलना में अधिक देर तक रकिंग कर सकते हैं, कुल कैलोरी बर्न एक छोटी दौड़ की बराबरी कर सकती है या उससे अधिक हो सकती है – बिना किसी उच्च-प्रभाव वाले परिणामों के।
रकिंग बढ़ी हुई मांसपेशी भर्ती के माध्यम से चयापचय भी बनाता है – चलने के विपरीत, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ और कंधे सभी अधिक मेहनत करते हैं।
शक्ति, सहनशक्ति और मुद्रा
- पूरे शरीर की ताकत: वेटेड पैक से प्रतिरोध पोस्टीरियर चेन को काम करता है, जिसमें ग्लूट्स और कोर शामिल हैं – ताकत, शक्ति और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
- मांसपेशी संतुलन: रकिंग संतुलित, कार्यात्मक तरीके से मांसपेशी सक्रियण को प्रोत्साहित करता है, खासकर यदि आप इलाका बदलते हैं या लोड पोजीशन बदलते हैं।
- सहनशक्ति लाभ: रकिंग लोड के खिलाफ हर धड़कन को “अधिक मेहनत” करवाकर आपकी हृदय सहनशक्ति को बदल सकता है।
- बोनस: रकिंग मुद्रा में सुधार करता है; वजन सीधे चलने को प्रोत्साहित करता है यदि ठीक से किया जाए, “टेक नेक” और डेस्क-संबंधी झुकाव का मुकाबला करता है।
हड्डियों के स्वास्थ्य और स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए रकिंग
रकिंग हड्डियों के घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करता है:
- बायोमैकेनिकल लोडिंग: बाहरी वजन ले जाना ऑस्टियोब्लास्ट (हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं) को उत्तेजित करता है, हड्डियों की मजबूती का समर्थन करता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस रोगियों में अनुसंधान में पाया गया कि रकिंग (सुरक्षित वजन पर) ने मांसपेशी संतुलन, मुद्रा और हड्डी निर्माण में सुधार किया – जिससे यह वरिष्ठ नागरिकों और हड्डियों के नुकसान के जोखिम वालों के लिए उपयुक्त हो गया।
रिकवरी और मानसिक लचीलापन
- सक्रिय रिकवरी: रकिंग तीव्र वर्कआउट के बाद चयापचयी अपशिष्ट (जैसे लैक्टिक एसिड) को साफ करने में मदद करता है, निष्क्रिय आराम की तुलना में खराश और जकड़न को कम करता है।
- मानसिक कठोरता: कई एथलीटों और गैर-एथलीटों के लिए, रकिंग दृढ़ता, लचीलापन और अनुशासन बनाने का मौका है – दिमाग और शरीर के लिए उपयुक्त एक “ध्यामय मार्च”।
सामाजिक प्रेरणा और पहुंच
- समूह-अनुकूल: रकिंग इवेंट, क्लब और समूह वॉक फल-फूल रहे हैं क्योंकि रकिंग सभी फिटनेस स्तरों के लिए संशोधित है; कोई भी उचित वजन के साथ शामिल हो सकता है।
- न्यूनतम उपकरण: एक मजबूत बैकपैक और कुछ वजन से ज्यादा की आवश्यकता नहीं है – जिम मेंबरशिप, फैंसी गियर या विशेष जूतों की आवश्यकता नहीं है।
रकिंग की तुलना चलने और दौड़ने से कैसे होती है?
| गतिविधि | कैलोरी बर्न | जोड़ों पर प्रभाव | ताकत बनाना | चोट दर | पहुंच |
|---|---|---|---|---|---|
| चलना | कम | बहुत कम | न्यूनतम | बहुत कम | उच्च |
| दौड़ना | उच्च | उच्च | मध्यम | अधिक | मध्यम |
| रकिंग | मध्यम-उच्च | कम | उच्च | कम | उच्च |
- रकिंग चलने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती है और काफी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करती है।
- दौड़ना त्वरित, उच्च-तीव्रता वाली कैलोरी बर्न के लिए सबसे अच्छा है लेकिन कई वयस्कों के लिए उच्च चोट के जोखिम और कम दीर्घकालिक स्थिरता के साथ आता है।
- रकिंग चलने के सभी लाभ (और अधिक) प्रदान करता है लेकिन दौड़ने की तुलना में कहीं कम जोखिम के साथ, जो इसे दीर्घकालिक, स्थायी स्वास्थ्य के लिए परफेक्ट बनाता है – और रिकवरी के लिए यदि आप पहले से ही दौड़ते हैं।
सुरक्षा युक्तियाँ और कैसे शुरुआत करें
- हल्का शुरू करें: 10-20 पाउंड या उससे कम (पिछली चोटों या वरिष्ठ नागरिकों के लिए 2-5 किलो) से शुरुआत करें। सही मुद्रा और पैक फिट पर ध्यान दें।
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें: ओवरयूज इंजरी से बचने के लिए धीरे-धीरे वजन और दूरी बढ़ाएं; विशेषज्ञ सप्ताह में 10% से अधिक पैक वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं।
- अच्छी तरह फिट होने वाला पैक इस्तेमाल करें: पैक आपकी पीठ पर ऊंचा बैठना चाहिए, गद्देदार पट्टियों के साथ। झूलने और मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने के लिए पट्टियों को एडजस्ट करें।
- समझदारी से इलाका चुनें: ट्रेल्स या ढलानों पर जाने से पहले सपाट, स्थिर सतहों पर शुरुआत करें।
- अपने शरीर की सुनें: कूल्हे, पीठ या पैर में दर्द का मतलब है कि वजन कम करने और अपनी फॉर्म जांचने का समय आ गया है।
किन्हें रकिंग से बचना चाहिए?
- गंभीरी रीढ़ या जोड़ों की स्थिति वालों को पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेनी चाहिए।
- अत्यधिक वजन से बचें जो चाल या संतुलन को प्रभावित कर सकता है, खासकर यदि व्यायाम के लिए नए हैं।
फैसला: क्या रकिंग परफेक्ट है?
रकिंग यकीनन सबसे सुलभ, स्केलेबल और जोड़-अनुकूल “तीव्र” व्यायाम है उन लोगों के लिए जो चोट का जोखिम उठाए बिना या हाई-टेक उपकरणों की आवश्यकता के बिना अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हैं। यह अपने लिए खड़ा है:
- कैलोरी-बर्निंग पावर
- मांसपेशी और हड्डी को मजबूत करने वाले प्रभाव
- हृदय संबंधी लाभ
- उम्र बढ़ने वाले शरीर और पुनर्वास के लिए उपयुक्तता
- मानसिक, सामाजिक और प्रेरक लाभ
चाहे आप अपनी चहलकदमी में मजा जोड़ना चाहते हैं, चोट से उबरना चाहते हैं, या जीवन के लिए पूरे शरीर की लचीलापन बनाना चाहते हैं, रकिंग एक विज्ञान-समर्थित, टिकाऊ जवाब है।
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