जैतून का तेल – खासकर ऑर्गेनिक एक्स्ट्रा वर्जिन – अपनी “हेल्दी फैट” की प्रतिष्ठा का हकदार है, लेकिन यह चुपचाप नई वेलनेस मल्टीविटामिन बनता जा रहा है जिसे लोग शॉट ग्लास में लेने के लिए ललचा रहे हैं। यहीं से समस्याएं शुरू होती हैं। सबसे अच्छे एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) के भी वास्तविक नुकसान हैं जब आप इसे स्वास्थ्य टॉनिक की तरह मानते हैं, न कि वह जो यह वास्तव में है: एक बहुत ही कैलोरी-घने, अत्यधिक प्रोसेस्ड फैट एक्सट्रैक्ट। समझदारी से इस्तेमाल किया जाए, तो यह हृदय और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है; अत्यधिक उपयोग किया जाए, तो यह वजन बढ़ाने, आंतों की समस्याओं और कुछ लोगों में संभावित रूप से उच्च LDL कोलेस्ट्रॉल और लीवर तनाव में योगदान दे सकता है।
यह “जैतून का तेल खराब है” वाली पोस्ट नहीं है – लेकिन यह बहुत अधिक मात्रा के छिपे जोखिमों की वास्तविकता जांच है, भले ही वह ऑर्गेनिक, कोल्ड-प्रेस्ड और खूबसूरती से पैक किया गया हो। हमारे पिछले जैतून के तेल पर गहन लेख में हमने सभी सकारात्मक पहलुओं पर चर्चा की थी; इस लेख में हम इसके नुकसानों का पता लगाएंगे।
जैतून का तेल स्वास्थ्यवर्धक है लेकिन यह अभी भी लिक्विड कैलोरी है।
EVOO ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैट (ओलिक एसिड), प्लस विटामिन ई, विटामिन K, और पॉलीफेनोल्स का कॉकटेल जैसे ओलियोकैन्थल और ओलियूरोपीन है जो ऑक्सीकरण और सूजन से लड़ते हैं। यह प्रोफाइल भूमध्यसागरीय-शैली के आहार में इसके लाभों को रेखांकित करती है और हृदय रोगों की कम दर और रक्तचाप और सूजन जैसे बेहतर जोखिम कारकों से जुड़ी हुई है।
लेकिन यहाँ पकड़ है:
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल ≈ 120 कैलोरी और 14 ग्राम वसा।
ये कैलोरी बिना फाइबर, बिना प्रोटीन के आती हैं, और वास्तविक भोजन के साथ जोड़े जाने तक लगभग कोई तृप्ति संरचना नहीं देती हैं।
आहार विशेषज्ञ अब रिपोर्ट कर रहे हैं कि वे क्लाइंट्स को रोजाना ¼–1 कप जैतून का तेल “पीते” हुए देख रहे हैं क्योंकि उन्होंने सुना था कि यह हृदय-सुरक्षात्मक है — केवल यह देखने के लिए कि उनका वजन, LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ गए हैं।
दूसरे शब्दों में: हां, ज्यादातर संदर्भों में EVOO बीज के तेलों या मक्खन से अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन इसकी कैलोरी फिर भी गिनी जाती है।
छिपा जोखिम #1: वजन बढ़ना और वसा हानि में रुकावट
कैलोरी घनत्व सबसे स्पष्ट, और सबसे अनदेखा किया गया जोखिम है।
- एक चम्मच में ~40 कैलोरी होती है; सलाद पर एक “उदार पोर” आसानी से 3-4 बड़े चम्मच (360-480+ कैलोरी) तक पहुंच सकता है इससे पहले कि आप पनीर, नट्स या एवोकाडो डालें।
- एक प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी डायटीशियन द्वारा साझा किए गए एक मामले में एक क्लाइंट शामिल था जो “स्वास्थ्य के लिए” रोजाना एक कप जैतून का तेल पीता था — उसका वजन कम होना बंद हो गया और LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया, मुख्य रूप से अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा के कारण जो वह अनजाने में सेवन कर रहा था।
हालांकि कई मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय पैटर्न के भीतर मध्यम जैतून के तेल का सेवन वजन घटाने या बेहतर वजन नियंत्रण के साथ संगत है, लेकिन यह लाभ इसे अन्य कैलोरी के स्थान पर इस्तेमाल करने पर निर्भर करता है — न कि उनके ऊपर जोड़ने पर। यदि आप पहले से ही ऊर्जा-घने पश्चिमी आहार में EVOO जोड़ते हैं, तो यह चुपके से आपको अधिक कैलोरी की ओर धकेल सकता है जो वसा हानि को रोकता है या धीरे-धीरे वजन बढ़ाने का कारण बनता है।
छिपा जोखिम #2: “जैतून के तेल के मेगा-डोजर” में LDL कोलेस्ट्रॉल और लीवर लोड
अधिकांश बड़े कोहोर्ट और हस्तक्षेप अध्ययनों में पाया गया है कि संतृप्त वसा या परिष्कृत कार्ब्स को मध्यम EVOO से बदलने से लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है: कम LDL ऑक्सीकरण, उच्च HDL, बेहतर ट्राइग्लिसराइड्स। लेकिन नए काम से पता चलता है कि “जितना अधिक उतना बेहतर” वाली मानसिकता कुछ लोगों में उलटा असर डाल सकती है।
- 2024 की एक रिपोर्ट में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि कुछ संदर्भों में, उच्च EVOO सेवन बढ़े हुए LDL कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा था, संभावित रूप से क्योंकि तेल का छोटा लेकिन वास्तविक संतृप्त अंश उस तरीके के साथ परस्पर क्रिया करता है जिस तरह से लीवर LDL कणों को संसाधित करता है।
- लेखकों ने सुझाव दिया कि उन व्यक्तियों में भारी EVOO सेवन को कम करने से वास्तव में LDL कम करने में मदद मिल सकती है।
क्लीनिकली, डायटीशियन अब चेतावनी दे रहे हैं कि जैतून के तेल को “छलांग” लगाने से लीवर और लिपिड सिस्टम दोनों अतिभारित हो सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो गतिहीन हैं, इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, या पहले से ही डिस्लिपिडेमिया से जूझ रहे हैं।
निष्कर्ष: EVOO लिपिड में सुधार करता है जब यह कम स्वस्थ वसा और परिष्कृत कार्ब्स को उचित मात्रा में बदल देता है, न कि जब इसे तरल पूरक के रूप में ऊपर से जोड़ा जाता है।
छिपा जोखिम #3: गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी और माइक्रोबायोम गड़बड़ी
जैतून के तेल की प्रायः इसके हल्के रेचक प्रभाव के लिए प्रशंसा की जाती है — लेकिन यह दोधारी तलवार है।
- EVOO बड़ी मात्रा में (खाली पेट शॉट्स या बड़े चम्मच) सेवन करने पर मतली, ऐंठन या दस्त पैदा कर सकता है, खासकर उन लोगों में जो उच्च वसा वाले भोजन के आदी नहीं हैं।
- छोटी आंत में शुद्ध वसा की तेज डिलीवरी पित्त और आंत्र गतिशीलता को इस तरह से उत्तेजित करती है जो “डिटॉक्स” जैसा महसूस हो सकता है, लेकिन अक्सर सिर्फ जलन और मालअब्सॉर्पशन होता है।
उभरते सबूत एक और सूक्ष्म चिंता पैदा करते हैं: पूरे पादप खाद्य पदार्थों की कीमत पर अलग किए गए वसा (यहां तक कि “स्वस्थ” वाले) का अत्यधिक सेवन फाइबर-प्यार करने वाले सूक्ष्मजीवों को भूखा कर सकता है और पित्त-सहिष्णु सूक्ष्म जीवों की प्रजातियों को पसंद कर सकता है जो आमतौर पर पश्चिमी आहार में देखे जाते हैं। हालांकि EVOO पॉलीफेनोल्स के कुछ माइक्रोबायोम लाभ होते हैं, लेकिन वे विविध फाइबर की कमी की भरपाई नहीं कर सकते हैं अगर तेल फलियां, नट्स, बीज और सब्जियों को विस्थापित कर रहा है।
छिपा जोखिम #4: “हेल्थ हेलो” जो बेहतर खाद्य पदार्थों को बाहर कर देता है
जैतून के तेल का सबसे बड़ा अप्रत्यक्ष जोखिमों में से एक — विशेष रूप से ऑर्गेनिक, एक्स्ट्रा-वर्जिन, उच्च-पॉलीफेनोल प्रकार — हेलो प्रभाव है।
यदि आप:
- सलाद में EVOO डालकर भर देते हैं
- हर डिश को भरपूर मात्रा में तेल में पकाते हैं
- नट्स या ह्यूमस के बजाय ब्रेड और तेल से नाश्ता करते हैं
… तो आप अनजाने में संपूर्ण-खाद्य वसा और पोषक तत्वों के स्रोतों के अपने सेवन को कम कर सकते हैं जो फाइबर, प्रोटीन और खनिज लेकर आते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार पैटर्न पर शोध बताते हैं कि स्वास्थ्य लाभ सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज, मध्यम शराब, मछली और जीवनशैली की सहक्रिया से आते हैं — न कि केवल जैतून के तेल से। जब EVOO को सहायक की बजाय स्टार के रूप में माना जाता है, तो लोग “भूमध्यसागरीय” के उच्च-वसा, कम-फाइबर वाले संस्करण के साथ समाप्त हो सकते हैं जो मूल के कई सुरक्षात्मक तत्वों को खो देता है।
छिपा जोखिम #5: उच्च-तापमान कुकिंग के साथ जैतून के तेल का दुरुपयोग
जैतून का तेल उच्च-PUFA वाले तेलों (जैसे सूरजमुखी या मक्का का तेल) की तुलना में गर्मी के तहत अधिक स्थिर होता है, मुख्य रूप से क्योंकि यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कहा जा रहा है, सभी तेल कुछ ऑक्सीकरण उत्पादों और एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं जब बार-बार गर्म किया जाता है या लंबे समय तक डीप-फ्राइंग के लिए उपयोग किया जाता है।
- पाक तेलों के एक विस्तृत NMR अध्ययन में पाया गया कि सभी परीक्षण किए गए तेलों, जिनमें जैतून का तेल भी शामिल है, ने लंबी, निरंतर उच्च-ताप स्थितियों में विषैले एल्डिहाइड उत्पन्न किए।
- हालांकि, PUFA-समृद्ध तेलों ने इन एल्डिहाइड्स को मोनोअनसैचुरेटेड-समृद्ध तेलों जैसे जैतून के तेल की तुलना में अधिक तेजी से और उच्च स्तर पर उत्पादित किया; परीक्षण किए गए सामान्य तेलों में फ्राइंग के लिए जैतून का तेल अभी भी सबसे कम खराब विकल्प था।
व्यावहारिक निहितार्थ:
- ताजे EVOO के साथ कभी-कभार सॉटे या पैन-फ्राइंग करना ठीक है।
- बार-बार डीप-फ्राइंग, तेल का पुन: उपयोग, या इसे इसके धूम्रपान बिंदु (विशेष रूप से वाणिज्यिक या घरेलू डीप फ्रायर में) तक पहुंचाना संभावित रूप से हानिकारक लिपिड ऑक्सीकरण उत्पादों के आपके सेवन को बढ़ाता है — यहां तक कि उच्च-गुणवत्ता वाले ऑर्गेनिक EVOO के साथ भी।
छिपा जोखिम #6: हृदय “सुरक्षा” में अति आत्मविश्वास
कुछ वेलनेस संदेशों का अर्थ है कि यदि आपकी वसा ज्यादातर जैतून का तेल है, तो आप दिल के दौरे से सुरक्षित हैं। वास्तविकता अधिक जटिल है।
- एक प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी सेंटर की एक महत्वपूर्ण समीक्षा ने बताया कि जानवरों के मॉडल में केवल जैतून के तेल का सेवन कोरोनरी एथेरोस्क्लेरोसिस को उलट नहीं पाया और मनुष्यों में प्लाक प्रगति को रोकने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, खासकर जब कुल वसा का सेवन उच्च बना रहता है और अन्य जोखिम कारक अनियंत्रित होते हैं।
- एक प्राइमेट अध्ययन में, मोनोअनसैचुरेटेड-समृद्ध आहार (जैतून के तेल के प्रोफाइल के समान) खिलाए गए बंदरों ने भी वर्षों में महत्वपूर्ण एथेरोस्क्लेरोटिक प्लाक विकसित किया जब समग्र आहार गुणवत्ता और जीवनशैली खराब थी।
सबसे स्वस्थ भूमध्यसागरीय समूह केवल “जैतून का तेल नहीं जोड़ते” — वे भी:
- बहुत चलते हैं
- ढेर सारी सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाते हैं
- अतिरिक्त चीनी और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन अपेक्षाकृत कम करते हैं
जैतून के तेल को एक सहायक टुकड़े के रूप में सोचना सबसे अच्छा है, न कि कार्डियोलॉजी बीमा पॉलिसी के रूप में।
छिपा जोखिम #7: व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता (हर कोई समान प्रतिक्रिया नहीं देता)
आनुवंशिकी, माइक्रोबायोम संरचना, चयापचय स्वास्थ्य और समग्र आहार पैटर्न यह आकार देते हैं कि आपका शरीर उच्च-वसा वाले खाद्य पदार्थों को कैसे संभालता है — यहां तक कि “अच्छे” वसा भी।
कुछ लोग नोटिस कर सकते हैं:
- LDL या गैर-HDL कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि जब जैतून के तेल का सेवन बढ़ता है लेकिन व्यायाम और फाइबर कम रहता है।
- उच्च-वसा वाले भोजन के साथ रिफ्लक्स या पित्ताशय के लक्षणों का बिगड़ना।
- रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव यदि तेल प्रोटीन और जटिल कार्ब्स को विस्थापित कर देता है, जिससे कम स्थिर भोजन होता है।
उभरता हुआ व्यक्तिगत पोषण शोध बताता है कि इंसुलिन प्रतिरोध या NAFLD (फैटी लीवर) वाले व्यक्तियों को चयापचय नियंत्रण में सुधार होने तक कुल अतिरिक्त वसा — EVOO से भी — के प्रति विशेष रूप से सचेत रहने की आवश्यकता हो सकती है।
कितना जैतून का तेल “बहुत अधिक” है?
कोई एक सार्वभौमिक कट-ऑफ नहीं है, लेकिन हम मोटे मार्गदर्शक के रूप में भूमध्यसागरीय आहार और परीक्षण डेटा का उपयोग कर सकते हैं:
- कई भूमध्यसागरीय कोहोर्ट और हस्तक्षेप अध्ययन लाभों को प्रति दिन लगभग 1-4 बड़े चम्मच (15-60 मिली) जैतून के तेल से जोड़ते हैं, जो आमतौर पर सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज के साथ खाया जाता है।
- समस्याएं तब दिखाई देती हैं जब लोग तेल पीना शुरू कर देते हैं या नियमित रूप से उस स्तर से अधिक हो जाते हैं बिना अन्य कैलोरी स्रोतों को कम किए — आधुनिक पश्चिमी आहार के शीर्ष पर प्रति दिन ¼ कप+ के बारे में सोचें।
एक सरल अंगूठे का नियम:
- सब्जियों को कोट करने, लीन प्रोटीन को पकाने और ड्रेसिंग को आनंददायक बनाने के लिए पर्याप्त उपयोग करें — लेकिन इतना नहीं कि तेल मुख्य घटक बन जाए।
- कुछ दिनों को वास्तविक रूप से ट्रैक करें — कई लोग हैरान हैं कि बड़े चम्मच कितनी तेजी से जुड़ते हैं।
जैतून के तेल का उपयोग करने के स्मार्ट, विज्ञान-आधारित तरीके
एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल को दोस्त बनाए रखने के लिए, दुश्मन नहीं:
- मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। ताजा, प्रमाणित ऑर्गेनिक EVOO चुनें, जो पॉलीफेनोल्स में उच्च हो — फिर सब कुछ डुबोने के बजाय इसका संयम से उपयोग करें।
- इसे पौधों के साथ जोड़े। सब्जियों से वसा-घुलनशील पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए इसका उपयोग करें, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को “बचाने” के लिए नहीं।
- इसे जोड़ने के बजाय बदलने दें। मौजूदा वसा के शीर्ष पर जोड़ने के बजाय EVOO को मक्खन, मार्जरीन और परिष्कृत बीज के तेलों के लिए स्वैप करें।
- गर्मी का सम्मान करें। मध्यम तापमान पर सॉटे या पैन-फ्राई करें; बार-बार डीप-फ्राइंग या तेल का पुन: उपयोग करने से बचें।
- अपने चम्मच और अपनी कमर पर नजर रखें। यदि प्रगति ठप हो जाती है (वजन, लिपिड, या ग्लूकोज), तो बाकी सब कुछ दोष देने से पहले कुल अतिरिक्त तेल — जैतून के तेल सहित — का ऑडिट करें।
निचली रेखा: एक शक्तिशाली उपकरण, जादुई अमृत नहीं
ऑर्गेनिक एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल अभी भी सबसे अच्छे वसा में से एक है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं — मोनोअनसैचुरेटेड वसा, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, और मजबूत भूमध्यसागरीय आहार शोध द्वारा समर्थित। लेकिन जब वेलनेस संस्कृति इसे “पीने योग्य” सुपरफूड में बदल देती है, तो इसके छिपे जोखिम सामने आते हैं: कैलोरी ओवरलोड, कुछ लोगों में लिपिड असंतुलन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी, और उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों का धीमा विस्थापन जो वास्तव में दीर्घकालिक स्वास्थ्य को चलाते हैं।
EVOO को वह मानें जो यह वास्तव में है: एक स्वादिष्ट, कार्यात्मक मसाला और पकाने वाला तेल — पूरक नहीं। आपका दिल, आंत, और कमर आपको धन्यवाद देगी।
