सिलिकॉन वैली के अरबपति लॉन्जिविटी (दीर्घायु) को एक पूर्णकालिक प्रोजेक्ट बना रहे हैं — सटीक ट्रैक किए गए मैक्रोज़, पांच-दिवसीय फास्टिंग साइकिल, $1,000 के ब्लड पैनल, और छोटे मेडिकल स्टोर जैसे दिखने वाले सप्लीमेंट्स के ढेर के बारे में सोचें। हमारे लिए बड़ा सवाल यह है: क्या यह लॉन्जिविटी डाइट वास्तव में काम करती है, और अगर आपके पास वेंचर कैपिटल पैसा (या निजी मेडिकल टीम) नहीं है तो क्या इसकी कोई चीज़ कॉपी करने लायक है?
संक्षिप्त जवाब: बहुत सारे मुख्य विचार आश्चर्यजनक रूप से समझदारी भरे और विज्ञान-आधारित हैं — मध्यम कैलोरी, ज्यादातर प्लांट-बेस्ड, सीमित जंक फूड, कुछ फास्टिंग — लेकिन चरम, अति-अनुकूलित संस्करण ज्यादातर लोगों के लिए ओवरकिल (और संभवतः जोखिम भरे) हैं।
नीचे इन अरबपति लॉन्जिविटी डाइट का एक SEO-फ्रेंडली, साक्ष्य-आधारित विवरण दिया गया है कि ये वास्तव में कैसी दिखती हैं, इनके पीछे का विज्ञान, और कौन से हिस्से वास्तव में आपके समय के लायक हैं।
टेक में “लॉन्जिविटी डाइट” वास्तव में कैसी दिखती हैं?
कोई एक “सिलिकॉन वैली लॉन्जिविटी डाइट” नहीं है, लेकिन प्रमुख टेक हस्तियों के अधिकांश प्रोटोकॉल में कुछ सामान्य विषय शामिल हैं:
- कैलोरी प्रतिबंध या सख्त कैलोरी नियंत्रण।
- ज्यादातर प्लांट-बेस्ड या पेसकेटेरियन (मछली-शाकाहारी) भोजन।
- समय-सीमित भोजन (शुरुआती भोजन विंडो)।
- आवधिक उपवास या उपवास की नकल करने वाले चक्र।
- ऊपर से सप्लीमेंट्स और “फंक्शनल” ड्रिंक्स जोड़े गए।
दो बड़े प्रभाव बार-बार दिखाई देते हैं:
- प्रोजेक्ट ब्लूप्रिंट- शैली के प्रोटोकॉल (ब्रायन जॉनसन) और
- वाल्टर लोंगो का लॉन्जिविटी डाइट (विज्ञान और वेलनेस क्षेत्रों में लोकप्रिय, बे एरिया में व्यापक रूप से अपनाया गया)।
केस स्टडी #1 – ब्रायन जॉनसन का “ब्लूप्रिंट” डाइट
उद्यमी ब्रायन जॉनसन — जो अपनी बायोलॉजिकल उम्र को उलटने की कोशिश में सालाना लाखों डॉलर खर्च करने के लिए प्रसिद्ध हैं — 30+ डॉक्टरों और सैकड़ों बायोमार्करों के साथ अपने शरीर को “एल्गोरिदम द्वारा” चलाते हैं।
डाइट की मूल संरचना:
उनके आहार के नए विश्लेषण तीन अपेक्षाकृत स्थिर स्तंभ दिखाते हैं:
- कैलोरी: ~1,900–2,250 किलो कैलोरी/दिन, शुरुआत में ~20% कैलोरी प्रतिबंध के साथ, बहुत अधिक वजन कम होने के बाद उन्होंने थोड़ा ढील दी।
- मैक्रोज़: अधिकतर प्लांट-बेस्ड (वे पसंद से शाकाहारी हैं), प्रोटीन का सावधानीपूर्वक कैलिब्रेशन किया गया; वे प्रति माह 27 किलोग्राम से अधिक सब्जियां, जामुन और नट्स का सेवन करते हैं।
- समय: जल्दी, संकुचित भोजन विंडो; एक विश्लेषण बताता है कि उनका दिन का आखिरी भोजन कुछ चरणों में दोपहर में है, जो शुरुआती समय-सीमित भोजन के साथ मेल खाता है।
वह दिन की शुरुआत एक “लॉन्जिविटी मिक्स” सुबह के पेय (100+ गोलियां निगलने के विकल्प के रूप में डिज़ाइन किया गया एक सप्लीमेंट-भरा मिश्रण) से करते हैं, फिर “सुपर वेजी” और “नटी पुडिंग” जैसे सावधानीपूर्वक मानकीकृत भोजन के बीच घूमते हैं।
वे किसके लिए ऑप्टिमाइज़ कर रहे हैं:
जॉनसन की टीम इसमें सुधार चाहती है:
- जैविक आयु मार्कर।
- कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक।
- अंग-विशिष्ट मैट्रिक्स (लीवर फैट, धमनी आयु, आदि)।
यह डेटा-संचालित और लगातार समायोजित होता है, लेकिन इसे निष्पादित करने में प्रति दिन घंटों और एक बड़े बजट की आवश्यकता होती है।
केस स्टडी #2 – वाल्टर लोंगो का “लॉन्जिविटी डाइट”
अधिक मुख्यधारा की ओर, गेरोन्टोलॉजिस्ट वाल्टर लोंगो ने प्रयोगशाला और मानव डेटा के दशकों को समाहित करके द लॉन्जिविटी डाइट नामक एक चीज़ बनाई है। यह टेम्पलेट सिलिकॉन वैली की पोषण संस्कृति को भारी रूप से प्रभावित करता है क्योंकि यह विज्ञान-प्रथम और अपेक्षाकृत व्यावहारिक है।
वास्तविक जीवन में लॉन्जिविटी डाइट कैसी दिखती है:
लोंगो का अपना सारांश:
- आधार पैटर्न (दैनिक): “बहुत सारी फलियां, साबुत अनाज और सब्जियां”। कुछ मछली। कोई लाल या प्रोसेस्ड मीट नहीं, और बहुत कम सफेद मांस। कम चीनी और परिष्कृत अनाज। “नट्स और ऑलिव ऑयल का अच्छा स्तर”। डार्क चॉकलेट की थोड़ी मात्रा।
- मैक्रोज़: अपरिष्कृत स्रोतों से मध्यम-उच्च कार्ब्स। कम लेकिन पर्याप्त प्रोटीन, ज्यादातर पौधों से। कुल ऊर्जा का ~30% बनाने के लिए पर्याप्त प्लांट फैट्स।
- समय: सभी भोजन दैनिक 11–12 घंटे की विंडो के भीतर, रात भर उपवास की अवधि बनाए रखते हुए।
- आवधिक फास्टिंग-मिमिकिंग: उच्च-जोखिम वाले लोगों के लिए हर 3-4 महीने में 5-दिन का “फास्टिंग-मिमिकिंग डाइट” चक्र — बहुत कम प्रोटीन और कैलोरी लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्वों को सावधानी से बनाए रखा जाता है।
अपने बड़े अवलोकन में, लोंगो इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह शैली — प्लांट-लीनिंग, कम प्रोटीन, मध्यम स्वस्थ वसा और संरचित उपवास — दीर्घायु वाली आबादी के आहार और पोषण एवं जीवनकाल पर प्रयोगशाला डेटा के साथ सबसे अच्छा मेल खाती है।
इन लॉन्जिविटी लीवर के पीछे का विज्ञान
ब्रांडिंग हटा दें, और जो बचता है वह कुछ बड़े लीवर हैं:
1. कैलोरी रिस्ट्रिक्शन (सीआर)
कई दशकों के पशु अध्ययनों से पता चलता है कि कुपोषण के बिना कैलोरी सेवन कम करने से कई प्रजातियों में जीवनकाल बढ़ता है और उम्र से संबंधित बीमारियों में देरी होती है। सीआर और इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) एमटीओआर, सिर्टुइन्स, एएमपीके और इंसुलिन सिग्नलिंग जैसे रास्तों को बदल देते हैं, जिससे तनाव-प्रतिरोध, ऑटोफैजी और बेहतर सेलुलर मरम्मत शुरू होती है। कैलोरी प्रतिबंध, मेटफॉर्मिन और रैपामाइसिन की तुलना करने वाले 167 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि कम से कम मॉडल जीवों में, स्वास्थ्यकाल और जीवनकाल मार्करों पर सीआर का सबसे मजबूत और सबसे सुसंगत प्रभाव था। मनुष्यों में, दीर्घकालिक, गंभीर सीआर बनाए रखना कठिन है और इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं (हड्डियों की हानि, प्रजनन हार्मोन में गिरावट, मनोवैज्ञानिक तनाव), इसलिए विशेषज्ञ चरम प्रतिबंध के बजाय हल्के सीआर या नियंत्रित भोजन विंडो का समर्थन करते हैं।
2. इंटरमिटेंट और टाइम-रिस्ट्रिक्टेड फास्टिंग
आईएफ और टीआरएफ (टाइम-रिस्ट्रिक्टेड फीडिंग) में भोजन को कुछ घंटों तक सीमित करना या भोजन/उपवास के दिनों को बारी-बारी से करना शामिल है। समीक्षाएं कई व्यक्तियों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, उपवास ग्लूकोज, रक्तचाप और शरीर के वजन में कमी जैसे लाभों पर प्रकाश डालती हैं। लोंगो के समूह ने ध्यान दिया कि दैनिक 11-12 घंटे की भोजन विंडो के साथ कभी-कभार कई-दिवसीय फास्टिंग-मिमिकिंग चक्रों को मिलाने से जोखिम वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध और रक्तचाप कम हो सकता है। ब्रायन जॉनसन का जल्दी अंतिम भोजन और संकुचित विंडो इस तर्क को दर्शाता है: पूर्ण उपवास के बिना उपवास शरीर क्रिया विज्ञान का लाभ उठाना।
3. अधिकतर प्लांट-बेस्ड, लो प्रोटीन (लेकिन जीरो नहीं)
लॉन्जिविटी डाइट और समान अरबपति प्रोटोकॉल इस पर जोर देते हैं:
- फलियां, साबुत अनाज, सब्जियां, नट्स और ऑलिव ऑयल।
- न्यूनतम पशु प्रोटीन (या सप्ताह में केवल कुछ बार मछली)।
क्यों?
कम प्रोटीन सेवन, विशेष रूप से पशु स्रोतों से, आईजीएफ-1 और एमटीओआर सिग्नलिंग में कमी से जुड़ा हुआ है, जो उम्र बढ़ने और कैंसर के जोखिम में शामिल हैं। शतायु समुदायों में ब्लू जोन-शैली के आहार अत्यधिक प्लांट-बेस्ड या पेसकेटेरियन और कुल प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम होते हैं। लोंगो स्पष्ट रूप से कम लेकिन पर्याप्त प्रोटीन की सलाह देते हैं – विशेष रूप से मध्य जीवन में – लीन मास बनाए रखने के साथ लॉन्जिविटी को संतुलित करने के लिए, कमजोरी को रोकने के लिए वृद्धावस्था में संभावित वृद्धि के साथ।
क्या अरबपति लॉन्जिविटी डाइट कॉपी करने लायक है?
जो वास्तव में अनुकरण करने लायक लगता है:
- होल-फूड, प्लांट-फॉरवर्ड बेस: बहुत सारी सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट्स, बीज, ऑलिव ऑयल, और मध्यम मछली का सेवन लगभग सभी प्रमुख लॉन्जिविटी और कार्डियोमेटाबोलिक अध्ययनों के साथ मेल खाता है। यह कम नाटकीय, उच्च रिटर्न वाला है और निजी शेफ की आवश्यकता नहीं है।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड जंक से परहेज: जॉनसन-टाइप प्रोटोकॉल और लोंगो की योजना दोनों ही परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त चीनी और प्रोसेस्ड मीट को बेरहमी से काटते हैं — बार-बार बेहतर मेटाबोलिक और कार्डियोवैस्कुलर परिणामों से जुड़े कदम।
- उचित भोजन विंडो: भोजन को दैनिक ~11-12 घंटे की विंडो के भीतर रखना (जैसे सुबह 8 बजे – शाम 7 बजे या पहले) मेटाबॉलिक स्वास्थ्य का समर्थन करता प्रतीत होता है बिना चरम सामाजिक परेशानी के। कई लोगों को केवल देर रात न खाने से फायदा होता है।
- क्रॉनिक ओवरईटिंग बनाम हल्की कैलोरी रिस्ट्रेंट: लगातार अधिक कैलोरी से बचना (रखरखाव के करीब या थोड़ा नीचे रहना) स्वस्थ वजन और मेटाबॉलिक मार्कर बनाए रखने में मदद करता है — इसे ब्रायन जॉनसन के अपने सारांश में “सेल्फ-हार्म को रोकना” कहा गया है।
- कुछ लोगों के लिए कभी-कभार, पर्यवेक्षित उपवास प्रोटोकॉल: मेटाबॉलिक रूप से अस्वस्थ व्यक्तियों के लिए, डॉक्टर की देखरेख में फास्टिंग-मिमिकिंग चक्र या अल्पकालिक कैलोरी प्रतिबंध चरण जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है। यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे आपको चिकित्सीय स्थितियों में स्वयं आजमाना चाहिए, लेकिन अवधारणा ठोस है।
जो शायद कॉपी करने लायक नहीं है (अधिकांश लोगों के लिए):
- चरम सूक्ष्म प्रबंधन और जीवन में व्यवधान: जॉनसन की दिनचर्या में भोजन तैयार करने से लेकर परीक्षण, त्वचा/मौखिक/बाल प्रोटोकॉल तक, साथ ही प्रयोगशालाओं और अनुरूप सप्लीमेंट्स की लागत शामिल हो सकती है, जिसमें प्रति दिन 3-4 घंटे लग सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, नियंत्रण के इस स्तर का तनाव और अवसर लागत ठोस बुनियादी बातों से परे किसी भी सीमांत लाभ को कम कर सकता है।
- आक्रामक दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध: वर्षों तक बहुत कम कैलोरी सेवन से हार्मोनल दमन, हड्डियों के घनत्व में कमी, प्रतिरक्षा में कमी और जीवन की गुणवत्ता में कमी आ सकती है, खासकर यदि आप पहले से ही दुबले या अत्यधिक सक्रिय हैं। हल्की सीआर एक बात है; “लॉन्जिविटी के लिए” भुखमरी के कगार पर रहना एक और बात है।
- बड़े सप्लीमेंट स्टैक और मालिकाना “लॉन्जिविटी ड्रिंक्स”: जॉनसन का “लॉन्जिविटी मिक्स” उन 100+ गोलियों को समेकित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अन्यथा प्रति दिन ली जातीं। इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि पहले से ही अच्छी तरह से पोषित व्यक्ति में मेगा-स्टैक सप्लीमेंटेशन अच्छे आहार, नींद, व्यायाम और धूम्रपान न करने की तुलना में प्रमुख जीवनकाल लाभ जोड़ता है। कुछ मामलों में, अत्यधिक पूरकता उल्टा असर कर सकती है।
- किसी और के बायोमार्कर और मैक्रोज़ की नकल करना: लोंगो का अपना काम इस बात पर जोर देता है कि इष्टतम आहार आयु, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार भिन्न हो सकता है; उदाहरण के लिए, वृद्ध वयस्कों को सारकोपेनिया से बचने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। जॉनसन का ब्लूप्रिंट उनके डेटा और इतिहास के लिए तैयार किया गया है; इसे पूरी तरह से अलग शरीर और जीवनशैली में स्थानांतरित करना, सबसे अच्छा, अनुमान लगाना है।
व्यावहारिक टेकअवे: एक “सामान्य व्यक्ति” का लॉन्जिविटी डाइट
विज्ञान के अनुसार जो लाभ यथार्थवादी हैं, उनमें से 80-90% प्राप्त करने के लिए आपको अरबपति बैंक खाते की आवश्यकता नहीं है। वर्तमान साक्ष्य के आधार पर:
1. अपग्रेड किए गए भूमध्यसागरीय शतायु की तरह खाएं।
अपने आहार को इस पर आधारित करें:
- सब्जियां (विशेषकर पत्तेदार और क्रूसिफेरस)।
- फलियां (बीन्स, दाल, छोले)।
- साबुत अनाज।
- नट्स, बीज, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल।
- कभी-कभार कम पारा वाली मछली।
कम से कम करें:
- लाल और प्रोसेस्ड मीट।
- परिष्कृत अनाज, चीनी से मीठे पेय।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स और रेडी मील।
यह अनिवार्य रूप से लोंगो का लॉन्जिविटी डाइट है, मार्केटिंग को छोड़कर।
2. अधिकांश दिनों में 10-12 घंटे के भोजन विंडो को बनाए रखें।
उदाहरण: सुबह 8 बजे नाश्ता, शाम 6-7 बजे तक अंतिम भोजन। देर रात स्नैकिंग से बचें। यदि यह आपके लिए उपयुक्त है, तो आप कभी-कभार इसे पहले शिफ्ट कर सकते हैं (जैसे, सुबह 7 बजे – शाम 5 बजे) जैसे कुछ टेक एक्जीक्यूटिव करते हैं।
3. बुढ़ापे तक “कम लेकिन पर्याप्त” प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
प्लांट प्रोटीन (फलियां, टोफू, टेम्पे, साबुत अनाज, नट्स) पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप पशु उत्पाद खाते हैं तो मध्यम मछली जोड़ें। आयु के साथ या यदि आप बहुत सक्रिय हैं या मांसपेशियों को खो रहे हैं तो आवश्यकताओं का पुनर्मूल्यांकन करें।
4. सावधानी से उपवास के साथ प्रयोग करें।
यदि आप आम तौर पर स्वस्थ हैं, तो आप आजमा सकते हैं:
- हल्के सेवन के सप्ताह में 1-2 दिन, या
- यदि आपको मेटाबॉलिक समस्याएं हैं तो मार्गदर्शन में वार्षिक या त्रैमासिक फास्टिंग-मिमिकिंग प्रोग्राम।
यदि आपको खाने के विकारों का इतिहास है, गर्भवती हैं, कम वजन के हैं, या बिना चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के ग्लूकोज कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो चरम उपवास से बचें।
5. “उबाऊ” लीवरों की उपेक्षा न करें।
यहां तक कि ब्रायन जॉनसन की लॉन्जिविटी ड्राइवरों की अपनी समझ भी धूम्रपान न करने, सप्ताह में ~6 घंटे व्यायाम करने, स्वस्थ बीएमआई रेंज में रहने, शराब को सीमित करने और नींद को प्राथमिकता देने जैसी बुनियादी बातों को 90 के दशक तक पहुंचने के प्रमुख योगदानकर्ताओं के रूप में उजागर करती है। आहार केवल एक स्तंभ है।
निचली रेखा: अरबपति लॉन्जिविटी डाइट — सिग्नल बनाम नॉइज़
सिग्नल:
वाल्टर लोंगो जैसे शोधकर्ताओं द्वारा व्यक्त प्लांट-लीनिंग, लो-जंक, मॉडरेट-कैलोरी डाइट उचित फास्टिंग विंडो के साथ, हेल्थस्पैन को बेहतर बनाने और संभवतः लाइफस्पैन को बढ़ाने के लिए अच्छी तरह से समर्थित हैं।
नॉइज़:
अल्ट्रा-धनिक तकनीकी विशेषज्ञों के लिए डिज़ाइन किए गए हाइपर-इंजीनियर, सप्लीमेंट-हैवी, समय लेने वाले व्यक्तिगत प्रोटोकॉल आवश्यक नहीं हैं — और नाटकीय रूप से बेहतर परिणामों के बिना तनाव, जोखिम या जुनून जोड़ सकते हैं।
अधिकांश लोगों के लिए, सार्थक कदम सिलिकॉन वैली अरबपति की तरह जीना नहीं है; बल्कि उनकी लॉन्जिविटी डाइट से सर्वोत्तम सिद्धांतों को चुराना और उन्हें एक समझदार, स्थायी तरीके से लागू करना है: ज्यादातर पौधे खाएं, बहुत ज्यादा नहीं, ज्यादातर दिन के उजाले के दौरान; अपने शरीर को हिलाएं, सोएं, स्पष्ट आत्म-नुकसान से बचें। यह एक्स पर ट्रेंड नहीं कर सकता है — लेकिन यह शायद हमारे पास सबसे यथार्थवादी लॉन्जिविटी रणनीति है।
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