यदि आपका शरीर जंग लगी कब्जों से बना हुआ लगता है – कूल्हे अकड़े हुए, कंधे चिड़चिड़े, समन्वय थोड़ा बिगड़ा हुआ – तो संभावना है कि आपकी कसरत ज्यादातर मशीनों, सीधी रेखाओं और बैठने के इर्द-गिर्द बनी होती है। यहीं पर एनिमल फ्लो आता है: एक जमीन-आधारित “प्राइमल” मूवमेंट प्रैक्टिस जो जानवरों से पैटर्न उधार लेती है (रेंगना, उकडू बैठना, पहुंचना, लुढ़कना) ताकि आपके जोड़ों, मांसपेशियों और नर्वस सिस्टम के वास्तव में चलने के तरीके को दोबारा बनाया जा सके।
सिर्फ एक फिटनेस फैड होने से बहुत दूर, एनिमल फ्लो और इसी तरह के क्वाड्रुपेडल मूवमेंट ट्रेनिंग सिस्टम के पीछे मोबिलिटी, जॉइंट कंट्रोल, स्ट्रेंथ और यहां तक कि कॉग्निटिव फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए वास्तविक विज्ञान है। यदि आप अकड़न और असमन्वय महसूस करते हैं, तो यह आपके पूरे शरीर के चलने के तरीके को बदलने के सबसे समय-कुशल तरीकों में से एक है।
एनिमल फ्लो क्या है?
एनिमल फ्लो एक जमीन-आधारित मूवमेंट सिस्टम है जिसे ट्रेनर माइक फिच ने बनाया है। यह मिलाता है:
- क्वाड्रुपेडल क्रॉलिंग (हाथों और पैरों पर)
- डीप स्क्वाट्स और लंजेस
- रोटेशनल रीच और “स्वीप्स”
- छोटे “फ्लोज़” जहां चालें एक क्रम में जुड़ती हैं
आकृतियां जानवरों से प्रेरित हैं – बीस्ट, क्रैब, एप, स्कॉर्पियन, क्रोकोडाइल, लेपर्ड – लेकिन जादू इस बात में है कि वे आपके शरीर से क्या मांगते हैं: जमीन के करीब, मल्टी-डायरेक्शनल, फुल-बॉडी कोऑर्डिनेशन।
मुख्य सिद्धांतों में शामिल हैं:
- प्राइमल मूवमेंट पैटर्न: उकडू बैठना, हिंज करना, लंज करना, पहुंचना, रेंगना – ऐसे मूवमेंट जिनके लिए मानव जिम मशीनों के अस्तित्व में आने से बहुत पहले विकसित हुए थे।
- मल्टी-प्लेनार मोशन: मोड़ना, साइड-बेंडिंग, और स्पाइरलिंग, सिर्फ आगे/पीछे और ऊपर/नीचे नहीं।
- क्लोज्ड-चेन ट्रेनिंग: आपके हाथ और/या पैर आम तौर पर जमीन पर तय होते हैं, इसलिए जोड़ों को वास्तविक दुनिया के वैक्टर के माध्यम से स्थिर होना पड़ता है, न कि सिर्फ अलग-थलग मशीन ट्रैक के माध्यम से।
- निरंतर प्रवाह: चालें तरल क्रमों में जुड़ती हैं, जो समय, लय और मोटर नियंत्रण को प्रशिक्षित करती हैं।
इसे योग, ब्रेकडांस और बॉडीवेट स्ट्रेंथ का मिश्रण समझें – लेकिन मोबिलिटी और कोऑर्डिनेशन पर लेजर-फोकस्ड।
जमीन-आधारित “जानवर जैसी” गति इतनी शक्तिशाली क्यों है
अधिकांश वयस्क लगभग पूरा समय सीधे या बैठे हुए बिताते हैं। इसका मतलब है:
- तंत्रिका तंत्र शरीर को अन्य अभिविन्यासों में नियंत्रित करने में “जंग खा जाता है”
- जोड़ अपनी संभावित सीमा का केवल एक संकीर्ण हिस्सा देखते हैं
- स्टेबलाइजर्स (डीप कोर, स्कैपुलर मसल्स, हिप रोटेटर्स) को बहुत प्यार नहीं मिलता
क्वाड्रुपेडल और जमीन-आधारित गति उस स्क्रिप्ट को पलट देती है।
40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य वाला एक लेख बताता है कि बीयर क्रॉल, स्टैटिक बीस्ट और क्रैब जैसे क्वाड्रुपेडल काम कोर को संलग्न करता है, स्थिरता में सुधार करता है, कई जोड़ों को गतिशील करता है, मुद्रा में सुधार करता है, और तंत्रिका तंत्र को चुनौती देता है — और यह सब कम प्रभाव के साथ। यह एक दुर्लभ संयोजन है।
बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से मुख्य लाभ:
- संयुक्त गतिशीलता और लचीलापन: आप कूल्हों, कंधों, रीढ़, घुटनों और कलाइयों को छोटे आंशिक पुनरावृत्तियों के बजाय बड़े, नियंत्रित दायरों में घुमाते हैं।
- पूरे शरीर का एकीकरण: क्रॉलिंग पैटर्न ऊपरी और निचले शरीर को सहयोग करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे न्यूरोमस्कुलर “वायरिंग” में सुधार होता है।
- कोर स्थिरता: एंटी-रोटेशन और क्रॉस-बॉडी लोडिंग वास्तविक दुनिया की ट्रंक नियंत्रण का निर्माण करते हैं, न कि सिर्फ सिक्स-पैक सौंदर्यशास्त्र।
- बेहतर मुद्रा: कई एनिमल फ्लो मूवमेंट स्कैपुलर नियंत्रण, थोरैसिक विस्तार और हिप ओपनिंग को प्रोत्साहित करते हैं – ठीक वही जो बैठने से नष्ट हो जाता है।
- कम प्रभाव, उच्च चुनौती: आप बहुत मेहनत कर सकते हैं बिना अपने जोड़ों को पीसे, जैसे दौड़ना और प्लायोमेट्रिक्स कर सकते हैं।
कड़े, डीकंडीशन्ड शरीरों के लिए, यह सोना है: गतिशीलता और समन्वय में बहुत लाभ, न्यूनतम संयुक्त दुरुपयोग।
विज्ञान: क्वाड्रुपेडल मूवमेंट ट्रेनिंग प्रभावी क्यों है
एनिमल फ्लो सिर्फ इंस्टाग्राम-सुंदर नहीं है; इसका उपयोग सीधे वैज्ञानिक अध्ययनों में क्वाड्रुपेडल मूवमेंट ट्रेनिंग (QMT) या “नए क्वाड्रुपेडल मूवमेंट कार्यों” के लेबल के तहत किया गया है।
1. संज्ञानात्मक लचीलापन + संयुक्त स्थिति बोध
2016 के एक नियंत्रित अध्ययन ने एक नए क्वाड्रुपेडल मूवमेंट ट्रेनिंग प्रोग्राम के प्रभावों की जांच की – एनिमल फ्लो मूवमेंट्स से बना – स्वस्थ वयस्कों पर।
निष्कर्ष:
- प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों ने संज्ञानात्मक लचीलेपन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, कार्यकारी कार्य का एक माप (कार्यों को बदलने और अनुकूलन करने की आपकी क्षमता)।
- उन्होंने विशिष्ट प्रशिक्षित कोणों पर संयुक्त पुनः स्थिति भावना में भी सुधार किया – जिसका अर्थ है बेहतर प्रोप्रियोसेप्शन और संयुक्त जागरूकता।
- लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि “एक नया, प्रगतिशील और चुनौतीपूर्ण कार्य करना, जिसके लिए सभी 4 अंगों के समन्वय की आवश्यकता होती है” मस्तिष्क समारोह और संयुक्त नियंत्रण दोनों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, अन्य डेटा के साथ संरेखित होता है जो दर्शाता है कि समन्वयात्मक व्यायाम कार्यकारी कार्य को बढ़ाता है।
सादे भाषा में: एनिमल फ्लो-शैली के पैटर्न सीखना और अभ्यास करना आपके मस्तिष्क को फिर से जोड़ता है और आपके शरीर के आंतरिक जीपीएस को तेज करता है।
2. ऊर्जा मांग और फिटनेस लाभ
2022 के एक अध्ययन ने एक शुरुआत स्तर के QMT सत्र (एनिमल फ्लो का उपयोग करके) की चयापचय लागत की तुलना ट्रेडमिल चलने और दौड़ने से की।
मुख्य बिंदु:
- शुरुआती एनिमल फ्लो/QMT सत्रों ने मध्यम हृदय संबंधी और चयापचय संबंधी मांगों का उत्पादन किया, अन्य मान्यता प्राप्त फिटनेस गतिविधियों के बराबर।
- क्रॉलिंग और फ्लोइंग सीक्वेंस जैसे मूवमेंट हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत को कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस की ओर गिनने के लिए पर्याप्त रूप से बढ़ा दिया, न कि सिर्फ गतिशीलता के लिए।
तो आप सिर्फ फर्श पर स्ट्रेचिंग नहीं कर रहे हैं; आप एक वैध वर्कआउट कर रहे हैं जो सहनशक्ति और कंडीशनिंग में सुधार कर सकता है।
3. न्यूरोप्लास्टिकिटी और समन्वय
QMT अनुसंधान को संक्षेप में प्रस्तुत करने वाले लेख ध्यान दें कि क्वाड्रुपेडल प्रशिक्षण न्यूरोप्लास्टिकिटी को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क की नए कनेक्शन बनाने की क्षमता, क्योंकि कार्यों के लिए संतुलन, अंग समय और शरीर अभिविन्यास के निरंतर एकीकरण की आवश्यकता होती है।
एनिमल फ्लो शिक्षा मैनुअल मौलिक तंत्रिका विज्ञान का भी हवाला देता है जो दर्शाता है कि क्रॉलिंग के दौरान बाहों और पैरों के बीच समन्वय क्वाड्रुपेड्स के साथ सर्किटरी साझा करता है और प्रारंभिक तंत्रिका विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वयस्कों में इन पैटर्नों पर फिर से विचार करना प्रभावी रूप से उन नेटवर्क को “फिर से प्राइम” करता है।
एनिमल फ्लो कड़े, असमन्वित शरीरों के लिए इतना अच्छा क्यों है
यदि आप महसूस करते हैं:
- कूल्हों और थोरैसिक रीढ़ में तनाव
- कंधों में अस्थिरता
- जब आप दिशा बदलते हैं या फर्श से उठते और नीचे बैठते हैं तो अनाड़ीपन
… तो एनिमल फ्लो लगभग आपके लिए तैयार किया गया है।
1. यह उन “प्राइमल” पैटर्न को पुनर्स्थापित करता है जो आपने खो दिए हैं
प्राइमल मूवमेंट पैटर्न – उकडू बैठना, लंज करना, पहुंचना, रेंगना – मानव शरीर विज्ञान में बने होते हैं, लेकिन जब हम उनका उपयोग करना बंद कर देते हैं तो वे खराब हो जाते हैं।
एनिमल फ्लो पुनर्निर्माण करता है:
- डीप स्क्वाट आराम (एप, लोडेड बीस्ट)
- कार्यात्मक क्रॉलिंग (बीस्ट, बीयर, क्रोकोडाइल, लेपर्ड)
- फ्लोर-टू-स्टैंड ट्रांजिशन (स्विचेस, ट्रांजिशन)
ये गतियाँ सीधे दैनिक जीवन में फर्श से बेहतर उठने, चढ़ने, झुकने और ब्रेसिंग में अनुवाद करती हैं।
2. यह “हॉटस्पॉट” को गतिशील करता है: कूल्हे, कंधे और थोरैसिक रीढ़
सामान्य एनिमल फ्लो मूवमेंट जानबूझकर प्रमुख कठोर क्षेत्रों को खोलते हैं:
- क्रैब रीच: छाती और कंधे खोलता है, थोरैसिक रीढ़ का विस्तार करता है, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को गतिशील करता है।
- स्कॉर्पियन रीच: हिप एक्सटेंशन, रोटेशन और स्पाइनल रोटेशन को जोड़ती है; लो-बैक और हिप मोबिलिटी के लिए बढ़िया।
- लोडेड बीस्ट → वेव अनलोड: रीढ़ को डीकंप्रेस करता है और हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है जबकि स्कैपुलर ग्लाइड और कंधे के एलिवेशन को प्रशिक्षित करता है।
ये अनिवार्य रूप से गतिशील, लोडेड मोबिलिटी ड्रिल हैं – वे सिर्फ स्ट्रेच नहीं करते; वे आपको ताकत के साथ अंतिम सीमाओं को नियंत्रित करना सिखाते हैं।
3. यह क्रॉस-बॉडी कोऑर्डिनेशन को प्रशिक्षित करता है
बीस्ट क्रॉल, बीयर क्रॉल और क्रोकोडाइल क्रॉल जैसे क्वाड्रुपेडल पैटर्न कॉन्ट्रालैटरल मूवमेंट (विपरीत बांह और पैर एक साथ काम कर रहे हैं) पर निर्भर करते हैं। यह क्रॉस-बॉडी न्यूरल पाथवे को सक्रिय करता है जो समर्थन करता है:
- गैट दक्षता
- संतुलन और प्रतिक्रिया समय
- एथलेटिक कोऑर्डिनेशन (दिशा परिवर्तन, फेंकना, किक करना)
हेल्दी हैबिटैट एचक्यू नोट करता है कि बीस्ट और अन्य क्रॉस-बॉडी पैटर्न कॉन्ट्रालैटरल लोडिंग के माध्यम से “सुपीरियर न्यूरल कोऑर्डिनेशन” बनाते हैं, यही एक कारण है कि वे चपलता और समग्र मोटर नियंत्रण के लिए इतने प्रभावी हैं।
4. यह जॉइंट-फ्रेंडली है लेकिन “आसान” नहीं है
क्योंकि अधिकांश मूवमेंट क्लोज्ड-चेन (जमीन पर हाथ/पैर) हैं, बल कई जोड़ों और ऊतकों में वितरित हो जाता है, किसी भी एकल संरचना पर चरम तनाव को कम कर देता है, उदाहरण के लिए, भारी ओपन-चेन अलगाव मूवमेंट की तुलना में।
40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए क्वाड्रुपेडल काम पर एलाइवपीटी का लेख इस बात पर प्रकाश डालता है कि ये पैटर्न कम प्रभाव वाले हैं लेकिन गहराई से चुनौतीपूर्ण हैं, जो उन्हें उम्र बढ़ने वाले जोड़ों और चोटों से वापस आने वालों के लिए आदर्श बनाता है।
एक शुरुआती एनिमल फ्लो सत्र कैसा दिखता है
आपको रातोंरात फ्लोर-निंजा बनने की जरूरत नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए एक विशिष्ट संरचना:
- कलाई और जोड़ की तैयारी: सर्कल, वेट शिफ्ट, कलाई, कंधे, कूल्हों को कंडीशन करने के लिए हल्का लोडिंग।
- एक्टिवेशन (जैसे, बीस्ट, क्रैब, एप): स्टैटिक होल्ड जो आपको ब्रेस और अलाइन करना सिखाते हैं।
- फॉर्म-स्पेसिफिक स्ट्रेच: डायनामिक मोबिलिटी के लिए क्रैब रीच, स्कॉर्पियन रीच, वेव अनलोड।
- स्विच और ट्रांजिशन: ओरिएंटेशन बदलने और स्पेशियल अवेयरनेस को चुनौती देने के लिए अंडरस्विच और साइड किक।
- शॉर्ट फ्लो: 3-6 मूवमेंट को 30-90 सेकंड के लिए एक निरंतर क्रम में जोड़ना।
सप्ताह में कुछ बार 15-20 मिनट भी आपके जोड़ों और नर्वस सिस्टम को कैसा महसूस होता है, इसे स्पष्ट रूप से बदल सकते हैं।
यदि आप अकड़े हुए, दर्द में या आकार से बाहर हैं तो कैसे शुरुआत करें
- अपनी कलाई और कंधों का सम्मान करें: यदि शुरुआत में पूरा वजन उठाना बहुत तीव्र है तो ऊंचे हाथों (बेंच या योगा ब्लॉक पर) से शुरुआत करें। लंबे आराम के साथ बीस्ट या क्रैब में छोटे होल्ड (5-10 सेकंड) लंबे, कांपते होल्ड से बेहतर हैं।
- धीरे-धीरे जाएं, रैप्स के लिए नहीं: लक्ष्य नियंत्रण और सहजता है, सेट के माध्यम से दौड़ना नहीं। उस गति से चलें जहां आप सामान्य रूप से सांस ले सकें और महसूस कर सकें कि प्रत्येक जोड़ क्या कर रहा है।
- इसे वार्म-अप या ऑफ-डे सेशन के रूप में उपयोग करें: वेट उठाने या दौड़ने से पहले 5-10 मिनट का एनिमल फ्लो कूल्हों को खोल सकता है, संरेखण को मजबूत कर सकता है और आपके कोर को जगा सकता है। रिकवरी दिनों में, 20 मिनट का हल्का फ्लो एक्टिव मोबिलिटी और नर्वस-सिस्टम ट्यूनिंग के रूप में कार्य करता है।
- धीरे-धीरे प्रगति करें: एक बार बुनियादी बीस्ट और क्रैब होल्ड ठोस महसूस होने पर, क्रॉलिंग और सरल संक्रमण जोड़ें। हफ्तों में, लंबे फ्लो या स्कॉर्पियन या क्रोकोडाइल क्रॉल जैसे तत्वों को एकीकृत करने की ओर बढ़ें।
- दर्द संकेतों को सुनें: कड़ा, “स्ट्रेची” असुविधा ठीक है; तेज जोड़ों का दर्द नहीं है। आवश्यकतानुसार रेंज, एलिवेशन या जटिलता को समायोजित करें।
एनिमल फ्लो किसके लिए है (और किसके लिए नहीं है)
इसके लिए बढ़िया:
- अकड़े हुए कूल्हों, पीठ और कंधों वाले डेस्क कर्मचारी।
- धावक और भारोत्तोलक जो “मजबूत लेकिन तंग” महसूस करते हैं और अधिक गतिशीलता और समन्वय चाहते हैं।
- 40 से अधिक उम्र के लोग जो जोड़-अनुकूल, पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण चाहते हैं।
- एथलीट जो बेहतर चपलता, शरीर नियंत्रण और ग्राउंड-कॉन्टैक्ट आत्मविश्वास चाहते हैं।
सावधानी बरतें या कोचिंग प्राप्त करें यदि:
- आपकी कलाई, कंधे या रीढ़ की हड्डी में महत्वपूर्ण विकृति है।
- सिर-नीचे-दिल की स्थिति में आपको चक्कर आना या रक्तचाप में उतार-चढ़ाव का अनुभव होता है।
- आप बहुत डीकंडीशन्ड हैं – आंशिक समर्थन और माइक्रो-सत्रों से शुरुआत करें।
एक प्रमाणित एनिमल फ्लो कोच या एक अच्छा ऑनलाइन परिचय कार्यक्रम आपको आंदोलनों को सुरक्षित रूप से स्केल करने में मदद कर सकता है।
आपकी दिनचर्या में “प्राइमल मूवमेंट” लापता कड़ी क्यों हो सकता है
पारंपरिक जिम दिनचर्या ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छी है, लेकिन वे अक्सर:
- गति के एक या दो तल तक ही सीमित रहते हैं।
- जोड़ों को एकीकृत करने के बजाय अलग करते हैं।
- शायद ही कभी आपको जमीन पर ले जाते हैं।
एनिमल फ्लो और अन्य प्राइमल मूवमेंट सिस्टम आपको मानव गति के पूर्ण स्पेक्ट्रम में वापस लाते हैं – रेंगना, उकडू बैठना, मोड़ना, पहुंचना, लुढ़कना। क्वाड्रुपेडल मूवमेंट ट्रेनिंग पर शोध से पता चलता है कि यह सिर्फ अच्छा नहीं लगता; यह संज्ञान, संयुक्त नियंत्रण और फिटनेस मार्करों में सुधार करता है, जिस तरह से सीधा, मशीन-आधारित प्रशिक्षण अक्सर मेल नहीं खाता।
यदि आप अकड़े हुए और असमन्वित हैं, तो आपको आवश्यकता नहीं है अधिक स्ट्रेचिंग या अधिक कार्डियो की। हो सकता है कि आपको बस उस जानवर की तरह अधिक समय बिताने की आवश्यकता हो जो आप वास्तव में हैं – जमीन पर, सभी दिशाओं में, अपने दिमाग और शरीर के साथ पूरी तरह से लगे हुए। एनिमल फ्लो ठीक इसी के लिए बनाया गया है।
