यदि आप घर पर खाना बनाते हैं और स्थिरता की थोड़ी भी परवाह करते हैं, तो आप शायद पहले से ही बचे हुए खाने को सहेज रहे हैं, जारों का पुन: उपयोग कर रहे हैं और दुकान पर जाने से पहले अपना पेंट्री चेक कर रहे हैं। लेकिन जीरो-वेस्ट का असली जादू एक कदम पहले होता है – जब आप अपने भोजन के सबसे स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर हिस्सों को फेंकना बंद कर देते हैं: वे स्टेम, छिलके, बीज, कोर और पत्तियाँ जिन्हें आप आमतौर पर सीधे कूड़ेदान में डाल देते हैं।
रूट-टू-स्टेम (या लीफ-टू-रूट) कुकिंग नोज-टू-टेल की प्लांट-बेस्ड कजिन है: आप पौधे का यथासंभव सुरक्षित और स्वादिष्ट तरीके से उपयोग करते हैं। सही तरीके से किया गया, तो यह आपके भोजन की बर्बादी को कम करता है, पैसे बचाता है, पोषण बढ़ाता है और आपको एक अधिक रचनात्मक शेफ बनाता है – और यह सब कंपोस्ट चबाने जैसा महसूस किए बिना।
आइए उन “स्क्रैप्स” को डिनर में बदलें।
रूट-टू-स्टेम कुकिंग की चिंता क्यों करें?
भोजन की बर्बादी और जलवायु प्रभाव
विश्व स्तर पर, उत्पादित सभी भोजन का लगभग एक तिहाई हिस्सा खो जाता है या बर्बाद हो जाता है, और इसका एक आश्चर्यजनक हिस्सा घर की रसोई में होता है। रूट-टू-स्टेम कुकिंग सबसे स्पष्ट घरेलू कचरे से निपटती है: वे हिस्से जिन्हें आप आदतन काटते हैं।
वेस्ट-फ्री कुकिंग गाइड मुख्य लाभों को सूचीबद्ध करते हैं:
- कम बर्बादी: स्टेम, पत्तियों, छिलकों और बीजों का उपयोग करने का मतलब है कि कम चीजें कचरे या खाद में जाती हैं।
- कम कार्बन फुटप्रिंट: हर ग्राम जो आप फेंकने के बजाय खाते हैं, उसे उगाने में लगे पानी, जमीन और ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करता है।
- अधिक स्वाद: कई “स्क्रैप्स” में विशिष्ट स्वाद और बनावट होती है जो शोरबा को गहरा कर सकती है, सॉस को उज्ज्वल कर सकती है और क्रंच या सुगंध जोड़ सकती है।
- अधिक पोषण: छिलकों और छालों में अक्सर आंतरिक गूदे की तुलना में पॉलीफेनोल्स, फाइबर और विटामिन का उच्च स्तर होता है।
2024 की एक रूट-टू-स्टेम प्राइमर संक्षेप में कहती है: पूरे पौधे का उपयोग करना “कचरे को कम करता है, पैसे बचाता है, स्वाद बढ़ाता है, और उन मूल्यवान पोषक तत्वों को संरक्षित करता है जो अक्सर खो जाते हैं जब हम छिलके, डंठल और टॉप्स को फेंक देते हैं।”
वह पोषण जो आप फेंक रहे हैं
फलों और सब्जियों के छिलके से भरपूर खाद्य पदार्थों पर 2022 की एक समीक्षा बहुत स्पष्ट है: छिलके पोषण का खजाना हैं।
उस समीक्षा के मुख्य बिंदु:
- खट्टे फलों के छिलकों में खाने योग्य गूदे की तुलना में अधिक पॉलीफेनोल होते हैं; वे एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले फ्लेवोनोइड्स में विशेष रूप से समृद्ध हैं।
- नाशपाती, आड़ू और सेब के छिलकों में छिलके वाले फलों की तुलना में लगभग दोगुना कुल फेनोलिक सामग्री थी।
- अध्ययन किए गए कई फलों के छिलकों में आम का छिलका सबसे अधिक कुल फेनोलिक और फ्लेवोनोइड सामग्री दिखाता है।
- केले के छिलके में फल का लगभग 25% फेनोलिक्स था।
- आलू के छिलके में 61–125 ग्राम/किलो क्रूड फाइबर (ड्राई मैटर) होता है और यह पेक्टिन और सेलुलोज से भरपूर होता है।
- नींबू के छिलके में लगभग 14 ग्राम/100 ग्राम डाइटरी फाइबर था – छिलके वाले नींबू की तुलना में लगभग दोगुना।
संक्षेप में: बाहरी “अपशिष्ट” परतें अक्सर उन हिस्सों की तुलना में अधिक फाइबर और फाइटोकेमिकल्स रखती हैं जिन्हें हम महत्व देते हैं।
छिलके और डंठलों के उपयोग पर एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका ध्यान देती है कि हालांकि हर स्क्रैप दैनिक प्रयास के लायक नहीं है, “साइट्रस पील, आलू के छिलके, और कई पत्तेदार टॉप्स पर्याप्त पोषण और स्वाद प्रदान करते हैं जो ठीक से धोए और संभाले जाने पर नियमित उपयोग को उचित ठहराते हैं।”
मूल नियम: पहले सुरक्षा, फिर रचनात्मकता
इससे पहले कि आप हर डंठल और छिलके को अपने पैन में फेंकना शुरू करें, कुछ गैर-परक्राम्य बातें।
1. मन लगाकर धोएं
जीरो-वेस्ट गाइड जोर देते हैं:
- बहते पानी के नीचे उत्पादों को अच्छी तरह से स्क्रब या धोएं।
- मोटे छिलकों (साइट्रस, आलू, गाजर, चुकंदर) के लिए, सब्जी ब्रश का उपयोग करें।
- फफूंदी वाले, चिपचिपे या बुरी तरह क्षतिग्रस्त हिस्सों को ट्रिम करें – वे अभी भी कचरे या खाद में जाते हैं।
- क्रॉस-संदूषण से बचने के लिए कच्चे मांस और अन्य उच्च जोखिम वाली वस्तुओं से स्क्रैप्स को अलग रखें।
- यदि आप छिलका (विशेष रूप से साइट्रस) अक्सर खाने की योजना बना रहे हैं, तो जहां संभव हो ऑर्गेनिक जाने से कीटनाशक अवशेषों को कम करने में मदद मिलती है।
2. अपवाद जानें
कुछ हिस्से वर्जित रहते हैं या विशेष संभाल की आवश्यकता होती है:
- पत्थर वाले फलों के बीज (खुबानी, चेरी, आड़ू) में सायनोजेनिक यौगिक होते हैं – उन्हें पीसें या न खाएं।
- हरे आलू के छिलके या भारी अंकुरित आलू में उच्च सोलेनिन स्तर हो सकते हैं – उन्हें त्याग दें।
- रुबर्ब की पत्तियाँ विषैली होती हैं और कभी नहीं खानी चाहिए।
- फफूंदी वाले स्क्रैप्स असुरक्षित हैं; माइकोटॉक्सिन दृश्यमान मोल्ड से परे घुस सकते हैं।
- संदेह होने पर, प्रयोग करने से पहले एक विश्वसनीय संदर्भ की जाँच करें।
3. अपने फ्रीजर को स्टेजिंग एरिया के रूप में इस्तेमाल करें
आपको हर रात डिनर का आविष्कार नहीं करना है। अधिकांश जीरो-वेस्ट शेफ फ्रीजर में कुछ “स्क्रैप बैग” रखते हैं:
- स्टॉक स्क्रैप्स के लिए एक (प्याज के छिलके, लहसुन के छिलके, गाजर के सिरे, अजमोद के डंठल, लीक ग्रीन, मशरूम के डंठल)।
- स्मूदी पील (केला, साइट्रस ज़ेस्ट, सेब के छिलके) और रोस्टेड बीज (स्क्वैश, कद्दू) के लिए वैकल्पिक एक्स्ट्रा।
- जब बैग भर जाए, तो आप बैच-कुक ब्रॉथ या टॉपिंग्स बनाते हैं।
डंठल: क्रंच, सुगंध और छिपा हुआ स्वाद
ब्रोकोली और फूलगोभी के डंठल और कोर
गाइड लगातार ब्रोकोली और फूलगोभी के डंठलों को प्रमुख जीरो-वेस्ट सामग्री के रूप में चिन्हित करते हैं:
- चाकू या छीलने वाले से कठोर बाहरी परत को छील लें।
- सिक्कों या माचिस की तीली में काट लें।
- स्टर-फ्राई, स्लॉ, सूप या क्विक पिकल्स में उपयोग करें।
ब्रोकोली के डंठल हल्के और थोड़े मीठे स्वाद के होते हैं; वे उच्च ताप पकाने को अच्छी तरह से सहन करते हैं और सॉस को खूबसूरती से अवशोषित करते हैं। फूलगोभी के कोर को प्लैंक में काटकर फूलों के साथ भुना जा सकता है, या बाकी के साथ “चावल” में काटा जा सकता है।
पत्तेदार डंठल: केल, स्विस चार्ड, कोलार्ड ग्रीन्स
लीफ-टू-रूट के पैरोकार इस बात पर जोर देते हैं कि पत्तेदार साग के डंठल अधिक रेशेदार होते हैं लेकिन फिर भी पोषक तत्वों से भरे होते हैं:
- केल या कोलार्ड के डंठलों को बारीक काट लें और पत्तियों को डालने से पहले कुछ मिनट तक भूनें।
- सिरका, लहसुन और मसालों के साथ स्विस चार्ड के डंठलों को त्वरित अचार में बदल दें।
- डंठलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सूप, स्टू या अनाज सलाद में क्रंच के लिए डालें।
डंठलों को अपने आप में एक सब्जी के रूप में सोचें; उन्हें बस थोड़ा अधिक पकाने के समय की आवश्यकता होती है।
जड़ी-बूटियों के डंठल: स्वाद सांद्रता
नरम जड़ी-बूटियों के डंठल (अजमोद, धनिया, सोआ, तुलसी) पौधे की अधिकांश सुगंध रखते हैं:
- उन्हें पत्तियों के साथ पेस्टो, चिमिचुरी और साल्सा वर्डे में ब्लिट्ज करें।
- अतिरिक्त स्वाद के लिए उन्हें स्टॉक या ब्रेज़ में टॉस करें, फिर छान लें।
- बारीक काट लें और ड्रेसिंग या कंपाउंड मक्खन में मिलाएं।
गाजर के टॉप्स, जिन्हें अक्सर फेंक दिया जाता है, एक तीखा, अजमोद जैसा पेस्टो या चिमिचुरी बनाते हैं जिसे कई जीरो-वेस्ट व्यंजन अब उजागर करते हैं।
छिलके और छाल: फाइबर, पॉलीफेनोल और गंभीर स्वाद
जड़ वाली सब्जियों के छिलके (गाजर, आलू, चुकंदर, पार्सनिप)
अच्छी स्क्रबिंग के बाद, कई जड़ वाली सब्जियों के छिलके न केवल खाने योग्य होते हैं – वे स्वादिष्ट होते हैं:
- “पील चिप्स” रोस्ट करें: साफ गाजर, आलू या पार्सनिप के छिलकों को थोड़े से तेल, नमक और मसालों के साथ टॉस करें; कुरकुरा होने तक भूनें।
- मैश किए हुए आलू, भुनी हुई जड़ों और फ्राइज़ के लिए अतिरिक्त फाइबर के लिए छिलकों को छोड़ दें।
- स्टॉक या ब्रेज़ (वे दाग लगाते हैं, लेकिन सुंदर रंग और खनिज जोड़ते हैं) में चुकंदर के छिलकों का उपयोग करें।
आलू और गाजर के छिलके फाइबर और पेक्टिन से भरपूर होते हैं; एक विश्लेषण में पाया गया कि आलू के छिलके का फाइबर 61-125 ग्राम/किलो सूखा पदार्थ था। यह मामूली नहीं है अगर आप आंत-अनुकूल फाइबर को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं।
प्याज और लहसुन के छिलके
आप इन्हें सीधे नहीं खाते, लेकिन वे स्टॉक के लिए सोना हैं:
- घर के बने सब्जी या हड्डी शोरबा के लिए प्याज के छिलके, लहसुन के छिलके, और लीक टॉप्स को बचाएं।
- वे रंग, हल्का प्याज स्वाद और फ्लेवोनोइड्स जैसे क्वेरसेटिन जोड़ते हैं जो तरल में डूब जाते हैं।
- परोसने से पहले उन्हें छान लें; उन्होंने अपना काम कर दिया है।
साइट्रस के छिलके
साइट्रस अपशिष्ट (छिलका + पिथ) वजन के हिसाब से पूरे फल का लगभग 50% है, और यह पॉलीफेनोल और फाइबर बम है।
अध्ययन दिखाते हैं:
- साइट्रस के छिलकों में रसीले गूदे की तुलना में पॉलीफेनोल्स का स्तर अधिक होता है।
- उदाहरण के लिए, अंगूर के छिलके ने परीक्षण किए गए छिलकों के बीच सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट क्षमता दिखाई।
- नींबू के छिलके का फाइबर सामग्री (~14 ग्राम/100 ग्राम) छिलके वाले नींबू की तुलना में लगभग दोगुना है।
आसान उपयोग:
- ड्रेसिंग, मैरिनेड, बैटर और सॉट में ज़ेस्ट (रंगीन बाहरी परत)।
- स्नैकिंग या बेकिंग के लिए कैंडिड साइट्रस पील बनाएं।
- छिलके की पट्टियों को सुखाएं (पिथ ट्रिम्ड) और सीज़निंग के लिए साइट्रस पाउडर में पीस लें।
- सफाई स्प्रे या स्वाद वाले तेलों के लिए सिरका या जैतून के तेल में छिलकों को डुबो दें।
एक लोकप्रिय पोषण लेख यहां तक कि ध्यान देता है कि नियमित साइट्रस छिलका खपत एक अध्ययन में फ्लेवोनोइड्स के माध्यम से कुछ त्वचा कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ था – हालांकि यह प्रारंभिक, अवलोकन संबंधी डेटा है।
हमेशा साइट्रस को अच्छी तरह से धोएं और अगर आप अक्सर छिलका खाएंगे तो ऑर्गेनिक को प्राथमिकता दें, कीटनाशक और मोम के संपर्क को कम करने के लिए।
सेब और नाशपाती के छिलके
2022 की पील रिव्यू में पाया गया कि सेब, नाशपाती और आड़ू के छिलकों में छिलके वाले फल की तुलना में लगभग दोगुनी फेनोलिक सामग्री थी। सरल जीत:
- क्रिस्प, केक या सॉस के लिए सेब और नाशपाती को न छीलें; बस बारीक काट लें।
- सेब के छिलकों को चबाने योग्य स्नैक स्ट्रिप्स में सुखाएं या चाय मिश्रण में मिलाएं।
- चीनी और स्वाद के लिए घर के बने सिरका या कोम्बुचा ब्रू में छिलके डालें।
बीज: अंतर्निहित सुपरफूड जो आपके पास पहले से हैं
स्क्वैश और कद्दू के बीज
लगभग हर जीरो-वेस्ट गाइड एक ही बात कहता है: अपने स्क्वैश के बीज न फेंकें।
बुनियादी विधि:
- अधिकांश लुगदी को हटाने के लिए बीजों को धो लें।
- तेल, नमक और मसालों (स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, लहसुन पाउडर) के साथ टॉस करें।
- 150-170 डिग्री सेल्सियस (300-340 डिग्री फारेनहाइट) पर सूखने और कुरकुरा होने तक भूनें।
कद्दू और अन्य कुकुरबिटा बीजों में प्रचुर मात्रा में होते हैं:
- स्वस्थ वसा और पादप प्रोटीन
- मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिज
- फाइटोस्टेरॉल जो कोलेस्ट्रॉल और प्रोस्टेट स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
तरबूज और अन्य “अजीब” बीज
तरबूज के बीज पारंपरिक रूप से कई व्यंजनों में खाए जाते हैं जब भुने हुए और नमकीन होते हैं; वे वसा, प्रोटीन और खनिजों का एक और स्रोत हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि अच्छी तरह से भुने हुए और अच्छी तरह से चबाएं।
टमाटर के कोर और बीज
टमाटर के बीज और जेली में उमामी और अम्लता होती है:
- पूरे टमाटर, बीज और सभी, सॉस और सूप में ब्लेंड करें।
- स्टॉक में “खारिज” कोर को उबालें, फिर टमाटर से भरपूर शोरबा आधार के लिए तनाव दें।
जीरो-वेस्ट रूट-टू-स्टेम किचन रूटीन कैसे बनाएं
1. “स्क्रैप्स” को निर्माणाधीन सामग्री के रूप में रीफ्रेम करें
एक जीरो-वेस्ट शेफ मानसिकता अपनाने का मतलब है कि हर बार जब आप चाकू उठाते हैं, तो आप खुद से पूछते हैं:
- “आज मैं किस हिस्से का उपयोग कर रहा हूं?”
- “मैं कल या किसी अन्य डिश में किस हिस्से का उपयोग कर सकता हूं?”
जीरो-वेस्ट किचन गाइड से व्यावहारिक प्रणालियों में शामिल हैं:
- स्टॉक स्क्रैप्स के लिए एक लेबल वाला फ्रीजर बैग या बॉक्स।
- कैंडिड, पाउडर या सिरका के लिए निर्धारित साइट्रस छिलके के लिए एक जार।
- एक छोटा कंटेनर जिसमें आप सप्ताह के अंत में भूनेंगे बीज।
2. कुछ उच्च-प्रभाव वाली आदतों से शुरुआत करें
आपको एक साथ सब कुछ इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं है। सबसे आसान, सबसे फायदेमंद बदलावों से शुरुआत करें:
- गाजर और आलू को छीलना बंद कर दें जब तक कि आपको वास्तव में चिकनी प्यूरी की आवश्यकता न हो।
- हमेशा ब्रोकोली और फूलगोभी के डंठलों को बचाएं, उन्हें छीलें और पकाएं।
- उन्हें फेंकने के बजाय स्क्वैश के बीज भूनें।
- नींबू और संतरे को निचोड़ने से पहले जेस्ट करें।
- एक स्टॉक बैग रखें और हर कुछ हफ्तों में शोरबा बनाएं।
ये अकेले आपके डस्टबिन को स्पष्ट रूप से सिकोड़ देंगे और आपकी रेसिपी रिपर्टरी का विस्तार करेंगे।
3. अधिक महंगी सामग्री को बढ़ाने के लिए “स्क्रैप्स” का उपयोग करें
रूट-टू-स्टेम लेख बताते हैं कि स्क्रैप्स का उपयोग प्रीमियम आइटम को बढ़ा सकता है:
- सूप और स्टू को बढ़ाने के लिए कटे हुए डंठल और छिलके डालें।
- गाजर के टॉप्स, अजमोद के डंठल और जड़ी-बूटियों के डंठलों का उपयोग स्वादिष्ट सॉस बनाने के लिए करें जो साधारण अनाज या फलियों को विशेष बनाते हैं।
- क्राउटन या पैकेज्ड स्नैक्स खरीदने के बजाय कुरकुरे टॉपिंग के रूप में वेजीटेबल पील चिप्स और रोस्टेड बीज डालें।
आपका किराना बजट थोड़ा आसान हो जाएगा।
जब जीरो-वेस्ट कुकिंग सामान्य ज्ञान से मिलती है
एक यथार्थवादी, टिकाऊ जीरो-वेस्ट दृष्टिकोण अपराध बोध के बारे में नहीं है; यह बेहतर डिफ़ॉल्ट आदतों के बारे में है।
यह ठीक है:
- कुछ स्क्रैप्स को कम्पोस्ट करें यदि आप शोरबा और अचार से संतृप्त हैं।
- बहुत खराब छिलकों का उपयोग करना छोड़ दें या यदि आप उन्हें इस तरह से सोर्स नहीं कर सकते हैं जिस तरह से आप खाने में सहज हैं।
- कुछ रूट-टू-स्टेम विचारों को कभी-कभी आदतों (जैसे कैंडिड साइट्रस पील) के रूप में मानें, न कि दैनिक आवश्यकताओं के रूप में।
एक हालिया व्यावहारिक मार्गदर्शिका इस बात पर जोर देती है कि “सभी खाद्य भाग दैनिक ध्यान के योग्य नहीं हैं” – लेकिन साइट्रस छिलके, आलू के छिलके, पत्तेदार टॉप्स और मजबूत डंठल अच्छे रोजमर्रा के उम्मीदवार हैं क्योंकि पोषण और स्वाद लाभ प्रयास को उचित ठहराता है।
जीरो-वेस्ट शेफ की तरह खाना पकाने के लाभ
एक बार जब आप स्टेम, छिलके और बीजों का उपयोग करना शुरू कर देंगे, तो आपका खाना बनाना सूक्ष्म लेकिन शक्तिशाली तरीकों से बदल जाएगा:
- आप पौधे को अधिक चखते हैं – इसकी कड़वाहट, मिठास, सुगंध और बनावट की परतें।
- आप व्यंजनों के संदर्भ में कम और सिस्टम के संदर्भ में अधिक सोचते हैं: स्टॉक, सॉस, अचार, टॉपिंग।
- आपका डस्टबिन अधिक धीरे-धीरे भरता है, आपकी पेंट्री आगे बढ़ती है, और आपके भोजन में चुपचाप अधिक फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और चरित्र आ जाता है।
रूट-टू-स्टेम कुकिंग के लिए शेफ की रसोई या अतिरिक्त काम के घंटों की आवश्यकता नहीं होती है। यह बस आपसे पूछता है कि आप जो पहले से ही अपने हाथों में है – वह छिलका जिसे आप छीलने वाले हैं, वह डंठल जिसे आप ट्रिम कर रहे हैं – और पूछें, “आप और क्या हो सकते हैं?” अधिकांश समय, उत्तर है: स्टॉक, पेस्टो, अचार, चिप्स और क्रंच – कचरा नहीं।
