आपकी सुबह की वर्कआउट बैकफायर कर सकती है। खाने से पहले यह करें

यदि आप सोचकर कि आप “अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ा रहे हैं” और नाश्ते से पहले वसा जला रहे हैं, खाली पेट सुबह की वर्कआउट के लिए खुद को बिस्तर से खींचते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप गलती से उल्टा कर रहे हैं — खासकर यदि आप तनावग्रस्त हैं, अच्छी नींद नहीं ले रहे, या ब्लड शुगर डिप्स के प्रति संवेदनशील हैं। सुबह की एक्सरसाइज शानदार हो सकती है, लेकिन खाली पेट करने से कोर्टिसोल बढ़ सकता है, प्रदर्शन कम हो सकता है, क्रेविंग बढ़ सकती है, और दीर्घकालिक परिणाम कम हो सकते हैं।

अच्छी खबर: आपको अपनी सुबह की पसीना बहाने वाली सेशन छोड़ने की जरूरत नहीं है। आपको बस खाने से पहले क्या करते हैं, उसमें थोड़ा बदलाव करने की जरूरत है।

आपकी खाली पेट सुबह की वर्कआउट क्यों बैकफायर कर सकती है

1. आप तनाव पर तनाव लाद रहे हैं

कोर्टिसोल, आपका मुख्य तनाव हार्मोन, प्राकृतिक रूप से सुबह-सुबह चरम पर होता है ताकि आपको जगाने में मदद करे। जब आप इसमें जोड़ते हैं:

• कठिन व्यायाम
• कोई भोजन नहीं (निम्न रक्त शर्करा)
• शायद खराब नींद या मानसिक तनाव

…आप कोर्टिसोल को और भी ऊपर धकेलते हैं।

खाली पेट बनाम भोजन के बाद सुबह के व्यायाम की तुलना करने वाले एक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि हालांकि खाली पेट वर्कआउट ने तेजी से अधिक वसा जलाई, लेकिन इसने भोजन के बाद वर्कआउट की तुलना में काफी अधिक कोर्टिसोल का स्तर भी पैदा किया। लेखकों ने चेतावनी दी कि लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल “दीर्घकालिक वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है”, विशेष रूप से मोटापे से ग्रस्त लोगों में।

समय के साथ उच्च कोर्टिसोल जुड़ा हुआ है:

• पेट की चर्बी भंडारण में वृद्धि
• मांसपेशियों का टूटना
• थायराइड और सेक्स हार्मोन में व्यवधान
• आराम करने वाली चयापचय दर धीमी

तो हाँ, आप सेशन के दौरान थोड़ा अधिक वसा जलाते हो सकते हैं — लेकिन बाद में इसे थकान, भूख और चयापचय में कमी के रूप में चुकाते हैं।

2. आप जितना सोचते हैं उससे कम कैलोरी बर्न कर रहे हैं

विरोधाभास से, ये उच्च तनाव हार्मोन आपको पूरी सुबह में कुल मिलाकर कम कैलोरी जलाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं:

NASM नोट करता है कि कोर्टिसोल-संचालित खाली पेट कार्डियो अस्थायी रूप से चयापचय दर को दबा सकता है जब तक कि भोजन न खाया जाए, जिससे वर्कआउट के दौरान और दिन के शुरुआती हिस्से में ऊर्जा व्यय कम हो जाता है।

जब खाली पेट ट्रेनिंग में कीटोन्स जमा हो जाते हैं और रक्त का पीएच थोड़ा गिर जाता है, तो आपका शरीर लैक्टेट बफर पर निर्भर करता है, जिससे उच्च तीव्रता वाले काम की आपकी क्षमता कम हो जाती है।

अनुवाद: आप जल्दी थक जाते हैं, उतना जोर नहीं लगा पाते, और आपकी कुल सेशन कम प्रभावी हो जाती है बनिस्बत अगर आपने थोड़ा ईंधन लिया होता।

3. आप अपने आप को भूख और क्रेविंग के चक्र के लिए तैयार कर रहे हैं

खाली पेट सुबह की वर्कआउट अक्सर ले जाती है:

• सुबह या दोपहर में तीव्र भूख
• नाश्ते या बाद के भोजन में अधिक खाना
• जल्दी कार्ब्स और कैफीन की क्रेविंग ताकि “फिर से तरोताजा हो सकें”

प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन पर समीक्षाएँ लगातार दिखाती हैं कि व्यायाम से पहले कुछ कार्ब्स और प्रोटीन लेने से प्रदर्शन में सुधार होता है और भूख और रिकवरी को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है, जबकि पूरी तरह से खाली पेट जाने से दिन में बाद में सेवन पर उल्टा असर पड़ सकता है।

यदि आपका लक्ष्य बॉडी कंपोजिशन है, तो 24 घंटे की कैलोरी और प्रोटीन की तस्वीर 45 मिनट के खाली पेट कार्डियो के दौरान वसा ऑक्सीकरण में छोटी सी बढ़ोतरी से ज्यादा मायने रखती है।

वास्तव में खाली पेट सुबह के व्यायाम के बारे में विज्ञान क्या कहता है

मोटे पुरुषों पर एक व्यापक रूप से उद्धृत अध्ययन ने रात भर उपवास के बाद बनाम नाश्ते के बाद सुबह की साइकिल चलाने की तुलना की:

• खाली पेट व्यायाम ने सेशन के दौरान अधिक वसा का उपयोग किया और अल्पावधि में भोजन के बाद व्यायाम की तुलना में शरीर की चर्बी को थोड़ा अधिक कम किया।
• लेकिन खाली पेट समूह ने उच्च कोर्टिसोल सांद्रता भी दिखाई, जिसे लेखकों ने नोट किया कि “दीर्घकालिक वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।”

स्पोर्ट्स-न्यूट्रिशन शिक्षक इस बारीक दृष्टिकोण की पुष्टि करते हैं:

• खाली पेट कार्डियो व्यायाम के दौरान वसा के उपयोग को थोड़ा बढ़ा सकता है, लेकिन “उच्च कोर्टिसोल मांसपेशियों के ऊतकों के अवांछित टूटने को बढ़ा सकता है” और भोजन खाने तक चयापचय दर को दबा सकता है, जिसका अर्थ है कुल मिलाकर कम कैलोरी बर्न।

महिलाओं के लिए, ये समस्याएं और भी स्पष्ट हो सकती हैं:

• महिला-केंद्रित पोषण समीक्षाएं नोट करती हैं कि खाली पेट प्रशिक्षण सुबह के कोर्टिसोल को बढ़ाता है, और पुराने समय तक उच्च कोर्टिसोल मांसपेशियों की हानि, धीमा चयापचय, कम ऊर्जा और हार्मोनल व्यवधान से जुड़ा हुआ है — न कि वह जो आप चाहते हैं यदि आप ताकत, बॉडी रिकंपोजिशन, या हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं।

इसलिए खाली पेट ट्रेनिंग एक उपकरण है — लेकिन यह एक मुफ्त फैट-बर्निंग अपग्रेड नहीं है, और कई लोगों के लिए, विशेष रूप से तनाव में, यह नेट नेगेटिव है।

आपकी मांसपेशियों का एक घड़ी है (और यह मायने रखता है)

आपका शरीर 24 घंटे के सर्केडियन रिदम पर चलता है, और आपकी मांसपेशियां उस घड़ी का हिस्सा हैं:

• नॉर्थवेस्टर्न शोधकर्ताओं ने दिखाया कि मांसपेशियों के ऊतकों की अपनी सर्केडियन घड़ियां होती हैं जो नियंत्रित करती हैं कि यह ऑक्सीजन और ईंधन का कितनी कुशलता से उपयोग करता है, आपके सामान्य जागने के घंटों के दौरान मांसपेशियां अधिक कुशल होती हैं।
• 2022 की एक क्रोनोबायोलॉजी समीक्षा में पाया गया कि दिन का समय प्रदर्शन, तापमान, हार्मोन और आपके शरीर के व्यायाम के अनुकूलन को प्रभावित करता है, जिसका अर्थ है कि आपको सुबह 6 बजे बनाम देर दोपहर एक ही वर्कआउट से अलग-अलग प्रशिक्षण प्रतिक्रियाएं मिल सकती हैं।
• कुछ कार्य यह भी सुझाव देते हैं कि सुबह का व्यायाम आपकी आंतरिक घड़ी को थोड़ा देरी कर सकता है, जबकि शाम का व्यायाम इसे आगे बढ़ा सकता है, आपके प्रशिक्षण के समय के आधार पर आपकी लय को बदल सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि सुबह के वर्कआउट “खराब” हैं, लेकिन इसका मतलब यह है कि वे पहले से ही एक तनावकारक और एक समय संकेत हैं। इसके ऊपर उपवास करना आपके तंत्रिका तंत्र पर कॉफी पीने से पहले चिल्लाने जैसा है।

खाने से पहले क्या करें: स्मार्टर सुबह की वर्कआउट रणनीतियाँ

यदि आप जल्दी प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं (या यही एकमात्र समय है जब आप कर सकते हैं), तो यहां बताया गया है कि बैकफायर के बिना लाभ कैसे प्राप्त करें।

1. उपवास के प्रभाव को कम करें (यहां तक कि एक छोटा स्नैक भी मदद करता है)

आपको पूरा बैठकर नाश्ता करने की जरूरत नहीं है; यहां तक कि 50-150 कैलोरी भी हार्मोनल तस्वीर को नाटकीय रूप से बदल सकती है।

साक्ष्य-आधारित दिशानिर्देश सुझाव देते हैं:

• यदि आपका अंतिम भोजन 3 घंटे से अधिक समय पहले हुआ था, तो व्यायाम से लगभग एक घंटे पहले प्री-वर्कआउट स्नैक खाने का लक्ष्य रखें।
• आसान पाचन के लिए थोड़ा प्रोटीन और न्यूनतम वसा / फाइबर के साथ 30-60 ग्राम कार्ब्स का लक्ष्य रखें।

सरल विकल्प:

• आधा केला + मूंगफली या बादाम मक्खन का एक छोटा चम्मच
• जैम या शहद की पतली परत के साथ टोस्ट या राइस केक का एक स्लाइस
• एक छोटा दही या केफिर पेय (यदि आप डेरी सहन करते हैं)
• कुछ खजूर या एक छोटी ग्रेनोला बार

यह रक्त शर्करा को थोड़ा बढ़ाने, कोर्टिसोल की पकड़ को कम करने और भारी महसूस किए बिना आपकी मांसपेशियों को तत्काल ईंधन देने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप वास्तव में ठोस भोजन नहीं खा सकते हैं, तो व्यायाम से पहले और दौरान एक छोटा गिलास जूस या स्पोर्ट्स ड्रिंक भी शुद्ध उपवास के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है।

2. अपने ईंधन को अपनी सेशन के साथ मिलाएं

प्री-वर्कआउट ईंधन के बारे में एक स्लाइडिंग स्केल पर सोचें:

• हल्की, कम तीव्रता वाली पैदल यात्रा या योग (20-40 मिनट):
  • यदि उन्होंने पिछली रात अच्छी नींद ली और अच्छा खाया तो बहुत से लोग खाली पेट ठीक रहते हैं।
  • पानी के कुछ घूंट, शायद कॉफी/चाय, अक्सर पर्याप्त होते हैं।
• मध्यम कार्डियो या ताकत (30-60 मिनट):
  • 15-45 मिनट पहले छोटा कार्ब-आधारित स्नैक (जैसा ऊपर) आदर्श है।
• कठिन अंतराल, भारी उठाना, या लंबी दौड़ (60+ मिनट):
  • 60-90 मिनट पहले अधिक पर्याप्त मिनी-भोजन पर विचार करें:
    • उदा। फल के साथ दलिया, अंडे की सफेदी के साथ टोस्ट, या फल + दही या प्रोटीन के साथ स्मूदी।

जितनी अधिक तीव्र और लंबी सेशन होगी, उतना ही पूरा उपवास कोर्टिसोल बढ़ाता है और प्रदर्शन को कम करता है।

3. चलने से पहले हाइड्रेट करें

निर्जलीकरण कथित प्रयास को बढ़ाता है और रक्तचाप को कम कर सकता है — विशेष रूप से सुबह में कठिन।

• जागने के तुरंत बाद 250-500 मिली (8-16 औंस) पानी पिएं।
• यदि आप बहुत पसीना बहाते हैं या अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक चुटकी नमक या थोड़ा इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण जोड़ें।

हाइड्रेशन परिसंचरण में सुधार करता है और आपके शरीर को उन पहले सेट या मील के दौरान पोषक तत्व पहुंचाने और उप-उत्पादों को अधिक कुशलता से साफ करने में मदद करता है।

4. रणनीतिक रूप से कॉफी का उपयोग करें

कैफीन:

• प्रदर्शन, कथित ऊर्जा और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ा सकता है,
• लेकिन कोर्टिसोल भी बढ़ाता है और रिफ्लक्स और घबराहट को बढ़ा सकता है — विशेष रूप से खाली पेट।

यदि आप पहले से ही खाली पेट व्यायाम कर रहे हैं, तो उस पर कॉफी डालना तीन गुना प्रहार है: कैफीन + कोई भोजन नहीं + कोर्टिसोल चरम पर कठिन प्रयास। कई लोगों के लिए, इसका मतलब है कांपना और बाद में ऊर्जा में गिरावट।

बेहतर:

• अपने छोटे कार्ब स्नैक के साथ कॉफी पिएं, अकेले नहीं।
• या कैफीन की पूरी खुराक को मध्य-सुबह तक टाल दें, एक बार जब आपने प्रशिक्षण लिया हो और खा लिया हो।

5. वास्तव में उपवास वाले वर्कआउट को आसान रखें

यदि आपको खाली पेट हल्की गति का अहसास पसंद है, तो इसका उपयोग उन दिनों में करें जब आप:

• कम तीव्रता वाली पैदल यात्रा, मोबिलिटी या आसान साइकिल चलाना करते हैं
• पहले से ही बहुत तनावग्रस्त या नींद से वंचित नहीं हैं
• भारी वसा-हानि घाटे में नहीं हैं या हार्मोन से जूझ नहीं रहे हैं

तीव्र HIIT और भारी उठाने को उन दिनों के लिए आरक्षित रखें जब आप पहले कुछ खा सकते हैं। यह आपको मांसपेशियों, प्रदर्शन और हार्मोन संतुलन की रक्षा करने देता है, जबकि सुबह के पसीने की मनोवैज्ञानिक जीत का आनंद लेते हैं।

वसा हानि के बारे में — क्या उपवास कार्डियो बेहतर नहीं है?

बारीकियां:

• हाँ, कुछ अध्ययनों में, उपवास कार्डियो भोजन के बाद कार्डियो की तुलना में वर्कआउट के दौरान वसा ऑक्सीकरण बढ़ाता है।
• लेकिन कुल बॉडी कंपोजिशन परिवर्तन दैनिक/साप्ताहिक ऊर्जा संतुलन, प्रोटीन सेवन और प्रशिक्षण गुणवत्ता पर निर्भर करता है, न कि केवल उस सब्सट्रेट पर जो आपने 45 मिनट की खिड़की में जलाया है।
• जब कोर्टिसोल-संचालित मांसपेशियों के टूटने और कम तीव्रता को ध्यान में रखा जाता है, तो उपवास कार्डियो का दीर्घकालिक लाभ गायब हो जाता है और यहां तक कि उलट भी सकता है, खासकर यदि यह आपको बाद में अधिक खाने या कम रिकवरी करने के लिए प्रेरित करता है।

अधिकांश लोगों के लिए, बेहतर बॉडी-कंप फॉर्मूला है:

• लगातार प्रशिक्षण जिसमें आप वास्तव में आगे बढ़ सकते हैं
• पर्याप्त प्रोटीन (लगभग 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा/दिन यदि आप भार उठा रहे हैं)
• मामूली कैलोरी घाटा (यदि वसा हानि लक्ष्य है)
• उचित नींद और तनाव प्रबंधन

एक छोटा प्री-वर्कआउट स्नैक वसा हानि को “बर्बाद” नहीं करता है — यह अक्सर इसे अधिक टिकाऊ बनाता है।

एक सरल सुबह की दिनचर्या जो आपके शरीर के साथ काम करती है (उसके खिलाफ नहीं)

यहां एक व्यावहारिक टेम्पलेट है जिसे आप अनुकूलित कर सकते हैं:

रात पहले

• प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और कुछ स्वस्थ वसा के साथ संतुलित रात का खाना खाएं — उदा। सैल्मन, चावल, सब्जियां, जैतून का तेल। बेहतर ग्लाइकोजन और अमीनो-एसिड भंडार सुबह के प्रशिक्षण के तनाव को कम करते हैं।

सुबह (जागने के 0-15 मिनट बाद)

• हाइड्रेट: 8-16 औंस पानी।
• वैकल्पिक: अपने तंत्रिका तंत्र को धीरे से चालू करने के लिए 2-5 मिनट के लिए हल्का खिंचाव या साँस लेने का व्यायाम।

वर्कआउट से 15-30 मिनट पहले

• यदि आप बहुत हल्के सत्र से अधिक कर रहे हैं तो एक छोटा कार्ब-केंद्रित स्नैक (50-150 किलो कैलोरी) खाएं:
  • आधा केला + चाय का चम्मच नट बटर
  • थोड़ी जैम के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा
  • कुछ खजूर या एक छोटा दही पेय
• कॉफी/चाय इसके साथ पिएं, अकेले नहीं, यदि आप कैफीन का उपयोग करते हैं।

वर्कआउट (20-60 मिनट)

• तीव्रता को इस बात के अनुकूल रखें कि आपने कैसे सोया और क्या खाया। उस दिन अधिकतम अंतराल के लिए मजबूर न करें जब आपने मुश्किल से 4 घंटे सोया हो और केवल कॉफी का एक घूंट लिया हो।
• पानी की चुस्की लें; लंबे/गर्म सत्रों के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग करें।

वर्कआउट के 1-2 घंटे के भीतर

• एक वास्तविक भोजन करें:
  • ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए कार्ब्स
  • प्रोटीन (20-30 ग्राम) मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए
  • तृप्ति और पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्व (सब्जियां, फल)।

यह पैटर्न:

• कोर्टिसोल स्पाइक्स को नियंत्रण में रखता है
• मांसपेशियों को बनाए रखता है या बढ़ाता है
• वसा हानि और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
• आपको दिन के बाकी समय ऊर्जावान महसूस कराता है, टूटा हुआ नहीं

जब खाली पेट सुबह की वर्कआउट समझ में आती है (और जब नहीं)

ठीक हो सकता है अगर:

• आप चयापचय रूप से स्वस्थ हैं, अच्छी नींद लेते हैं और कुल मिलाकर पर्याप्त खाते हैं
• सत्र कम तीव्रता वाला है और 45 मिनट से कम समय तक रहता है
• आपका तनाव भार कम है, और आपको वर्कआउट के बाद द्वि घातुमान या क्रैश नहीं दिखते

शायद समझदारी नहीं है अगर:

• आप उच्च तनाव, चिंता या खराब नींद से जूझ रहे हैं
• आप एड्रेनल, थायरॉयड या मासिक धर्म चक्र के मुद्दों से निपट रहे हैं
• आप नियमित रूप से प्रशिक्षण के बाद थका हुआ, भूखा या तार-तार और थका हुआ महसूस करते हैं
• आप कैलोरी की कमी में हैं और मांसपेशियों और हार्मोन की रक्षा करना चाहते हैं

उन मामलों में, थोड़ा प्री-वर्कआउट पोषण “धोखाधड़ी” नहीं है — यह एक आवश्यक आधार है।

सारांश

आपकी सुबह की वर्कआउट समस्या नहीं है — जिस तरह से आप इसे ईंधन दे रहे हैं वह हो सकता है। शोध से पता चलता है कि खाली पेट सुबह का प्रशिक्षण कोर्टिसोल बढ़ाता है, कुल कैलोरी बर्न को दबा सकता है, और मांसपेशियों और दीर्घकालिक वजन घटाने के प्रयासों को कमजोर कर सकता है, विशेष रूप से पहले से ही तनावग्रस्त या आहार करने वाले लोगों में।

ध्यान “मैं प्रशिक्षण से पहले कितना खाली हो सकता हूं?” से “मैं अपने शरीर को प्रदर्शन करने, अनुकूलन करने और पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त कैसे दे सकता हूं?” पर स्थानांतरित करें। एक छोटा कार्ब-आधारित स्नैक, कुछ पानी, स्मार्ट कैफीन टाइमिंग, और वर्कआउट की तीव्रता को अपने ईंधन के स्तर से मिलाना सरल ट्वीक्स हैं जो आपकी अर्ली-बर्ड दिनचर्या को आपके लिए काम करते रहते हैं — आपके खिलाफ नहीं।

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4500013/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12015785/