अगर आपने कभी तनाव या चिंता को प्राकृतिक रूप से कम करने के तरीकों के बारे में गूगल किया है, तो बहुत संभावना है कि आपने अश्वगंधा (Withania somnifera) का नाम कई बार सुना होगा।
चाय से लेकर कैप्सूल तक — इस जड़ को अक्सर हर्बल दुनिया में “शांति की बोतल” कहा जाता है।
लेकिन सवाल ये है — क्या ये सिर्फ प्रचार है या सच में विज्ञान भी इसके साथ है? आइए एक हल्के-फुल्के और प्रमाण-आधारित तरीके से समझते हैं कि अश्वगंधा को क्या खास बनाता है और यह चिंता के पलों में मन को कैसे शांत करता है।
अश्वगंधा वास्तव में क्या है?
अश्वगंधा एक छोटा पौधा है जो भारत और अफ्रीका के कुछ हिस्सों में पाया जाता है, लेकिन इसका जड़ वाला हिस्सा ही असली हीरो है।
हजारों सालों से आयुर्वेदिक चिकित्सा में इसका उपयोग किया जा रहा है और इसे एक एडेप्टोजन (adaptogen) माना जाता है — यानी ऐसा प्राकृतिक पदार्थ जो शरीर को तनाव से निपटने में मदद करता है और संतुलन बनाए रखता है।
आयुर्वेद में इसे “घोड़े की ताकत” कहा गया है — यानी यह ऊर्जा, ताकत और पुनरुत्थान का प्रतीक है।
इसमें मुख्य रूप से विथेनोलाइड्स (withanolides) पाए जाते हैं, साथ ही अल्कलॉइड्स और फ्लेवोनॉइड्स भी होते हैं जो इसके प्रभाव को और मजबूत बनाते हैं।
चिंता और तनाव को कम करने में अश्वगंधा: विज्ञान क्या कहता है
नैदानिक प्रमाण
अश्वगंधा के समर्थन में सबसे बड़ा सबूत है इसकी चिंता कम करने की क्षमता — और वो भी सुरक्षित और प्रभावी तरीके से।
रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स की व्यवस्थित समीक्षाओं और मेटा-विश्लेषणों में पाया गया है कि अश्वगंधा तनाव और चिंता को काफी हद तक कम करता है — न केवल भावनात्मक स्तर पर बल्कि जैविक स्तर पर भी, जैसे कि सीरम कोर्टिसोल।
2024 के एक मेटा-विश्लेषण में, जिसमें 558 प्रतिभागियों को शामिल किया गया, पाया गया कि अश्वगंधा ने तनाव और चिंता के स्कोर को घटाया और कोर्टिसोल का स्तर भी कम किया।
डोज़: ज्यादातर सफल ट्रायल्स में 250 से 700 mg प्रतिदिन मानकीकृत रूट एक्सट्रैक्ट 30–90 दिनों तक दिया गया।
एक हालिया रैंडमाइज़्ड ट्रायल में 500 mg रोज़ाना लेने से प्रतिभागियों में अच्छा मूड, बेहतर नींद और मल्टीटास्किंग क्षमता देखी गई। लोगों ने तनाव को “संभालने योग्य” बताया बजाय “बेहद भारी” के।
कई अन्य अध्ययनों में भी अश्वगंधा लेने से अनिद्रा और थकान में कमी, ध्यान में वृद्धि और जीवन की गुणवत्ता में सुधार पाया गया है।
अश्वगंधा चिंता में कैसे काम करता है? (वैज्ञानिक व्याख्या)
1. तनाव हार्मोन का नियंत्रण
अश्वगंधा हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रिनल (HPA) एक्सिस को शांत करके काम करता है — यह आपके शरीर की मुख्य तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली है।
जब HPA एक्सिस कम सक्रिय होता है, तो “लड़ो या भागो” प्रतिक्रिया भी हल्की हो जाती है और आप तनाव पर कम तीव्रता से प्रतिक्रिया करते हैं।
यह कोर्टिसोल के उत्पादन और स्तर को भी घटाता है, जो कि अनिद्रा, मूड स्विंग्स और सूजन से जुड़ा होता है।
2. एडेप्टोजन गुण
अश्वगंधा एक क्लासिक एडेप्टोजन है — यह शरीर को शारीरिक, रासायनिक और मानसिक तनाव से लड़ने में मदद करता है और लंबे समय तक तनाव से होने वाले नुकसान से बचाता है।
कैफीन या सेडेटिव की तरह यह सिर्फ कोर्टिसोल कम नहीं करता, बल्कि उसे नियंत्रित करता है, जिससे आप हर परिस्थिति में ज़्यादा संतुलित रहते हैं।
3. न्यूरोट्रांसमीटर को सपोर्ट
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अश्वगंधा मस्तिष्क में GABA रिसेप्टर्स को प्रभावित करता है।
GABA वह न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपके शरीर को शांत करता है। कम GABA स्तर का संबंध चिंता, बेचैनी और अनिद्रा से होता है।
GABA सिग्नल को मजबूत बनाकर, अश्वगंधा बिना किसी नशे या नींद लाने वाले प्रभाव के शांति प्रदान करता है।
4. एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव
लंबे समय तक चिंता और तनाव मस्तिष्क में सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस बढ़ा सकते हैं।
अश्वगंधा में मौजूद विथेनोलाइड्स, अल्कलॉइड्स और फ्लेवोनॉइड्स में सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो मन और शरीर दोनों को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
अश्वगंधा के सक्रिय यौगिक
आधुनिक लैब विश्लेषण से पता चला है कि अश्वगंधा में कई सक्रिय तत्व होते हैं:
- विथेनोलाइड्स: ये इसके तनाव और चिंता को कम करने वाले प्रभावों के मुख्य घटक हैं। इसमें withaferin A सबसे शक्तिशाली होता है।
- अल्कलॉइड्स: जैसे somniferin और tropin, जो मूड को बेहतर बनाते हैं।
- सैपोनिन्स और फ्लेवोनॉइड्स: जो सूजन कम करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करते हैं और ध्यान व नींद को सपोर्ट करते हैं।
क्या अश्वगंधा सुरक्षित है?
क्लिनिकल ट्रायल्स से यह स्पष्ट है कि अश्वगंधा आमतौर पर सुरक्षित है और बहुत कम लोगों में हल्के साइड इफेक्ट्स (जैसे पेट की परेशानी) देखे गए हैं।
यहां तक कि विश्व जैविक मनोरोग संघ (WFSBP) ने भी इसे हल्की चिंता के मामलों में विशिष्ट खुराक पर लेने की अनुशंसा की है।
लेकिन किसी भी सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना ज़रूरी है — खासकर अगर आप गर्भवती हैं, दवाइयां ले रहे हैं या कोई स्वास्थ्य समस्या है।
क्या यह सभी पर समान रूप से काम करता है? (और इसे कैसे लें)
हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, इसलिए अश्वगंधा का प्रभाव भी अलग हो सकता है।
आनुवंशिकता, डोज़ और एक्सट्रैक्ट का प्रकार (रूट, रूट+लीफ, पाइपेरिन के साथ आदि) इसके असर को प्रभावित कर सकता है।
सबसे अधिक शोध किए गए दो एक्सट्रैक्ट हैं KSM-66 और Sensoril।
तनाव और चिंता में राहत के लिए ज़्यादातर अध्ययनों में 250–500 mg मानकीकृत एक्सट्रैक्ट (withanolides ≥ 1.5%) प्रति दिन की खुराक दी गई है।
एडेप्टोजेन प्रभाव दिखाने में समय लेते हैं, इसलिए इसे लगातार 4–8 सप्ताह तक लेना सबसे अच्छा होता है।
क्या आपको चिंता के लिए अश्वगंधा आज़माना चाहिए?
निष्कर्ष: मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि अश्वगंधा तनाव और चिंता को कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है — खासकर उन लोगों के लिए जो रोजमर्रा के तनाव या हल्की चिंता से जूझ रहे हैं।
यह गंभीर मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का विकल्प नहीं है, लेकिन यह पारंपरिक उपयोग और आधुनिक विज्ञान से समर्थित एक शक्तिशाली प्राकृतिक सहयोगी हो सकता है।
अगर आप अपने मन को प्राकृतिक रूप से शांत करना चाहते हैं, तो एक उच्च-गुणवत्ता वाली अश्वगंधा सप्लीमेंट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, साथ में रंगीन और फाइबर से भरपूर आहार लें, और ध्यान व हल्की शारीरिक गतिविधियों को अपनाएं।
कभी-कभी सही समय पर सही जड़ी-बूटी वास्तव में फर्क ला सकती है
