आज की भागदौड़ भरी दुनिया में, व्यायाम के लिए समय निकालना एक चुनौती हो सकती है। हालाँकि, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, तनाव को नियंत्रित करने और कैलोरी बर्न करने के लिए सक्रिय रहना बहुत ज़रूरी है। अच्छी खबर यह है कि परिणाम देखने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है। सिर्फ़ पाँच मिनट में, आप एक तेज़, उच्च-तीव्रता वाली कसरत कर सकते हैं जो कैलोरी बर्न करती है और आपके दिल की धड़कन को तेज़ करती है। हमने पाँच मिनट की कुछ सबसे प्रभावी कसरतों में से चार को एक साथ रखा है जिन्हें व्यस्त लोग तेज़ परिणाम के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सर्किट
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कैलोरी को तेज़ी से बर्न करने का एक शक्तिशाली तरीका है। विचार तीव्र गतिविधि के छोटे विस्फोटों और आराम की संक्षिप्त अवधि के बीच बारी-बारी से करना है। यहाँ तक कि सिर्फ़ पाँच मिनट में, एक HIIT सर्किट आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। यहाँ अनुसरण करने के लिए एक त्वरित 5 मिनट की मार्गदर्शिका दी गई है।
जंप स्क्वैट्स (30 सेकंड):
जंप स्क्वाट से शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं। स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएं, फिर ऊपर की ओर छलांग लगाएं। धीरे से उतरें और तुरंत अगले स्क्वाट में नीचे आ जाएं। (10 सेकंड के लिए आराम करें)
पुश-अप (30 सेकंड):
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धक्का दें। (10 सेकंड के लिए आराम करें)
बर्पीज़ (30 सेकंड)
:
खड़े होकर, स्क्वाट की मुद्रा में आ जाएँ, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर प्लैंक की मुद्रा में लाएँ। पुश-अप करें, फिर अपने पैरों को वापस अपने हाथों पर लाएँ और हाथों को ऊपर की ओर करके कूदें।
(10 सेकंड के लिए और आराम करें)
पर्वतारोही (30 सेकंड):
प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने के लिए तेज़ी से बारी-बारी से आगे बढ़ें, जैसे कि आप क्षैतिज स्थिति में दौड़ रहे हों।
इस हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) रूटीन को करने के लाभ:
यह HIIT सर्किट कम समय में कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए ताकत और कार्डियो को जोड़ता है। यह हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार करता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
रस्सी कूदना (उर्फ स्किपिंग)
5 मिनट की नियमित रस्सी कूद कसरत कैसे करें।
बेसिक जंप (1 मिनट): दोनों पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाकर कूदें, दोनों हाथों को तेज़ गोलाकार नियंत्रित गति में घुमाते हुए लंबी रस्सी को घुमाएँ और रस्सी को अपने पैरों के नीचे और अपने सिर के ऊपर से गुज़रने दें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने पैरों की एड़ियों पर धीरे से उतरें। (15 सेकंड के लिए आराम करें)
वैकल्पिक-पैर कूद (1 मिनट): मूल कूद के समान, लेकिन रस्सी कूदते समय प्रत्येक पैर को बारी-बारी से उठाएँ जैसे कि आप एक ही जगह पर जॉगिंग कर रहे हों। (15 सेकंड के लिए फिर से आराम करें)
डबल अंडर (1 मिनट): अधिक उन्नत चुनौती के लिए, ऊँची कूदें और प्रत्येक कूद के साथ रस्सी को अपने पैरों के नीचे दो बार घुमाएँ। (15 सेकंड के लिए फिर से आराम करें)
हाई नीज़ जंप (1 मिनट): अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए कूदें। इससे तीव्रता बढ़ती है और आपके कोर को भी लक्षित किया जाता है। रस्सी कूदने के लाभ: रस्सी कूदने से प्रति मिनट 10 कैलोरी तक बर्न हो सकती है, जो इसे सबसे कुशल कैलोरी-बर्निंग व्यायामों में से एक बनाता है। इसके लिए वर्कआउट उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप इसे आसानी से अपने शेड्यूल में कहीं भी फिट कर सकते हैं। 3, तबाता प्रशिक्षण तबाता एक विशिष्ट प्रकार का HIIT वर्कआउट है जिसमें अधिकतम 20 सेकंड का प्रयास होता है, उसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है, जिसे 4 मिनट तक दोहराया जाता है। यह विधि आपके शरीर को कम समय में उसकी सीमा तक धकेलने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो इसे तेज़ी से कैलोरी बर्न करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनाती है। इसे कैसे करें: निम्नलिखित 3 मिनट की टाइमलाइन का उपयोग करें। स्क्वाट जंप (20 सेकंड):
20 सेकंड में जितना हो सके उतने स्क्वाट जंप करें। अपने फॉर्म को सही रखना याद रखें, घुटनों को मोड़कर धीरे से उतरें। (10 सेकंड के लिए आराम करें) पुश-अप्स (20 सेकंड):
अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो सके उतने पुश-अप करें। सिर से एड़ी तक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें। (10 सेकंड के लिए आराम करें)
हाई नीज़ (20 सेकंड):
अपनी जगह पर ही दौड़ें, अपने घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अपनी छाती की ओर लाएं। (10 सेकंड के लिए आराम करें)
प्लैंक (20 सेकंड):
प्लैंक पोजीशन में रहें, अपने कोर को टाइट रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
लाभ:
टैबाटा आपकी एरोबिक और एनारोबिक क्षमता को बढ़ाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है, जिसका अर्थ है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह व्यस्त शेड्यूल के लिए एकदम सही है क्योंकि इसके लिए कम समय और उपकरण की आवश्यकता होती है।
सीढ़ियाँ चढ़ना
सीढ़ियाँ चढ़ना कैलोरी बर्न करने का एक सुलभ और अत्यधिक प्रभावी तरीका है। चाहे घर पर हों, ऑफिस में हों या किसी सार्वजनिक स्थान पर, कुछ मिनट सीढ़ियाँ चढ़ने से आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करने वाला एक गहन वर्कआउट मिल सकता है।
इसे कैसे करें: यहाँ 5 मिनट की समय सीमा दी गई है
वार्म-अप (30 सेकंड): मध्यम गति से सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलकर शुरुआत करें।
डबल स्टेप क्लाइम्ब (1 मिनट): अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक तीव्रता से सक्रिय करने के लिए एक बार में दो सीढ़ियाँ चढ़ें। सीढ़ियाँ चढ़ना (15 सेकंड के लिए आराम करें)
तेज़ गति से चढ़ना (1 मिनट): अपनी गति बढ़ाएँ, सीढ़ियाँ चढ़ते समय दौड़ें और नीचे उतरते समय चलें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें। (15 सेकंड के लिए फिर से आराम करें)
साइड स्टेप क्लाइम्ब (1 मिनट): बग़ल में मुड़ें और प्रत्येक सीढ़ी पर एक पैर से और फिर दूसरे पैर से चढ़ें। 30 सेकंड के बाद साइड बदलें।
कूल डाउन (30 सेकंड): अपनी हृदय गति को कम करने के लिए धीमी गति से सीढ़ियाँ चढ़ें और उतरें। लाभ: सीढ़ियाँ चढ़ना एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर कसरत है जो आपके निचले शरीर को भी मज़बूत बनाती है। यह एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है, और सीढ़ियाँ चढ़ने से होने वाला अतिरिक्त प्रतिरोध मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
