संतुलित आहार स्कूली बच्चों की वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सुनिश्चित करना कि आपके बच्चे को सही पोषक तत्व मिलें, उन्हें लंबाई के मामले में अपनी पूरी क्षमता तक पहुँचने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। दूसरी ओर, खराब पोषण से विकास संबंधी कमियाँ और वजन संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। इस पोस्ट में, हम शीर्ष आहार संबंधी सुझावों के बारे में जानेंगे जो आपके बच्चे को लंबा होने, अच्छा वजन बनाए रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेंगे।
- ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, खासकर बढ़ते बच्चों के लिए। साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं जो शारीरिक गतिविधियों और विकास का समर्थन करते हैं। चीनी से भरे स्नैक्स और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें, जो पोषण संबंधी लाभों के बिना वजन बढ़ा सकते हैं।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्पों में शामिल हैं:
साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और ब्राउन राइस
ओट्स, चिया सीड्स और क्विनोआ
शकरकंद, गाजर और मटर जैसी सब्जियाँ
सेब, संतरे और केले जैसे फल
एक स्वस्थ नाश्ते का विचार है ओटमील का एक कटोरा जिसके ऊपर ताज़ी जामुन हों, जो कार्ब्स और फाइबर का एक बेहतरीन संयोजन प्रदान करता है।
- मज़बूत हड्डियों के लिए कैल्शियम और विटामिन डी
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है, जो सीधे ऊँचाई से संबंधित है। पर्याप्त कैल्शियम के बिना, हड्डियाँ कमज़ोर और भंगुर हो सकती हैं, जिससे विकास संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ पीडियाट्रिक्स के अध्ययनों के अनुसार। विटामिन डी भी उतना ही ज़रूरी है क्योंकि यह शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है। साथ में, ये पोषक तत्व सुनिश्चित करते हैं कि आपके बच्चे की हड्डियाँ मज़बूत और स्वस्थ रहें।
कैल्शियम के शीर्ष स्रोत:
दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद
केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्जियाँ
कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का जूस और पौधे-आधारित दूध
विटामिन डी के शीर्ष स्रोत:
फोर्टिफाइड दूध और अनाज
सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली
सूर्य के संपर्क में आना (रोज़ाना कम से कम 15 मिनट धूप में रहने के लिए प्रोत्साहित करें)
4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन 1,000 मिलीग्राम और विटामिन डी के लिए, यह 600 आईयू है। एक बढ़िया टिप यह है कि नाश्ते में एक गिलास दूध या फोर्टिफाइड बादाम का दूध शामिल करें, जो उनकी कैल्शियम और विटामिन डी की ज़रूरतों का एक अच्छा हिस्सा पूरा कर सकता है।
- मस्तिष्क के विकास के लिए स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड संज्ञानात्मक कार्य और मानसिक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने बच्चे के आहार में मध्यम मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल करने से यह सुनिश्चित होगा कि उन्हें स्कूल में बढ़ने और सफल होने के लिए आवश्यक ऊर्जा और मस्तिष्क शक्ति मिले।
स्वस्थ वसा स्रोतों में शामिल हैं:
एवोकाडो
अखरोट, बादाम और अलसी जैसे मेवे और बीज
सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली
जैतून का तेल
एवोकाडो टोस्ट जैसे व्यंजन परोसकर या स्मूदी में चिया बीज डालकर अपने बच्चे को स्वस्थ वसा प्रदान करें।
- प्रोटीन पावर: विकास के लिए बिल्डिंग ब्लॉक
प्रोटीन आपके बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है क्योंकि यह शरीर का निर्माण खंड है। यह हड्डियों और मांसपेशियों सहित ऊतकों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है, जो दोनों ही ऊंचाई और समग्र शारीरिक विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। जो बच्चे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, उन्हें विकास में देरी और वजन घटने का सामना करना पड़ सकता है।
प्रोटीन के बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:
चिकन, टर्की और बीफ़ जैसे दुबले मांस
सैल्मन और टूना जैसी मछलियाँ
पौधे आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स, दाल और छोले
दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद
अंडे
उदाहरण के लिए, 4 से 8 साल की उम्र के बच्चे को प्रतिदिन लगभग 19 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक सरल तरीका है कि उनके लंच या डिनर में ग्रिल्ड चिकन या मछली का एक टुकड़ा शामिल करें।
यह सुनिश्चित करना कि आपका बच्चा पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन करता है, उनके विकास का समर्थन करने और उन्हें स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और कैल्शियम और विटामिन डी जैसे खनिजों को शामिल करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपका बच्चा लंबा और मजबूत हो। उन्हें अच्छी तरह से हाइड्रेट करना न भूलें और अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और शर्करा को सीमित करें। इन सुझावों का पालन करके आप अपने बच्चे को सर्वोत्तम स्वास्थ्य और विकास के पथ पर अग्रसर कर सकते हैं।
References:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html