जब आप सुपरफूड के बारे में सोचते हैं, तो आपके दिमाग में क्या आता है? केल? एवोकाडो? ब्लूबेरी? शायद चिया के बीज स्मूदी में बदल जाते हैं? यह प्यारा है – लेकिन हम आपको पत्तेदार हरी MVP से परिचित कराते हैं जो बहुत लंबे समय से रडार के नीचे उड़ रही है: वॉटरक्रेस।
यह मिर्च जैसा छोटा पौधा सदियों से चुपचाप अपने पोषण संबंधी मांसपेशियों को लचीला बना रहा है, फिर भी किसी तरह ट्रेंडी साग के पीछे छाया में फंस गया। लेकिन अब और नहीं! अब समय आ गया है कि हम वॉटरक्रेस को सेवानिवृत्ति से बाहर निकालें और इसे वह स्पॉटलाइट दें जिसका यह हकदार है। तो तैयार हो जाइए, स्वास्थ्य के शौकीन और सलाद प्रेमी – हम भूले हुए सुपरफूड में गोता लगाने जा रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाला है।
आखिर वॉटरक्रेस क्या है?
वॉटरक्रेस (नास्टर्टियम ऑफ़िसिनेल) एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो मीठे पानी की धाराओं में उगती है और केल, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के समान परिवार से संबंधित है – ब्रैसिकेसी परिवार। हां, इसके कुछ बहुत ही पौष्टिक चचेरे भाई हैं।
ऐतिहासिक रूप से, प्राचीन काल से ही जलकुंभी का उपयोग भोजन और औषधि दोनों के रूप में किया जाता रहा है। यूनानी और रोमन लोग अपनी बुद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए इसका सेवन करते थे। चिकित्सा के पिता माने जाने वाले हिप्पोक्रेट्स ने अपना पहला अस्पताल एक नदी के पास बनाया था, ताकि वे ताजे जलकुंभी से मरीजों का इलाज कर सकें। हरियाली की बात करें।
जलकुंभी: पोषक तत्वों का भंडार
आप सोच रहे होंगे कि इतनी छोटी चीज में इतना दम नहीं हो सकता, है न? गलत। CDC की पावरहाउस फ्रूट्स एंड वेजिटेबल्स रिपोर्ट के अनुसार, जलकुंभी ने पोषक तत्वों के घनत्व के लिए 100 में से 100 अंक प्राप्त किए हैं – परीक्षण किए गए हर दूसरे फल और सब्जी को पीछे छोड़ते हुए (CDC स्रोत)।
चलिए इसे समझते हैं। एक कप (लगभग 34 ग्राम) कच्चे वॉटरक्रेस में ये शामिल हैं:
विटामिन K: आपके दैनिक मूल्य (DV) का 106%
विटामिन C: आपके DV का 24%
विटामिन A: आपके DV का 22%
कैल्शियम: आपके DV का 4%
मैंगनीज: आपके DV का 4%
और यह सब सिर्फ़ 4 कैलोरी में। चार। यह टिक टैक से भी कम कैलोरी है। वॉटरक्रेस मूल रूप से प्रकृति का मल्टीविटामिन है।
- वॉटरक्रेस: दिल का सबसे अच्छा दोस्त
हृदय रोग दुनिया भर में मौत का नंबर एक कारण बना हुआ है, लेकिन अंदाज़ा लगाइए क्या? वॉटरक्रेस आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
इसमें भरपूर मात्रा में डाइटरी नाइट्रेट होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के कामकाज को बेहतर बना सकते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि वॉटरक्रेस जैसी उच्च नाइट्रेट वाली सब्ज़ियाँ रक्तचाप को काफ़ी हद तक कम कर सकती हैं और नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं (AJCN अध्ययन)।
साथ ही, वॉटरक्रेस में क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो सूजन को कम करते हैं और धमनियों में प्लाक के निर्माण को रोकने में मदद कर सकते हैं। वॉटरक्रेस को अपने संचार प्रणाली के लिए एक मिनी प्लंबर के रूप में सोचें।
- प्रतिरक्षा प्रणाली? सुपरचार्ज
वॉटरक्रेस में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, जो एक प्रसिद्ध प्रतिरक्षा बूस्टर है जो आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा का समर्थन करता है। एक कप आपकी दैनिक ज़रूरतों का लगभग एक चौथाई हिस्सा प्रदान करता है।
न्यूट्रिएंट्स जर्नल (न्यूट्रिएंट्स समीक्षा) में एक समीक्षा के अनुसार, विटामिन सी श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करने, ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और सामान्य सर्दी की अवधि को कम करने में मदद करता है।
यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि वॉटरक्रेस में रोगाणुरोधी यौगिक होते हैं जो संक्रमण से बचाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए अगर आप हर फ्लू के मौसम में संतरे का जूस पीते हैं, तो शायद अपने सूप में थोड़ा वॉटरक्रेस डालकर देखें।
- हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाएँ 🦴
क्या आप जीवन में आगे चलकर कमजोर हड्डियों में तब्दील होने से बचना चाहते हैं? विटामिन K का सेवन करें। एक कप वॉटरक्रेस आपको आपकी दैनिक विटामिन K की ज़रूरतों का 100% से ज़्यादा देता है, और यह छोटा सा पोषक तत्व हड्डियों के मेटाबॉलिज्म और कैल्शियम के नियमन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।
ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल के शोध के अनुसार, विटामिन K का अधिक सेवन बेहतर बोन मिनरल डेंसिटी और वृद्ध वयस्कों में फ्रैक्चर के कम जोखिम से जुड़ा है (स्रोत)।
तो, सिर्फ़ दूध पीने के बजाय, शायद अपने अंडे या टोस्ट पर थोड़ा वॉटरक्रेस छिड़कें। आपकी हड्डियाँ आपको धन्यवाद देंगी।
कैंसर से लड़ने वाला चैंपियन
वॉटरक्रेस में ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, जो सल्फोराफेन और PEITC (फेनिथाइल आइसोथियोसाइनेट) जैसे यौगिकों में टूट जाते हैं – कैंसर से लड़ने वाली दुनिया में बड़े नाम।
द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के शोध से पता चलता है कि वॉटरक्रेस डीएनए क्षति को कम करने और कोशिकाओं को कार्सिनोजेन्स से बचाने में मदद कर सकता है, खासकर धूम्रपान करने वालों में (AJCN अध्ययन)।
वास्तव में, प्रतिदिन केवल 85 ग्राम वॉटरक्रेस खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव में उल्लेखनीय कमी आती है और शरीर में एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम का स्तर बढ़ता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि वॉटरक्रेस सभी बीमारियों का इलाज है, लेकिन यह आपके कैंसर विरोधी शस्त्रागार में एक बेहतरीन सहायक है।
- चमकती त्वचा और युवा वाइब्स
अगर आप “मैं 8 गैलन पानी पीता हूँ और 10 घंटे सोता हूँ” वाली चमक की तलाश में हैं, तो वॉटरक्रेस आपकी मदद कर सकता है।
इसमें बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और त्वचा को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं।
जर्नल ऑफ डर्मेटोलॉजिकल ट्रीटमेंट में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक रोजाना वॉटरक्रेस खाने से त्वचा की नमी में काफी सुधार हुआ और झुर्रियाँ कम हुईं (स्रोत)।
जब आप इसे खाकर अपनी त्वचा को खूबसूरत बना सकते हैं, तो महंगे सीरम की क्या जरूरत है?
- आंखों की रोशनी बढ़ाने वाली चमक
आंखों की रोशनी के लिए गाजर को भले ही सारा श्रेय दिया जाता हो, लेकिन वॉटरक्रेस का दावा भी पक्का है। इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन भरपूर मात्रा में पाए जाने वाले दो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो रेटिना में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि ये यौगिक उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के जोखिम को कम कर सकते हैं (स्रोत)।
निष्कर्ष: रोजाना मुट्ठी भर वॉटरक्रेस पढ़ने के चश्मे को दूर रखने में मदद कर सकता है।
वॉटरक्रेस कैसे खाएं (खरगोश की तरह महसूस किए बिना)
ठीक है, तो वॉटरक्रेस बहुत बढ़िया है। लेकिन आप इसके साथ क्या करते हैं?
चिंता न करें, यह अब सिर्फ़ गार्निश के लिए नहीं है। वॉटरक्रेस को अपना नया पसंदीदा घटक बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
सलाद: इसे मिर्ची के स्वाद के लिए दूसरी हरी सब्जियों के साथ मिलाएँ।
स्मूदी: इसमें मुट्ठी भर फल, एवोकाडो और बादाम का दूध मिलाएँ।
सूप: आरामदायक ट्विस्ट के लिए क्लासिक वॉटरक्रेस आलू का सूप आज़माएँ।
सैंडविच: इसे स्वादिष्ट क्रंच के लिए लेट्यूस की तरह इस्तेमाल करें।
पेस्टो: मसालेदार ग्रीन सॉस के लिए इसे नट्स, लहसुन, ऑलिव ऑयल और नींबू के साथ मिलाएँ।
प्रो टिप: इसे अच्छी तरह से धोएँ और ताज़ा इस्तेमाल करें। वॉटरक्रेस जल्दी मुरझा जाता है, इसलिए इसे फ्रिज में रखें और खरीदने के कुछ दिनों के भीतर इस्तेमाल करें।
लेकिन रुकिए… क्या इसमें कोई दिक्कत है?
वॉटरक्रेस ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन अगर आप वारफेरिन जैसी ब्लड थिनर ले रहे हैं, तो कम खाएं- इसमें मौजूद विटामिन K की मात्रा आपकी दवाइयों को प्रभावित कर सकती है। अगर आप अपने आहार में काफ़ी बदलाव कर रहे हैं, तो हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
साथ ही, वॉटरक्रेस को साफ़ पानी से ही लें। अगर इसे दूषित धाराओं में उगाया या इकट्ठा किया जाता है, तो इसमें हानिकारक बैक्टीरिया या परजीवी हो सकते हैं।
इसे कहाँ से पाएँ
आपको आमतौर पर किराने की दुकानों पर जड़ी-बूटियों या विशेष साग के पास वॉटरक्रेस मिल जाएगा। इसे कभी-कभी गुच्छों या छोटे क्लैमशेल पैक में बेचा जाता है। किसानों के बाज़ार भी कुछ सुपर ताज़े बंडल पाने के लिए एक बढ़िया जगह हैं।
अगर आप ऑर्गेनिक किस्में पा सकते हैं या घर पर हाइड्रोपोनिक सेटअप में खुद उगा सकते हैं, तो बोनस पॉइंट!
अंतिम विचार: साग के राजा का ताज पहनाने का समय
केल चिप्स और स्पिरुलिना स्मूदी से जुनूनी दुनिया में, वॉटरक्रेस एक ऐसा हीरो है जिसकी हमें ज़रूरत नहीं थी। यह पोषक तत्वों से भरपूर, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, बेहद कम कैलोरी वाला और स्वाद से भरपूर है। साथ ही, इसके वास्तविक विज्ञान-समर्थित लाभ हैं, न कि केवल Instagram प्रचार।
तो अगली बार जब आप उत्पाद की दुकान पर जाएँ, तो इस साधारण जड़ी-बूटी को अनदेखा न करें। वॉटरक्रेस को वह सम्मान दें जिसका वह हकदार है – और शायद अपने अगले सलाद, सैंडविच या सूप में मुट्ठी भर वॉटरक्रेस डालें।
आखिरकार, जब हिप्पोक्रेट्स और CDC किसी बात पर सहमत होते हैं, तो शायद इस पर दोबारा विचार करना उचित होता है।
स्रोत:
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
