तो आपने पूरी तरह से इसमें शामिल होने का फैसला किया है: 100% ऑर्गेनिक, 100% शाकाहारी, और आप अपने प्रोटीन गेम को मजबूत रखना चाहते हैं। शायद आपको चिंता हो कि आप अजवाइन की छड़ें चबाने लगेंगे या आपको हर दूसरे व्यक्ति को यह बताना होगा कि आप अपना प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करते हैं। घबराएँ नहीं! पूरी तरह से ऑर्गेनिक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना न केवल संभव है – यह स्वादिष्ट, विविध और आश्चर्यजनक रूप से आसान हो सकता है, बस थोड़ी सी जानकारी और योजना के साथ।
आइए विज्ञान, सर्वोत्तम स्रोतों और कुछ चतुर रणनीतियों को तोड़ें जो आपको अपने प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने, अपने भोजन को दिलचस्प बनाए रखने और इस सवाल का जवाब देने में मदद करेंगी कि “लेकिन आपको अपना प्रोटीन कहाँ से मिलता है?” एक पेशेवर की तरह।
प्रोटीन क्यों मायने रखता है (शाकाहारियों के लिए भी)
प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन बनाने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय रखने के लिए आवश्यक है। अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8-1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन एथलीट, वृद्ध वयस्क और उच्च गतिविधि स्तर वाले लोगों को अधिक की आवश्यकता हो सकती है – कभी-कभी प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम तक।
अच्छी खबर? एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्रदान कर सकता है – किसी पशु उत्पाद की आवश्यकता नहीं है।
सर्वश्रेष्ठ जैविक शाकाहारी प्रोटीन स्रोत
- फलियां: पौधे-आधारित प्रोटीन पावरहाउस
दाल, छोले, काली बीन्स, राजमा और विभाजित मटर सभी प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: 1 कप पकी हुई दाल = 18 ग्राम; 1 कप पके हुए छोले = 15 ग्राम।
प्रो टिप: अधिकतम शुद्धता और पोषण के लिए जैविक सूखे या डिब्बाबंद बीन्स और दालें खरीदें।
- सोया खाद्य पदार्थ: टोफू, टेम्पेह और एडामे
टोफू (जैविक सोयाबीन से बना) में प्रति 100 ग्राम लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
टेम्पेह में प्रति 1/2 कप पका हुआ 16 ग्राम प्रोटीन होता है।
एडैमैम (युवा सोयाबीन) प्रति कप पका हुआ 17 ग्राम प्रोटीन देता है।
सोया क्यों? सोया एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता।
- सीटन: गेहूं का मांस
सीटन गेहूं के ग्लूटेन से बनता है और इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
यह चबाने में आसान, बहुमुखी है और स्पंज की तरह स्वाद को सोख लेता है।
सावधानी: सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
- साबुत अनाज
क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है जिसमें प्रति कप पका हुआ लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
ऐमारैंथ, स्पेल्ट, टेफ, ओट्स और ब्राउन राइस भी प्रति सर्विंग 3-6 ग्राम प्रोटीन देते हैं।
इसे मिलाएँ: कटोरे, सलाद या नाश्ते के दलिया के लिए अनाज का उपयोग आधार के रूप में करें।
- मेवे और बीज
बादाम, अखरोट, काजू, कद्दू के बीज, चिया, अलसी, भांग और सूरजमुखी के बीज सभी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
अधिकांश मेवे और बीज प्रति औंस (28 ग्राम) 4-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
भांग के बीज सबसे अलग हैं, जिनमें प्रति औंस 9.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
चिया और अलसी के बीज ओमेगा-3 और फाइबर से भी भरपूर होते हैं।
- ऑर्गेनिक वीगन प्रोटीन पाउडर
अगर आपको ऊर्जा की ज़रूरत है, तो ऑर्गेनिक मटर प्रोटीन, भांग प्रोटीन या ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, खासकर वर्कआउट या व्यस्त दिनों के दौरान।
सीक्रेट सॉस: प्रोटीन का पूरक
यहाँ एक बात है: ज़्यादातर पौधे-आधारित प्रोटीन (सोया और क्विनोआ को छोड़कर) “अपूर्ण” होते हैं, जिसका मतलब है कि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। लेकिन चिंता न करें! आपको हर भोजन में खाद्य पदार्थों को मिलाने की ज़रूरत नहीं है। दिन भर में बस विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें और आपको स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड मिलेंगे।
क्लासिक कॉम्बो:
चावल + बीन्स
दाल का सूप + पूरी गेहूं की रोटी
हम्मस + साबुत अनाज पिटा
कद्दू के बीज के साथ क्विनोआ सलाद
यह क्यों काम करता है: प्रत्येक पौधे के भोजन में एक अलग अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल होती है, इसलिए उन्हें मिलाकर खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपनी ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं।
सैंपल डे: ऑर्गेनिक तरीके से अपने प्रोटीन के लक्ष्य को प्राप्त करना
आइए देखें कि एक सामान्य दिन कैसा दिख सकता है:
नाश्ता: बादाम के दूध, चिया बीज और मूंगफली के मक्खन के साथ पकाए गए ऑर्गेनिक ओट्स (12 ग्राम प्रोटीन)
स्नैक: भुने हुए ऑर्गेनिक छोले (6 ग्राम प्रोटीन)
दोपहर का भोजन: काली बीन्स, मक्का, एवोकाडो और कद्दू के बीजों के साथ क्विनोआ सलाद (18 ग्राम प्रोटीन)
स्नैक: बादाम के मक्खन के साथ सेब (6 ग्राम प्रोटीन)
रात्रिभोज: ब्राउन राइस के साथ स्टिर-फ्राइड टोफू और ब्रोकली (20 ग्राम प्रोटीन)
मिठाई: भांग के बीजों के साथ चिया पुडिंग (6 ग्राम प्रोटीन)
कुल: 68 ग्राम प्रोटीन – अधिकांश वयस्कों के लिए पर्याप्त, और सभी ऑर्गेनिक शाकाहारी स्रोतों से!
ऑर्गेनिक वीगन डाइट पर प्रोटीन को अधिकतम करने के लिए सुझाव
- हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में ठोस प्रोटीन स्रोत शामिल हो- बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, सीटन, नट्स या बीज। प्रोटीन के लिए केवल अनाज या सब्जियों पर निर्भर न रहें।
- स्मार्ट स्नैक
भुने हुए छोले, नट बटर, ट्रेल मिक्स और प्रोटीन से भरपूर स्मूदी भोजन के बीच आपके सेवन को बढ़ाने के लिए बहुत बढ़िया हैं।
- नई सामग्री के साथ प्रयोग करें
अमरंथ, टेफ, स्पेल्ट और भांग के बीज जैसे कम ज्ञात प्रोटीन स्रोतों को आज़माएँ। वे आपके भोजन में विविधता और पोषण मूल्य जोड़ते हैं1.
- लेबल को ध्यान से पढ़ें
यदि आप पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए प्रमाणित ऑर्गेनिक और गैर-जीएमओ लेबल देखें कि आपके प्रोटीन स्रोत यथासंभव स्वच्छ हैं।
- भिगोएँ, अंकुरित करें और किण्वित करें
बीन्स, अनाज और बीजों को भिगोने और अंकुरित करने से प्रोटीन की जैव उपलब्धता बढ़ सकती है और उन्हें पचाना आसान हो जाता है। टेम्पेह और मिसो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ भी पेट के लिए आसान होते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।
- कार्ब्स से न डरें – लेकिन अपनी प्लेट को संतुलित करें
साबुत अनाज महत्वपूर्ण हैं, लेकिन पूर्ण प्रोटीन प्रोफ़ाइल और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उन्हें फलियां, मेवे और बीजों के साथ संतुलित करें।
शाकाहारी प्रोटीन के बारे में आम मिथक
मिथक 1: शाकाहारी आहार पर आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता
सच नहीं है! थोड़ी सी योजना और विविधता के साथ, आप 100% जैविक शाकाहारी आहार पर भी अपनी ज़रूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
मिथक 2: प्लांट प्रोटीन “पूर्ण” नहीं है
जबकि अधिकांश प्लांट प्रोटीन तकनीकी रूप से अपूर्ण होते हैं, दिन भर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आसानी से सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल जाते हैं।
मिथक 3: शाकाहारी प्रोटीन महंगा है
बीन्स, दाल और अनाज कुछ सबसे ज़्यादा बजट-अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। ऑर्गेनिक वर्शन थोड़े ज़्यादा महंगे हो सकते हैं, लेकिन वे पशु प्रोटीन की तुलना में फिर भी किफ़ायती हैं।
विशेष विचार: वृद्ध वयस्क और एथलीट
वृद्ध वयस्कों और एथलीटों को मांसपेशियों को बनाए रखने और रिकवरी में सहायता के लिए ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है। टेम्पेह, सीटन, दाल और भांग के बीज जैसे ज़्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और ज़रूरत पड़ने पर ऑर्गेनिक प्रोटीन शेक शामिल करने पर विचार करें।
ऑर्गेनिक शाकाहारी प्रोटीन: पर्यावरण और स्वास्थ्य बोनस
ऑर्गेनिक चुनने का मतलब सिर्फ़ कीटनाशकों या GMO से बचना नहीं है – यह टिकाऊ खेती और जैव विविधता का समर्थन करने के बारे में भी है। ऑर्गेनिक फ़सलें अक्सर कुछ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और उन्हें ऐसे तरीकों से उगाया जाता है जो ग्रह के लिए बेहतर होते हैं।
एक अच्छी तरह से नियोजित ऑर्गेनिक शाकाहारी आहार कोलेस्ट्रॉल को कम करने, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करने में मदद कर सकता है, जो कि पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की बदौलत होता है।
अंतिम विचार: आप इसे प्राप्त कर चुके हैं!
100% जैविक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बिल्कुल संभव है। विविधता पर ध्यान दें, फलियां, सोया, साबुत अनाज, नट्स और बीजों को प्राथमिकता दें, और एक संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाएं। थोड़ी रचनात्मकता और योजना के साथ, आप न केवल अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करेंगे बल्कि खाने के एक जीवंत, स्वादिष्ट और संधारणीय तरीके का भी आनंद लेंगे।
स्रोत:
PMC: Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets
