संक्षिप्त उत्तर: ज़्यादातर लोगों के लिए, नहीं—नट्स की एक समझदार मात्रा खाने से हार्मोन असंतुलन नहीं होता है, और उपलब्ध सबसे अच्छे डेटा वास्तव में विपरीत दिशा में इशारा करते हैं: नियमित नट्स सेवन आम तौर पर बेहतर हार्मोनल और मेटाबोलिक मार्करों से जुड़ा होता है, बदतर से नहीं। लेकिन कुछ जटिल तरीके हैं जिनसे एक सुपर हाई–नट्स, हाई‑कैलोरी पैटर्न (या विशिष्ट संवेदनशीलता) अप्रत्यक्ष रूप से हार्मोन और वजन के साथ छेड़छाड़ कर सकता है, और यहीं चीज़ें दिलचस्प हो जाती हैं।
आइए विज्ञान वास्तव में नट्स और हार्मोन के बारे में क्या कहता है, और “बहुत ज्यादा” कब एक वास्तविक समस्या बन सकता है, इसे समझते हैं।
“बहुत ज्यादा” नट्स क्या माना जाता है?
अधिकांश बड़े पोषण अध्ययन और दिशानिर्देश स्वस्थ नट्स सेवन को लगभग इस प्रकार परिभाषित करते हैं:
- प्रति दिन लगभग 30 ग्राम – “एक मुट्ठी” (लगभग 1 औंस)।
- कुछ परीक्षणों में, हृदय चयापचय “डोज़” के रूप में 30–60 ग्राम/दिन तक का उपयोग किया गया।
इस सीमा के भीतर, नट्स आमतौर पर इनसे जुड़े होते हैं:
- बेहतर लिपिड प्रोफाइल
- कम सूजन
- मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम
- औसतन शरीर के वजन पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं
“बहुत ज्यादा” का आमतौर पर मतलब है:
- आपके सामान्य भोजन के ऊपर प्रति दिन कई बड़ी मुट्ठी
- बिना कहीं और समायोजित किए नट्स से नियमित रूप से सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना
यहीं पर अप्रत्यक्ष हार्मोनल समस्याएं—वजन बढ़ने, ब्लड शुगर, या आंत के लक्षणों के माध्यम से—दिखाई दे सकती हैं।
नट्स वास्तव में हार्मोन के साथ कैसे इंटरैक्ट करते हैं (अनुसंधान के अनुसार)
1. पीएमएस और महिला हार्मोन से संबंधित लक्षण
उभरते सबूत हैं कि नट्स महिलाओं में हार्मोन से संबंधित लक्षणों को बढ़ावा दे सकते हैं, नुकसान नहीं पहुंचा सकते।
2025 के आहार और प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) की समीक्षा में पाया गया:
- जो महिलाएं प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम नट्स, बीज और फलियां खाती थीं, उनमें कम खाने वालों की तुलना में पीएमएस लक्षणों का 41% कम जोखिम था।
- चीनी और मिठाई का सेवन मध्यम से गंभीर पीएमएस के जोखिम को लगभग 33% बढ़ा देता है।
- लेखकों ने सुझाव दिया कि नट्स के फाइबर, ओमेगा‑3 वसा और सूजनरोधी फाइटोकेमिकल्स हार्मोन के स्तर को संतुलित करने और सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इस अध्ययन पर पोषण विशेषज्ञों की टिप्पणी ने जोर दिया:
- नट्स में आइसोफ्लेवोन्स और अन्य फाइटोएक्टिव यौगिकों की थोड़ी मात्रा होती है जो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन सिग्नलिंग को धीरे से मॉड्यूलेट कर सकते हैं।
- उनकी स्वस्थ वसा प्रोफाइल स्थिर रक्त शर्करा और कम सूजन भार का समर्थन करती है, जो अप्रत्यक्ष रूप से हार्मोनल उतार-चढ़ाव को कम करती है।
इसलिए इस संदर्भ में, अधिक नट्स (दिन में लगभग एक मुट्ठी) कम हार्मोनल अराजकता से जुड़े थे, अधिक से नहीं।
2. मेनोपॉज, मेटाबोलिक सिंड्रोम और सेक्स हार्मोन
मेनोपॉज में नट्स और मेटाबोलिक सिंड्रोम पर 2022 की समीक्षा ने संक्षेप में बताया:
- नट्स असंतृप्त वसा, फाइबर और बायोएक्टिव्स से भरपूर होते हैं।
- तंत्र और नैदानिक डेटा लिपिड और कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर लाभकारी प्रभाव, रक्तचाप में मामूली कमी और वसा संचय में संभावित कमी दिखाते हैं।
- संभावित और हस्तक्षेप अध्ययन बताते हैं कि नट्स की खपत मेटाबोलिक सिंड्रोम मार्करों—कमर की परिधि, बीएमआई, एचडीएल और रक्तचाप में सुधार से जुड़ी है।
“हार्मोन असंतुलन” के डर के लिए गंभीर रूप से:
- रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स के मेटा‑विश्लेषणों ने सामान्य खुराक पर नट्स की खपत से शरीर के वजन, बीएमआई, शरीर में वसा प्रतिशत या कमर की परिधि पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया।
- कुछ दीर्घकालिक संभावित विश्लेषणों ने यहां तक पाया कि उच्च नट्स सेवन शरीर के वजन और शरीर की वसा में मामूली कमी से जुड़ा था, संभवतः तृप्ति और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य के माध्यम से।
चूंकि मध्य जीवन का मेटाबोलिक सिंड्रोम इंसुलिन, एस्ट्रोजन और एण्ड्रोजन सिग्नलिंग से कसकर जुड़ा हुआ है, ये सुधार बताते हैं कि नट्स हार्मोनल संतुलन को बिगाड़ने के बजाय इसका समर्थन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
3. पुरुषों और महिलाओं में सेक्स हार्मोन, एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन
जब आप सेक्स हार्मोन बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (SHBG) और एस्ट्राडियोल को देखते हैं तो चीजें बहुत दिलचस्प हो जाती हैं।
ट्री नट्स पर 2021–2022 की श्रृंखला के अध्ययनों में पाया गया:
- प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में, उच्च ट्री नट्स सेवन उच्च SHBG स्तरों से जुड़ा था।
- SHBG एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन जैसे सेक्स हार्मोन को बांधता है, उनके बायोअवेलेबल (मुक्त) अंश को कम करता है।
- जब अत्यधिक उच्च नहीं होता है, तो उच्च SHBG को अक्सर एस्ट्रोजन‑संवेदनशील कैंसर और चयापचय विकारों के खिलाफ सुरक्षात्मक माना जाता है।
- पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) वाली महिलाओं में, अखरोट की खपत ने SHBG को बढ़ाया, संभावित रूप से स्वस्थ एण्ड्रोजन/एस्ट्रोजन संतुलन में योगदान दिया।
पुरुषों में:
- यूएस एनएचएएनईएस डेटा (3,340 पुरुष) के 2022 के विश्लेषण में पाया गया कि जो ट्री नट्स का सेवन करते थे, उनमें कम बायोअवेलेबल एस्ट्राडियोल और हाइपरएस्ट्रोजेनिज्म की कम व्यापकता थी।
- ≥30 ग्राम/दिन ट्री नट्स का सेवन भ्रमित करने वाले कारकों को समायोजित करने के बाद, हाइपरएस्ट्रोजेनिज्म के जोखिम में लगभग 24% की कमी से जुड़ा था।
- लेखकों ने सुझाव दिया कि उच्च नट्स सेवन (और फोलेट स्थिति) पुरुषों में एस्ट्रोजन के स्तर को सामान्य करने में मदद कर सकता है।
इसलिए, दोनों लिंगों में, विशिष्ट नट्स सेवन अधिक अनुकूल सेक्स हार्मोन प्रोफाइल से जुड़ा हुआ प्रतीत होता है, न कि अनियंत्रित एस्ट्रोजन या टेस्टोस्टेरोन से।
4. फाइटोएस्ट्रोजन और “एस्ट्रोजेनिक” डर
नट्स में फाइटोएस्ट्रोजन की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन सोया की तरह एक ही सांद्रता में नहीं।
आहार फाइटोएस्ट्रोजन की 2020 की समीक्षा ने नोट किया:
- विशिष्ट आहार सेवन पर फाइटोएस्ट्रोजन और हार्मोन व्यवधान पर मानव परीक्षण डेटा मिश्रित है और आम तौर पर अनिर्णायक है।
- एस्ट्रोजेनिक प्रभावों के बारे में अधिकांश चिंताएं उच्च‑खुराक पूरक से आती हैं, न कि संपूर्ण‑भोजन सेवन से।
- भोजन-स्तर की खुराक पर, फाइटोएस्ट्रोजन अक्सर कमजोर मॉड्यूलेटर के रूप में कार्य करते हैं, कभी-कभी रिसेप्टर्स पर मजबूत अंतर्जात एस्ट्रोजन को अवरुद्ध भी कर देते हैं।
सेक्स हार्मोन अध्ययन और पीएमएस निष्कर्षों के साथ इसे मिलाकर, उपलब्ध साक्ष्य हार्मोन-विघटनकारी “एस्ट्रोजन बम” की तरह कार्य करने वाले नट्स की बजाय कोमल मॉड्यूलेशन + सूजनरोधी समर्थन की ओर अधिक इशारा करते हैं।
नट्स “हार्मोन असंतुलन” का डर कहां से आता है?
उपरोक्त डेटा को देखते हुए, नट्स से हार्मोन असंतुलन होने की अधिकांश चिंताएं अप्रत्यक्ष हैं, बादाम में गुप्त एस्ट्रोजन के कारण नहीं।
1. कैलोरी अधिभार → वजन बढ़ना → हार्मोन परिवर्तन
नट्स कैलोरी-घने होते हैं। यदि आप नियमित रूप से खाते हैं:
- प्रति दिन कई बड़ी मुट्ठी
- स्मूदी, सॉस और “स्वस्थ” डेजर्ट में नट बटर के अलावा
…बिना भरे हुए महसूस किए 300–600+ किलो कैलोरी प्रति दिन गलती से जोड़ना आसान है। लगातार कैलोरी अधिशेष होने से: - शरीर में वसा बढ़ जाती है (विशेष रूप से आंत की चर्बी)
- उच्च इंसुलिन का स्तर और कम इंसुलिन संवेदनशीलता
- वसा ऊतक में एण्ड्रोजन से एस्ट्रोजन में अधिक सुगंधित होना
- लेप्टिन, एडिपोनेक्टिन और भड़काऊ साइटोकाइन्स में बदलाव
2024 के टाइम मैगज़ीन के आहार और हार्मोन पर सिंहावलोकन ने इस बात पर प्रकाश डाला कि पश्चिमी‑शैली के पैटर्न (ऊर्जा‑घने, उच्च वसा + परिष्कृत कार्ब्स) इनसे जुड़े हैं:
- महिलाओं में उच्च एस्ट्रोजन
- पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन
- इंसुलिन असामान्यताएं और कोर्टिसोल डिसरेगुलेशन
यदि नट्स आपको एक पश्चिमी‑शैली के ऊर्जा अधिशेष में धकेल रहे हैं—विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब्स के साथ—तो आप वजन बढ़ने और चयापचय संबंधी शिथिलता के माध्यम से निश्चित रूप से नीचे की ओर “हार्मोन असंतुलन” देख सकते हैं, भले ही नट्स स्वयं विशिष्ट रूप से दोषी न हों।
2. अति निम्न-वसा इतिहास और किसी भी वसा का डर
कई लोग बहुत कम वसा वाले आहार के लंबे इतिहास से आते हैं, फिर उच्च स्वस्थ वसा सेवन (नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल) में स्विच करते हैं और महसूस करते हैं:
- सूजन, पाचन परिवर्तन
- अस्थायी वजन बढ़ना (पानी/चर्बी)
- अलग-अलग मासिक धर्म पैटर्न जैसे ही ऊर्जा संतुलन और शरीर संरचना बदलती है
वास्तविकता में सिस्टम के समायोजित होने पर इसे “नट्स मेरे हार्मोन खराब कर रहे हैं” के लिए जिम्मेदार ठहराना आसान है:
- एक नए मैक्रो पैटर्न के लिए
- संभावित समग्र कैलोरी वृद्धि
- अधिक पौधों के खाद्य पदार्थों से फाइबर और आंत माइक्रोबायोटा में परिवर्तन
डेटा बताता है कि, एक बार कैलोरी और वजन स्थिर हो जाने पर, नट्स आम तौर पर चयापचय और हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
3. व्यक्तिगत संवेदनशीलता या एलर्जी
कुछ लोगों के लिए, नट्स एक वास्तविक समस्या हैं—लेकिन प्रतिरक्षा और सूजन मार्गों के माध्यम से, शास्त्रीय हार्मोन व्यवधान के माध्यम से नहीं:
- सच्ची नट एलर्जी (IgE‑मध्यस्थ) प्रणालीगत भड़काऊ प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकती है।
- गैर‑एलर्जी असहिष्णुता पुरानी आंत के लक्षण पैदा कर सकती है, जो आंत‑मस्तिष्क‑अंडाशय/वृषण अक्षों के माध्यम से तनाव हार्मोन और सेक्स हार्मोन को अप्रत्यक्ष रूप से प्रभावित कर सकती है।
उन मामलों में, यह सामान्य “नट्स = हार्मोन असंतुलन” की कहानी नहीं है; यह “नट्स = ट्रिगर भोजन” है, जो एक पूरी तरह से अलग तंत्र है।
जहां नट्स स्पष्ट रूप से हार्मोन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं
सबको एक साथ लाने पर, कई धागे सुसंगत हैं:
- पीएमएस और मासिक धर्म के लक्षण: प्रतिदिन नट्स, बीज और फलियों की एक मुट्ठी भर 41% कम पीएमएस जोखिम से जुड़ी थी, संभवतः सूजनरोधी और रक्त शर्करा स्थिर करने वाले प्रभावों के माध्यम से।
- मध्य जीवन और मेनोपॉज में चयापचय सिंड्रोम: नट्स भूमध्यसागरीय‑शैली के आहार के प्रमुख घटक हैं जो लिपिड प्रोफाइल, इंसुलिन संवेदनशीलता और केंद्रीय मोटापा में सुधार करते हैं—जो सभी हार्मोन विनियमन से दृढ़ता से जुड़े हुए हैं।
- सेक्स हार्मोन: ट्री नट्स की खपत महिलाओं में उच्च SHBG और पुरुषों में कम बायोअवेलेबल एस्ट्राडियोल और हाइपरएस्ट्रोजेनिज्म जोखिम के साथ सहसंबद्ध है।
- सामान्य रूप से आहार‑हार्मोन लिंक: आहार और हार्मोनों को सारांशित करने वाले विशेषज्ञ स्वस्थ वसा (नट्स सहित) को स्थिर एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के लिए सहायक के रूप में जोर देते हैं, खासकर जब फाइबर और संपूर्ण‑भोजन पैटर्न के साथ संयुक्त हो, अति‑संसाधित आहार के बजाय।
दूसरे शब्दों में: उचित हिस्से के भीतर, नट्स लगातार बहीखाते के हार्मोन‑अनुकूल पक्ष पर दिखाई देते हैं।
जब “बहुत ज्यादा” नट्स एक समस्या बन सकते हैं (और क्या करें)
यदि आपको संदेह है कि आपकी नट्स की आदत उल्टा पड़ रही है, तो यहां देखने के लिए कहां है।
1. गुप्त कैलोरी और वजन बढ़ना
- एक सप्ताह के लिए अपने वास्तविक दैनिक नट्स सेवन पर नज़र रखें—नट बटर, बार, दूध, टॉपिंग शामिल करें।
- यदि आप लगातार 60–70 ग्राम/दिन से ऊपर हैं और कहीं और समायोजन नहीं कर रहे हैं, तो आप बस पुराने अधिशेष में हो सकते हैं।
- 30 ग्राम/दिन (एक छोटी मुट्ठी) पर सीमित करने का प्रयास करें और देखें कि 1‑3 महीने में शरीर की संरचना और चक्र या ऊर्जा पैटर्न कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
- यदि वजन सामान्य हो जाता है और लक्षण कम हो जाते हैं, तो आपकी समस्या लगभग निश्चित रूप से ऊर्जा संतुलन थी, “विषैले नट्स हार्मोन” नहीं।
2. समग्र आहार पैटर्न
- यदि नट्स एक उच्च‑चीनी, उच्च‑परिष्कृत‑कार्ब आहार का हिस्सा हैं → वे हार्मोन स्वास्थ्य को नहीं बचाएंगे।
- यदि वे भूमध्यसागरीय‑शैली के आहार (सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, मछली, जैतून का तेल) का हिस्सा हैं → वे संभवतः शुद्ध सकारात्मक हैं।
- पैटर्न का मूल्यांकन करें, न कि केवल अलगाव में नट्स का।
3. विशिष्ट हार्मोन स्थितियाँ
- यदि आपके पास PCOS, एंडोमेट्रियोसिस, हाइपोगोनाडिज्म या हाइपरएस्ट्रोजेनिज्म, थायरॉयड विकार हैं, तो एक चिकित्सक के साथ काम करें जो आहार‑हार्मोन लिंक को समझता हो।
- अब तक, PCOS और हाइपरएस्ट्रोजेनिज्म में नट्स के आसपास का सबूत तटस्थ से सकारात्मक है, हानिकारक नहीं। लेकिन आपका कुल आहार, दवाएं और जीवनशैली एक भोजन समूह से अधिक मायने रखती हैं।
आश्चर्यजनक उत्तर, संक्षेप में
वर्तमान साक्ष्य के आधार पर:
- नहीं, कोई ठोस डेटा नहीं दिखाता है कि स्वस्थ लोगों में नट्स की एक समझदार मात्रा खाने से हार्मोन असंतुलन होता है।
- हाँ, नट्स वास्तव में हार्मोनल वातावरण में सुधार कर सकते हैं—पीएमएस जोखिम को कम करना, मेनोपॉज के आसपास चयापचय मार्करों में सुधार करना, और महिलाओं (SHBG के माध्यम से) और पुरुषों (कम बायोअवेलेबल एस्ट्राडियोल के माध्यम से) दोनों में एस्ट्रोजन उपलब्धता को सामान्य करना।
- “बहुत ज्यादा” नट्स से वास्तविक जोखिम लगभग हमेशा अप्रत्यक्ष होता है: अतिरिक्त कैलोरी → वजन बढ़ना → चयापचय और हार्मोनल डिसरेगुलेशन।
यदि आप नट्स का आनंद लेते हैं, तो हार्मोन स्वास्थ्य के लिए मीठा स्थान इस तरह दिखता है:
- लगभग एक छोटी मुट्ठी (≈30 ग्राम) प्रति दिन, कभी-कभार ~60 ग्राम तक यदि आपने कहीं और कैलोरी का हिसाब लगाया है।
- एक संपूर्ण‑भोजन, फाइबर‑युक्त पैटर्न के हिस्से के रूप में खाया जाता है, एक पश्चिमी, अति‑संसाधित आहार के शीर्ष पर नहीं।
- समायोजित यदि आप देखते हैं कि वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है, पाचन संकट या एलर्जी‑प्रकार के लक्षण—ये संकेत हैं कि हिस्से को फिर से अंशांकित करें या व्यक्तिगत संवेदनशीलताओं की जाँच करें।
तो आपको इस बात का डर नहीं होना चाहिए कि आपका बादाम स्नीक आपके हार्मोन को चुपके से बर्बाद कर रहा है। लेकिन आपको यह सम्मान करने की आवश्यकता है कि स्वास्थ्यप्रद वसा भी हर चीज के समान भौतिकी का पालन करते हैं: खुराक मायने रखती है, संदर्भ मायने रखता है, और संतुलन हमेशा जीतता है।.
Sources
