अगर आपने रनिंग सर्किल में कुछ समय बिताया है – या फ़िटनेस हैशटैग के ज़रिए स्क्रॉल किया है – तो आपने शायद नंगे पैर दौड़ने की बहस को गर्म डामर पर पैरों की जोड़ी से भी ज़्यादा तेज़ी से गर्म होते देखा होगा। क्या नंगे पैर दौड़ना सिर्फ़ एक और क्षणभंगुर फ़िटनेस फ़ैशन है, या यह हमारे विकासवादी डीएनए में किसी गहरी चीज़ को छूता है? आइए जूते बांधें (या, ठीक है, खोलें) और प्रकृति के अनुसार दौड़ने के विज्ञान, इतिहास और वास्तविक दुनिया के फ़ायदों और नुकसानों को जानें।
नंगे पैर दौड़ना: अपनी जड़ों की ओर वापसी
नाइके, एडिडास या यहाँ तक कि साधारण मोकासिन से भी बहुत पहले, मनुष्य नंगे पैर दौड़ते थे। लाखों सालों तक, हमारे पूर्वज शिकार का पीछा करते थे, पलायन करते थे, और दुनिया की खोज करते थे, उनके और धरती के बीच सिर्फ़ अपनी त्वचा थी। वास्तव में, दुनिया के कुछ बेहतरीन धीरज धावक – जैसे मेक्सिको के तराहुमारा लोग और कुलीन केन्याई एथलीट – अभी भी नंगे पैर या न्यूनतम सैंडल पहनकर प्रशिक्षण और दौड़ लगाते हैं।
यह विचार कि मनुष्य नंगे पैर दौड़ने के लिए ही पैदा हुए हैं, सिर्फ़ एक रोमांटिक धारणा नहीं है। हार्वर्ड के विकासवादी जीवविज्ञानी डैनियल लीबरमैन और अन्य लोग तर्क देते हैं कि हमारी शारीरिक रचना – धनुषाकार पैर, लचीले टेंडन और पसीने को ठंडा करने वाली प्रणाली – विशेष रूप से धीरज की दौड़ के लिए विकसित हुई है। संक्षेप में, नंगे पैर दौड़ना कोई नई बात नहीं है। मोटे, गद्देदार जूतों में दौड़ना? यह हाल ही का प्रयोग है।
आधुनिक नंगे पैर बूम: सनक या कार्यात्मक?
2010 की बेस्टसेलर बॉर्न टू रन और नेचर में लीबरमैन एट अल द्वारा किए गए एक ऐतिहासिक अध्ययन के बाद नंगे पैर दौड़ना लोकप्रियता में तेज़ी से बढ़ा। पतले, लचीले और मुश्किल से दिखने वाले मिनिमलिस्ट जूते बाज़ार में छा गए और हर जगह धावक सवाल करने लगे कि उनके हाई-टेक ट्रेनर मदद कर रहे हैं या नुकसान पहुँचा रहे हैं।
लेकिन क्या यह सिर्फ़ एक गुज़रता हुआ चलन है? जबकि “नंगे पैर आंदोलन” में प्रचारक और संशयवादी दोनों ही शामिल हैं, विज्ञान ज़्यादा सूक्ष्म है।
विज्ञान: नंगे पैर दौड़ने से क्या होता है?
बायोमैकेनिक्स: आपकी चाल कैसे बदलती है
जब आप गद्देदार जूते पहनकर दौड़ते हैं, तो आप एड़ी से पहले (एड़ी से टकराकर) ज़मीन पर उतरते हैं। यह आरामदायक है, लेकिन इससे आपके पैर पर तेज़ प्रभाव पड़ता है। दूसरी ओर, नंगे पैर दौड़ने वाले, लगभग हमेशा आगे के पैर या बीच के पैर पर, नरम, लचीले कदम के साथ उतरते हैं। यह बदलाव प्रभाव के चरम को कम करता है और कुछ दोहरावदार तनाव चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
मांसपेशियों की ताकत और अनुकूलन
नंगे पैर या मिनिमलिस्ट जूते पहनकर दौड़ने से आपके पैरों और टखनों की आंतरिक मांसपेशियाँ मज़बूत हो सकती हैं, जिससे वे ज़्यादा अनुकूलनीय और लचीली बन सकती हैं। जैसा कि प्रमाणित रनिंग कोच एलिना कैनेडी कहती हैं, “नंगे पैर दौड़ने से अनुकूलनशीलता, ताकत और संतुलन विकसित करने में मदद मिल सकती है। समय के साथ, यह आपको ज़्यादा लचीला धावक और कुल मिलाकर बेहतर एथलीट बना सकता है”।
चोट लगने का जोखिम: दोधारी तलवार
यहाँ चीज़ें पेचीदा हो जाती हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नंगे पैर दौड़ने से प्रत्येक धावक को कुल मिलाकर कम मस्कुलोस्केलेटल चोटें लगती हैं, खासकर घुटनों और कूल्हों में, और प्लांटर फ़ेसिटिस को कम कर सकता है। हालाँकि, यह पैर की तली की सतह पर चोट लगने के उच्च जोखिम के साथ आता है (कट, खरोंच और छाले के बारे में सोचें), और नंगे पैर और जूते पहने धावकों के बीच समग्र चोट की दर समान है।
इसके अलावा, बहुत जल्दी संक्रमण करना आपदा का कारण बन सकता है। आपके पैरों और पिंडलियों को अनुकूल होने के लिए समय चाहिए, अन्यथा आप तनाव फ्रैक्चर, एच्लीस टेंडोनाइटिस और अन्य परेशानियों का जोखिम उठाते हैं।
दक्षता और ऑक्सीजन का उपयोग
कुछ समर्थकों का दावा है कि नंगे पैर दौड़ना अधिक कुशल है और कम ऑक्सीजन का उपयोग करता है, इसका कारण हल्का कदम और कम जूते का वजन है। जबकि शोध जारी है, कुछ सबूत हैं कि आगे के पैर से स्ट्राइक (नंगे पैर धावकों में आम) लंबी दूरी पर अधिक ऊर्जा-कुशल हो सकता है।
विकासवादी तर्क: क्या हम नंगे पैर चलने के लिए बने हैं?
धीरज दौड़ की परिकल्पना यह मानती है कि मनुष्यों ने अद्वितीय शारीरिक विशेषताओं का विकास किया है – धनुषाकार पैर, लंबे पैर और सिर को स्थिर रखने के लिए एक न्युकल लिगामेंट – विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ के लिए। प्रारंभिक मनुष्य संभवतः नंगे पैर या कम से कम जूते पहनकर दौड़ते थे, प्रभाव को कम करने और दक्षता को अधिकतम करने के लिए आगे के पैर या मध्य पैर का उपयोग करते थे।
लेबरमैन के शोध से पता चलता है कि आधुनिक रनिंग शूज़ द्वारा प्रोत्साहित किए जाने वाले “जूते पहनकर चलने” की तुलना में “नंगे पैर चलना” कम हानिकारक और अधिक कुशल है। दूसरे शब्दों में, लाखों वर्षों के प्राकृतिक चयन ने हमें नंगे पैर दौड़ने के लिए अनुकूलित किया होगा, और आधुनिक जूते उस डिज़ाइन में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
आधुनिक जूते की बहस: दोस्त या दुश्मन?
आधुनिक रनिंग शूज़ नुकीली वस्तुओं, अत्यधिक तापमान और उबड़-खाबड़ इलाकों से सुरक्षा प्रदान करते हैं। वे बायोमैकेनिकल समस्याओं या पिछली चोटों वाले लोगों को भी आराम से दौड़ने की अनुमति देते हैं। हालांकि, मोटे तलवे और भारी कुशनिंग एड़ी को टकराने को बढ़ावा दे सकते हैं और पैर की आंतरिक मांसपेशियों पर काम का बोझ कम कर सकते हैं, जिससे संभावित रूप से कमजोर मेहराब और बदली हुई चाल यांत्रिकी हो सकती है।
मिनिमलिस्ट जूते अंतर को पाटने का प्रयास करते हैं, कुछ सुरक्षा प्रदान करते हुए अधिक प्राकृतिक पैर की गति की अनुमति देते हैं।
पक्ष और विपक्ष: क्या आपको अपने जूते छोड़ देने चाहिए?
नंगे पैर दौड़ने के संभावित लाभ
पैर और टखने की मांसपेशियों को मजबूत करता है
एक प्राकृतिक दौड़ने की चाल को बढ़ावा देता है (अगले पैर/मध्य पैर से वार)
कुछ पुरानी चोटों (घुटने, कूल्हे, प्लांटर फैस्कीटिस) को कम कर सकता है
संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार करता है
कुछ धावकों के लिए अधिक ऊर्जा-कुशल हो सकता है
संभावित जोखिम और कमियां
कटौती, चोट और प्लांटर चोटों का अधिक जोखिम
बहुत जल्दी संक्रमण तनाव चोटों का कारण बन सकता है
सभी सतहों या जलवायु के लिए उपयुक्त नहीं है
कुछ बायोमैकेनिकल मुद्दों वाले धावकों के लिए आदर्श नहीं हो सकता है
शोध क्या कहता है?
साक्ष्य अभी भी विकसित हो रहे हैं। कुछ अध्ययन पैरों की मजबूती और चोट की रोकथाम के लिए नंगे पैर दौड़ने के लाभों का समर्थन करते हैं, जबकि अन्य जोखिम को उजागर करते हैं, खासकर नए या आकस्मिक धावकों के लिए। 2016 के एक अध्ययन में नंगे पैर दौड़ने वाले प्रत्येक धावक में कम मस्कुलोस्केलेटल चोटें पाई गईं, लेकिन जूते पहनकर दौड़ने वालों की तुलना में समग्र चोट दर समान थी, मुख्यतः इसलिए क्योंकि नंगे पैर दौड़ने वाले कम मील दौड़ते थे।
विशेषज्ञ सहमत हैं: यदि आप नंगे पैर दौड़ना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे बदलाव करें।
नंगे पैर दौड़ना: सनक या विकासवादी लाभ?
तो, क्या नंगे पैर दौड़ना एक क्षणभंगुर सनक है या एक वैध विकासवादी लाभ? इसका उत्तर है: यह दोनों है – और दोनों में से कोई भी नहीं।
नंगे पैर दौड़ना हमारी विकासवादी विरासत का लाभ उठाता है, जो पैरों की मजबूती, दौड़ने की दक्षता और चोट की रोकथाम के लिए संभावित लाभ प्रदान करता है – अगर सही तरीके से और सावधानी से किया जाए। लेकिन यह कोई जादुई गोली नहीं है, और यह निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है। नंगे पैर “सनक” वास्तव में प्राचीन मानव आंदोलन की पुनः खोज है, जिसे आधुनिक दुनिया के लिए अपडेट किया गया है।
निष्कर्ष: नंगे पैर दौड़ना सिर्फ़ एक चलन नहीं है – यह हमारी जड़ों की ओर वापसी है, जिसके पीछे वास्तविक विकासवादी तर्क है। लेकिन किसी भी प्रशिक्षण पद्धति की तरह, इसके लिए सम्मान, धैर्य और अनुकूलन की आवश्यकता होती है।
नंगे पैर दौड़ने की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं? यहाँ बताया गया है कि कैसे शुरू करें
धीरे-धीरे शुरू करें: घास या रेत जैसी नरम सतहों पर छोटी, आसान दौड़ से शुरुआत करें।
अपने पैरों को मज़बूत बनाएँ: पैरों की एक्सरसाइज़ करें और ताकत बढ़ाने के लिए घर पर नंगे पैर चलें।
धीरे-धीरे बदलाव करें: चोट से बचने के लिए नंगे पैर चलने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
अपने शरीर की सुनें: अगर आपको दर्द महसूस हो, तो पीछे हट जाएँ और अपने पैरों को अनुकूल होने का समय दें।
मिनिमलिस्ट जूते पहनें: ये सुरक्षा और प्राकृतिक गति के बीच समझौता प्रदान कर सकते हैं।
किसी पेशेवर से सलाह लें: अगर आपको पैर या चाल से जुड़ी कोई समस्या है, तो पोडियाट्रिस्ट या रनिंग कोच से बात करें।
निष्कर्ष: दोनों दुनियाओं का सर्वश्रेष्ठ
नंगे पांव दौड़ना सिर्फ़ एक क्षणभंगुर सनक नहीं है – यह मानव विकास में निहित एक अभ्यास है, जो उन लोगों के लिए संभावित लाभ है जो इसे ध्यानपूर्वक और धीरे-धीरे अपनाने के लिए तैयार हैं। चाहे आप नंगे पांव दौड़ना चाहें, मिनिमलिस्ट जूते पहनें या अपने भरोसेमंद ट्रेनर के साथ रहें, मुख्य बात यह पता लगाना है कि आपके शरीर, आपके लक्ष्यों और आपके पर्यावरण के लिए क्या काम करता है।
तो, क्या आप अपने जूते उतारने और अपनी विकासवादी जड़ों से फिर से जुड़ने के लिए तैयार हैं? बस याद रखें: अपने पैरों की सुनें – वे लाखों सालों से शो चला रहे हैं।
स्रोत
[Wikipedia: Barefoot running]
[PubMed: Barefoot running evolutionary hypothesis]
[Wikipedia: Endurance running hypothesis]
