जब हम सलाद के बारे में सोचते हैं, तो हम आमतौर पर इसे कच्चे, कुरकुरे, पत्तेदार साग और रंग-बिरंगी सब्जियों से भरे ताजे कटोरे के रूप में देखते हैं। लेकिन यहाँ एक ट्विस्ट है: कभी-कभी, अपने सलाद की सब्जियों को पकाने से वे वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक बन सकती हैं! जबकि कच्ची सब्जियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, कुछ सब्जियाँ पकाए जाने पर अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। इस पोस्ट में, हम आश्चर्यजनक कारणों पर चर्चा करेंगे कि कुछ सलाद सब्जियाँ गर्म करके खाना आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छा हो सकता है और कच्ची और पकी हुई दोनों तरह की सब्जियाँ कैसे ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदेमंद हो सकती हैं।
- गर्मी से पोषक तत्वों को अनलॉक करना
सब्जियों को पकाने से कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ सकती है। उदाहरण के लिए, गाजर, टमाटर और पालक गर्म करने पर कुछ विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर जारी करते हैं। आइए इनमें से कुछ पर नज़र डालें:
गाजर और पालक में बीटा-कैरोटीन: जब आप गाजर पकाते हैं, तो बीटा-कैरोटीन का स्तर काफी बढ़ जाता है। बीटा-कैरोटीन एक एंटीऑक्सीडेंट है जो आपके शरीर को विटामिन ए का उत्पादन करने में मदद करता है, जो आँखों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है (स्रोत: साइंटिफिक अमेरिकन)।
टमाटर में लाइकोपीन: पके हुए टमाटर में लाइकोपीन अधिक मात्रा में होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है। गर्मी टमाटर में कोशिका भित्ति को तोड़ती है, जिससे आपका शरीर अधिक लाइकोपीन को अवशोषित कर पाता है (स्रोत: WebMD)।
- पाचन में आसानी
अगर आपने कभी कच्ची ब्रोकली का सलाद खाया है और उसके बाद पेट फूला हुआ महसूस किया है, तो आप अकेले नहीं हैं! ब्रोकली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कुछ कच्ची सब्जियाँ पाचन तंत्र के लिए कठिन हो सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें फाइबर और ऑलिगोसेकेराइड नामक यौगिक होते हैं जो गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।
पकाने से कुछ कठोर फाइबर टूट जाते हैं, जिससे ये सब्जियाँ पेट के लिए कोमल हो जाती हैं। इसलिए, अगर आप बिना किसी परेशानी के अपने सलाद में क्रूसिफेरस सब्जियाँ शामिल करना चाहते हैं, तो उन्हें हल्का भाप में पकाना या भूनना मददगार हो सकता है। इस तरह, आप अपने पेट को परेशान किए बिना स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं (स्रोत: हार्वर्ड हेल्थ)।
- एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करना
कुछ सब्जियों में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपके शरीर को कुछ खनिजों और पोषक तत्वों को अवशोषित करने से रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए:
पालक और केल में ऑक्सालेट: ऑक्सालेट कैल्शियम और आयरन के साथ बंध जाते हैं, जिससे आपके शरीर के लिए इन खनिजों को अवशोषित करना कठिन हो जाता है। पालक और केल को पकाने से ऑक्सालेट की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए आपको इन सागों से अधिक कैल्शियम और आयरन मिलता है (स्रोत: हेल्थलाइन)।
फलियों और बीजों में फाइटिक एसिड: फाइटिक एसिड जिंक और आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकता है। फलियों और कुछ बीजों को पकाने से फाइटिक एसिड कम हो सकता है, जिससे आपके शरीर को खनिज अधिक उपलब्ध हो जाते हैं।
- खाद्य सुरक्षा और बैक्टीरिया के जोखिम को कम करना
कच्ची सब्ज़ियों में कभी-कभी ऐसे बैक्टीरिया हो सकते हैं जो खाद्य जनित बीमारियों का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, पालक, लेट्यूस और स्प्राउट्स में ई. कोली और साल्मोनेला जैसे बैक्टीरिया पाए जाते हैं। इन सब्ज़ियों को हल्का पकाने से इन बैक्टीरिया को खत्म करने में मदद मिल सकती है, जिससे बीमारी का जोखिम कम हो जाता है (स्रोत: CDC)।
- जब कच्ची सब्जियाँ अभी भी सबसे अच्छी हों
जबकि खाना पकाने से कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ सकती है, अन्य विटामिन गर्मी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। विटामिन सी और फोलेट दो विटामिन हैं जो अक्सर उच्च गर्मी के संपर्क में आने पर मात्रा में कम हो जाते हैं।
अपने पोषक तत्वों के सेवन को संतुलित करने के लिए, अपने भोजन में कच्ची और पकी हुई सब्जियों का मिश्रण शामिल करें। उदाहरण के लिए, अधिक विटामिन सी प्राप्त करने के लिए सलाद में कच्ची शिमला मिर्च का आनंद लें, या अतिरिक्त फोलेट के लिए स्मूदी में मुट्ठी भर कच्चा पालक डालें। इस तरह, आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है (स्रोत: फ़ूड रिवोल्यूशन नेटवर्क)।
- पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छी खाना पकाने की विधियाँ
यदि आप अपनी कुछ सलाद सब्जियाँ पकाने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं, तो अधिकतम पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करने पर विचार करें। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जो अच्छी तरह से काम करते हैं:
भाप से पकाना: सब्जियों को भाप से पकाने से विटामिन सी जैसे पानी में घुलनशील विटामिन संरक्षित होते हैं और पोषक तत्वों की हानि कम होती है।
भूनना: भूनने से बहुत अधिक तेल या पानी की आवश्यकता के बिना प्राकृतिक स्वाद आता है।
जैतून के तेल के साथ भूनना: बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन जैसे कुछ पोषक तत्व वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे थोड़े से तेल के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं। जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ वसा जोड़ता है, जो इसे खाना पकाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है (स्रोत: मेयो क्लिनिक)।
- सब कुछ एक साथ रखना: मिश्रित-शैली का सलाद
एक संतुलित आहार में कच्ची और पकी हुई सब्जियाँ दोनों शामिल होती हैं। आप एक “गर्म सलाद” आज़मा सकते हैं जहाँ आप पकी हुई सब्जियों के साथ कच्ची सब्जियाँ मिलाते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर डिश के लिए ताज़ी पालक या अरुगुला को गर्म भुनी हुई गाजर, शिमला मिर्च और थोड़े से जैतून के तेल के साथ मिलाएँ।
अंतिम विचार
अपनी सलाद सब्ज़ियों को पकाना अपरंपरागत लग सकता है, लेकिन यह कुछ पोषक तत्वों को बढ़ाने और सब्जियों को पचाने में आसान बनाने का एक शानदार तरीका है। कच्ची और पकी हुई सब्ज़ियों को मिलाकर, आप दोनों दुनिया का सबसे अच्छा आनंद ले सकते हैं – अधिकतम पोषक तत्व और स्वादिष्ट स्वाद।
तो, अगली बार जब आप सलाद बना रहे हों, तो उसमें भुनी हुई गाजर या उबली हुई ब्रोकली डालने पर विचार करें। हो सकता है कि आपको पता चले कि पकी हुई सलाद सब्ज़ियाँ आपके शरीर को पोषण देने का एक नया और स्वादिष्ट तरीका देती हैं।
