समुद्री नमक की ब्रांडिंग बेहतर है। टेबल सॉल्ट की आपकी थायरॉयड ग्रंथि के साथ बेहतर पीआर है। लेकिन जब आपके दिल, रक्तचाप और दीर्घकालिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो ये दोनों मार्केटिंग – और फैंसी ग्राइंडर बोतलों – के द्वारा दिखाई गई तस्वीर से कहीं अधिक समान हैं।
रासायनिक रूप से, समुद्री नमक और टेबल सॉल्ट दोनों ज्यादातर सोडियम क्लोराइड हैं, और ग्राम के हिसाब से वे लगभग समान मात्रा में सोडियम प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को प्रभावित करने वाला हिस्सा है। सूक्ष्म अंतर – ट्रेस मिनरल्स, बनावट, प्रसंस्करण, आयोडीन – विशिष्ट संदर्भों में मायने रखते हैं, लेकिन वे जादुई रूप से एक को “स्वस्थ” नमक और दूसरे को खलनायक नहीं बनाते।
यहां एक स्पष्ट, SEO-अनुकूल विवरण दिया गया है कि वास्तव में क्या अलग है, क्या नहीं, और नमक को कैसे चुनें (और उपयोग करें) ताकि आपका दिल और थायरॉयड सुरक्षित रहे।
समुद्री नमक बनाम टेबल सॉल्ट: वास्तव में क्या अंतर है?
स्रोत और प्रसंस्करण
टेबल सॉल्ट
- भूमिगत नमक के भंडार से खनन किया जाता है।
- अन्य खनिजों और अशुद्धियों को हटाने के लिए भारी मात्रा में परिष्कृत किया जाता है।
- आमतौर पर बहुत बारीक पीसा जाता है और अक्सर एंटी-केकिंग एजेंट्स के साथ मिलाया जाता है ताकि यह आसानी से बह सके।
- कई देशों में, यह आयोडीनयुक्त (आयोडीन के साथ फोर्टिफाइड) होता है, जो थायरॉयड हार्मोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
समुद्री नमक
- समुद्री पानी या खारी झीलों के ब्राइन को वाष्पित करके उत्पादित किया जाता है।
- न्यूनतम प्रसंस्कृत, इसलिए इसमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और ट्रेस एलिमेंट्स जैसे अन्य खनिजों की थोड़ी मात्रा बनी रहती है, जो इसे विविध रंग और स्वाद प्रदान करते हैं।
- आम तौर पर आयोडीनयुक्त नहीं होता, जब तक कि विशेष रूप से ऐसा लेबल न किया गया हो।
तो हां, समुद्री नमक कम प्रसंस्कृत होता है और ट्रेस मिनरल्स होते हैं, और टेबल सॉल्ट अधिक परिष्कृत होता है और अक्सर आयोडीनयुक्त होता है। लेकिन यह स्वतः ही एक को समग्र रूप से स्वस्थ नहीं बनाता।
सोडियम सामग्री: वह हिस्सा जो वास्तव में आपके दिल को प्रभावित करता है
नमक के अधिकांश स्वास्थ्य प्रभाव सोडियम से आते हैं, न कि नमक कहां से आया है।
- एक चम्मच टेबल सॉल्ट में लगभग 2,300–2,400 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित ऊपरी दैनिक सीमा के लगभग बराबर है।
- समुद्री नमक का वजन के हिसाब से समान सोडियम सामग्री होती है। मात्रा थोड़ी अलग हो सकती है क्योंकि मोटे क्रिस्टल एक चम्मच में कम सघन रूप से भरते हैं, इसलिए मोटे समुद्री नमक का एक चपटा चम्मच बारीक टेबल सॉल्ट के एक भरे हुए चम्मच की तुलना में थोड़ा कम सोडियम हो सकता है – लेकिन प्रति ग्राम, यह अनिवार्य रूप से समान सोडियम है।
स्वास्थ्य संगठन इस बारे में बहुत स्पष्ट हैं:
- मेडिकल न्यूज टुडे: “टेबल सॉल्ट और अधिकांश समुद्री नमक दोनों में वजन के हिसाब से तुलनीय मात्रा में सोडियम होता है… समुद्री नमक एक स्वस्थ विकल्प नहीं है।”
- एक मधुमेह शिक्षा संसाधन: “समुद्री नमक और टेबल सॉल्ट का पोषण मूल्य समान है – प्रति चम्मच लगभग 2,400 मिलीग्राम सोडियम। एकमात्र अंतर प्रसंस्करण और ट्रेस मिनरल्स का है।”
इसलिए यदि आप समुद्री नमक को “हल्का” या सुरक्षित मानकर अधिक छिड़क रहे हैं, तो आपका रक्तचाप परवाह नहीं करता। आपकी धमनियां सोडियम देखती हैं, ब्रांडिंग नहीं।
बड़ा स्वास्थ्य मुद्दा नमक का प्रकार नहीं है – यह मात्रा है
अवलोकन संबंधी अध्ययनों के एक बड़े डोज-रिस्पॉन्स मेटा-विश्लेषण में सोडियम सेवन और हृदय रोग (सीवीडी) के बीच एक रैखिक संबंध पाया गया:
- उच्च सोडियम सेवन वाले लोगों में कम सेवन वालों की तुलना में सीवीडी का जोखिम 19% अधिक था।
- प्रतिदिन प्रत्येक अतिरिक्त 1 ग्राम सोडियम (लगभग 2.5 ग्राम नमक) ने सीवीडी जोखिम को लगभग 6% बढ़ा दिया।
- लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि कम सोडियम वाले आहार को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए और यह कि उच्च सोडियम खपत स्पष्ट रूप से उच्च सीवीडी जोखिम से जुड़ी है।
ध्यान में रखने के लिए दिशानिर्देश संख्या:
- डब्ल्यूएचओ और पीएएचओ/डब्ल्यूएचओ: सीवीडी और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए वयस्कों के लिए प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से कम सोडियम (< 5 ग्राम नमक)।
- यूएस आहार दिशानिर्देश और एसीसी/एएचए हृदय सिफारिशें:
- अधिकांश वयस्क: < 2,300 मिलीग्राम सोडियम/दिन, लगभग 1 चम्मच नमक।
- हृदय रोग या उच्च रक्तचाप वाले लोग: लक्ष्य लगभग 1,500 मिलीग्राम/दिन (~2/3 चम्मच)।
अधिकांश लोग आसानी से इन संख्याओं को पार कर जाते हैं क्योंकि अधिकांश सोडियम प्रसंस्कृत और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है, न कि घर पर डाली गई चुटकी से। लेकिन आप जो भी नमक डालते हैं – समुद्री, गुलाबी, पपड़ी, कोशर – अभी भी उस दैनिक बजट से घटाया जाता है।
निचली पंक्ति: सेवन कम किए बिना टेबल सॉल्ट से समुद्री नमक पर स्विच करने से हृदय संबंधी जोखिम कम नहीं होता है।
क्या समुद्री नमक के ट्रेस मिनरल्स मायने रखते हैं?
समुद्री नमक के प्रचारक यह उजागर करना पसंद करते हैं कि इसमें “दर्जनों खनिज” शामिल हैं, जिनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और ट्रेस एलिमेंट्स शामिल हैं। यह तकनीकी रूप से सच है – लेकिन खुराक नगण्य है।
- मेडिकल न्यूज टुडे नोट करता है कि समुद्री नमक में खनिजों की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन “इन खनिजों की मात्रा न्यूनतम है, और लोग इन्हें अन्य स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों से अधिक महत्वपूर्ण मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं।”
- एक्सटेंशन और पोषण संसाधन इस बात की पुष्टि करते हैं कि ये खनिज ट्रेस स्तर पर मौजूद हैं जो दैनिक आवश्यकताओं में सार्थक योगदान नहीं देते।
उदाहरण के लिए:
- आप समुद्री नमक की एक उचित सर्विंग से मैग्नीशियम या कैल्शियम के कुछ मिलीग्राम प्राप्त कर सकते हैं।
- इसकी तुलना पत्तेदार साग, फलियां, नट, बीज या डेयरी की एक सर्विंग से सैकड़ों मिलीग्राम से करें।
- यदि आपने समुद्री नमक को मैग्नीशियम, कैल्शियम या पोटेशियम के सार्थक स्रोत के रूप में उपयोग करने का प्रयास किया, तो आप:
- उपयोगी खनिज खुराक तक पहुंचने से बहुत पहले ही अपनी सोडियम सीमा से आगे निकल जाएंगे।
इसलिए जबकि वे ट्रेस मिनरल्स स्वाद और बनावट को प्रभावित कर सकते हैं (इसलिए शेफ परवाह करते हैं), वे समुद्री नमक को मल्टीविटामिन नहीं बनाते।
जहां टेबल सॉल्ट चुपचाप जीतता है: आयोडीन और थायराइड स्वास्थ्य
यह वह क्षेत्र है जहां नियमित टेबल सॉल्ट का अधिकांश समुद्री नमक पर बहुत वास्तविक स्वास्थ्य लाभ है: आयोडीन।
आयोडीन क्यों मायने रखता है
आयोडीन थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो नियंत्रित करता है:
- चयापचय
- वृद्धि और मस्तिष्क विकास (विशेष रूप से भ्रूण और बच्चों में)
- शरीर का तापमान और ऊर्जा संतुलन
आयोडीन की कमी से हो सकता है:
- गोइटर (थायराइड वृद्धि)
- हाइपोथायरायडिज्म
- गर्भपात और स्टिलबर्थ
- बच्चों में, अपरिवर्तनीय संज्ञानात्मक हानि और कम आईक्यू
एक वैश्विक सार्वजनिक-स्वास्थ्य जीत के रूप में आयोडीन युक्त नमक
1990 के दशक से, सार्वभौमिक नमक आयोडीनीकरण दुनिया भर में सबसे सफल सूक्ष्म पोषक हस्तक्षेपों में से एक रहा है:
- 2020 के एक विश्लेषण में कहा गया है कि आयोडीन युक्त नमक के लिए धन्यवाद कई देशों में मूत्र आयोडीन का माध्य स्तर सुधर गया, जिससे आयोडीन की कमी से होने वाले विकारों में नाटकीय रूप से कमी आई।
- एक अन्य अध्ययान ने आयोडीन युक्त नमक के कारण बेहतर संज्ञानात्मक विकास और भविष्य की कमाई से लगभग 33 अरब डॉलर के वैश्विक आर्थिक लाभ का अनुमान लगाया, साथ ही चेतावनी दी कि जहां आयोडीनीकरण कवरेज कम है, वहां लाखों नवजात शिशु अभी भी खतरे में हैं।
- डब्ल्यूएचओ विशिष्ट नमक सेवन के आधार पर 20-40 पीपीएम आयोडीन की सीमा में नमक को आयोडीन करने की सिफारिश करता है, और इस बात पर जोर देता है कि यदि सावधानी से संरेखित किया जाए तो नमक कम करने की नीतियां और आयोडीनीकरण कार्यक्रम सह-अस्तित्व में रह सकते हैं।
- कोक्रेन की साक्ष्य समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला:
“आयोडीन युक्त नमक आयोडीन स्थिति में सुधार का एक प्रभावी साधन है।”
कई क्षेत्रों में, टेबल सॉल्ट प्राथमिक आयोडीन स्रोत है। समुद्री नमक आमतौर पर आयोडीन युक्त नहीं होता जब तक कि स्पष्ट रूप से लेबल न किया गया हो, इसलिए कोई व्यक्ति जो पूरी तरह से गैर-आयोडीन युक्त गॉरमेट नमक (समुद्री, रॉक, हिमालय) पर स्विच करता है, बिना अन्य आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों (समुद्री भोजन, डेयरी, अंडे, समुद्री शैवाल) के विशेष रूप से गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में कमी हो सकती है।
इसलिए यदि आपका आहार आयोडीन में कम है, तो सादा आयोडीन युक्त टेबल सॉल्ट वास्तव में स्वस्थ विकल्प है, भले ही यह समुद्री नमक की तुलना में “कम प्राकृतिक-लगने वाला” हो।
स्वाद, बनावट और “नमकीन” धारणा
स्वास्थ्य के अलावा, वास्तविक पाक अंतर हैं:
- मोटे समुद्री नमक, पपड़ीदार नमक और कुछ कारीगर किस्में अलग-अलग बनावट और स्वाद के विस्फोट प्रदान करती हैं, जो वास्तविक सोडियम से थोड़ा कम होने पर भोजन को अधिक संतोषजनक महसूस करा सकती हैं।
- क्योंकि कुछ समुद्री नमक में बड़े क्रिस्टल होते हैं, एक चपटा चम्मच में बारीक टेबल सॉल्ट की तुलना में मात्रा के हिसाब से थोड़ा कम सोडियम हो सकता है। यदि आप केवल अधिक हिलाकर क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं तो यह सेवन को सूक्ष्म रूप से कम कर सकता है।
कुछ पोषण विशेषज्ञ इसका लाभ उठाने का सुझाव देते हैं:
- अंतिम रूप देने के लिए मेज पर पपड़ीदार या मोटे समुद्री नमक का उपयोग करें; क्योंकि यह तीव्र विस्फोट के रूप में आपकी जीभ पर आता है, आपको लग सकता है कि आपने कम कुल सोडियम के साथ पर्याप्त नमक मिला लिया है।
- खाना पकाने में आयोडीन युक्त टेबल सॉल्ट का उपयोग करें (या थोड़ा समुद्री नमक के साथ आयोडीन युक्त बारीक नमक मिलाएं) ताकि आयोडीन का सेवन पर्याप्त बना रहे जबकि अभी भी बनावट का आनंद लें जहां यह मायने रखता है।
लेकिन वे सीमांत लाभ हैं। यदि आप नमकदान के साथ भारी हाथ रखते हैं, तो फैंसी क्रिस्टल आपको नहीं बचाएंगे।
समुद्री नमक बनाम टेबल सॉल्ट के बारे में सामान्य मिथक
“समुद्री नमक रक्तचाप नहीं बढ़ाता”
- गलत। किसी भी नमक से सोडियम क्लोराइड संवेदनशील लोगों में तरल प्रतिधारण और बढ़े हुए रक्तचाप में योगदान देता है।
- मेटा-विश्लेषण दर्शाते हैं कि स्रोत की परवाह किए बिना, कुल सोडियम सेवन और हृदय संबंधी जोखिम के बीच प्रत्यक्ष संबंध है।
“समुद्री नमक खनिजों का एक अच्छा स्रोत है”
- गुमराह करना। हां, इसमें ट्रेस मिनरल्स होते हैं। नहीं, वास्तविक भोजन की तुलना में सार्थक मात्रा में नहीं। आप समुद्री नमक के साथ मैग्नीशियम या कैल्शियम की कमी को ठीक करने से बहुत पहले अपने हृदय संबंधी जोखिम प्रोफाइल को बर्बाद कर देंगे।
“टेबल सॉल्ट खराब है क्योंकि यह संसाधित है”
- अति सरलीकृत। प्रसंस्करण अन्य खनिजों को हटा देता है लेकिन नियंत्रित आयोडीनीकरण की अनुमति देता है, जिसके बहुत बड़े सार्वजनिक-स्वास्थ्य लाभ हैं।
- प्रमुख नियामक निकायों द्वारा खाद्य-श्रेणी की मात्रा में उपयोग किए जाने वाले एंटी-केकिंग एजेंटों को सुरक्षित माना जाता है।
- स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, आप कितना खाते हैं यह इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि यह खदान से आया या समुद्र से।
अपने स्वास्थ्य और आहार के आधार पर नमक कैसे चुनें
यदि आप हृदय स्वास्थ्य या रक्तचाप पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं
- नमक के प्रकार को प्राथमिकता न दें, बल्कि कुल सोडियम कमी को प्राथमिकता दें।
- एसीसी/एएचए और डब्ल्यूएचओ मार्गदर्शन के अनुरूप, प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम (सामान्य) से नीचे रहने या यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग है तो 1,500 मिलीग्राम/दिन का लक्ष्य रखें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, रेस्तरां भोजन और नमकीन स्नैक्स कम करें; यहीं अधिकांश सोडियम छिपा होता है।
- घर पर, नमक (समुद्री या टेबल) का प्रयोग संयम से करें और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों, एसिड (नींबू, सिरका), मसालों, लहसुन और उमामी पर अधिक निर्भर रहें।
यदि आप आयोडीन के बारे में चिंतित हैं
- सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक का कम से कम कुछ हिस्सा आयोडीन युक्त हो – अक्सर मानक टेबल सॉल्ट।
- यदि आप समुद्री नमक पसंद करते हैं, तो आप कर सकते हैं:
- खाना पकाने के लिए आयोडीन युक्त टेबल सॉल्ट का उपयोग करें और फिनिशिंग सॉल्ट के रूप में समुद्री नमक।
- या विशेष रूप से आयोडीन युक्त समुद्री नमक खरीदें (लेबल जांचें – कई नहीं हैं)।
- यदि आप आयोडीन युक्त नमक से परहेज करते हैं तो सुनिश्चित करें कि आपके आहार में अन्य आयोडीन स्रोत शामिल हैं: समुद्री भोजन, डेयरी, अंडे, या सावधानी से खुराक वाली समुद्री शैवाल।
यदि आप स्वाद और खाना पकाने के प्रदर्शन की परवाह करते हैं
- विभिन्न प्रकारों के साथ प्रयोग करें:
- बेकिंग और सटीक मसाला के लिए बारीक आयोडीन युक्त टेबल सॉल्ट।
- व्यंजनों को अंतिम रूप देने और बनावटी विपरीतता जोड़ने के लिए मोटा या पपड़ीदार समुद्री नमक।
- बस क्रिस्टल आकार का हिसाब रखना याद रखें; मोटे नमक की एक बड़ी चुटकी सोडियम सामग्री में बारीक नमक की कई चुटकी के बराबर हो सकती है।
तो… क्या वास्तव में कोई स्वास्थ्य अंतर है?
यहां ईमानदार सारांश है:
- रक्तचाप और हृदय रोग के लिए समुद्री नमक बनाम टेबल सॉल्ट:
- यदि आप समान मात्रा में सोडियम का सेवन कर रहे हैं तो अनिवार्य रूप से कोई स्वास्थ्य अंतर नहीं है। दोनों ज्यादातर सोडियम क्लोराइड हैं और रक्तचाप को समान रूप से प्रभावित करते हैं।
- खनिजों के लिए समुद्री नमक बनाम टेबल सॉल्ट:
- समुद्री नमक में ट्रेस मिनरल्स होते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में जो आपकी पोषण स्थिति को सार्थक रूप से नहीं सुधारते हैं।
- थायराइड स्वास्थ्य के लिए समुद्री नमक बनाम टेबल सॉल्ट:
- आयोडीन की कमी के जोखिम वाली आबादी में, विशेष रूप से यदि आहार में अन्य आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी है, तो आयोडीन युक्त टेबल सॉल्ट स्पष्ट विजेता है।
इसलिए बड़ा स्वास्थ्य कदम टेबल सॉल्ट को समुद्री नमक से बदलना नहीं है; यह है:
कुल मिलाकर कम नमक का उपयोग करना, जब आपको आयोडीन की आवश्यकता हो तो आयोडीन युक्त किस्मों का चयन करना, और अपने खनिजों को वास्तविक भोजन से प्राप्त करना – समुद्र या खदान के तल से नहीं।
समुद्री नमक निश्चित रूप से एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है – और यह रसोई में मजेदार है – लेकिन यह सोडियम पर फ्री पास नहीं है। दोनों नमकों के साथ समान सम्मान से पेश आएं, और अपने रक्तचाप (और थायरॉयड) को बॉक्स पर मार्केटिंग के बजाय असली मार्गदर्शक बनने दें।
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