व्यायाम और फिटनेस रूटीन के साथ लगातार बने रहना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण लग सकता है, खासकर व्यस्त शेड्यूल और अंतहीन जानकारी के साथ। लेकिन कुछ सरल हैक्स और टिप्स के साथ, आप अपनी कसरत दक्षता को अधिकतम कर सकते हैं और फिट रहना अपने जीवन का एक सुखद हिस्सा बना सकते हैं। हमने आपको ट्रैक पर बने रहने, अपने परिणामों को बढ़ाने और चीजों को मज़ेदार बनाए रखने में मदद करने के लिए छह फिटनेस हैक्स और टिप्स एक साथ रखे हैं।
- अधिकतम दक्षता के लिए HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) को शामिल करें
समय कम है? कम समय में अपने वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) आज़माएँ। HIIT में तीव्र व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोट शामिल होते हैं, जिसके बाद थोड़े समय के लिए आराम किया जाता है।
HIIT के लाभ:
अधिक कैलोरी बर्न करता है: HIIT वर्कआउट पारंपरिक स्थिर-स्थिति कार्डियो की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित शोध में पाया गया कि HIIT समान समय में स्थिर-स्थिति कार्डियो की तुलना में 25-30% अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है।
मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है: HIIT न केवल आपको वर्कआउट के दौरान कैलोरी बर्न करने में मदद करता है, बल्कि बाद में भी अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन कंजम्पशन (EPOC) नामक प्रक्रिया के माध्यम से कैलोरी बर्न करना जारी रखता है। HIIT के बाद आपका शरीर अपनी आराम की स्थिति में लौटने के लिए कड़ी मेहनत करता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने में मदद करता है।
किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं: HIIT को केवल आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है, जिससे यह एक सस्ता फिटनेस रूटीन बन जाता है और घर पर या चलते-फिरते वर्कआउट के लिए सुविधाजनक होता है।
HIIT कैसे शुरू करें:
जंपिंग जैक, बर्पी या स्क्वैट्स जैसे व्यायाम चुनें।
30 सेकंड तक गहन व्यायाम करें, उसके बाद 15-30 सेकंड आराम करें। इस चक्र को 20-30 मिनट तक दोहराएं।
- इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाएँ
कार्डियो बढ़िया है, लेकिन अगर आप अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देना चाहते हैं और समग्र ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना ज़रूरी है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्यों ज़रूरी है:
मांसपेशियों का निर्माण और वसा को जलाना: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, जो वसा की तुलना में आराम करने पर ज़्यादा कैलोरी जलाती है। आपकी जितनी ज़्यादा मांसपेशियां होंगी, आपकी आराम करने की चयापचय दर उतनी ही ज़्यादा होगी, जो लंबे समय तक वसा घटाने में मदद करती है।
हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है: हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, वज़न उठाने या बॉडीवेट एक्सरसाइज़ करने से हड्डियों का घनत्व बेहतर होता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिलती है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ।
रोज़मर्रा के कामों में सुधार करता है: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करके रोज़मर्रा के कामों को आसान बनाती है, जैसे किराने का सामान उठाना या सीढ़ियाँ चढ़ना।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे शुरू करें:
अगर आपके पास उपकरण नहीं हैं, तो पुश-अप, स्क्वैट्स और लंज जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज़ का इस्तेमाल करें।
अगर आपके पास डंबल या रेजिस्टेंस बैंड हैं, तो उन्हें ज़्यादा तीव्रता के लिए अपने वर्कआउट में शामिल करें।
अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का लक्ष्य रखें।
- अपने वर्कआउट को शेड्यूल करके एक सुसंगत रूटीन बनाएँ
जब फिटनेस की बात आती है, तो निरंतरता महत्वपूर्ण होती है। नियमित बने रहने का सबसे अच्छा तरीका है अपने वर्कआउट को किसी अन्य महत्वपूर्ण अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूल करना।
शेड्यूलिंग क्यों कारगर है:
फिटनेस को प्राथमिकता देता है: व्यायाम के लिए समय निकालकर, आप इसे छोड़ने की संभावना कम रखते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने वर्कआउट की योजना बनाते हैं, वे अपने फिटनेस रूटीन के प्रति अधिक नियमित और प्रतिबद्ध होते हैं।
आदत बनाने में मदद करता है: स्थायी आदत बनाने के लिए दोहराव बहुत ज़रूरी है। जब आप हर दिन एक ही समय पर वर्कआउट करते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसकी अपेक्षा करने लगता है और जल्द ही यह आपकी दूसरी प्रकृति बन जाती है। एटॉमिक हैबिट्स के लेखक जेम्स क्लियर के अनुसार, एक ही वातावरण में एक ही व्यवहार को दोहराने से ऐसे तंत्रिका मार्ग बनते हैं जो आदतों को बनाए रखते हैं।
निर्णय लेने की थकान को कम करता है: जब आप पहले से ही वर्कआउट शेड्यूल कर लेते हैं, तो यह तय करने की ज़रूरत नहीं होती कि आप व्यायाम करेंगे या नहीं या कब करेंगे। इससे बहाने कम बनते हैं और इसे पूरा करना आसान हो जाता है।
अपने वर्कआउट का शेड्यूल कैसे बनाएँ:
अपने साप्ताहिक कैलेंडर को देखें और वर्कआउट के दिनों में 30-60 मिनट का समय ब्लॉक करें, चाहे वह सुबह जल्दी हो, दोपहर के भोजन के दौरान हो या काम के बाद।
इन समय स्लॉट को मीटिंग की तरह लें—आप कोई महत्वपूर्ण मीटिंग रद्द नहीं करेंगे, इसलिए अपना वर्कआउट रद्द न करें!
टालमटोल से बचने के लिए “10 मिनट का नियम” अपनाएँ
क्या आपको कभी कसरत शुरू करने में डर लगा है, लेकिन एक बार शुरू करने के बाद, आपको बहुत अच्छा लगा और आपने पूरा सत्र पूरा किया? यही “10 मिनट के नियम” की ताकत है।
10 मिनट का नियम कैसे काम करता है:
सिर्फ़ 10 मिनट से शुरू करें: जिस दिन आप असंतुलित या बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो सिर्फ़ 10 मिनट व्यायाम करें। चाहे वह चलना हो, स्ट्रेचिंग करना हो या कुछ बॉडीवेट व्यायाम करना हो, खुद से कहें कि आपको सिर्फ़ 10 मिनट ही कसरत करनी है।
चलते रहें: ज़्यादातर मामलों में, एक बार जब आप चलना शुरू कर देते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे और चलते रहना चाहेंगे। सबसे मुश्किल हिस्सा अक्सर बस शुरू करना होता है। शोध से पता चलता है कि एक बार जब आप कोई काम शुरू कर देते हैं, तो “ज़ीगर्निक इफ़ेक्ट” के कारण इसे पूरा करने की संभावना ज़्यादा होती है, जो कि किसी काम को शुरू करने के बाद उसे पूरा करने की मनोवैज्ञानिक प्रवृत्ति है।
निरंतरता पूर्णता को मात देती है: भले ही आप केवल 10 मिनट ही करें, यह पूरी तरह से वर्कआउट छोड़ने से बेहतर है। मुख्य बात यह है कि कठिन दिनों में भी निरंतर बने रहें।
- प्रेरित रहने के लिए छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें
जब फिटनेस की बात आती है, तो अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करके हतोत्साहित होना आसान है। उदाहरण के लिए, एक महीने में 20 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखना या बिना किसी पूर्व प्रशिक्षण के मैराथन दौड़ना खुद को असफलता के लिए तैयार करना है। इसके बजाय, छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों से शुरुआत करें जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करेंगे।
छोटे लक्ष्य क्यों काम करते हैं:
गति का निर्माण करें: छोटे लक्ष्य प्राप्त करने से आपको उपलब्धि का एहसास होता है और आपको आगे बढ़ते रहने के लिए प्रेरित करता है। साइकोलॉजी टुडे के अनुसार, लक्ष्य तक पहुँचने से हमें जो उपलब्धि का एहसास होता है, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, डोपामाइन रिलीज़ होता है, जो खुशी और प्रेरणा की भावनाओं से जुड़ा होता है।
प्रगति को ट्रैक करना आसान: छोटे लक्ष्य आपको प्रगति को अधिक प्रभावी ढंग से ट्रैक करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, एक हफ़्ते के लिए प्रतिदिन 30 मिनट चलने का लक्ष्य निर्धारित करना, जिम में कई घंटे बिताने के लक्ष्य से कहीं ज़्यादा आसान है।
आत्मविश्वास बढ़ाता है: जब आप छोटे लक्ष्य हासिल करते हैं, तो आपका आत्मविश्वास बढ़ता है, जिससे बाद में बड़ी चुनौतियों का सामना करना आसान हो जाता है।
छोटे लक्ष्य कैसे निर्धारित करें:
अपने बड़े फ़िटनेस लक्ष्यों को साप्ताहिक या मासिक मील के पत्थरों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, अगर आपका लक्ष्य वज़न कम करना है, तो अंतिम संख्या पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड कम करने का लक्ष्य रखें।
जब आप ये मील के पत्थर हासिल कर लें, तो खुद को पुरस्कृत करें। यह एक ट्रीट मील, आराम से छुट्टी या वर्कआउट गियर का एक नया टुकड़ा जितना आसान हो सकता है।
- हाइड्रेटेड रहें और अपने शरीर को सही ईंधन दें
व्यायाम समीकरण का सिर्फ़ एक हिस्सा है। आप क्या खाते-पीते हैं, यह आपकी फ़िटनेस की सफलता में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।
हाइड्रेशन और पोषण क्यों मायने रखता है:
प्रदर्शन बढ़ाता है: हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित होता है कि आपकी मांसपेशियाँ ठीक से काम करती हैं और ऐंठन और थकान को रोकने में मदद करती हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, हल्का निर्जलीकरण भी व्यायाम प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
रिकवरी में सहायता करता है: पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित आहार खाने से आपके वर्कआउट को ऊर्जा मिलती है और आपके शरीर को बाद में ठीक होने में मदद मिलती है। प्रोटीन, विशेष रूप से, व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है।
समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है: पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज खाने से आपके शरीर को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते हैं।
हाइड्रेशन और पोषण संबंधी सुझाव:
पूरे दिन पानी पिएँ और प्रतिदिन कम से कम 8 कप पानी पिएँ, अगर आप सक्रिय हैं तो ज़्यादा पिएँ।
निरंतर ऊर्जा के लिए अपने वर्कआउट से 30-60 मिनट पहले संतुलित भोजन या नाश्ता करें। उदाहरण के लिए, पीनट बटर के साथ केला या प्रोटीन पाउडर वाली स्मूदी आपके वर्कआउट को ऊर्जा दे सकती है।
रिकवरी में सहायता के लिए अपने वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्ब युक्त पोस्ट-वर्कआउट स्नैक खाएँ।
निष्कर्ष फिट होना जटिल नहीं है। याद रखें, छोटे कदम बड़े परिणाम देते हैं, और इन सरल उपायों से आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की राह पर होंगे।
