अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल का निदान किया गया है या आप हृदय स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो आहार में बदलाव करना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान देने वाले मुख्य आहार अपराधियों में से एक संतृप्त वसा है। संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ा सकते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको किन उच्च-संतृप्त-वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल पर नज़र रख रहे हैं, तो यहाँ छह उच्च-संतृप्त-वसा वाले खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनसे आपको बचने की कोशिश करनी चाहिए।
- नारियल का तेल
नारियल के तेल को “स्वस्थ” तेल होने की प्रतिष्ठा मिली है, लेकिन वास्तव में, इसमें संतृप्त वसा बहुत अधिक है। वास्तव में, नारियल के तेल में 82% वसा संतृप्त होती है, जो मक्खन या चरबी से अधिक है। हालाँकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नारियल का तेल एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर इसका प्रभाव इसे अपने समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए एक जोखिम भरा विकल्प बनाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण नारियल तेल को सीमित करने की सलाह देता है, यह देखते हुए कि यह एचडीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है।
नारियल तेल का उपयोग करने के बजाय: हमारा सुझाव है कि आप ऐसे तेलों का उपयोग करें जिनमें असंतृप्त वसा अधिक हो, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या अलसी का तेल। ये विकल्प हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
- मक्खन
मक्खन कई घरों में एक मुख्य चीज है और आपके टोस्ट से लेकर आपके बेक्ड सामान तक लगभग हर चीज में समृद्धि जोड़ता है। हालाँकि, जब कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन की बात आती है, तो मक्खन सबसे महत्वपूर्ण अपराधियों में से एक है। एक चम्मच मक्खन में लगभग 7 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जो हृदय-स्वस्थ आहार पर किसी व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा का लगभग 35% है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) के अनुसार, मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
मक्खन का उपयोग करने के बजाय, इसके विकल्प के रूप में जैतून का तेल या एवोकाडो तेल जैसे हृदय-स्वस्थ वसा का उपयोग करने का प्रयास करें। इन तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है, जो वास्तव में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
- लाल मांस के वसायुक्त टुकड़े
लाल मांस, विशेष रूप से राइबे, स्टेक या ग्राउंड बीफ़ जैसे वसायुक्त टुकड़ों में संतृप्त वसा अधिक होती है। जबकि लाल मांस प्रोटीन और आयरन और जिंक जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है, बहुत अधिक वसायुक्त संस्करण खाने से आपके हृदय के लिए परेशानी हो सकती है। वसायुक्त लाल मांस कोलेस्ट्रॉल के स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकता है।
हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ का सुझाव है कि नियमित रूप से वसायुक्त लाल मांस खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, मुख्य रूप से उनमें संतृप्त वसा की उच्च मात्रा के कारण।
लाल मांस के वसायुक्त टुकड़ों के लिए एक स्वस्थ विकल्प? : मांस के कम वसायुक्त टुकड़ों का चयन करें, जैसे कि त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, टर्की या मछली, जिनमें संतृप्त वसा कम होती है। आप लाल मांस की जगह दाल या छोले जैसे पौधे आधारित प्रोटीन विकल्प भी ले सकते हैं, जो फाइबर और अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- प्रोसेस्ड मीट (सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग)
सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग जैसे प्रोसेस्ड मीट संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के मामले में सबसे खराब अपराधियों में से हैं। ये मीट आमतौर पर संतृप्त वसा और परिरक्षकों दोनों में उच्च होते हैं, जिन्हें उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
क्लीवलैंड क्लिनिक प्रोसेस्ड मीट खाने के खतरों पर प्रकाश डालता है, यह देखते हुए कि वे न केवल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं बल्कि हृदय रोग और यहां तक कि कुछ कैंसर के जोखिम को भी बढ़ाते हैं।
एक बेहतर विकल्प के रूप में, टोफू, टेम्पेह या वेजी सॉसेज जैसे पौधे आधारित प्रोटीन पर स्विच करने पर विचार करें। ये विकल्प संतृप्त वसा में कम हैं और फिर भी कुछ स्वादिष्ट खाने की आपकी लालसा को संतुष्ट कर सकते हैं।
5. पनीर
पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का एक स्वादिष्ट स्रोत है, लेकिन दुर्भाग्य से, इसमें संतृप्त वसा भी अधिक होती है। वास्तव में, पनीर अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा के प्रमुख स्रोतों में से एक है। चेडर चीज़ के एक स्लाइस में लगभग 6 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का एक चौथाई से भी अधिक है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ (NIH) द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि पनीर सहित उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का नियमित सेवन LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है, जो हृदय रोगों के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है।
पनीर के लिए एक स्वस्थ विकल्प क्या है? अगर आपको पनीर पसंद है, तो कम वसा वाले या कम वसा वाले विकल्प आज़माएँ। नट्स या सोया से बने पौधे-आधारित पनीर विकल्प भी हैं, जो संतृप्त वसा के बिना पनीर जैसा स्वाद प्रदान कर सकते हैं।
6. बेक्ड गुड्स और पेस्ट्री
अच्छा डोनट या केक का एक टुकड़ा किसे पसंद नहीं होता? दुर्भाग्य से, पेस्ट्री, डोनट्स, कुकीज़ और केक जैसे बेक्ड गुड्स अक्सर मक्खन, क्रीम या शॉर्टनिंग से बनाए जाते हैं, जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, कई वाणिज्यिक बेक्ड गुड्स में ट्रांस फैट होता है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए और भी बुरा है।
कई अध्ययनों के अनुसार, बहुत अधिक मीठा और वसायुक्त बेक्ड गुड्स खाने से वजन बढ़ सकता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और अन्य स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएँ हो सकती हैं।
बेहतर विकल्प: अगर आपको मीठा खाने का शौक है, तो नारियल तेल या बिना चीनी वाले सेब के सॉस जैसे स्वस्थ वसा विकल्पों का उपयोग करके अपने खुद के बेक्ड गुड्स बनाने का प्रयास करें। आप अपने चीनी सेवन को कम करने के लिए स्टीविया या मोंक फ्रूट जैसे चीनी के विकल्प के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं।
