Quando você pensa em betacaroteno, sua mente provavelmente vai direto para as cenouras. Elas são o exemplo emblemático dos precursores da vitamina A, o lanche ideal para a saúde ocular, e o vegetal que sua mãe insistia para você comer “porque é bom para os olhos”. Mas e se existisse uma fruta que silenciosamente ofusca as cenouras em conteúdo de betacaroteno – e ainda traz uma dose massiva de licopeno, luteína, zeaxantina e outros antioxidantes para a mesa?
Entra em cena a fruta gac (Momordica cochinchinensis), uma fruta de cor laranja-avermelhada brilhante e casca espinhosa, nativa do Sudeste Asiático, frequentemente chamada de “fruta do céu” no Vietnã. Grama por grama, foi relatado que o arilo do gac (a membrana vermelha, semelhante a gelatina, ao redor das sementes) contém cerca de 10 vezes mais betacaroteno do que as cenouras e até 70 vezes mais licopeno do que os tomates.
No entanto, fora do Vietnã, Tailândia, Camboja, Laos e partes da China, o gac permanece relativamente desconhecido. Aqui está por que esta superfruta oculta merece mais atenção – e o que a ciência realmente diz sobre seu perfil nutricional e potencial para a saúde.
O que é a fruta gac?
O gac (pronunciado “gak”) é uma fruta de uma videira tropical da mesma família do melão amargo e do pepino. Cresce em plantas trepadeiras e produz frutos grandes e oblongos cobertos de espinhos macios. Quando madura, a casca muda de verde para um laranja-avermelhado vívido, e dentro você encontra:
- Uma casca externa fina.
- Uma camada de arilo laranja-avermelhado brilhante (a membrana densa em nutrientes e rica em gorduras ao redor das sementes).
- Grandes sementes planas embutidas no arilo.
- Uma polpa esponjosa e menos saborosa.
Tradicionalmente, o gac é colhido principalmente por seu arilo e sementes, que são usados para fazer:
- Pratos de arroz glutinoso (como o xôi gấc vietnamita).
- Óleos e suplementos.
- Sucos, geleias e alimentos funcionais.
É no arilo que acontece a verdadeira magia nutricional. Ele é rico em carotenoides, ácidos graxos essenciais e vitamina E, tornando o gac uma das frutas mais densas em carotenoides conhecidas.
Betacaroteno: Gac vs. Cenouras
O betacaroteno é um carotenoide provitamina A, o que significa que seu corpo pode convertê-lo em retinol (vitamina A ativa). A vitamina A é essencial para:
- Visão (especialmente visão com pouca luz e noturna).
- Função imunológica.
- Saúde da pele e manutenção do tecido epitelial.
- Crescimento e desenvolvimento.
As cenouras são famosas por seu alto teor de betacaroteno, com cerca de 76 µg por grama de peso fresco. O arilo do gac, em contraste, foi relatado como contendo cerca de 718 µg de betacaroteno por grama de peso fresco – aproximadamente 9 a 10 vezes mais.
Por grama, o gac tem mais betacaroteno do que cenouras ou batatas-doces, que já são consideradas fontes de primeira linha. A fruta gac contém, de longe, o maior conteúdo de betacaroteno (vitamina A) de qualquer fruta ou vegetal conhecido, até dez vezes mais do que cenouras ou batatas-doces.
Isso não significa que você deva parar de comer cenouras. Mas significa que, se seu objetivo é maximizar a ingestão de provitamina A a partir de alimentos integrais, o arilo do gac está em outra liga.
Licopeno: Gac vs. Tomates
Se o betacaroteno é o nutriente principal do gac, o licopeno é sua co-estrela. O licopeno é um carotenoide vermelho mais conhecido dos tomates e da melancia, associado em pesquisas observacionais e clínicas a:
- Redução do risco de certos cânceres, especialmente câncer de próstata.
- Proteção cardiovascular (menor oxidação do LDL, melhora da função endotelial).
- Efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
- Proteção da pele contra danos induzidos por UV.
O arilo do gac é extraordinariamente rico em licopeno. Os valores relatados incluem:
- Cerca de 2.227 µg de licopeno por grama de arilo fresco.
- Em comparação, os tomates normalmente contêm cerca de 31 a 50 µg de licopeno por grama.
Isso se traduz em aproximadamente 40 a 70 vezes mais licopeno do que os tomates, dependendo da variedade e do método de medição.
O gac contém 70 vezes mais licopeno do que os tomates, 10 vezes mais betacaroteno do que as cenouras e 40 vezes mais zeaxantina do que o milho. Embora alguns desses números venham de amostras específicas de arilo e possam variar conforme o cultivar e as condições de cultivo, o padrão geral é claro: o gac é uma potência de carotenoides.
Além Do Betacaroteno E Do Licopeno: Outros Nutrientes-Chave No Gac
O gac não é apenas uma maravilha de um ou dois nutrientes. Seu arilo e sementes contêm um amplo espectro de compostos bioativos:
1. Luteína e zeaxantina
Esses carotenoides xantofilas se acumulam na mácula do olho e estão fortemente associados a:
- Proteção contra degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
- Redução do risco de catarata.
- Melhora do desempenho visual e da sensibilidade ao contraste.
O arilo do gac contém quantidades mensuráveis tanto de luteína quanto de zeaxantina, somando-se às suas credenciais para a saúde ocular junto com o betacaroteno. Algumas análises relatam cerca de 9 µg de zeaxantina por grama de arilo fresco, superando em muito muitas frutas comuns.
2. Vitamina E (alfa-tocoferol)
O óleo de semente de gac e o arilo são ricos em alfa-tocoferol, um potente antioxidante lipossolúvel que:
- Protege as membranas celulares contra danos oxidativos.
- Age sinergicamente com carotenoides e vitamina C.
- Apoia a saúde da pele e a função imunológica.
Essa combinação de vitaminas lipossolúveis (precursores de A, E) e carotenoides torna o gac unicamente adequado para apoiar tecidos ricos em lipídios, como a retina, o cérebro e a pele.
3. Ácidos graxos essenciais
O óleo de semente de gac contém um perfil favorável de ácidos graxos, incluindo:
- Ácido linoleico (ômega-6).
- Ácido oleico (ômega-9).
- Algum ácido alfa-linolênico (ômega-3), dependendo da fonte.
Essas gorduras são importantes para:
- Integridade das membranas celulares.
- Sinalização anti-inflamatória.
- Absorção de carotenoides lipossolúveis.
A presença de óleos naturais no arilo e nas sementes pode realmente melhorar a biodisponibilidade dos carotenoides do gac, já que os carotenoides são lipossolúveis e são melhor absorvidos com gordura dietética.
4. Vitamina C e compostos fenólicos
Embora os carotenoides roubem a cena, o gac também contém:
- Altos níveis de vitamina C (algumas fontes afirmam até 40 vezes mais do que as laranjas, embora isso provavelmente se refira a preparações ou concentrados específicos).
- Compostos fenólicos e flavonoides que contribuem para a capacidade antioxidante geral.
Juntos, esses compostos criam uma rede antioxidante de amplo espectro capaz de neutralizar diferentes tipos de radicais livres em ambientes tanto hidrossolúveis quanto lipossolúveis.
Biodisponibilidade: Os Carotenoides Do Gac São Realmente Utilizáveis?
Ter altos níveis de carotenoides em uma fruta é uma coisa; ter seu corpo os absorvendo e usando é outra. Algumas fontes vegetais de betacaroteno e licopeno são pouco biodisponíveis devido a:
- Paredes celulares vegetais rígidas.
- Falta de gordura dietética na refeição.
- Métodos de processamento que não liberam os carotenoides da matriz.
O gac parece ter uma vantagem aqui. Em um estudo de digestão simulada in vitro, os carotenoides do arilo do gac foram marcadamente mais bioacessíveis do que os das cenouras e dos tomates:
- A bioacessibilidade do betacaroteno do arilo do gac foi de cerca de 29,5%, em comparação com aproximadamente 5,5% da raiz de cenoura.
- A bioacessibilidade do licopeno do arilo do gac foi de cerca de 51%, em comparação com cerca de 15% do fruto do tomate.
Isso sugere que a estrutura física do arilo do gac – macia, gordurosa e rica em óleos naturais – torna seus carotenoides mais fáceis de liberar durante a digestão e potencialmente de absorver no intestino.
Embora os ensaios em humanos ainda sejam limitados, esses achados apoiam a ideia de que o gac não é apenas uma “curiosidade de laboratório” com números altos no papel, mas uma fonte genuinamente funcional de carotenoides altamente biodisponíveis.
Potenciais Benefícios Do Gac Para A Saúde
A maior parte da pesquisa sobre o gac é pré-clínica (estudos celulares e animais) ou pequenos ensaios em humanos, mas os dados são promissores. Os benefícios relatados incluem:
1. Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios
O arilo e os extratos de gac mostram atividade antioxidante muito alta em ensaios padrão (DPPH, ABTS), atribuída principalmente ao licopeno e ao betacaroteno. Estudos em animais sugerem que o gac pode:
- Diminuir a produção de espécies reativas de oxigênio (ERO).
- Aumentar o conteúdo de glutationa.
- Restaurar as atividades da superóxido dismutase (SOD) e da catalase.
Esses efeitos são relevantes para doenças crônicas em que o estresse oxidativo e a inflamação desempenham papéis-chave, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e neurodegeneração.
2. Visão e saúde ocular
Dada sua densa carga de betacaroteno, luteína e zeaxantina, o gac está logicamente posicionado para apoiar:
- O status de vitamina A e a prevenção de problemas visuais relacionados à deficiência.
- A densidade do pigmento macular e a proteção contra danos da luz azul.
- A saúde retinal geral.
O uso tradicional no Vietnã inclui dar gac a crianças e mulheres no pós-parto para apoiar a saúde ocular e a recuperação, consistente com sua riqueza em provitamina A.
3. Apoio cardiovascular
O licopeno e o betacaroteno foram associados em estudos epidemiológicos e de intervenção a:
- Redução da oxidação do LDL.
- Melhora da função endotelial.
- Menor risco de acidente vascular cerebral e certos eventos cardiovasculares.
A combinação de carotenoides, vitamina E e ácidos graxos favoráveis do gac sugere potenciais propriedades cardioprotetoras, embora grandes ensaios em humanos ainda sejam necessários.
4. Função imunológica e status de vitamina A
Como o betacaroteno se converte em vitamina A, o consumo regular de gac pode ajudar a manter:
- Barreiras mucosas saudáveis (olhos, trato respiratório, intestino).
- Diferenciação e função adequadas das células imunológicas.
- Status adequado de vitamina A em populações de risco.
Pequenos estudos de intervenção usando alimentos fortificados com gac relatam melhorias nos níveis sanguíneos de carotenoides e marcadores do status antioxidante, apoiando seu potencial como alimento funcional.
5. Potenciais propriedades anticancerígenas
Carotenoides como o licopeno e o betacaroteno foram estudados por seu papel na prevenção do câncer, particularmente cânceres de próstata, pulmão e trato digestivo. In vitro, os extratos de gac mostraram:
- Efeitos citotóxicos e pró-apoptóticos contra células de câncer de cólon (HT-29).
- Inibição da proliferação celular de maneira dependente da dose, com o licopeno como provável contribuinte-chave.
Esses achados são preliminares e não significam que o gac “cura” o câncer, mas estão alinhados com evidências mais amplas de que dietas ricas em carotenoides estão associadas a um menor risco de câncer.
Como O Gac É Tradicionalmente Usado?
No Sudeste Asiático, o gac normalmente não é comido cru como uma laranja. Os usos comuns incluem:
- Xôi gấc: arroz glutinoso vietnamita cozido com arilo de gac, dando ao arroz uma cor vermelha vibrante e doçura sutil, frequentemente servido em celebrações e no Tet (Ano Novo Lunar).
- Óleo de gac: extraído das sementes e do arilo, usado culinariamente e em suplementos.
- Sucos e geleias: às vezes misturados com outras frutas para equilibrar o sabor.
- Suplementos e alimentos funcionais: cápsulas, softgels e produtos fortificados voltados para a saúde antioxidante e ocular.
O arilo geralmente é retirado com uma colher, levemente cozido ou batido, e misturado com arroz ou outros ingredientes. As sementes às vezes são torradas ou processadas para obter óleo.
Como Você Pode Realmente Conseguir Gac?
Fora do Sudeste Asiático, o gac ainda é relativamente raro, mas a disponibilidade está melhorando:
- Mercados asiáticos especializados: gac fresco ou congelado pode aparecer sazonalmente.
- Varejistas online: pó de gac, arilo liofilizado, óleo e suplementos estão cada vez mais disponíveis.
- Produtos alimentares funcionais: algumas misturas multivitamínicas ou antioxidantes agora incluem extrato de gac.
Se você conseguir encontrar gac fresco, a abordagem típica é:
- Cortar a fruta madura ao meio.
- Retirar o arilo vermelho ao redor das sementes.
- Cozinhar levemente ou bater e incorporar ao arroz, smoothies ou molhos.
- Descartar ou processar as sementes separadamente se for fazer óleo.
Como o arilo é gorduroso e rico, um pouco rende muito em termos de ingestão de carotenoides.
Como O Gac Se Compara A Outras “Superfrutas”?
Em comparação com superfrutas comumente promovidas como bagas de goji, açaí ou romã, o gac se destaca por:
- Concentrações muito mais altas de betacaroteno e licopeno.
- Excepcional bioacessibilidade de carotenoides em modelos in vitro.
- Uma combinação única de provitamina A, licopeno, luteína/zeaxantina e vitamina E em um único alimento.
Enquanto as bagas de goji são ricas em zeaxantina e o açaí em antocianinas, poucos alimentos igualam a densidade pura de provitamina A e licopeno do gac por grama de porção comestível.
Advertências E O Que Ainda Não Sabemos Sobre A Fruta Gac
Apesar dos números impressionantes, advertências importantes permanecem:
- Os dados clínicos em humanos são limitados. A maior parte das evidências vem de análises de composição, estudos in vitro e modelos animais. Grandes ensaios humanos de longo prazo sobre desfechos de saúde específicos do gac ainda são escassos.
- Variabilidade por cultivar e preparação. Os níveis de carotenoides podem variar amplamente dependendo da maturidade, das condições de cultivo e de como o arilo é processado.
- Não é uma bala mágica. O gac é melhor visto como uma adição poderosa a uma dieta diversificada e rica em plantas – não como uma cura isolada para doenças.
Além disso, como o gac é tão rico em compostos lipossolúveis, a suplementação excessiva (especialmente na forma de óleo concentrado ou extrato) deve ser abordada com cautela, particularmente para pessoas que tomam certos medicamentos ou têm condições de saúde específicas.
Conclusão
Se as cenouras são os campeões clássicos do betacaroteno, a fruta gac é o peso-pesado indiscutível em uma categoria de peso diferente. Com cerca de 10 vezes mais betacaroteno do que as cenouras e até 70 vezes mais licopeno do que os tomates, o arilo do gac é um dos alimentos mais densos em carotenoides conhecidos, repleto de provitamina A, licopeno, luteína, zeaxantina, vitamina E e ácidos graxos benéficos.
Pesquisas iniciais sugerem que esses compostos não estão apenas presentes no papel, mas são altamente bioacessíveis e biologicamente ativos, apoiando as defesas antioxidantes, a saúde ocular, a função imunológica e potencialmente benefícios cardiovasculares e anticancerígenos.
O gac ainda pode ser uma superfruta “oculta” fora do Sudeste Asiático, mas seu perfil nutricional e evidências emergentes o tornam um candidato convincente para qualquer pessoa interessada em maximizar a ingestão de carotenoides a partir de alimentos integrais. Se você conseguir encontrá-lo – fresco, congelado ou em forma de suplemento – o gac merece um lugar ao lado (e indiscutivelmente acima) das cenouras, tomates e outros básicos laranja-avermelhados na conversa sobre frutas verdadeiramente densas em nutrientes.
