В современном быстро меняющемся мире найти время на занятия спортом может быть непросто. Однако для поддержания хорошего здоровья, управления стрессом и сжигания калорий крайне важно оставаться активным. Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы увидеть результаты. Всего за пять минут вы можете провести быструю высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает калории и заставляет сердце биться чаще. Мы собрали четыре самых эффективных пятиминутных упражнения, которые занятые люди могут включить в свою повседневную жизнь для быстрого результата.
- Цикл высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это эффективный способ быстро сжигать калории. Идея заключается в чередовании коротких всплесков интенсивной активности и коротких периодов отдыха. Даже за пять минут цикл HIIT может повысить частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм. Вот краткое 5-минутное руководство, которому нужно следовать.
Прыжки с приседаниями (30 секунд):
Начните с прыжка-приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Опуститесь в положение приседа, затем резко подпрыгните вверх в прыжке. Мягко приземлитесь и немедленно опуститесь в следующее приседание. (Отдохните 10 секунд)
Отжимания (30 секунд):
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем поднимитесь обратно. (Отдохните еще 10 секунд)
Берпи (30 секунд)
:
Из положения стоя опуститесь на корточки, поставьте руки на пол и оттолкнитесь ногами назад в планку. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами назад к рукам и подпрыгните с руками над головой.
(Отдохните еще 10 секунд)
Альпинисты (30 секунд):
Начните с положения планки. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как будто вы бежите на месте в горизонтальном положении.
Преимущества выполнения этой программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT):
Эта схема HIIT сочетает в себе силу и кардио для максимального сжигания калорий за короткий период. Она также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.
2. Скакалка (или прыжки со скакалкой)
Как выполнить 5-минутную тренировку по прыжкам со скакалкой.
Базовый прыжок (1 минута): подпрыгните, слегка отрывая обе ноги от земли, вращая длинную скакалку руками, совершая быстрые круговые контролируемые движения и позволяя скакалке проходить под ногами и над головой. Держите колени слегка согнутыми и мягко приземляйтесь на подушечки стоп. (Отдохните 15 секунд)
Прыжок с чередованием ног (1 минута): похоже на базовый прыжок, но поочередно поднимайте каждую ногу, как будто вы бежите на месте, прыгая со скакалкой. (Снова отдохните 15 секунд)
Двойные прыжки со скакалкой (1 минута): для более сложной задачи подпрыгните выше и дважды проведите скакалкой под ногами с каждым прыжком. (Снова отдохните 15 секунд)
Прыжок с высоким подниманием колен (1 минута): подпрыгните, поднимая колени к груди. Это увеличивает интенсивность и также задействует ваш корпус. Преимущества прыжков со скакалкой:
Прыжки со скакалкой могут сжигать до 10 калорий в минуту, что делает их одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. Для них также не требуется спортивное оборудование, поэтому вы можете легко вписать их в свой график в любом месте.
- Тренировка Табата
Табата — это особый тип тренировки HIIT, которая состоит из 20 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяющихся в течение 4 минут. Этот метод разработан, чтобы за короткое время довести ваше тело до предела своих возможностей, что делает его отличным выбором для быстрого сжигания калорий.
Как это делать: используйте следующую 3-минутную временную шкалу.
Прыжки с приседанием (20 секунд):
Выполните столько прыжков с приседанием, сколько сможете за 20 секунд. Помните, что нужно сохранять правильную форму, мягко приземляясь на согнутые колени. (Отдых 10 секунд)
Отжимания (20 секунд):
Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой. Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток. (Отдохните еще 10 секунд)
Высокие колени (20 секунд):
Бег на месте, как можно быстрее поднимая колени к груди. (Отдых еще 10 секунд)
Планка (20 секунд):
Примите положение планки, удерживая корпус напряженным, а тело — в прямой линии.
Преимущества:
Табата очень эффективна для увеличения аэробной и анаэробной выносливости, что означает, что вы сжигаете больше калорий во время и после тренировки. Она идеально подходит для плотного графика, поскольку требует минимального времени и оборудования.
4. Подъем по лестнице
Подъем по лестнице — доступный и высокоэффективный способ сжигать калории. Дома, в офисе или в общественном месте несколько минут подъема по лестнице могут обеспечить интенсивную тренировку, нацеленную на ваши ноги, ягодицы и корпус.
Как это делать: вот 5-минутная временная шкала
Разминка (30 секунд): начните с ходьбы вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе.
Двойной подъем по лестнице (1 минута): поднимайтесь по лестнице по две ступеньки за раз, чтобы более интенсивно задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Подъем по лестнице (отдых 15 секунд)
Быстрый подъем по лестнице (1 минута): увеличивайте скорость, бегая вверх по лестнице и спускаясь вниз. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять равновесие. (Снова отдохните 15 секунд)
Боковой подъем по лестнице (1 минута): повернитесь боком и поднимайтесь на каждую ступеньку сначала одной ногой, затем другой. Поменяйте сторону через 30 секунд.
Заминка (30 секунд): поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в медленном темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Преимущества:
Подъем по лестнице — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая также укрепляет нижнюю часть тела. Это отличный способ сжигать калории, а дополнительное сопротивление от подъема по лестнице повышает мышечный тонус и выносливость.
