Йогу часто хвалят за ее способность улучшать гибкость, снижать стресс и улучшать общее самочувствие. Однако многие люди могут не осознавать, что йога также может быть мощным инструментом для снижения веса. Хотя йога не сжигает калории так быстро, как высокоинтенсивные тренировки, она предлагает устойчивый и целостный подход к потере веса, поощряя физическую активность, осознанность и здоровый образ жизни. В этой статье мы рассмотрим четыре эффективных способа, которыми йога может помочь вам похудеть, подкрепленных исследованиями и экспертными мнениями.
- Улучшает осознанность и привычки в еде
Один из самых важных способов, которым йога способствует снижению веса, — это развитие осознанности. Осознанность — это практика полного присутствия и осознания своих мыслей, эмоций и физических ощущений. Йога естественным образом включает в себя осознанность, побуждая практикующих сосредотачиваться на своем дыхании, движениях и внутреннем состоянии.
Как осознанность помогает похудеть:
Осознанное питание: йога может помочь вам развить более тесную связь со своим телом, делая вас более настроенными на сигналы голода и сытости. Эта повышенная осознанность может привести к лучшему выбору продуктов питания и предотвратить переедание. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, участники, которые практиковали осознанное пищевое поведение, потеряли больше веса и поддерживали его лучше, чем те, кто этого не делал.
Снижение эмоционального питания: стресс и эмоциональное питание являются распространенными препятствиями для похудения. Снижая уровень стресса с помощью йоги, вы можете минимизировать эмоциональные привычки в еде. Было показано, что успокаивающий эффект йоги снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может способствовать набору веса, особенно вокруг живота.
Практический совет:
Включайте несколько минут медитации или упражнений на глубокое дыхание перед едой, чтобы повысить осознанность. Эта практика может помочь вам есть медленнее и наслаждаться едой, что приведет к лучшему контролю порций и удовлетворенности.
- Наращивает сухую мышечную массу
Хотя йога может быть не такой интенсивной, как поднятие тяжестей, она все равно является эффективным способом наращивания сухой мышечной массы, что имеет решающее значение для снижения веса. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня.
Как йога наращивает мышцы:
Сопротивление собственного веса: многие позы йоги, такие как планка, позы воина и поза стула, требуют от вас поддержки собственного веса, что укрепляет мышцы рук, ног и корпуса. Эти позы могут помочь тонизировать ваши мышцы и улучшить общую композицию тела.
Улучшенная гибкость и сила: регулярная практика йоги улучшает гибкость, что может повысить вашу способность выполнять другие упражнения более эффективно, что приводит к лучшему развитию мышц и сжиганию калорий.
Практический совет:
Попробуйте позы йоги, наращивающие силу, в свою программу. Сосредоточьтесь на позах, которые задействуют несколько групп мышц, таких как планка, собака мордой вниз и серия воина. Удерживание этих поз в течение более длительного времени может увеличить их пользу для наращивания мышечной массы.
- Ускоряет метаболизм
Йога может оказать положительное влияние на ваш метаболизм, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Определенные стили йоги, особенно более энергичные практики, могут повысить частоту сердечных сокращений и ускорить ваш метаболизм, что приводит к увеличению сжигания калорий.
Как йога ускоряет метаболизм:
Динамические потоки: Такие стили, как виньяса, аштанга и силовая йога, включают динамические движения, которые создают тепло в теле, улучшая сердечно-сосудистую систему и увеличивая скорость метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health, показало, что участники, практикующие виньяса-йогу, испытали значительное увеличение скорости метаболизма, что способствовало потере веса.
Улучшенное пищеварение: Позы йоги, которые включают скручивание, такие как скручивания сидя и перевернутые треугольники, могут стимулировать пищеварительную систему, способствуя лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Улучшенное пищеварение может помочь регулировать аппетит и предотвратить переедание.
Практический совет:
Для достижения наилучших результатов попробуйте смешать динамичные асаны йоги и восстанавливающие позы в своей программе. Начните с асаны Виньяса, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, а затем переходите к успокаивающим позам, которые помогают пищеварению, например, скручиваниям и наклонам вперед.
- Способствует лучшему сну
Качественный сон необходим для снижения веса, поскольку он позволяет вашему телу восстанавливаться, регулировать гормональный фон и поддерживать здоровый обмен веществ. Плохой сон связан с набором веса и ожирением, поскольку он может привести к усилению голода, тяге к еде и снижению мотивации к физической активности.
Как йога улучшает сон:
Снижение стресса: йога помогает снизить стресс и беспокойство, которые являются распространенными виновниками плохого сна. Такие практики, как восстановительная йога или последовательности йоги перед сном, могут успокоить нервную систему, облегчая засыпание и поддержание сна.
Сбалансированные гормоны: йога может помочь регулировать гормоны, такие как кортизол и мелатонин, которые играют важную роль в режимах сна и контроле веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine, регулярная практика йоги может улучшить качество и продолжительность сна, способствуя лучшему контролю веса.
Практический совет:
Создайте программу йоги перед сном, которая включает в себя легкие растяжки, глубокое дыхание и позы для релаксации, такие как ноги на стене и шавасана. Старайтесь заниматься не менее 10–15 минут перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум к спокойному сну.
Наконец, практика йоги — это гораздо больше, чем просто физические упражнения; Однако помните, что последовательность имеет ключевое значение. Хотя йога не может обеспечить быстрых результатов по снижению веса, ее долгосрочные преимущества могут привести к более здоровому, подтянутому телу и более спокойному уму. Сочетайте практику йоги со сбалансированной диетой и выбором здорового образа жизни для достижения наилучших результатов. Независимо от того, новичок вы в йоге или опытный практикующий, эти стратегии могут помочь вам использовать силу йоги для достижения ваших целей по снижению веса.
