То, что вы едите, не просто питает ваше тело — оно также питает ваш мозг. Продукты, которые вы потребляете, могут оказывать значительное влияние на когнитивные функции, такие как память, концентрация и навыки решения проблем. Определенные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, особенно полезны для здоровья мозга, помогая повысить ясность ума и защищая от снижения когнитивных способностей. Готовы стать умнее? В этой статье мы рассмотрим пять блюд, которые, как научно доказано, делают вас умнее.
1. Салат из лосося и киноа
Лосось часто называют суперпродуктом, стимулирующим работу мозга, и на то есть веские причины. Он богат жирными кислотами омега-3, в частности, DHA (докозагексаеновой кислотой), которые имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Омега-3 помогают поддерживать здоровье клеточных мембран мозга, уменьшают воспаление и связаны с улучшением когнитивных функций и снижением риска нейродегенеративных заболеваний.
Почему он делает вас умнее:
Жирные кислоты омега-3: исследование, опубликованное в Frontiers in Aging Neuroscience, показало, что более высокие уровни DHA в крови связаны с лучшими результатами в когнитивных тестах, особенно на память и вербальное мышление.
Киноа: сочетание лосося с киноа добавляет дозу сложных углеводов и белка, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает мозг постоянной энергией. Киноа также богата железом, которое необходимо для транспортировки кислорода в мозг, и магнием, который поддерживает нервную функцию.
Предложение рецепта:
Приготовьте на гриле филе лосося, выловленного в дикой природе, и подавайте его на подушке из вареной киноа. Добавьте смешанную зелень, авокадо (еще один продукт, стимулирующий работу мозга, богатый полезными жирами) и немного лимонного сока для вкуса и дополнительного витамина С.
2. Овсянка с черникой и миндалем
Овсянка — классический выбор завтрака, который обеспечивает постоянное высвобождение глюкозы, которая необходима мозгу для получения энергии. В сочетании с черникой и миндалем, стимулирующими работу мозга, эта еда становится мощным инструментом для улучшения когнитивных функций.
Почему она делает вас умнее:
Черника: богатая антиоксидантами, особенно флавоноидами, черника, как было показано, улучшает память и замедляет старение мозга. Исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience, показало, что регулярное употребление черники может улучшить когнитивные функции как у детей, так и у пожилых людей.
Миндаль: миндаль богат витамином Е, мощным антиоксидантом, который защищает клетки мозга от окислительного стресса. Витамин Е связан с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Epidemiology.
Рекомендация по рецепту:
Приготовьте миску овсянки, используя овсяные хлопья для добавления клетчатки. Добавьте сверху горсть свежей или замороженной черники, столовую ложку рубленого миндаля и немного меда для естественной сладости.
3. Шпинат и яичный омлет
Яйца — один из лучших источников холина, питательного вещества, жизненно важного для здоровья мозга. Холин является предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, участвующего в памяти и обучении. С другой стороны, шпинат богат лютеином, антиоксидантом, который, как было показано, улучшает когнитивные функции.
Почему он делает вас умнее:
Яйца: Согласно исследованию в Американском журнале клинического питания, более высокое потребление холина связано с улучшением когнитивных функций, особенно в таких областях, как вербальная и зрительная память.
Шпинат: Исследования в журнале питания показывают, что лютеин, содержащийся в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, связан с улучшением работы мозга у пожилых людей. Лютеин накапливается в мозге и защищает от снижения когнитивных функций.
Рекомендация по рецепту:
Взбейте пару яиц и поджарьте их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Добавьте щедрую горсть свежих листьев шпината и готовьте, пока они не завянут. Приправьте солью, перцем и щепоткой куркумы для ее противовоспалительных свойств.
4. Смузи из темного шоколада и грецких орехов
Для закуски или десерта, стимулирующего работу мозга, не ищите ничего, кроме смузи из темного шоколада и грецких орехов. Оба ингредиента богаты соединениями, которые поддерживают когнитивное здоровье.
Почему он делает вас умнее:
Темный шоколад: темный шоколад с высоким содержанием флавоноидов улучшает когнитивные функции, увеличивая приток крови к мозгу и улучшая нейропластичность, способность мозга формировать новые связи. Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition, предполагает, что регулярное употребление темного шоколада может улучшить внимание, скорость обработки данных и рабочую память.
Грецкие орехи: грецкие орехи являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительной жирной кислоты омега-3. Исследования в Journal of Nutrition, Health & Aging показывают, что более высокое потребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных функций у взрослых.
Рекомендация по рецепту:
Смешайте небольшой банан, столовую ложку несладкого какао-порошка, горсть грецких орехов и чашку миндального молока до однородной массы. Добавьте несколько кубиков льда, чтобы получить освежающее лакомство, которое также повышает умственные способности.
5. Тост с авокадо и цельнозерновым хлебом
Авокадо-тост стал модным вариантом завтрака, но это также разумный выбор для более высокого интеллекта мозга. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые поддерживают работу мозга, в то время как цельные зерна обеспечивают постоянную энергию и улучшают когнитивные функции.
Почему он делает вас умнее:
Авокадо: полезные жиры в авокадо помогают поддерживать здоровый кровоток, что необходимо для когнитивных функций. Исследование в Journal of Nutrition показало, что авокадо может улучшить внимание и рабочую память у пожилых людей.
Цельные зерна: цельные зерна, такие как цельная пшеница, овес и коричневый рис, богаты витаминами группы B, которые необходимы для здоровья мозга. Эти витамины помогают уменьшить воспаление и поддерживают выработку нейротрансмиттеров.
Предложение рецепта:
Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и положите на него пюре из авокадо. Посыпьте солью, перцем и несколькими хлопьями чили для остроты. Добавьте сверху яйцо-пашот для дополнительного повышения уровня холина.
