У всех нас бывали ночи, когда заснуть казалось невозможным. Будь то стресс, кофеин или просто беспокойный ум, хороший ночной сон иногда может казаться недостижимым. Но знаете ли вы, что то, что вы едите, может быть ключом к более быстрому засыпанию и более долгому сну?
Определенные продукты содержат питательные вещества, которые помогают вашему телу расслабиться и войти в режим сна. В этой статье мы рассмотрим пять продуктов, которые могут вызвать у вас сонливость, и почему они работают. Так что, если вы ищете естественный способ улучшить свой сон, продолжайте читать!
- Вишня
Вишня, особенно вишня, является одним из немногих натуральных источников мелатонина. Мелатонин часто продается как добавка, помогающая людям лучше спать, но вишня предлагает естественный способ получить больше этого гормона, способствующего сну. Исследования показали, что употребление сока вишни может улучшить продолжительность и качество сна.
Вишня также содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс — оба из которых могут помешать вам хорошо выспаться.
Как включить вишню в рацион для лучшего сна:
Перекусывайте свежей или сушеной вишней вечером.
Выпейте небольшой стакан кислого вишневого сока примерно за час до сна для улучшения качества сна.
- Бананы
Бананы — еще одна отличная еда, которая поможет вам погрузиться в страну снов. Они богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы и снять напряжение. Эти минералы работают вместе, чтобы успокоить ваше тело, облегчая засыпание.
Но это еще не все. Бананы также содержат триптофан, аминокислоту, которую ваш организм превращает в серотонин и мелатонин, которые играют ключевую роль в регуляции вашего цикла сна. Серотонин повышает ваше настроение и помогает вашему мозгу успокоиться, в то время как мелатонин контролирует ваши циклы сна и бодрствования.
Как включить бананы для лучшего сна:
Наслаждайтесь бананом в качестве перекуса перед сном.
Смешайте банан в смузи или разомните его на ломтике цельнозернового тоста для успокаивающего перед сном угощения.
- Овсянка
Овсянка — это не просто полезный вариант завтрака; она также может быть фантастической пищей, вызывающей сон. Овес — это естественный источник мелатонина, гормона, который помогает регулировать внутренние часы вашего организма и сообщает вам, когда пора спать.
Кроме того, овсянка богата сложными углеводами, которые могут вызвать высвобождение инсулина и позволить триптофану проникнуть в ваш мозг. Это заставляет вас чувствовать себя более расслабленным и сонным. Теплая миска овсянки также может немного повысить температуру вашего тела, что может заставить вас чувствовать себя более уютно и готовым ко сну.
Как включить овсянку для лучшего сна:
Съешьте небольшую миску овсянки примерно за час до сна.
Добавьте в овсянку продукты, улучшающие сон, например, бананы, миндаль или немного меда.
- Миндаль
Миндаль маленький, но очень полезен для сна. Он богат магнием — минералом, который помогает вашему телу расслабиться и отдохнуть. Магний играет роль в регуляции выработки организмом мелатонина — гормона, который подает сигнал мозгу, что пора спать. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Research in Medical Sciences, показало, что прием магния может улучшить качество сна, особенно у людей, у которых проблемы с засыпанием.
Помимо того, что миндаль богат магнием, он также содержит полезные жиры и белки, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи, предотвращая внезапные пробуждения.
Как использовать миндаль для лучшего сна:
Перекусите горстью миндаля перед сном или выпейте стакан миндального молока.
Добавьте немного миндального масла в свой ночной перекус или смузи.
- Индейка
Индейка славится тем, что заставляет людей чувствовать сонливость, особенно после обильного обеда в День благодарения. Это потому, что индейка содержит триптофан, ту же аминокислоту, что и бананы. После приема внутрь триптофан преобразуется в серотонин и мелатонин, которые оба жизненно важны для улучшения сна.
Хотя количество триптофана в индейке недостаточно, чтобы немедленно вырубить вас, сочетание его с другими полезными для сна продуктами, такими как цельные зерна или молочные продукты, может усилить его действие.
Как включить индейку для лучшего сна:
Съешьте небольшой сэндвич или ролл с индейкой вечером.
Добавьте индейку в перекус перед сном, например, в цельнозерновой крекер или ломтик сыра, чтобы получить богатое триптофаном сочетание.
Почему эти продукты могут помочь заснуть
Все пять этих продуктов имеют нечто общее: они содержат натуральные питательные вещества, которые помогают вашему организму подготовиться ко сну. Давайте разберемся:
Магний: помогает расслабить мышцы и успокоить ваше тело.
Триптофан: преобразуется в серотонин и мелатонин, помогая регулировать ваше настроение и циклы сна.
Мелатонин: напрямую влияет на ваш цикл сна и бодрствования, сигнализируя, когда пора спать.
Калий: помогает расслабить ваши мышцы и нервы, способствуя спокойному и безмятежному сну.
Включая эти продукты в свой рацион, вы можете естественным образом повысить способность вашего организма быстрее засыпать и дольше спать. Вместо того чтобы полагаться на снотворные или другие искусственные средства, попробуйте перейти на эти натуральные продукты, улучшающие сон.
Другие советы для лучшего сна
Хотя правильное питание может помочь вам лучше спать, также важно следовать другим полезным привычкам сна, таким как:
Придерживайтесь графика сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает регулировать ваши внутренние часы.
Создайте расслабляющую процедуру отхода ко сну: потратьте последние 30 минут перед сном на что-то успокаивающее, например, почитайте книгу, примите ванну или помедитируйте.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: кофеин и алкоголь могут мешать вашему сну. Постарайтесь избегать их в часы, предшествующие сну.
Сохраняйте темноту и прохладу в своей комнате: прохладная, темная среда идеально подходит для сна. Рассмотрите возможность использования плотных штор или маски для сна и поддерживайте температуру в пределах 60–67 °F (15–19 °C).
Вывод
Сон является одним из важнейших факторов поддержания хорошего здоровья, но многим людям трудно получить достаточно качественного отдыха. Хорошей новостью является то, что вы можете улучшить свой сон естественным образом, обращая внимание на то, что вы едите. Так что в следующий раз, когда вы будете ворочаться, подумайте о том, чтобы съесть одну из этих вызывающих сон продуктов вместо того, чтобы считать овец!
Источники:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
