Итак, вы решили пойти ва-банк: 100% органика, 100% веганство, и вы хотите сохранить свою белковую игру сильной. Возможно, вы беспокоитесь, что в конечном итоге будете грызть сельдерейные палочки или что вам придется объяснять каждому второму, откуда вы берете свой белок. Не паникуйте! Получение достаточного количества белка на полностью органической веганской диете не только возможно — это может быть вкусно, разнообразно и на удивление легко с небольшими знаниями и планированием.
Давайте разберем науку, лучшие источники и несколько умных стратегий, которые помогут вам достичь своих целей по белку, сделать свои приемы пищи интересными и ответить на вопрос «Но где вы берете свой белок?» как профессионал.
Почему белок важен (даже для веганов)
Белок необходим для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов и поддержания вашей иммунной системы в рабочем состоянии. Большинству взрослых людей требуется около 0,8–1,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, но спортсменам, пожилым людям и людям с более высоким уровнем активности может потребоваться больше — иногда до 1,6 грамма на килограмм.
Хорошие новости? Хорошо спланированная веганская диета может обеспечить вас всем необходимым белком — продукты животного происхождения не требуются.
Лучшие органические источники веганского белка
- Бобовые: источники растительного белка
Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль и колотый горох богаты белком и клетчаткой.
Содержание белка: 1 стакан вареной чечевицы = 18 граммов; 1 стакан вареного нута = 15 граммов.
Совет: покупайте органические сушеные или консервированные бобы и чечевицу для максимальной чистоты и питательности.
- Соевые продукты: тофу, темпе и эдамаме
Тофу (из органических соевых бобов) содержит около 8 граммов белка на 100 граммов.
Темпе содержит целых 16 граммов на 1/2 чашки приготовленного продукта.
Эдамаме (молодые соевые бобы) содержат 17 граммов на чашку приготовленного продукта.
Почему соя? Соя — это полноценный белок, то есть она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.
- Сейтан: пшеничное мясо
Сейтан производится из пшеничного глютена и содержит около 25 граммов белка на 100 граммов.
Он жевательный, универсальный и впитывает вкусы, как губка.
Внимание: не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
- Цельные зерна
Киноа — это полноценный белок, около 8 граммов на чашку приготовленного продукта.
Амарант, спельта, тефф, овес и коричневый рис также добавляют 3–6 граммов на порцию.
Смешивайте: используйте зерна в качестве основы для мисок, салатов или каши на завтрак.
- Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена тыквы, чиа, лен, конопля и семена подсолнечника богаты белком.
Большинство орехов и семян содержат 4–9 граммов белка на унцию (28 граммов).
Семена конопли выделяются, составляя 9,5 грамма на унцию.
Семена чиа и льна также содержат омега-3 и клетчатку.
- Органические веганские протеиновые порошки
Если вам нужен заряд энергии, органические гороховые, конопляные или коричневые рисовые протеиновые порошки могут помочь вам удовлетворить ваши потребности, особенно во время тренировок или напряженных дней.
Секретный соус: дополнение белка
Вот в чем суть: большинство растительных белков (кроме сои и киноа) являются «неполными», то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Но не волнуйтесь! Вам не нужно комбинировать продукты при каждом приеме пищи. Просто ешьте различные источники белка в течение дня, и вы естественным образом получите все необходимые вашему организму аминокислоты.
Классические сочетания:
Рис + фасоль
Чечевичный суп + цельнозерновой хлеб
Хумус + цельнозерновая пита
Салат из киноа с семенами тыквы
Почему это работает: У каждой растительной пищи разный профиль аминокислот, поэтому их смешивание гарантирует, что вы покроете все потребности.
Пример дня: Достижение ваших целей по белку органическим путем
Давайте посмотрим, как может выглядеть типичный день:
Завтрак: органический овес, приготовленный с миндальным молоком, семенами чиа и ложкой арахисового масла (12 г белка)
Перекус: жареный органический нут (6 г белка)
Обед: салат из киноа с черными бобами, кукурузой, авокадо и семенами тыквы (18 г белка)
Перекус: яблоко с миндальным маслом (6 г белка)
Ужин: жареный тофу и брокколи с коричневым рисом (20 г белка)
Десерт: пудинг из чиа с семенами конопли (6 г белка)
Всего: 68 граммов белка — более чем достаточно для большинства взрослых, и все из органических веганских источников!
Советы по максимальному увеличению белка в органической веганской диете
- Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, в каждом приеме пищи
Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя твердый источник белка — бобы, чечевицу, тофу, темпе, сейтан, орехи или семена. Не полагайтесь исключительно на зерновые или овощи для получения белка.
- Умные перекусы
Жареный нут, ореховые пасты, смесь из сухофруктов и смузи с высоким содержанием белка отлично подходят для увеличения потребления между приемами пищи.
- Экспериментируйте с новыми ингредиентами
Попробуйте менее известные источники белка, такие как амарант, тефф, спельта и семена конопли. Они добавляют разнообразие и пищевую ценность вашим блюдам1.
- Внимательно читайте этикетки
Если вы покупаете упакованные продукты, ищите этикетки с сертификатами органического происхождения и без ГМО, чтобы убедиться, что ваши источники белка максимально чистые.
- Замачивание, проращивание и ферментация
Замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может повысить биодоступность белка и облегчить их усвоение. Ферментированные продукты, такие как темпе и мисо, также легче для кишечника и повышают усвоение питательных веществ.
- Не бойтесь углеводов, но сбалансируйте свою тарелку
Цельные зерна важны, но сбалансируйте их с бобовыми, орехами и семенами для полного профиля белка и лучшего контроля сахара в крови.
Распространенные мифы о веганском белке
Миф 1: вы не можете получить достаточно белка на веганской диете
Неправда! С небольшим планированием и разнообразием вы можете легко удовлетворить свои потребности, даже на 100% органической веганской диете.
Миф 2: растительный белок не «полноценный»
Хотя большинство растительных белков технически являются неполноценными, употребление разнообразной пищи в течение дня легко обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Миф 3: Веганский белок — это дорого
Бобовые, чечевица и зерновые — одни из самых бюджетных продуктов. Органические версии могут стоить немного дороже, но они все равно доступны по сравнению с животным белком.
Особые замечания: пожилые люди и спортсмены
Пожилым людям и спортсменам может потребоваться больше белка для поддержания мышечной массы и восстановления. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка, таких как темпе, сейтан, чечевица и семена конопли, и рассмотрите возможность добавления органического протеинового коктейля при необходимости.
Органический веганский белок: бонус для окружающей среды и здоровья
Выбор органического продукта — это не только отказ от пестицидов или ГМО, но и поддержка устойчивого земледелия и биоразнообразия. Органические культуры часто богаче некоторыми питательными веществами и выращиваются способами, которые лучше для планеты.
Хорошо спланированная органическая веганская диета может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить риск хронических заболеваний и поддержать здоровый микробиом кишечника благодаря клетчатке и фитонутриентам в растительной пище.
Заключительные мысли: у вас все получится!
Получение достаточного количества белка на 100% органической веганской диете абсолютно осуществимо. Сосредоточьтесь на разнообразии, отдайте приоритет бобовым, сое, цельным зернам, орехам и семенам и сочетайте разные продукты для полного профиля аминокислот. Немного креативности и планирования, и вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и насладитесь ярким, вкусным и устойчивым способом питания.
Источники:
PMC: Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets
