Вы когда-нибудь задумывались, почему жители «голубых зон» мира — таких мест экстремального долголетия, как Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никойя (Коста-Рика), Икария (Греция) и Лома-Линда (Калифорния) — часто живут дольше 100 лет, имея при этом ещё и энергию? Оказывается, их фитнес-секрет заключается… в полном отсутствии какой-либо формальной фитнес-программы! Давайте разгадаем тайну тренировок, вплетенных в их образ жизни, используя научные исследования, личные истории и мудрость самих долгожителей «голубых зон».
«Голубые зоны»: что это такое и почему люди живут так долго?
«Голубые зоны» — это географические зоны, где больше людей доживают до 100 лет (и дольше), чем где-либо ещё на Земле. Дэн Бюттнер и его команда из National Geographic каталогизировали общие черты их образа жизни, что привело к появлению знаменитой «Силы девятки» — девяти привычек, которые, как считается, способствуют выдающемуся здоровью и долголетию. Хотя диета, целеустремленность и общение играют важную роль, ежедневная активность — это универсальная тема.
«Секретная» программа тренировок: естественная, неструктурированная и «скрытая»
Вот шокирующая правда: долгожители «голубой зоны» не занимаются в спортзалах, не посещают высокоинтенсивные интервальные тренировки и не зацикливаются на подсчёте шагов. Большинство даже не знают, что такое «программа»! Вместо этого их дни заполнены случайными занятиями — например, садоводством, прогулками с друзьями, танцами, домашними делами, уходом за животными, подъёмом по лестнице, приседаниями, переноской вещей и перестановкой этажей.
«Долгожители, живущие в «голубых зонах», достигают своего долголетия не с помощью достойных Instagram подвигов в спортзале, а благодаря тому, что они настолько органично включают естественные движения в свою жизнь, что они становятся почти подсознательной (но при этом чрезвычайно эффективной) частью их общей физической формы и здоровья».
Естественная активность: основные занятия «голубой зоны»
- Целеустремлённые прогулки
Большинство людей старшего возраста ходят пешком везде — по холмистым деревням, на рынки, в гости к соседям. На Сардинии пастухи ежедневно преодолевают неровные участки; на Окинаве прогулки на природе и встречи с друзьями — обычное дело.
Совет долголетия: ходите пешком, а не ездите на машине, ходите по лестницам, ходите по изменчивой местности и сделайте ходьбу частью своего ежедневного ритуала.
- Садоводство и физический труд
Выращивание продуктов питания — это не только пропитание, это силовые тренировки, кардиотренировки и осознанность в одном лице. Копание, посадка, переноска воды, прополка сорняков — долгожители делают это до глубокой старости.
Почему это важно: Садоводство включает в себя наклоны, приседания, скручивания, подъёмы тяжестей и растяжку — важные функциональные движения, которые поддерживают гибкость суставов и силу мышц.
- Глубокие приседания и перемещения по полу
Пожилые люди из «голубой зоны» — настоящие эксперты в «приседаниях и подъёмах»: представьте себе глубокие приседания, сидение со скрещенными ногами и стояние без помощи рук. На Икарии и Окинаве дети и пожилые люди обычно едят и общаются, сидя на ковриках.
Совет долголетия: практикуйте глубокие приседания и регулярно садитесь на пол, а затем вставайте, не опираясь на руки или мебель. Это удивительно мощный показатель подвижности и здоровья.
- Переноска тяжестей
От продуктов до дров — долгожители регулярно носят тяжёлые (но посильно) грузы. Эта «фермерская переноска» укрепляет хват, плечи и корпус — всё это связано с долголетием.
Попробуйте: откажитесь от тележки и носите продукты с собой или практикуйте прогулки с грузом дома для укрепления хвата и корпуса.
- Танцы, совместная деятельность и игры
Движение — это социальное явление: групповые игры, танцы и игры с детьми — всё это распространено. В Лома-Линде пиклбол и плавание помогают поддерживать связь и активность сообществ.
Секретный секрет: передвижение в «Голубых зонах» редко бывает в одиночку; оно строится на дружбе, веселье и цели.
Умеренность вместо крайностей: никакого «либо выкладывайся, либо иди домой»
В отличие от западной фитнес-культуры, которая пропагандирует интенсивные нагрузки, усиленное потоотделение и погоню за личными рекордами, долгожители «голубой зоны» редко занимаются интенсивными видами спорта или структурированными тренировками. Их движения имеют умеренную интенсивность, постепенно нарабатываются в течение жизни и редко прекращаются — даже в старости.
«Возможно, стоит отказаться от догмы «либо выкладывайся, либо иди домой», которая заставляет многих из нас начинать с интенсивных тренировок, а затем просто возвращаться домой и оставаться на этом уровне! Вместо этого следуйте примеру жителей «голубой зоны» и оцените силу умеренных физических нагрузок».
Почему их программа без физических нагрузок работает
Постоянное, последовательное движение
Долгожители «голубой зоны» ежедневно выполняют естественные движения, а не урывками.
81% занятий «голубой зоны» имеют умеренную интенсивность: ходьба, работа в саду, переноска горшков, уход за животными, домашние дела.
Опора на «случайные упражнения» поддерживает мышцы, кости и сердечно-сосудистую систему в тонусе, предотвращая травмы от перенапряжения и выгорания.
Функциональные многоплоскостные движения
Такие упражнения, как приседания, скалолазание и переноска тяжестей, имитируют древние механизмы выживания человека, задействуя более 200 мышц и поддерживая здоровье суставов.
Активная социальная жизнь и чувство цели
Движение становится неотъемлемой частью общественных мероприятий, повседневной работы и общественных ритуалов, укрепляя социальные связи и продлевая жизнь.
Никаких барьеров — движение доступно
Вам не нужно дорогостоящее оборудование или членство. Движение «Голубой зоны» демократично — присоединиться к нему может любой, независимо от возраста и дохода.
Упражнения «Голубой зоны» и современная наука
Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции — всё это доказано многочисленными исследованиями.
Силовые тренировки — даже такие несложные, как садоводство — продлевают жизнь, сохраняют независимость и даже помогают бороться с депрессией и тревогой.
Сила хвата и подвижность (способность подняться с пола) предсказывают риск смерти.
Одна минута упражнений на пульс несколько раз в день связана со значительно более низким риском ранней смерти.
Социальные упражнения — командные виды спорта, совместные прогулки и танцы — поддерживают высокий уровень мотивации и снижают уровень гормонов стресса.
Как жить долгожителями «голубой зоны» — спортзал не нужен
Возьмите на вооружение эти лайфхаки:
Ходите по делам, ходите по лестницам, избегайте лифтов.
Еженедельно занимайтесь садоводством, уборкой или лёгкой работой по двору.
Учитесь вставать с пола без помощи рук.
Несите продукты, бутылки с водой или маленьких детей — по возможности не берите коляску.
Танцевайте с друзьями, присоединяйтесь к групповым прогулкам или организуйте неформальные спортивные мероприятия.
Сделайте движение естественной и радостной частью своего ежедневного ритма, а не рутиной.
Невысказанная правда: вам не нужно быть спортсменом!
«Секретная» программа тренировок долгожителей «голубой зоны» вовсе не секрет — это естественные движения, выполняемые регулярно, с радостью, целью и в компании друзей. Дело не столько в интенсивности, сколько в частоте. Больше в социальных связях, меньше в личных рекордах.
Никаких сложных тренажеров, никакой строгой программы, просто живите в движении. Поэтому принимайте приседания, прогулки, садоводство и двигайтесь так, как задумано природой, — и, возможно, вы присоединитесь к числу самых счастливых долгожителей мира.
