Оливковое масло — особенно органическое Extra Virgin — заслужило свою репутацию «полезного жира», но оно незаметно становится новой «оздоровительной добавкой», которую люди соблазняются принимать стопками. Именно здесь начинаются проблемы. Даже лучшее оливковое масло Extra Virgin (EVOO) имеет реальные недостатки, когда вы относитесь к нему как к оздоровительному тонизирующему средству, а не к тому, чем оно является на самом деле: очень калорийному, высокоочищенному жировому экстракту. При разумном использовании оно может поддерживать здоровье сердца и метаболизм; при чрезмерном употреблении — способствовать увеличению веса, проблемам с кишечником и, возможно, повышению холестерина ЛПНП и нагрузке на печень у некоторых людей.
Это не пост о том, что «оливковое масло — это плохо», но это проверка реальности относительно скрытых рисков его чрезмерного употребления, даже если оно органическое, холодного отжима и в красивой упаковке. В нашем предыдущем углубленном материале об оливковом масле мы рассмотрели все положительные стороны; в этой статье мы исследуем его недостатки.
Оливковое масло полезно, но это всё еще жидкие калории.
EVOO в основном состоит из мононенасыщенных жиров (олеиновая кислота), а также витамина Е, витамина К и коктейля полифенолов, таких как олеокантал и олеуропеин, которые борются с окислением и воспалением. Этот профиль лежит в основе его преимуществ в средиземноморской диете и связан с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением таких факторов риска, как артериальное давление и воспаление.
Но вот загвоздка:
1 столовая ложка оливкового масла ≈ 120 калорий и 14 г жира.
Эти калории не содержат клетчатки, белка и почти не дают чувства сытости, если только не сочетаются с настоящей едой.
Диетологи теперь сообщают, что видят клиентов, которые «выпивают» ¼–1 чашку оливкового масла в день, потому что слышали, что оно полезно для сердца, — и затем наблюдают, как их вес, холестерин ЛПНП и триглицериды растут.
Другими словами: да, EVOO в большинстве случаев полезнее, чем растительные масла или сливочное масло, но калории всё равно считаются.
Скрытый риск №1: Увеличение веса и остановка похудения
Калорийность — это самый очевидный и наиболее игнорируемый риск.
- Чайная ложка содержит ~40 калорий; «щедрая порция» в салат может легко достичь 3–4 столовых ложек (360–480+ калорий) до того, как вы добавите сыр, орехи или авокадо.
- Один случай, описанный диетологом в области профилактической кардиологии, касался клиента, который выпивал чашку оливкового масла в день «для здоровья» — его потеря веса остановилась, а холестерин ЛПНП вырос, в значительной степени из-за огромного количества дополнительных калорий и насыщенных жиров, которые он неосознанно потреблял.
Хотя несколько мета-анализов показывают, что умеренное потребление оливкового масла в рамках средиземноморской диеты совместимо с потерей веса или лучшим контролем веса, эта польза зависит от замены им других калорий, а не от добавления поверх них. Если вы добавляете EVOO к уже калорийной западной диете, это может незаметно привести к профициту калорий, который препятствует потере жира или медленно способствует увеличению веса.
Скрытый риск №2: Холестерин ЛПНП и нагрузка на печень у «мегадозеров оливкового масла»
Большинство крупных когортных и интервенционных исследований показывают, что замена насыщенных жиров или рафинированных углеводов умеренным количеством EVOO улучшает липидный профиль: снижает окисление ЛПНП, повышает ЛПВП, улучшает триглицериды. Но новые работы предполагают, что установка «чем больше, тем лучше» может дать обратный эффект у некоторых людей.
- В отчете за 2024 год подчеркивалось, что в определенных контекстах более высокое потребление EVOO было связано с повышением холестерина ЛПНП, возможно, потому что небольшая, но реальная насыщенная фракция масла взаимодействует с тем, как печень обрабатывает частицы ЛПНП.
- Авторы предположили, что сокращение высокого потребления EVOO у этих людей может фактически улучшить снижение ЛПНП.
В клинической практике диетологи теперь предупреждают, что «залповое» употребление оливкового масла может перегрузить как печень, так и липидную систему, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с инсулинорезистентностью или уже имеющих дислипидемию.
Вывод: EVOO улучшает липиды, когда заменяет менее полезные жиры и рафинированные углеводы в разумных количествах, а не когда добавляется в качестве жидкой добавки.
Скрытый риск №3: Расстройство ЖКТ и нарушения микробиома
Оливковое масло часто хвалят за его мягкое слабительное действие — но это палка о двух концах.
- EVOO может вызывать тошноту, спазмы или диарею при употреблении большими порциями (шоты или большие ложки натощак), особенно у людей, не привыкших к высоким жировым нагрузкам.
- Быстрая доставка чистого жира в тонкий кишечник стимулирует желчеотделение и моторику кишечника таким образом, что может ощущаться как «детокс», но часто является просто раздражением и мальабсорбцией.
Появляющиеся данные вызывают еще одну тонкую озабоченность: злоупотребление изолированными жирами (даже «полезными») в ущерб цельным растительным продуктам может «голодать» микробы, любящие клетчатку, и способствовать видам микробов, толерантных к желчи, чаще встречающихся в западных диетах. Хотя полифенолы EVOO, по-видимому, оказывают некоторое благотворное влияние на микробиом, они не могут компенсировать недостаток разнообразной клетчатки, если масло вытесняет бобовые, орехи, семена и овощи.
Скрытый риск №4: «Ореол здоровья», который вытесняет лучшие продукты
Один из самых больших косвенных рисков оливкового масла — особенно органического, Extra Virgin, с высоким содержанием полифенолов — это эффект ореола.
Если вы:
- Заливаете салаты EVOO
- Готовите каждое блюдо с щедрыми порциями масла
- Перекусываете хлебом с маслом вместо орехов или хумуса
… вы можете непреднамеренно сократить потребление жиров из цельных продуктов и источников питательных веществ, которые содержат клетчатку, белок и минералы.
Исследования средиземноморских моделей питания показывают, что польза для здоровья проистекает из синергии овощей, бобовых, цельных злаков, умеренного количества вина, рыбы и образа жизни, а не только из оливкового масла. Когда EVOO рассматривается как звезда, а не как вспомогательный элемент, люди могут получить версию «средиземноморской» диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, которая упускает многие из первоначальных защитных элементов.
Скрытый риск №5: Неправильное использование оливкового масла при готовке при высоких температурах
Оливковое масло более стабильно при нагревании, чем масла с высоким содержанием ПНЖК (например, подсолнечное или кукурузное), в основном потому, что оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Тем не менее, все масла производят некоторые продукты окисления и альдегиды при многократном нагревании или использовании для продолжительной жарки во фритюре.
- Подробное ЯМР-исследование кулинарных масел показало, что все tested масла, включая оливковое, генерировали токсичные альдегиды в условиях длительного sustained высокотемпературного воздействия.
- Однако масла, богатые ПНЖК, производили эти альдегиды быстрее и в более высоких концентрациях, чем масла, богатые мононенасыщенными, такие как оливковое масло; оливковое масло все же было наихудшим вариантом для жарки среди распространенных масел.
Практический вывод:
- Эпизодическое sauté или жарка на сковороде со свежим EVOO допустимы.
- Повторная жарка во фритюре, повторное использование масла или доведение его до точки дымления (особенно в коммерческих или домашних фритюрницах) увеличивает потребление потенциально вредных продуктов окисления липидов — даже с высококачественным органическим EVOO.
Скрытый риск №6: Излишняя уверенность в «защите» сердца
Некоторые оздоровительные сообщения подразумевают, что если ваш жир в основном состоит из оливкового масла, вы застрахованы от сердечных приступов. Реальность более nuanced.
- Критический обзор из центра профилактической кардиологии указал, что потребление оливкового масла само по себе не обращало вспять коронарный атеросклероз в моделях на животных и может быть недостаточным для остановки прогрессирования бляшек у людей, особенно когда общее потребление жира остается высоким, а другие факторы риска не контролируются.
- В исследовании на приматах обезьяны, получавшие диету, богатую мононенасыщенными жирами (аналогичную профилю оливкового масла), все же развивали значительные атеросклеротические бляшки в течение многих лет, когда общее качество диеты и образ жизни были плохими.
Самые здоровые средиземноморские когорты не просто «добавляют оливковое масло» — они также:
- Много ходят пешком
- Едят огромное количество овощей, бобовых и цельных зерен
- Имеют относительно низкое потребление добавленных сахаров и ультра-обработанных продуктов
Оливковое масло лучше рассматривать как одну из поддерживающих составляющих, а не как страховой полис от кардиологических проблем.
Скрытый риск №7: Индивидуальная вариабельность (не все реагируют одинаково)
Генетика, состав микробиома, метаболическое здоровье и общая модель питания определяют, как ваш организм справляется с продуктами с высоким содержанием жира — даже с «хорошими» жирами.
Некоторые люди могут заметить:
- Скачки ЛПНП или не-ЛПВП холестерина, когда потребление оливкового масла возрастает, а физическая активность и клетчатка остаются на низком уровне.
- Ухудшение рефлюкса или симптомов желчного пузыря при приеме пищи с высоким содержанием жиров.
- Колебания уровня сахара в крови, если масло вытесняет белок и сложные углеводы, что приводит к менее стабильным приемам пищи.
Появляющиеся исследования в области персонализированного питания предполагают, что люди с инсулинорезистентностью или НАЖБП (неалкогольная жировая болезнь печени), возможно, должны быть особенно внимательны к общему количеству добавленного жира — даже из EVOO — до тех пор, пока не улучшится метаболический контроль.
Сколько оливкового масла — «слишком много»?
Не существует единого универсального порога, но мы можем использовать данные о средиземноморской диете и клинических испытаниях в качестве приблизительного ориентира:
- Многие средиземноморские когорты и интервенционные исследования связывают пользу с потреблением около 1–4 столовых ложек (15–60 мл) оливкового масла в день, обычно употребляемого с овощами, бобовыми и цельными зернами.
- Проблемы, как правило, возникают, когда люди начинают пить масло или регулярно превышают этот уровень, не уменьшая другие источники калорий — представьте ¼ чашки+ в день поверх современной западной диеты.
Простое эмпирическое правило:
- Используйте достаточно, чтобы покрыть овощи, приготовить нежирные белки и сделать заправки вкусными — но не настолько, чтобы масло стало основным ингредиентом.
- Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней — многие шокированы тем, как быстро накапливаются столовые ложки.
Умные, научно обоснованные способы использования оливкового масла
Чтобы оливковое масло Extra Virgin оставалось другом, а не врагом:
- Ставьте качество выше количества. Выбирайте свежее, сертифицированное органическое EVOO с высоким содержанием полифенолов — и затем используйте его умеренно, а не заливайте всё.
- Сочетайте его с растениями. Используйте его, чтобы помочь усвоить жирорастворимые питательные вещества из овощей, а не чтобы «спаса» ультра-обработанные продукты.
- Пусть оно заменяет, а не добавляется. Заменяйте EVOO сливочное масло, маргарин и рафинированные растительные масла, вместо того чтобы добавлять его к существующим жирам.
- Уважайте тепло. Обжаривайте или готовьте на сковороде при умеренных температурах; избегайте повторного глубокого прожаривания или повторного использования масла.
- Следите за ложкой и талией. Если прогресс остановился (вес, липиды или глюкоза), проверьте общее количество добавленного масла — включая оливковое — прежде чем винить во всём остальном.
Суть: Мощный инструмент, а не волшебный эликсир
Органическое оливковое масло Extra Virgin по-прежнему является одним из лучших жиров, которые вы можете использовать — богато мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и подкреплено надежными исследованиями средиземноморской диеты. Но когда культура wellness превращает его в «напиток»-суперфуд, проявляются его скрытые риски: перегрузка калориями, дисбаланс липидов у некоторых людей, расстройство ЖКТ и медленное вытеснение цельных продуктов, которые действительно способствуют долгосрочному здоровью.
Относитесь к EVOO как к тому, чем оно является на самом деле: ароматному, функциональному приправе и кулинарному жиру — а не к добавке. Ваше сердце, кишечник и талия скажут вам спасибо.
