Если вы вытаскиваете себя из постели натощак для утренней тренировки, думая, что «разжигаете метаболизм» и сжигаете жир до завтрака, есть немалая вероятность, что вы случайно делаете обратное — особенно если вы испытываете стресс, плохо спите или склонны к падению уровня сахара в крови. Утренние упражнения могут быть прекрасны, но выполнение их на пустом месте может поднять уровень кортизола, снизить работоспособность, усилить тягу к еде и ослабить долгосрочные результаты.
Хорошая новость: вам не нужно отказываться от своей рассветной тренировки. Вам просто нужно скорректировать то, что вы делаете до еды.
Почему ваша утренняя тренировка натощак может давать обратный эффект
1. Вы накладываете стресс на стресс
Кортизол, ваш основной гормон стресса, естественным образом достигает пика ранним утром, чтобы помочь вам проснуться. Когда вы добавляете:
- интенсивные упражнения
- отсутствие еды (низкий уровень сахара в крови)
- возможно, плохой сон или умственный стресс
…вы поднимаете кортизол еще выше.
Контролируемое исследование, сравнивающее утренние тренировки натощак и после еды, показало, что хотя тренировки натощак сжигали больше жира непосредственно, они также вызывали значительно более высокий уровень кортизола, чем тренировки после еды. Авторы предупредили, что хронически повышенный кортизол «может негативно повлиять на долгосрочную потерю веса», особенно у людей с ожирением.
Высокий уровень кортизола со временем связан с:
- увеличением отложения жира на животе
- разрушением мышц
- нарушением функции щитовидной железы и половых гормонов
- замедлением скорости основного обмена
Так что да, вы можете сжечь немного больше жира во время тренировки, но заплатите за это позже усталостью, голодом и замедлением метаболизма.
2. Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете
Как ни парадоксально, эти повышенные гормоны стресса могут заставить вас сжечь меньше калорий в сумме за утро:
NASM отмечает, что кардио натощак, вызванное кортизолом, может временно подавлять скорость метаболизма до приема пищи, снижая расход энергии во время тренировки и в первой половине дня.
Когда кетоновые тела накапливаются, а pH крови слегка падает при тренировке натощак, ваш организм использует лактатные буферы, снижая вашу способность к работе с более высокой интенсивностью.
Перевод: вы устаете раньше, не можете выкладываться так сильно, и ваша общая тренировка становится менее эффективной, чем если бы у вас было немного топлива.
3. Вы готовите почву для спирали голода и тяги к еде
Утренние тренировки натощак часто приводят к:
- сильному голоду в середине утра или днем
- перееданию во время завтрака или последующих приемов пищи
- тяге к быстрым углеводам и кофеину, чтобы «взбодриться»
Обзоры по питанию перед тренировкой последовательно показывают, что наличие некоторого количества углеводов и белка перед упражнениями улучшает работоспособность и может помочь контролировать аппетит и восстановление, в то время как полная пустота в желудке может иметь обратный эффект на потребление пищи позже в течение дня.
Если ваша цель — композиция тела, то общая картина калорий и белка за 24 часа важнее, чем небольшое увеличение окисления жиров во время 45 минут кардио натощак.
Что на самом деле говорит наука об утренних тренировках натощак
Широко цитируемое исследование на мужчинах с ожирением сравнивало утреннюю езду на велосипеде после ночного голодания и после завтрака:
- Упражнения натощак использовали больше жира во время тренировки и немного больше уменьшали жировые отложения в краткосрочной перспективе по сравнению с упражнениями после еды.
- Но группа натощак также показала более высокие концентрации кортизола, что, по мнению авторов, могло «негативно повлиять на долгосрочную потерю веса».
Преподаватели спортивного питания повторяют эту точку зрения:
- Кардио натощак может немного увеличить использование жира во время упражнений, но «повышенный кортизол может усилить нежелательный распад мышечной ткани» и может подавлять скорость метаболизма до приема пищи, что означает меньше сожженных калорий в целом.
Для женщин эти проблемы могут быть еще более выраженными:
- Обзоры питания, ориентированные на женщин, отмечают, что тренировки натощак усугубляют утренний кортизол, а хронически высокий уровень кортизола связан с потерей мышечной массы, замедлением метаболизма, низким уровнем энергии и гормональными нарушениями — не то, что вам нужно, если вы тренируетесь для силы, изменения композиции тела или гормонального здоровья.
Таким образом, тренировки натощак — это инструмент, но не бесплатное улучшение для сжигания жира, и для многих людей, особенно в условиях стресса, они дают чистый отрицательный результат.
У ваших мышц есть часы (и это важно)
Ваше тело работает по 24-часовому циркадному ритму, и ваши мышцы являются частью этих часов:
- Исследователи Северо-Западного университета показали, что мышечная ткань имеет свои собственные циркадные часы, которые контролируют, насколько эффективно она использует кислород и топливо, причем мышцы более эффективны в ваши обычные часы бодрствования.
- Обзор хронобиологии 2022 года показал, что время суток влияет на работоспособность, температуру, гормоны и то, как ваше тело адаптируется к упражнениям, а это означает, что вы можете получить разные тренировочные эффекты от одной и той же тренировки в 6 утра и поздним вечером.
- Некоторые работы даже предполагают, что утренние упражнения могут слегка задерживать ваши внутренние часы, а вечерние — ускорять их, смещая ваши ритмы в зависимости от времени тренировки.
Это не означает, что утренние тренировки «плохи», но это означает, что они уже являются стрессором и временным сигналом. Добавление к этому голодания — все равно что кричать на свою нервную систему до того, как она выпила кофе.
Что делать до еды: Более разумные стратегии для утренней тренировки
Если вы любите тренироваться рано (или это единственное возможное для вас время), вот как получить пользу без негативных последствий.
1. Смягчите эффект голода (даже небольшая закуска помогает)
Вам не нужен полноценный завтрак; даже 50–150 калорий могут кардинально изменить гормональную картину.
Основанные на доказательствах рекомендации предполагают:
- Старайтесь перекусить перед тренировкой примерно за час до упражнений, если с последнего приема пищи прошло более 3 часов.
- Стремитесь к 30–60 г углеводов с небольшим количеством белка и минимальным содержанием жира/клетчатки для более легкого переваривания.
Простые варианты:
- Половина банана + небольшая ложка арахисового или миндального масла
- Ломтик тоста или рисового хлебца с тонким слоем джема или меда
- Небольшой йогурт или кефирный напиток (если переносите молочные продукты)
- Несколько фиников или небольшой батончик мюсли
Этого достаточно, чтобы слегка поднять уровень глюкозы в крови, ослабить влияние кортизола и дать мышцам немедленное топливо без ощущения тяжести.
Если вы действительно не переносите твердую пищу, даже небольшой стакан сока или спортивного напитка до и немного во время тренировки может помочь смягчить эффект чистого голодания.
2. Соотнесите ваше топливо с типом тренировки
Думайте о питании перед тренировкой как о скользящей шкале:
- Легкая, низкоинтенсивная прогулка или йога (20–40 минут):
- Многие люди чувствуют себя хорошо натощак, если хорошо спали и ели накануне вечером.
- Нескольких глотков воды, возможно, кофе/чая, часто достаточно.
- Умеренное кардио или силовая тренировка (30–60 минут):
- Небольшая закуска на основе углеводов (как указано выше) за 15–45 минут до тренировки идеальна.
- Интенсивные интервалы, тяжелые силовые тренировки или длительные пробежки (60+ минут):
- Стоит серьезно рассмотреть более существенный мини-прием пищи за 60–90 минут до:
- Например, овсянка с фруктами, тост с яичными белками или смузи с фруктами + йогурт или протеином.
- Стоит серьезно рассмотреть более существенный мини-прием пищи за 60–90 минут до:
Чем интенсивнее и длительнее сессия, тем больше полное голодание повышает кортизол и снижает работоспособность.
3. Гидратируйтесь перед тренировкой
Обезвоживание усиливает воспринимаемое усилие и может понизить кровяное давление — особенно тяжело утром.
- Выпейте 250–500 мл (8–16 унций) воды вскоре после пробуждения.
- Если вы сильно потеете или тренируетесь дольше, добавьте щепотку соли или небольшую смесь электролитов.
Гидратация улучшает кровообращение и помогает вашему организму доставлять питательные вещества и выводить побочные продукты более эффективно во время первых подходов или километров.
4. Используйте кофеин стратегически
Кофеин:
- может повысить работоспособность, воспринимаемую энергию и окисление жиров,
- но также повышает кортизол и может усугубить изжогу и нервозность — особенно на пустой желудок.
Если вы уже тренируетесь натощак, добавление кофе — это тройной удар: кофеин + отсутствие еды + интенсивная нагрузка на пике кортизола. Для многих это означает дрожь и последующий спад энергии.
Лучше:
- Пейте кофе с небольшой углеводной закуской, а не отдельно.
- Или отложите полную дозу кофеина до середины утра, после того как потренируетесь и поедите.
5. Оставляйте действительно тренировки натощак для легких нагрузок
Если вам нравится ощущение легкого движения на пустой желудок, используйте его в дни, когда вы:
- делаете низкоинтенсивную ходьбу, мобильность или легкую езду на велосипеде
- не испытываете сильного стресса или недосыпа
- не находитесь в большом дефиците калорий для потери жира или не боретесь с гормональными проблемами
Оставьте интенсивный ВИИТ и тяжелые силовые тренировки на дни, когда вы можете сначала что-нибудь съесть. Это позволит вам защитить мышцы, работоспособность и гормональный баланс, наслаждаясь психологической победой от утренней тренировки.
А как насчет потери жира — разве кардио натощак не лучше?
Нюансы:
- Да, в некоторых исследованиях кардио натощак увеличивает окисление жиров во время тренировки по сравнению с кардио после еды.
- Но общее изменение состава тела зависит от ежедневного/еженедельного энергетического баланса, потребления белка и качества тренировок, а не только от того, какой субстрат вы сожгли за 45 минут.
- Когда учитываются вызванный кортизолом распад мышц и снижение интенсивности, долгосрочное преимущество кардио натощак исчезает и даже может обернуться вспять, особенно если это заставляет вас переедать или плохо восстанавливаться позже.
Для большинства людей лучшая формула для изменения состава тела:
- регулярные тренировки, в которых вы действительно можете выкладываться
- достаточное количество белка (около 1,6–2,2 г/кг/день, если вы занимаетесь силовыми тренировками)
- умеренный дефицит калорий (если цель — потеря жира)
- правильный сон и управление стрессом
Небольшая закуска перед тренировкой не «губит» потерю жира — она часто делает ее более устойчивой.
Простая утренняя рутина, которая работает с вашим телом (а не против него)
Вот практический шаблон, который вы можете адаптировать:
Накануне вечером
- Съешьте сбалансированный ужин с белком, сложными углеводами и полезными жирами — например, лосось, рис, овощи, оливковое масло. Лучшие запасы гликогена и аминокислот снижают стресс от утренней тренировки.
Утром (0–15 минут после пробуждения)
- Гидратация: 8–16 унций воды.
- По желанию: легкая растяжка или дыхательные упражнения в течение 2–5 минут, чтобы мягко активировать нервную систему.
За 15–30 минут до тренировки
- Съешьте небольшую закуску, богатую углеводами (50–150 ккал), если вы делаете больше, чем очень легкую сессию:
- Половина банана + чайная ложка ореховой пасты
- Ломтик тоста с небольшим количеством джема
- Несколько фиников или небольшой питьевой йогурт
- Выпейте кофе/чай с этим, а не отдельно, если используете кофеин.
Тренировка (20–60 минут)
- Сохраняйте интенсивность, соответствующую вашему сну и питанию. Не заставляйте себя делать интервальные тренировки на максимуме в день, когда вы спали всего 4 часа и выпили только глоток кофе.
- Пейте воду небольшими глотками; используйте электролиты для длительных/жарких тренировок.
В течение 1–2 часов после тренировки
- Плотно поешьте:
- Углеводы для пополнения запасов гликогена
- Белок (20–30 г) для поддержки восстановления и роста мышц
- Немного жиров и микронутриентов (овощи, фрукты) для сытости и восстановления.
Эта схема:
- держит под контролем всплески кортизола
- сохраняет или наращивает мышечную массу
- способствует потере жира и метаболическому здоровью
- оставляет вас энергичным, а не разбитым, на весь оставшийся день
Когда утренние тренировки натощак имеют смысл (а когда нет)
Могут быть приемлемы, если:
- У вас здоровый метаболизм, вы хорошо спите и в целом едите достаточно
- Тренировка низкой интенсивности и длится менее 45 минут
- Уровень стресса низкий, и вы не замечаете приступов переедания или спадов энергии после тренировки
Вероятно, неразумно, если:
- Вы боретесь с высоким уровнем стресса, тревогой или плохим сном
- У вас есть проблемы с надпочечниками, щитовидной железой или менструальным циклом
- Вы регулярно чувствуете себя истощенным, голодным или перевозбужденным и уставшим после тренировки
- Вы находитесь в дефиците калорий и хотите защитить мышцы и гормоны
В этих случаях небольшое питание перед тренировкой — это не «обман», а необходимая основа.
Вывод
Проблема не в вашей утренней тренировке — а в том, как вы ее подпитываете. Исследования показывают, что тренировки натощак по утрам повышают уровень кортизола, могут подавлять общее сжигание калорий и могут подрывать усилия по наращиванию мышц и долгосрочной потере веса, особенно у людей, уже испытывающих стресс или сидящих на диете.
Переключите фокус с вопроса «насколько пустым я могу быть перед тренировкой?» на «как я могу дать своему телу ровно столько, чтобы оно могло работать, адаптироваться и чувствовать себя хорошо весь день?». Небольшая закуска на основе углеводов, немного воды, правильное время приема кофеина и соответствие интенсивности тренировки вашему уровню топлива — это простые корректировки, которые заставят ваш режим ранней пташки работать на вас, а не против вас.
