Полифенолы быстро становятся модным словом в мире питания и здоровья — и не зря. Эти растительные соединения приносят огромную пользу организму: обладают сильным антиоксидантным действием, помогают снижать воспаление, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.
Но что же такое полифенолы, почему они важны и — самое главное — в каких продуктах и напитках их больше всего? Давайте разберёмся с научной точностью, но простыми словами.
Что такое полифенолы?
Полифенолы — это большое и разнообразное семейство соединений, которые естественным образом встречаются во всём растительном мире: в корнях, стеблях, листьях, семенах и плодах. Они помогают растениям защищаться от ультрафиолета, вредителей и болезней.
Для человека полифенолы ценны своей способностью действовать как антиоксиданты, нейтрализуя свободные радикалы, снижать воспаление и поддерживать общее здоровье.
Науке известно более 8 000 видов полифенолов, которые делятся на четыре основные группы:
1. Флавоноиды
Самая крупная группа (около 60 %) — кверцетин, кемпферол, катехины, антоцианы.
Содержатся в: яблоках, луке, тёмном шоколаде, цитрусовых, ягодах, чае, краснокочанной капусте.
2. Фенольные кислоты
Около 30 % всех полифенолов; феруловая, хлорогеновая и кофейная кислоты.
Содержатся в: кофе, злаках, ягодах.
3. Полифенольные амиды
Включают капсаициноиды (в перце чили) и авенантрамиды (в овсе).
4. Другие полифенолы
Сюда относятся стилбены (например, ресвератрол в красном вине и винограде), эллаговая кислота (в ягодах), куркумин (в куркуме) и лигнаны (в семенах льна, кунжуте и цельных зёрнах).
Количество полифенолов в пище зависит от условий выращивания, зрелости, обработки и способа приготовления. Добавки могут помочь повысить уровень потребления, но лучше всего получать полифенолы из разнообразных натуральных продуктов.
Польза полифенолов: что говорит наука
Диета, богатая полифенолами, может:
- Поддерживать здоровье сердца, снижая давление и окисление холестерина.
- Помогать контролировать уровень сахара в крови и защищать клетки поджелудочной железы, снижая риск диабета 2 типа.
- Снижать риск нейродегенеративных заболеваний, защищая клетки мозга и уменьшая воспаление.
- Уменьшать риск рака, нейтрализуя свободные радикалы и влияя на клеточные процессы.
- Улучшать здоровье кишечника и разнообразие микробиоты, что положительно сказывается на иммунной системе и пищеварении.
Долгосрочное употребление продуктов, богатых полифенолами, связано с меньшей вероятностью развития диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, остеопороза, панкреатита, заболеваний ЖКТ и некоторых видов рака.
Важно: полифенолы могут влиять на усвоение железа и взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Слишком высокие дозы экстрактов могут вызвать побочные эффекты, поэтому перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом.
Продукты с самым высоким содержанием полифенолов
Хотя многие фрукты и овощи содержат полифенолы, некоторые продукты являются особенно богатыми источниками.
1. Фрукты
- Ягоды (черная бузина, черника, черная смородина, ежевика): до 1 300–1 700 мг полифенолов на 100 г.
- Сливы, вишни, яблоки, виноград: тёмные сорта особенно богаты.
- Оливки: чёрные ≈ 569 мг/100 г, зелёные ≈ 346 мг/100 г — содержат не только полезные жиры, но и много полифенолов.
2. Овощи
- Артишоки: 260 мг/100 г
- Красный цикорий: 235 мг/100 г
- Красный лук: 168 мг/100 г
- Зелёный цикорий: 166 мг/100 г
(Большинство овощей содержат меньше полифенолов, но эти — исключения.)
3. Бобовые
- Чёрная фасоль: 59 мг/100 г
- Белая фасоль: 51 мг/100 г
4. Орехи и семена
Семена льна и кунжута особенно богаты лигнанами (вид полифенолов).
5. Травы и специи
Гвоздика, мята, бадьян, какао-порошок, куркума — настоящие чемпионы по содержанию полифенолов. Например, в гвоздике может быть до 15 000 мг/100 г.
6. Напитки
Зелёный чай, чёрный чай и кофе — отличные источники флавоноидов и фенольных кислот, особенно кофе.
Красное вино содержит стилбены (ресвератрол) и другие фенолы, но употреблять его следует умеренно.
7. Тёмный шоколад и какао
Очень богаты флаванолами и проантоцианидами. Чем выше содержание какао, тем больше полифенолов (до 1 000 мг/100 г и более).
Как легко увеличить потребление полифенолов
- Добавляйте ягоды в завтрак — в йогурт или овсянку.
- Выбирайте тёмные, яркие овощи и фрукты (капуста кейл, свёкла, краснокочанная капуста).
- Заменяйте продукты на цельнозерновые — овёс, ячмень, пшеницу.
- Используйте больше трав и специй — гвоздику, орегано, мяту перечную и куркуму. Даже щепотка имеет значение.
- Отдавайте предпочтение тёмному шоколаду.
- Пейте зелёный или чёрный чай, кофе или немного красного вина (если позволяет здоровье).
- Ешьте оливки и артишоки как перекус или добавку к блюдам.
Итог: полифенолы — яркий путь к здоровью
Полифенолы — это естественный способ улучшить рацион, укрепить организм и снизить риск хронических заболеваний.
Больше всего полифенолов содержится в тёмных ягодах, артишоках, красном луке, оливках, семенах льна, тёмном шоколаде, кофе, чае и специях.
Чтобы получить максимум пользы, придерживайтесь растительной и разнообразной диеты — ешьте «все цвета радуги» и не бойтесь щедро использовать травы и специи. Ваш кишечник, сердце и мозг скажут вам спасибо.
Если вам понравилась эта статья, поддержите нас, подписавшись на Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X), чтобы не пропустить новые материалы о здоровье и естественном образе жизни.
