Миллиардеры Кремниевой долины превращают долголетие в проект на полный рабочий день — представьте отслеживание макронутриентов с точностью до грамма, пятидневные циклы голодания, анализы крови за $1000 и наборы добавок, похожие на небольшие аптеки. Главный вопрос для остальных из нас: действительно ли эта диета долголетия работает, и стоит ли что-то из этого копировать, если у вас нет венчурного капитала (или личной медицинской команды)?
Короткий ответ: многие основные идеи удивительно разумны и научно обоснованы — умеренное количество калорий, преимущественно растительная пища, минимум вредных продуктов, некоторое голодание. Но экстремальные, гипероптимизированные версии — это перебор (и, возможно, риск) для большинства людей.
Ниже представлен дружелюбный к SEO, основанный на доказательствах разбор того, как на самом деле выглядят эти диеты миллиардеров для долголетия, наука, стоящая за ними, и какие элементы действительно заслуживают вашего внимания.
Как на самом деле выглядят «диеты долголетия» в технологическом мире?
Не существует единой «диеты долголетия Кремниевой долины», но большинство протоколов от известных технологических фигур имеют несколько общих черт:
- Ограничение калорий или строгий контроль калорий.
- Преимущественно растительное или пескетарианское питание.
- Ограниченное по времени питание (раннее пищевое окно).
- Периодическое голодание или циклы, имитирующие голодание.
- Добавки и «функциональные» напитки сверху.
Два больших влияния встречаются снова и снова:
- Протоколы в стиле Project Blueprint (Брайан Джонсон) и
- «Диета долголетия» Вальтера Лонго (популярна в научных и wellness-кругах, широко принята в районе залива Сан-Франциско).
Пример №1 — «Blueprint» диета Брайана Джонсона
Предприниматель Брайан Джонсон, известный тем, что тратит миллионы в год, пытаясь обратить вспять свой биологический возраст, управляет своим телом «по алгоритму», привлекая более 30 врачей и сотни биомаркеров для своей рутины.
Основная структура диеты:
Более новые анализы его диеты показывают три относительно стабильных столпа:
- Калории: ~1900–2250 ккал/день, изначально с ограничением калорий ~20%, пока он не ослабил его после слишком большой потери веса.
- Макросы: В основном растительная (он веган по убеждению), с тщательно откалиброванным белком; он потребляет более 27 кг овощей, ягод и орехов в месяц.
- Время: Раннее, сжатое пищевое окно; один анализ отмечает, что его последний прием пищи в некоторые фазы происходит в полдень, что соответствует раннему ограниченному по времени питанию.
Он также начинает день с утреннего напитка «Longevity Mix» (смесь, насыщенная добавками, предназначенная для замены более 100 таблеток), а затем чередует тщательно стандартизированные блюда, такие как «Super Veggie» и «Nutty Pudding».
Что он оптимизирует:
Команда Джонсона стремится улучшить:
- Маркеры биологического возраста.
- Факторы кардиометаболического риска.
- Органоспецифические показатели (жир в печени, возраст артерий и т.д.).
Это основано на данных и постоянно корректируется, но также требует часов в день и большого бюджета для реализации.
Пример №2 — «Диета долголетия» Вальтера Лонго
С более общепринятой стороны геронтолог Вальтер Лонго синтезировал десятилетия лабораторных и человеческих данных в то, что он называет Диетой долголетия. Эта модель сильно влияет на культуру питания Кремниевой долины, потому что она основана прежде всего на науке и относительно практична.
Как выглядит Диета долголетия в реальной жизни:
Собственное резюме Лонго:
- Базовая модель (ежедневно): «Много бобовых, цельного зерна и овощей». Немного рыбы. Никакого красного или переработанного мяса, и очень мало белого мяса. Мало сахара и рафинированного зерна. «Хороший уровень орехов и оливкового масла». Небольшое количество темного шоколада.
- Макросы: Умеренные-высокие углеводы из нерафинированных источников. Низкий, но достаточный белок, в основном из растений. Достаточно растительных жиров, чтобы составить ~30% от общей энергии.
- Время: Все приемы пищи в пределах 11–12-часового ежедневного окна, сохраняя период ночного голодания.
- Периодическая имитация голодания: 5-дневный цикл «диеты, имитирующей голодание» каждые 3–4 месяца для людей с высоким риском — с очень низким содержанием белка и калорий, но с тщательно поддерживаемыми микронутриентами.
В своем большом обзоре Лонго делает вывод, что этот стиль — с упором на растения, низким содержанием белка, умеренным количеством полезных жиров и структурированным голоданием — лучше всего соответствует диетам долгоживущих популяций и лабораторным данным о питании и продолжительности жизни.
Наука, стоящая за этими рычагами долголетия
Уберите брендинг, и останется несколько больших рычагов:
1. Ограничение калорий (ОК)
Десятилетия исследований на животных показывают, что снижение потребления калорий без недоедания увеличивает продолжительность жизни и задерживает возрастные заболевания у многих видов. ОК и интервальное голодание изменяют такие пути, как mTOR, сиртуины, AMPK и передачу сигналов инсулина, запуская устойчивость к стрессу, аутофагию и улучшенный клеточный ремонт. Недавний обзор 167 исследований, сравнивающих ограничение калорий, метформин и рапамицин, показал, что ОК оказывает самое сильное и последовательное влияние на маркеры здоровья и продолжительности жизни, по крайней мере, у модельных организмов. У людей долгосрочное, строгое ОК труднее поддерживать и может иметь побочные эффекты (потеря костной массы, падение репродуктивных гормонов, психологический стресс), поэтому эксперты склонны поддерживать легкое ОК или контролируемые пищевые окна вместо экстремального ограничения.
2. Интервальное и ограниченное по времени голодание
ИГ и ОВП (ограниченное по времени питание) предполагают ограничение приема пищи определенными часами или чередование дней питания и голодания. Обзоры выделяют такие преимущества, как улучшенная чувствительность к инсулину, снижение уровня глюкозы натощак, артериального давления и массы тела у многих людей. Группа Лонго отмечает, что сочетание ежедневного 11–12-часового пищевого окна с периодическими многодневными циклами, имитирующими голодание, может снизить инсулинорезистентность и артериальное давление у людей из группы риска. Ранний последний прием пищи и сжатое окно Брайана Джонсона отражают эту логику: использовать физиологию голодания без полного истощения.
3. Преимущественно растительное, низкобелковое (но не нулевое) питание
Диета долголетия и подобные протоколы миллиардеров подчеркивают:
- Бобовые, цельнозерновые, овощи, орехи и оливковое масло.
- Минимальное количество животного белка (или рыба только несколько раз в неделю).
Почему?
Более низкое потребление белка, особенно из животных источников, связано со снижением передачи сигналов IGF-1 и mTOR, которые участвуют в старении и риске развития рака. Диеты в стиле «голубых зон» в сообществах долгожителей преимущественно растительные или пескетарианские и относительно низкобелковые. Лонго прямо рекомендует низкое, но адекватное количество белка — особенно в среднем возрасте — чтобы сбалансировать долголетие с поддержанием мышечной массы, с возможным увеличением в пожилом возрасте для предотвращения слабости.
Стоит ли копировать диету долголетия миллиардеров?
Что действительно выглядит достойным подражания:
- Цельная, растительно-ориентированная основа: Много овощей, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян, оливкового масла и умеренное потребление рыбы соответствует почти всем основным исследованиям долголетия и кардиометаболического здоровья. Это просто, дает высокую отдачу и не требует личного повара.
- Избегание ультрапереработанного мусора: Как протоколы в стиле Джонсона, так и план Лонго безжалостно исключают рафинированное зерно, добавленный сахар и переработанное мясо — шаги, неоднократно связанные с лучшими метаболическими и сердечно-сосудистыми исходами.
- Разумное пищевое окно: Сохранение приемов пищи в пределах ежедневного окна ~11–12 часов (например, с 8:00 до 19:00 или раньше), по-видимому, поддерживает метаболическое здоровье без крайних социальных неудобств. Многие люди получают пользу просто от отказа от еды поздним вечером.
- Легкое ограничение калорий против хронического переедания: Избегание постоянного избытка калорий (оставаться на уровне поддержания или чуть ниже) помогает поддерживать здоровый вес и метаболические маркеры — сам Джонсон описывает это как «прекращение членовредительства».
- Периодические, контролируемые протоколы голодания для некоторых: Для людей с нарушенным метаболизмом цикл диеты, имитирующей голодание, под наблюдением врача или кратковременная фаза ограничения калорий могут улучшить факторы риска. Это не то, что стоит пробовать самостоятельно, если у вас есть проблемы со здоровьем, но концепция здравая.
Что, вероятно, НЕ стоит копировать (для большинства людей):
- Экстремальный микроменеджмент и разрушение жизни: Рутина Джонсона может занимать 3–4 часа в день, от приготовления еды до тестов и процедур для кожи/полости рта/волос, плюс стоимость анализов и индивидуальных добавок. Для большинства людей стресс и упущенные возможности такого уровня контроля могут перевесить любую дополнительную пользу сверх прочных основ.
- Агрессивное долгосрочное ограничение калорий: Очень низкое потребление калорий в течение многих лет может вызвать гормональные нарушения, потерю плотности костей, ослабление иммунитета и снижение качества жизни, особенно если вы уже худощавы или очень активны. Легкое ОК — это одно; жить на грани голода «ради долголетия» — совсем другое.
- Огромные наборы добавок и патентованные «напитки долголетия»: «Longevity Mix» Джонсона предназначен для консолидации того, что иначе было бы более 100 таблеток в день. Мало доказательств того, что мега-добавки у уже хорошо питающегося человека дают значительные преимущества в продолжительности жизни по сравнению с хорошей диетой, сном, физическими упражнениями и отказом от курения. В некоторых случаях чрезмерное употребление добавок может дать обратный эффект.
- Копирование биомаркеров и макросов другого человека: Собственная работа Лонго подчеркивает, что оптимальная диета может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья; пожилым людям, например, может потребоваться больше белка, чтобы избежать саркопении. Схема Джонсона адаптирована к его данным и истории; переносить ее целиком на другое тело и образ жизни — в лучшем случае гадание.
Практические выводы: Диета долголетия для «нормального человека»
Вам не нужен банковский счет миллиардера, чтобы получить 80–90% преимуществ, которые, как предполагает наука, реалистичны. Основываясь на текущих данных:
1. Питайтесь как улучшенный средиземноморский долгожитель.
Постройте свою диету на основе:
- Овощей (особенно листовых и крестоцветных).
- Бобовых (фасоль, чечевица, нут).
- Цельнозерновых продуктов.
- Орехов, семян, оливкового масла первого холодного отжима.
- Иногда рыбы с низким содержанием ртути.
Минимизируйте:
- Красное и переработанное мясо.
- Рафинированное зерно, сладкие напитки.
- Ультрапереработанные закуски и готовые блюда.
Это, по сути, Диета долголетия Лонго, только без маркетинга.
2. Соблюдайте пищевое окно 10–12 часов в большинство дней.
Пример: завтрак в 8:00, последний прием пищи до 18:00–19:00. Избегайте ночных перекусов. Если вам удобно, вы можете иногда смещать его раньше (например, с 7:00 до 17:00), как это делают некоторые технологические руководители.
3. Стремитесь к «низкому, но достаточному» количеству белка до пожилого возраста.
Сосредоточьтесь на растительных белках (бобовые, тофу, темпе, цельнозерновые, орехи). Добавляйте умеренное количество рыбы, если употребляете продукты животного происхождения. Пересмотрите потребности с возрастом или если вы очень активны или теряете мышечную массу.
4. Осторожно экспериментируйте с голоданием.
Если вы в целом здоровы, вы можете попробовать:
- 1–2 дня в неделю с более легким питанием, или
- Ежегодную или ежеквартальную программу, имитирующую голодание, под руководством специалиста, если у вас есть метаболические проблемы.
Избегайте экстремального голодания, если у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, беременность, недостаточный вес или вы принимаете лекарства, снижающие уровень глюкозы, без медицинского наблюдения.
5. Не пренебрегайте «скучными» рычагами.
Даже собственный анализ Брайана Джонсона факторов долголетия подчеркивает основы: отказ от курения, около 6 часов упражнений в неделю, поддержание здорового ИМТ, ограничение алкоголя и приоритет сна как основные факторы достижения 90 лет. Диета — лишь один столп.
Суть: Диеты долголетия миллиардеров — сигнал против шума
Сигнал:
Растительно-ориентированные, низкомусорные, умеренно-калорийные диеты с разумными окнами голодания, сформулированные такими исследователями, как Вальтер Лонго, хорошо поддерживаются для улучшения здоровья и, возможно, увеличения продолжительности жизни.
Шум:
Сверхоптимизированные, насыщенные добавками, трудоемкие личные протоколы, разработанные для сверхбогатых технократов, не нужны — и могут добавить стресс, риск или одержимость без драматически лучших результатов.
Для большинства людей стоящий шаг — не жить как миллиардер из Кремниевой долины; а позаимствовать лучшие принципы их диет долголетия и применять их разумным, устойчивым образом: есть в основном растения, не слишком много, в основном в светлое время суток; двигать телом, спать, избегать очевидного вреда. Возможно, это не станет трендом в X — но, вероятно, это самая реалистичная стратегия долголетия, которая у нас есть..
Source
