После интенсивной тренировки вашему организму нужны правильные питательные вещества для восстановления, наращивания мышечной массы и восстановления уровня энергии. В то время как многие люди сосредоточены на том, что им следует есть перед тренировкой, питание после тренировки не менее важно. Диетологи рекомендуют определенные продукты, которые помогают ускорить восстановление, уменьшить болезненность и восполнить истощенные питательные вещества в организме. В этой статье мы рассмотрим основные продукты, которые диетологи рекомендуют вам есть после интенсивной тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.
Почему питание после тренировки важно
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген, который является запасенной энергией из углеводов. Вы также испытываете разрушение мышц из-за физического напряжения. Правильное питание после тренировки помогает восполнять запасы гликогена, восстанавливать мышечные волокна и обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами, чтобы помочь вашему организму восстановиться.
- Постный белок для восстановления мышц
После любой тренировки, особенно той, которая включает в себя поднятие тяжестей или силовые тренировки, вашим мышцам нужен белок для восстановления и роста силы. Белок содержит аминокислоты, строительные блоки мышц, которые помогают восстанавливать крошечные разрывы, возникающие в мышечных волокнах во время упражнений.
Основные источники постного белка:
Куриная грудка на гриле: курица содержит мало жира и богата постным белком, что делает ее идеальным выбором после тренировки.
Яйца: яйца не только доступны по цене, но и являются полноценным источником белка. Одно яйцо содержит около 6 граммов высококачественного белка.
Греческий йогурт: он не только богат белком, но и содержит пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника.
Творог: творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который идеально подходит для более длительного периода восстановления.
Диетологи рекомендуют употреблять около 20-40 граммов белка после тренировки для оптимального восстановления мышц. Простая еда, такая как жареная курица с киноа или яичница-болтунья с ломтиком цельнозернового тоста, может помочь.
- Углеводы для пополнения запасов гликогена
Во время интенсивных упражнений ваш организм истощает запасы гликогена, которые представляют собой углеводы, хранящиеся в мышцах и печени. После тренировки крайне важно восполнить запасы гликогена углеводами. Углеводы не только восполняют энергию, но и помогают белку восстанавливать мышечную ткань.
Основные источники углеводов:
Сладкий картофель: Богатый клетчаткой и сложными углеводами, сладкий картофель обеспечивает стабильное высвобождение энергии.
Овес: Овсянка наполнена сложными углеводами, которые постепенно повышают уровень сахара в крови, что делает ее идеальным вариантом для пополнения запасов.
Киноа: Эта суперзерновая крупа не только отличный источник углеводов, но также содержит белок и клетчатку.
Цельные зерна: Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, отлично подходят для пополнения запасов гликогена.
Старайтесь сочетать углеводы с белком в соотношении 3:1 (углеводы к белку). Например, вы можете сочетать порцию киноа с жареной рыбой для получения питательного восстановительного блюда.
- Полезные жиры для восстановления
Хотя белки и углеводы необходимы для немедленного восстановления, полезные жиры играют роль в уменьшении воспаления и поддержке общего восстановления. Полезные жиры, особенно жирные кислоты омега-3, помогают уменьшить болезненность мышц и суставов, которые могут возникнуть после интенсивных тренировок.
Основные источники полезных жиров:
Авокадо: богатые мононенасыщенными жирами и калием, авокадо помогают уменьшить болезненность мышц и способствуют более быстрому восстановлению.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и семена льна являются отличными источниками жирных кислот омега-3.
Лосось: лосось является отличным источником как белка, так и жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и болезненность мышц.
Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с жирами сразу после тренировки, так как они могут замедлить усвоение белка и углеводов. Добавление небольшой порции авокадо или горсти орехов в ваш прием пищи после тренировки — хороший способ включить полезные жиры.
- Гидратация: вода и электролиты
Гидратация имеет ключевое значение после любой тренировки. Когда вы потеете, вы теряете воду и электролиты, которые необходимы для работы мышц и восстановления. Употребление воды после тренировки помогает восполнить жидкость, предотвращая обезвоживание, которое может привести к мышечным спазмам и усталости.
Если ваша тренировка была особенно интенсивной или долгой, рассмотрите возможность выпить что-нибудь, содержащее электролиты, например, кокосовую воду или электролитный напиток. Эти напитки помогают восстановить уровень натрия, калия и магния, которые теряются с потом.
Основные источники гидратации:
Кокосовая вода: это естественный источник электролитов, включая калий, что делает ее отличной альтернативой сладким спортивным напиткам.
Электролитные напитки: ищите напитки с низким содержанием сахара, но богатые натрием и калием для гидратации после тренировки.
Вода: Обычная вода должна быть вашим средством для поддержания водного баланса, если только ваша тренировка не длилась более часа или не была очень интенсивной.
5. Фрукты для витаминов и антиоксидантов
Фрукты являются отличной пищей после тренировки, поскольку они содержат быстроусвояемые углеводы, витамины и антиоксиданты. Эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, поддерживают восстановление мышц и укрепляют иммунную систему.
Основные источники фруктов:
Бананы: бананы, богатые калием и углеводами, являются быстрым и простым способом восстановить энергию и сбалансировать электролиты.
Ягоды: черника, малина, клюква и клубника богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление мышц.
Апельсины: апельсины с высоким содержанием витамина С помогают восстанавливать ткани и поддерживать иммунную систему, что важно после интенсивных физических нагрузок.
Диетологи рекомендуют сочетать фрукты с источником белка. Например, вы можете сделать смузи после тренировки с греческим йогуртом, ягодами и бананами.
- Сок из кислой вишни для восстановления мышц
Если вы ищете натуральный способ уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление, рассмотрите возможность употребления сока из кислой вишни после тренировки. Исследования показали, что кислая вишня содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые могут помочь уменьшить повреждение мышц и болезненность после напряженных упражнений.
Почему именно кислый вишневый сок?
Он богат антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, вызванным физическими упражнениями.
Исследования показали, что употребление кислого вишневого сока до и после тренировки может уменьшить мышечную боль и воспаление.
Стакан кислого вишневого сока после тренировки может стать освежающим и полезным дополнением к вашей программе восстановления.
- Шоколадное молоко для быстрого восстановления
Хотите верьте, хотите нет, но шоколадное молоко часто называют одним из лучших восстанавливающих напитков после тренировки. Оно содержит идеальное соотношение углеводов и белков, что делает его эффективным способом подзарядки мышц после тренировки. Кроме того, сахар в шоколадном молоке быстро восполняет запасы гликогена.
Преимущества шоколадного молока после тренировки:
Это быстрый и простой источник углеводов и белков.
Оно помогает восполнять запасы гликогена и восстанавливать мышцы.
Он содержит кальций, который поддерживает здоровье костей.
Выбирайте нежирное или обезжиренное шоколадное молоко для более здорового варианта.
Заключение: ваш план действий после тренировки
Употребление правильной пищи после интенсивной тренировки имеет решающее значение для максимизации преимуществ вашей программы упражнений. Сосредоточьтесь на пополнении гликогена сложными углеводами, восстановлении мышц постным белком и уменьшении воспаления полезными жирами и антиоксидантами. Не забывайте пить и добавлять фрукты в смесь для витаминов и минералов, которые способствуют общему восстановлению.
Вот краткий обзор того, что следует включить в прием пищи после тренировки:
Источник постного белка (курица, яйца, йогурт)
Сложные углеводы (киноа, сладкий картофель, цельные зерна)
Полезные жиры (авокадо, орехи, лосось)
Фрукты и овощи для витаминов и антиоксидантов
Увлажнение водой или богатым электролитами напитком
Включая эти продукты в прием пищи после тренировки, вы не только быстрее восстановитесь, но и улучшите свою общую физическую форму и производительность.
Ссылки:
- National Institutes of Health: Protein
- Healthline: Post-Workout Nutrition
- Harvard School of Public Health: Healthy Fats
- KidsHealth: Water and Electrolytes
- Academy of Nutrition and Dietetics: Fruits for Recovery
- Cleveland Clinic: Tart Cherry Juice
- WebMD: Chocolate Milk for Recovery
