У морской соли лучше брендинг. У столовой соли лучше пиар с вашей щитовидной железой. Но когда речь заходит о вашем сердце, артериальном давлении и долгосрочном здоровье, эти два вида соли гораздо менее различны, чем пытается представить маркетинг — и модные перечницы.
С химической точки зрения и морская, и столовая соль — это в основном хлорид натрия, и грамм на грамм они содержат почти одинаковое количество натрия, который как раз и влияет на кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тонкие различия — следовые минералы, текстура, обработка, йод — имеют значение в определенных контекстах, но они не превращают волшебным образом один вид в «здоровую» соль, а другой — во вредную.
Вот ясный, SEO-дружественный разбор того, что на самом деле отличается, что нет, и как выбирать (и использовать) соль таким образом, чтобы защитить ваше сердце и щитовидную железу.
Морская соль против столовой соли: что действительно разное?
Источник и обработка
Столовая соль
- Добывается из подземных соляных месторождений.
- Сильно очищается для удаления других минералов и примесей.
- Обычно мелко помолота и часто смешана с антислеживающими агентами для сыпучести.
- Во многих странах она йодирована (обогащена йодом), что критически важно для выработки гормонов щитовидной железы.
Морская соль
- Производится путем выпаривания морской воды или рассола из соленых озер.
- Минимально обработана, поэтому сохраняет небольшие количества других минералов, таких как магний, кальций, калий и микроэлементы, что придает ей различные цвета и вкусы.
- Как правило, не йодирована, если на упаковке не указано обратное.
Итак, да, морская соль менее обработана и содержит следовые минералы, а столовая соль более очищена и часто йодирована. Но это автоматически не делает одну из них в целом полезнее.
Содержание натрия: то, что на самом деле влияет на ваше сердце
Большинство эффектов соли для здоровья обусловлены натрием, а не происхождением соли.
- Чайная ложка столовой соли содержит около 2300–2400 мг натрия, что примерно соответствует верхнему дневному лимиту для большинства взрослых.
- Морская соль имеет аналогичное содержание натрия по весу. Объем может немного отличаться, потому что крупные кристаллы менее плотно упаковываются в чайную ложку. Таким образом, ровная чайная ложка крупной морской соли может содержать немного меньше натрия, чем плотно утрамбованная чайная ложка мелкой столовой соли — но в пересчете на граммы это практически тот же натрий.
Организации здравоохранения предельно ясны в этом вопросе:
- Medical News Today: «Столовая соль и большинство морских солей содержат сопоставимое количество натрия по весу… морская соль не является более здоровой альтернативой».
- Ресурс по диабету: «Морская и столовая соль имеют одинаковую пищевую ценность — около 2400 мг натрия на чайную ложку. Единственная разница заключается в обработке и следовых минералах».
Так что если вы сыплете больше морской соли, думая, что она «легче» или безопаснее, вашему кровяному давлению все равно. Ваши артерии видят натрий, а не бренд.
Главная проблема здоровья — не вид соли, а ее количество
Крупный метаанализ «доза-эффект» обсервационных исследований выявил линейную зависимость между потреблением натрия и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ):
- У людей с высоким потреблением натрия риск ССЗ был на 19% выше, чем у людей с низким потреблением.
- Каждые дополнительные 1 г натрия в день (около 2,5 г соли) увеличивали риск ССЗ примерно на 6%.
- Авторы пришли к выводу, что следует поощрять диету с низким содержанием натрия, а более высокое потребление натрия явно связано с более высоким риском ССЗ.
Ориентировочные цифры, которые стоит помнить:
- ВОЗ и ПАОЗ/ВОЗ: менее 2000 мг натрия в день (< 5 г соли) для взрослых для снижения риска ССЗ и инсульта.
- Диетические рекомендации США и рекомендации по здоровью сердца ACC/AHA:
- Большинство взрослых: < 2300 мг натрия в день, около 1 чайной ложки соли.
- Люди с сердечными заболеваниями или гипертонией: цель ближе к 1500 мг/день (~2/3 чайной ложки).
Большинство людей легко превышают эти цифры, потому что основная часть натрия поступает из обработанных пищевых продуктов и ресторанной еды, а не из щепотки, которую вы добавляете дома. Но любая соль, которую вы добавляете — морская, розовая, хлопьевидная, кошерная — все равно вычитается из этого дневного лимита.
Суть: переход со столовой соли на морскую без снижения потребления не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Имеют ли значение следовые минералы в морской соли?
Сторонники морской соли любят подчеркивать, что она содержит «десятки минералов», включая магний, кальций, калий, железо и микроэлементы. Технически это правда — но доза ничтожна.
Medical News Today отмечает, что морская соль содержит небольшое количество минералов, но «их количество минимально, и люди могут получить их в более значительных количествах из других полезных продуктов».
Ресурсы по питанию и просвещению повторяют, что эти минералы присутствуют в следовых количествах, которые не вносят значимого вклада в суточную потребность.
Например:
- Вы можете получить несколько мг магния или кальция из разумной порции морской соли.
- Сравните это с сотнями мг из порции листовой зелени, бобовых, орехов, семян или молочных продуктов.
- Если бы вы попытались использовать морскую соль в качестве значимого источника магния, кальция или калия, вы бы:
- Превысили лимит натрия задолго до того, как получили полезную дозу минералов.
Таким образом, хотя эти следовые минералы могут влиять на вкус и текстуру (поэтому они важны для шеф-поваров), они не превращают морскую соль в мультивитамины.
Где столовая соль незаметно выигрывает: йод и здоровье щитовидной железы
Вот одна область, где обычная столовая соль имеет очень реальное преимущество для здоровья перед большинством морских солей: йод.
Почему важен йод
Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы, которые регулируют:
- Метаболизм
- Рост и развитие мозга (особенно у плодов и детей)
- Температуру тела и энергетический баланс
Дефицит йода может привести к:
- Зобу (увеличению щитовидной железы)
- Гипотиреозу
- Выкидышу и мертворождению
- У детей к необратимым когнитивным нарушениям и снижению IQ
Йодированная соль как глобальный успех общественного здравоохранения
С 1990-х годов всеобщее йодирование соли стало одной из самых успешных в мире программ обогащения микронутриентами:
- Анализ 2020 года отметил, что медианные уровни йода в моче улучшились во многих странах благодаря йодированной соли, что резко сократило распространенность йододефицитных заболеваний.
- Другое исследование оценило глобальную экономическую выгоду почти в 33 миллиарда долларов от улучшения когнитивного развития и будущих доходов благодаря йодированной соли, одновременно предупредив, что миллионы новорожденных все еще находятся в группе риска в регионах с низким охватом йодированием.
- ВОЗ рекомендует йодировать соль в диапазоне 20–40 частей на миллион в зависимости от типичного потребления соли и подчеркивает, что политика сокращения потребления соли и программы йодирования могут сосуществовать при тщательной координации.
- Обзор доказательств Cochrane пришел к выводу: «Йодированная соль является эффективным средством для улучшения йодного статуса».
Во многих регионах столовая соль является основным источником йода. Морская соль обычно не йодирована, если на ней нет четкой маркировки. Поэтому человек, полностью перешедший на не йодированные гурманские соли (морскую, каменную, гималайскую) без других богатых йодом продуктов (морепродукты, молочные продукты, яйца, водоросли), может столкнуться с дефицитом, особенно беременные или кормящие женщины.
Так что если ваш рацион беден йодом, простая йодированная столовая соль на самом деле является более здоровым выбором, несмотря на то, что звучит «менее натурально», чем морская соль.
Вкус, текстура и восприятие «солености»
Если отвлечься от здоровья, есть реальные кулинарные различия:
- Крупная морская соль, хлопьевидные соли и некоторые артизанальные сорта предлагают разную текстуру и всплески вкуса, которые могут сделать пищу более насыщенной при несколько меньшем содержании натрия.
- Поскольку некоторые морские соли имеют более крупные кристаллы, ровная чайная ложка может содержать немного меньше натрия по объему, чем мелкая столовая соль. Это может незначительно снизить потребление, если вы не компенсируете это, просто сыпля больше.
Некоторые диетологи предлагают использовать это:
- Используйте хлопьевидную или крупную морскую соль на столе для финального штриха; поскольку она ощущается на языке как интенсивные всплески, вам может показаться, что вы добавили достаточно соли при меньшем общем количестве натрия.
- Используйте йодированную столовую соль для приготовления пищи (или смешайте мелкую йодированную соль с небольшим количеством морской), чтобы поддерживать адекватное потребление йода, наслаждаясь текстурой там, где это важно.
Но это лишь незначительные преимущества. Если вы щедрой рукой сыплете соль, модные кристаллы вас не спасут.
Распространенные мифы о морской и столовой соли
«Морская соль не повышает кровяное давление»
- Ложь. Хлорид натрия из любой соли способствует задержке жидкости и повышению кровяного давления у восприимчивых людей.
- Метаанализы показывают прямую связь между общим потреблением натрия и сердечно-сосудистым риском, независимо от источника.
«Морская соль — хороший источник минералов»
- Вводит в заблуждение. Да, она содержит следовые минералы. Нет, не в значимых количествах по сравнению с настоящими продуктами. Вы разрушите свой сердечно-сосудистый профиль риска задолго до того, как восполните дефицит магния или кальция с помощью морской соли.
«Столовая соль вредна, потому что она обработана»
- Упрощение. Обработка удаляет другие минералы, но позволяет контролируемое йодирование, что имеет огромные преимущества для общественного здоровья.
- Антислеживающие агенты, используемые в пищевых количествах, считаются безопасными основными регулирующими органами.
- С точки зрения здоровья, то, сколько вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, добыта ли соль из шахты или из моря.
Как выбрать соль в зависимости от вашего здоровья и диеты
Если вы сосредоточены на здоровье сердца или артериальном давлении
- Расставьте приоритеты: сокращение общего потребления натрия, а не вида соли.
- Стремитесь потреблять менее 2300 мг натрия в день (общая рекомендация) или 1500 мг/день, если у вас гипертония или болезнь сердца, в соответствии с рекомендациями ACC/AHA и ВОЗ.
- Сократите потребление обработанных продуктов, блюд из ресторанов и соленых закусок; именно там скрывается большая часть натрия.
- Дома используйте соль (морскую или столовую) умеренно и полагайтесь больше на травы, кислоты (лимон, уксус), специи, чеснок и умами для вкуса.
Если вы беспокоитесь о йоде
- Убедитесь, что хотя бы часть используемой вами соли йодирована — часто это обычная столовая соль.
- Если вы любите морскую соль, вы можете:
- Использовать йодированную столовую соль для готовки, а морскую — как финишную соль.
- Или специально покупать йодированную морскую соль (проверяйте этикетку — многие не йодированы).
- Убедитесь, что ваш рацион включает другие источники йода, если вы избегаете йодированной соли: морепродукты, молочные продукты, яйца или тщательно дозированные водоросли.
Если для вас важны вкус и кулинарные свойства
- Экспериментируйте с разными видами:
- Мелкая йодированная столовая соль для выпечки и точного досаливания.
- Крупная или хлопьевидная морская соль для финиша блюд и добавления текстурного контраста.
- Просто помните о размере кристаллов: большая щепотка крупной соли может равняться нескольким щепоткам мелкой по содержанию натрия.
Итак… Есть ли на самом деле разница для здоровья?
Вот честный итог:
- Морская соль против столовой для давления и болезней сердца:
- По сути, нет разницы для здоровья, если вы потребляете одинаковое количество натрия. Оба вида — это в основном хлорид натрия, и они одинаково влияют на кровяное давление.
- Морская соль против столовой для минералов:
- Морская соль содержит следовые минералы, но в ничтожных количествах, которые не улучшают значимо ваш нутритивный статус.
- Морская соль против столовой для здоровья щитовидной железы:
- Йодированная столовая соль — явный победитель для групп населения с риском дефицита йода, особенно если в рационе не хватает других богатых йодом продуктов.
Таким образом, главный шаг для здоровья — не замена столовой соли на морскую, а:
Сокращение общего потребления соли, выбор йодированных сортов, когда вам нужен йод, и получение минералов из настоящих продуктов — а не со дна океана или из шахты.
Морская соль определенно может быть частью здорового питания — и с ней интересно готовить — но это не индульгенция на натрий. Относитесь к обеим солям с одинаковым уважением, и пусть ваше кровяное давление (и щитовидная железа) будут настоящими гидами, а не маркетинг на упаковке.
sources
