Капуста кале: любимица зеленых смузи, король суперфуд-салатов и олицетворение здорового питания во всем мире. Вы ее массировали, запекали, готовили на скорую руку и, вероятно, хвастались ею в Instagram. Но может ли эта листовая зелень-переросток быть слишком полезной для вас? Существует ли такое понятие, как переизбыток капусты? И что на самом деле происходит с оксалатами, камнями в почках и всеми этими пугающими заголовками? Пристегнитесь, поклонники капусты кале, — давайте углубимся в науку, развеем несколько мифов и выясним, сколько капусты слишком много!
Статус капусты кале как суперфуда: почему мы ее любим
Начнем с хорошего. Капуста кале — это питательная кладезь, содержащая массу витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов всего за 35 калорий на чашку. Она богата витаминами C и K, бета-каротином, кальцием, калием и магнием. Кроме того, это отличный растительный источник железа и клетчатки. Исследования даже показывают, что фитохимические вещества в капусте кале могут помочь подавить рост раковых клеток.
Неудивительно, что капуста кале стала любимой зеленью для энтузиастов здорового образа жизни. Но, как и в случае с любой пищей, умеренность имеет решающее значение — даже с могучей капустой кале.
Парадокс оксалатов: стоит ли беспокоиться?
Теперь о противоречиях: оксалаты. Если вы проводили какое-то время на форумах по вопросам здоровья, вы, вероятно, видели предупреждения о том, что капуста кале (и другая листовая зелень) содержит много оксалатов, которые предположительно могут увеличить риск образования камней в почках и нарушить усвоение кальция. Но действительно ли капуста здесь злодей?
Что такое оксалаты?
Оксалаты (или щавелевая кислота) — это природные соединения, содержащиеся во многих растениях. В организме оксалаты могут связываться с кальцием, образуя кристаллы, которые обычно выводятся с мочой. Для большинства людей это не проблема. Однако у некоторых людей, особенно склонных к образованию камней в почках, высокое потребление оксалатов может способствовать образованию камней.
Сколько оксалатов содержится в капусте кале?
Вот сюжетный поворот: в капусте кале на самом деле мало оксалатов по сравнению с другими зелеными овощами, такими как шпинат, мангольд или свекольная ботва. Для контекста, 100-граммовая порция капусты содержит всего 17 мг оксалата, в то время как в шпинате может быть сотни миллиграммов в том же количестве. Вам придется съесть гору капусты кале — представьте себе 125 чашек за раз! — чтобы достичь уровня оксалатов, который может вызвать проблемы у большинства людей.
Так что, если вы беспокоитесь о камнях в почках, капуста кале — гораздо более безопасный выбор, чем зелень с высоким содержанием оксалатов. На самом деле, доктор Фредрик Коу, специалист по почкам из Чикагского университета, говорит: «Почти невозможно съесть столько капусты кале, чтобы вызвать образование камней в почках».
Что произойдет, если вы съедите слишком много капусты?
Хорошо, оксалаты — не самый большой злой волк для любителей капусты. Но можно ли съесть слишком много полезного? Ответ: да, но вам придется изрядно постараться с потреблением капусты.
Пищеварительная драма: слишком много клетчатки
Капуста богата клетчаткой, особенно нерастворимой, которая полезна для пищеварения — до определенного момента. Переусердствуйте, и у вас могут возникнуть вздутие живота, газы, диарея или запор. Если у вас чувствительный кишечник или такие заболевания, как СРК, вам, возможно, стоит ограничить потребление капусты. Помните: больше — не всегда лучше!
Вытеснение других питательных веществ
Если вы едите капусту ведрами, вы можете упустить другие важные питательные вещества из разнообразного рациона. «Капуста потрясающая, но определенно замените зелень», — говорит дипломированный диетолог Лорен Манганьелло1. Употребление в пищу разнообразных овощей гарантирует получение более широкого спектра витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Проблемы со щитовидной железой: гойтрогены в сырой капусте
Сырая капуста (и другие крестоцветные овощи) содержит соединения, называемые гойтрогенами, в частности гойтрины, которые могут нарушать функцию щитовидной железы, блокируя усвоение йода. Это в основном касается людей с уже имеющимися проблемами щитовидной железы или дефицитом йода — и только если вы едите огромное количество сырой капусты ежедневно (представьте, что вы едите более 2 фунтов в день в течение нескольких месяцев. Для среднестатистического человека умеренное потребление капусты вряд ли вызовет проблемы с щитовидной железой.
Совет профессионала: приготовление капусты дезактивирует большинство зобогенных веществ, поэтому, если вы беспокоитесь о своей щитовидной железе, готовьте на пару или обжаривайте зелень
Ажиотаж вокруг тяжелых металлов: стоит ли паниковать?
Вы могли видеть заголовки о том, что капуста «впитывает» тяжелые металлы, такие как таллий и свинец из почвы. Хотя верно, что капуста (как и многие культуры) может поглощать следовые количества металлов, вам придется съесть абсурдное количество, чтобы достичь токсичных уровней. Тем не менее, разумно покупать зелень у надежных поставщиков и хорошо ее мыть.
Наука об оксалатах, капусте и кальции
: Акт баланса
Оксалаты могут связываться с кальция в кишечнике, что снижает усвоение кальция. Но вот в чем подвох: сочетание капусты кале (или любой другой пищи, содержащей оксалаты) с продуктами, богатыми кальцием, на самом деле помогает организму безопасно выводить оксалаты. Поэтому добавление в салат из капусты щепотки сыра или миндального молока не просто вкусно — это разумное питание!
Приготовление снижает содержание оксалатов
Кипячение или приготовление на пару капусты кале может еще больше снизить содержание оксалатов, что делает ее еще менее опасной для риска образования камней в почках. Просто не забудьте слить воду, в которой она варилась, так как именно туда попадают оксалаты.
Сколько капусты кале безопасно употреблять?
Итак, сколько капусты кале «слишком много»? Большинство экспертов рекомендуют употреблять 1–2 порции в день (около 1–2 чашек сырой или ½–1 чашки вареной). Это дает вам все преимущества, не перегружая кишечник и не вытесняя другие питательные вещества.
И не забывайте: разнообразие — это ключ! Чередуйте зелень — смешивайте в шпинате, рукколе, бок-чое и ромэне — чтобы ваш рацион был сбалансированным, а вкусовые рецепторы — счастливыми.
Итог: капуста кале (все еще) восхитительна — в умеренных количествах
Давайте подведем итог парадокса капусты кале:
В капусте мало оксалатов, что делает ее безопасным выбором для большинства людей — даже тех, кто обеспокоен камнями в почках.
Слишком много капусты кале может вызвать проблемы с пищеварением, особенно если вы переборщите с клетчаткой.
Сырая капуста кале содержит гойтрогены, но только чрезмерное ее количество может повлиять на функцию щитовидной железы, а приготовление нейтрализует большинство гойтрогенов
Сочетание капусты кале с продуктами, богатыми кальцием, помогает блокировать всасывание оксалатов и поддерживает здоровье костей.
Приготовление капусты кале еще больше снижает содержание оксалатов, что делает ее еще более безопасной для чувствительных людей.
Реальный риск? Если вы едите так много капусты кале, вы лишаете себя разнообразия и баланса, которых жаждет ваш организм. Так что вперед — наслаждайтесь капустой кале салаты, смузи и чипсы. Просто не забывайте смешивать, иногда готовить и наслаждаться всеми цветами радуги овощей, которые может предложить природа.
Советы по разумному употреблению капусты кале
Придерживайтесь 1-2 порций в день. Этого более чем достаточно для большинства людей.
Чередуйте зелень. Не позволяйте капусте кале вытеснять другие полезные овощи.
Готовьте капусту кале (на пару, обжаривайте или варите), чтобы уменьшить количество оксалатов и гойтрогенов, особенно если у вас есть проблемы с щитовидной железой или у вас были камни в почках.
Сочетайте ее с продуктами, богатыми кальцием, такими как сыр, йогурт или обогащенное растительное молоко, чтобы помочь заблокировать всасывание оксалатов.
Пейте много воды. Это помогает вымывать оксалаты и поддерживает здоровье почек.
Покупайте у проверенных поставщиков и тщательно мойте, чтобы снизить риск тяжелых металлов.
Прислушивайтесь к своему организму. Если капуста кале вызывает расстройство желудка, попробуйте меньшие порции или перейдите на другие зелень.
Интересные факты о капусте кале (почему бы и нет?)
Раньше капусту кале использовали в качестве гарнира в пиццериях, прежде чем она стала суперзвездой.
Существует Национальный день капусты кале (первая среда октября)!
Томас Джефферсон выращивал капусту кале в Монтичелло в начале 1800-х годов — можно сказать, законодатель моды.
Заключительные мысли
Капуста кале — это питательный MVP, но она не непобедима. Парадокс оксалата на самом деле вовсе не парадокс: в капусте кале мало оксалатов, и для большинства людей польза намного перевешивает любые риски. Так что продолжайте наслаждаться капустой кале — но не забудьте пригласить на вечеринку ее друзей-вегетарианцев. Ваше тело (и ваши вкусовые рецепторы) будут вам благодарны!
Чтобы посмотреть видео с объяснениями этой и других тем, подпишитесь на нас в Youtube, Tiktok, Instagram, Pintrest, Twitter,
