Когда мы думаем о салате, мы обычно представляем его как сырую, хрустящую, свежую миску листовой зелени и красочных овощей. Но вот в чем подвох: иногда приготовление салатных овощей на самом деле может сделать их полезнее! Хотя сырые овощи полны питательных веществ, некоторые овощи приносят больше пользы для здоровья, если их приготовить. В этой статье мы рассмотрим удивительные причины, по которым разогрев некоторых салатных овощей может быть полезен для вашего здоровья, и как извлечь максимальную пользу из сырых и приготовленных овощей.
- Раскрытие питательных веществ с помощью нагревания
Приготовление овощей может повысить доступность определенных питательных веществ. Например, морковь, помидоры и шпинат выделяют более высокие уровни определенных витаминов и антиоксидантов при нагревании. Давайте рассмотрим некоторые из них:
Бета-каротин в моркови и шпинате: когда вы готовите морковь, уровень бета-каротина значительно повышается. Бета-каротин — антиоксидант, который помогает организму вырабатывать витамин А, необходимый для здоровья глаз, иммунитета и здоровья кожи (источник: Scientific American).
Ликопин в томатах: приготовленные томаты содержат больше ликопина — антиоксиданта, который помогает снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Тепло разрушает клеточные стенки томатов, позволяя организму усваивать больше ликопина (источник: WebMD).
- Легче для пищеварения
Если вы когда-либо ели сырой салат из брокколи и чувствовали вздутие живота, вы не одиноки! Некоторые сырые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, могут быть тяжелыми для пищеварительной системы. Это связано с тем, что они содержат клетчатку и соединения, называемые олигосахаридами, которые могут привести к газообразованию и вздутию живота.
Приготовление разрушает некоторые из более жестких волокон, делая эти овощи более мягкими для желудка. Поэтому, если вы хотите добавить крестоцветные овощи в свой салат без дискомфорта, может помочь их легкая пропарка или обжарка. Таким образом, вы сможете наслаждаться преимуществами для здоровья, не расстраивая желудок (источник: Harvard Health).
- Уменьшение количества антинутриентов
Некоторые овощи содержат антинутриенты, которые могут помешать вашему организму усваивать определенные минералы и питательные вещества. Например:
Оксалаты в шпинате и капусте: оксалаты связываются с кальцием и железом, затрудняя вашему организму усвоение этих минералов. Приготовление шпината и капусты снижает содержание оксалатов, поэтому вы получаете больше кальция и железа из этой зелени (источник: Healthline).
Фитиновая кислота в бобовых и семенах: фитиновая кислота может препятствовать усвоению цинка и железа. Приготовление бобовых и некоторых семян может снизить количество фитиновой кислоты, делая минералы более доступными для вашего организма.
- Безопасность пищевых продуктов и снижение риска заражения бактериями
Сырые овощи иногда могут содержать бактерии, которые приводят к пищевым заболеваниям. Например, шпинат, салат и ростки, как известно, переносят бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонелла. Легкое приготовление этих овощей может помочь устранить эти бактерии, снижая риск заболевания (источник: CDC).
- Когда сырые овощи все еще лучше
Хотя приготовление может повысить доступность некоторых питательных веществ, другие витамины более чувствительны к теплу. Витамин C и фолат — это два витамина, количество которых часто уменьшается при воздействии высокой температуры.
Чтобы сбалансировать потребление питательных веществ, включайте в свои блюда смесь сырых и вареных овощей. Например, наслаждайтесь сырым болгарским перцем в салате, чтобы получить больше витамина C, или добавьте горсть сырого шпината в смузи для получения дополнительного фолата. Таким образом, вы получите широкий спектр питательных веществ (источник: Food Revolution Network).
6. Лучшие методы приготовления для сохранения питательных веществ
Если вы готовы попробовать приготовить некоторые из овощей для салата, рассмотрите возможность использования щадящих методов приготовления, чтобы сохранить больше питательных веществ. Вот несколько методов, которые хорошо работают:
Приготовление на пару: Приготовление овощей на пару сохраняет водорастворимые витамины, такие как витамин С, и сводит к минимуму потерю питательных веществ.
Обжаривание: Обжаривание выявляет натуральные вкусы без необходимости использования большого количества масла или воды.
Обжаривание с оливковым маслом: Некоторые питательные вещества, такие как бета-каротин и ликопин, являются жирорастворимыми, то есть они лучше усваиваются с небольшим количеством масла. Оливковое масло добавляет полезные для сердца жиры, что делает его отличным выбором для приготовления пищи (источник: Mayo Clinic).
- Соединяем все вместе: смешанные салаты
Сбалансированная диета включает как сырые, так и приготовленные овощи. Вы можете попробовать «теплый салат», в котором вы сочетаете сырую зелень с приготовленными овощами. Например, смешайте свежий шпинат или рукколу с теплой жареной морковью, болгарским перцем и небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить вкусное, богатое питательными веществами блюдо.
Заключительные мысли
Приготовление салатных овощей может показаться нетрадиционным, но это отличный способ увеличить количество определенных питательных веществ и сделать овощи более легкоусвояемыми. Смешивая сырые и приготовленные овощи, вы можете наслаждаться лучшим из обоих миров — максимальным количеством питательных веществ и восхитительным вкусом.
Так что в следующий раз, когда вы будете готовить салат, подумайте о том, чтобы добавить немного жареной моркови или приготовленной на пару брокколи. Вы можете обнаружить, что приготовленные салатные овощи дают вам новый и вкусный способ питать свое тело.
