Если вы когда-либо гуглили способы естественного снижения стресса или тревожности, вы наверняка не раз встречали название ашваганда (Withania somnifera).
Этот корень сегодня можно найти повсюду — от чая до капсул — и его часто называют «успокоением в бутылке».
Но это просто модный тренд или реальная наука?
Давайте разберёмся спокойно и по существу — почему ашваганда особенная и как она действительно помогает обрести внутреннее спокойствие.
Что такое ашваганда?
Ашваганда — это невысокий кустарник, произрастающий в Индии и некоторых регионах Африки, но наибольшую ценность представляет именно корень.
В аюрведической медицине ашваганду используют уже тысячи лет. Она относится к категории адаптогенов — природных веществ, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и восстанавливать внутренний баланс.
В аюрведе её называют «силой жеребца», что подчёркивает её способность тонизировать, укреплять и придавать энергию.
Главные биоактивные соединения ашваганды — витанолиды (уникальные стероидные лактоны), а также алкалоиды и флавоноиды.
Ашваганда при тревоге и стрессе: что говорит наука
Клинические данные и результаты исследований
Наиболее убедительные доказательства эффективности ашваганды касаются её способности снижать тревожность безопасно и результативно, что подтверждают клинические исследования.
Систематические обзоры и метаанализы рандомизированных испытаний показывают, что ашваганда значительно снижает как субъективные стресс и тревожность, так и объективные показатели, например уровень кортизола, по сравнению с плацебо.
Метаанализ 2024 года с участием 558 человек показал, что ашваганда существенно уменьшает показатели тревожности и стресса по валидированным шкалам, а также стабильно снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Дозировка имеет значение: большинство успешных исследований использовали 250–700 мг стандартизированного экстракта корня в сутки в течение 30–90 дней.
В одном из последних рандомизированных исследований 500 мг в день значительно улучшали самочувствие, концентрацию и качество сна. Участники отмечали, что стресс стал «управляемым», а не «подавляющим».
Множество других исследований подтверждают: регулярный приём ашваганды снижает утомляемость и бессонницу, повышает концентрацию и общее качество жизни.
Почему ашваганда работает при тревоге? (Научное объяснение)
1. Регуляция гормонов стресса
Ашваганда снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси) — центрального механизма ответа организма на стресс.
При сниженной активации этой оси ослабляется «бей или беги» реакция, и вы реагируете на стресс мягче и спокойнее.
Кроме того, ашваганда снижает уровень кортизола — гормона, напрямую связанного с тревожностью, бессонницей, перепадами настроения и воспалением.
2. Адаптогенные свойства
Ашваганда — классический адаптоген: она помогает организму устойчиво переносить физический, химический и эмоциональный стресс, защищая его от последствий хронического напряжения.
В отличие от кофеина или седативных препаратов, адаптогены не просто понижают уровень кортизола — они регулируют его, помогая поддерживать баланс как при кратковременном, так и при длительном стрессе.
3. Влияние на нейромедиаторы
Некоторые исследования показывают, что ашваганда воздействует на ГАМК-рецепторы в мозге.
ГАМК — это главный «успокаивающий» нейромедиатор организма.
Низкий уровень ГАМК связан с тревожностью, нервозностью и нарушениями сна.
Усиливая ГАМК-сигналы, ашваганда способствует спокойствию без сонливости и зависимости, в отличие от некоторых фармакологических препаратов.
4. Антиоксидантные и противовоспалительные эффекты
Хронический стресс и тревожность усиливают воспаление и окислительный стресс в мозге.
Витанолиды, алкалоиды и флавоноиды ашваганды обладают выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что напрямую способствует успокоению тела и ума.
Активные соединения ашваганды: не только витанолиды
Современные лабораторные исследования показывают, что в составе растения много ценных веществ:
- Витанолиды: стероидные лактоны, ответственные за противотревожный и противострессовый эффект (в частности, withaferin A — один из наиболее активных компонентов).
- Алкалоиды: включая сомниферин и тропин, которые поддерживают хорошее настроение.
- Сапонины и флавоноиды: усиливают противовоспалительное действие, защищают от последствий длительного стресса, укрепляют иммунитет и улучшают сон и концентрацию.
Насколько безопасна ашваганда?
Клинические испытания показывают, что ашваганда обычно хорошо переносится, а побочные эффекты встречаются редко и, как правило, ограничиваются лёгким расстройством пищеварения.
Авторитетные организации, включая World Federation of Societies of Biological Psychiatry, уже рекомендуют её в определённых дозах для терапии генерализованной тревоги.
Однако перед началом приёма важно проконсультироваться с врачом — особенно если вы беременны, принимаете лекарства или имеете хронические заболевания.
Подходит ли ашваганда всем? (и как её принимать)
Реакция на ашваганду индивидуальна. Влияют генетика, дозировка и форма экстракта (только корень, корень + листья, с пиперином и т.д.).
Наиболее изученные формы — KSM-66 и Sensoril.
Для снижения тревоги и стресса в исследованиях чаще всего используют 250–500 мг в день стандартизированного экстракта (с содержанием витанолидов ≥ 1,5 %).
Эффект накапливается, поэтому принимать ашваганду рекомендуется не менее 4–8 недель, чтобы ощутить полное действие адаптогена.
Стоит ли попробовать ашваганду при тревожности?
Вывод: Существует прочная доказательная база, подтверждающая, что ашваганда может снижать тревожность, уменьшать стресс и улучшать общее самочувствие — особенно у людей, испытывающих повседневное напряжение или лёгкие формы тревожных расстройств.
Это не замена лекарственной терапии при серьёзных заболеваниях, но для многих ашваганда — мощный природный союзник, чьи эффекты подтверждены как традицией, так и наукой.
Если вы хотите дать своей нервной системе естественный «перезапуск», добавьте качественную ашваганду в свой рацион, ешьте больше богатых клетчаткой и витаминами продуктов, а также практикуйте дыхательные или медитативные техники. Иногда именно правильное растение в нужный момент может изменить многое
Если вам понравилась эта статья, поддержите нас, подписавшись на Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X), чтобы не пропустить новые материалы о здоровье и естественном образе жизни.
