Когда вы думаете о суперпродуктах, что приходит вам на ум? Капуста? Авокадо? Черника? Может быть, семена чиа, которые делают сальто назад в смузи? Это мило, но позвольте нам познакомить вас с листовым зеленым MVP, который слишком долго оставался незамеченным: кресс-салат.
Это перечное маленькое растение веками тихо наращивало свои питательные мускулы, но каким-то образом застряло в тени более модной зелени. Но больше нет! Пришло время вытащить кресс-салат из отставки и дать ему то внимание, которого он заслуживает. Так что пристегнитесь, фанаты здорового образа жизни и любители салатов, — мы окунемся в забытый суперпродукт, который вот-вот взорвет ваши носки для здоровья.
Что такое кресс-салат, в конце концов?
Водяной кресс (Nasturtium officinale) — листовой зеленый овощ, который растет в пресноводных ручьях и принадлежит к тому же семейству, что и капуста, брокколи и брюссельская капуста — семейству капустных. Да, у него есть довольно питательные родственники.
Исторически водяной кресс использовался как еда и лекарство с древних времен. Греки и римляне жевали его, чтобы повысить свою умственную силу и силу. Гиппократ, отец медицины, даже построил свою первую больницу возле ручья, чтобы лечить пациентов свежим водяным кресс-салатом. Вот это да, экологичность.
Водяной кресс: источник питательных веществ
Можно подумать, что что-то столь маленькое не может быть мощным, верно? Неправильно. Согласно отчету CDC Powerhouse Fruits and Vegetables, кресс-салат набрал 100 из 100 баллов по плотности питательных веществ, превзойдя все остальные протестированные фрукты и овощи (источник CDC).
Давайте разберемся. Одна чашка (около 34 граммов) сырого кресс-салата содержит:
Витамин K: 106% от вашей суточной нормы (СН)
Витамин C: 24% от вашей суточной нормы
Витамин A: 22% от вашей суточной нормы
Кальций: 4% от вашей суточной нормы
Марганец: 4% от вашей суточной нормы
И все это всего за 4 калории. Четыре. Это меньше калорий, чем в драже Tic Tac. Кресс-салат — это, по сути, природный поливитамин.
- Кресс-салат: лучший друг сердца
Болезни сердца остаются основной причиной смерти во всем мире, но знаете что? Кресс-салат поможет вашему тиканью продолжать работать.
Он богат диетическими нитратами, которые могут улучшить работу кровеносных сосудов и снизить артериальное давление. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что овощи с высоким содержанием нитратов, такие как кресс-салат, могут значительно снизить артериальное давление и улучшить спортивные результаты за счет повышения уровня оксида азота (исследование AJCN).
Кроме того, кресс-салат содержит антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях. Представьте себе кресс-салат как мини-сантехника для вашей кровеносной системы.
- Иммунная система? Суперзаряженная
Кресс-салат богат витамином С, известным иммуностимулятором, который поддерживает естественную защиту вашего организма. Одна чашка обеспечивает почти четверть вашей суточной потребности.
Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов, защищает от окислительного стресса и сокращает продолжительность простудных заболеваний, согласно обзору в журнале Nutrients (обзор Nutrients).
Не говоря уже о том, что кресс-салат содержит антимикробные соединения, которые могут помочь защитить от инфекций. Так что если вы пьете апельсиновый сок каждый сезон гриппа, попробуйте вместо этого добавлять кресс-салат в суп.
- Здоровье костей
Хотите избежать превращения в скрипучий скелет в пожилом возрасте? Зарядитесь витамином К. Одна чашка кресс-салата обеспечивает более 100% вашей суточной потребности в витамине К, и это небольшое питательное вещество играет огромную роль в метаболизме костей и регуляции кальция.
Согласно исследованию Osteoporosis International, более высокое потребление витамина К связано с лучшей минеральной плотностью костей и более низким риском переломов у пожилых людей (источник).
Так что вместо того, чтобы просто глотать молоко, посыпьте кресс-салатом яйца или тост. Ваши кости будут вам благодарны.
Чемпион по борьбе с раком
Водяной кресс содержит глюкозинолаты, которые распадаются на такие соединения, как сульфорафан и ПЭИТЦ (фенэтилизотиоцианат) — громкие имена в мире борьбы с раком.
Исследования Американского журнала клинического питания показывают, что водяной кресс может помочь уменьшить повреждение ДНК и защитить клетки от канцерогенов, особенно у курильщиков (исследование AJCN).
Фактически, было показано, что всего 85 граммов водяного кресса в день значительно снижают окислительный стресс и повышают уровень антиоксидантных ферментов в организме.
Это не значит, что водяной кресс — панацея, но это чертовски хороший помощник в вашем арсенале борьбы с раком.
- Сияющая кожа и молодость
Если вы гонитесь за сиянием «я выпиваю 8 галлонов воды и сплю 10 часов», водяной кресс может помочь ускорить процесс.
Он содержит бета-каротин, витамин С и антиоксиданты, которые поддерживают выработку коллагена и борются со свободными радикалами, повреждающими кожу.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Dermatological Treatment, показало, что ежедневное употребление кресс-салата в течение 8 недель значительно улучшает увлажнение кожи и уменьшает морщины (источник).
Кому нужны дорогие сыворотки, когда можно питаться, чтобы добиться великолепной кожи?
- Улучшение зрения
Морковь может получить все заслуги за зрение, но кресс-салат также имеет здесь весомые преимущества. Он богат лютеином и зеаксантином — двумя антиоксидантами, которые в высоких концентрациях содержатся в сетчатке.
Исследования показывают, что эти соединения могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты (источник).
Итог: горсть кресс-салата в день может помочь отучиться от очков для чтения.
Как есть кресс-салат (не чувствуя себя кроликом)
Ладно, кресс-салат великолепен. Но что с ним делать?
Не волнуйтесь, это уже не просто украшение. Вот несколько способов сделать кресс-салат вашим новым любимым ингредиентом:
Салаты: смешайте его с другой зеленью для остроты.
Смузи: добавьте горсть с фруктами, авокадо и миндальным молоком.
Супы: попробуйте классический картофельный суп с кресс-салатом для успокаивающей нотки.
Сэндвичи: используйте его как салат для ароматной хрустящей корочки.
Песто: смешайте его с орехами, чесноком, оливковым маслом и лимоном для острого зеленого соуса.
Совет профессионала: тщательно промойте его и используйте свежим. Кресс-салат быстро вянет, поэтому храните его в холодильнике и используйте в течение нескольких дней после покупки.
Но подождите… есть ли подвох?
Кресс-салат безопасен для большинства людей, но если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин, не переусердствуйте — высокое содержание витамина К может помешать действию ваших лекарств. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы значительно меняете свой рацион.
Кроме того, убедитесь, что кресс-салат добывается из чистой воды. Если его добыть или вырастить в загрязненных ручьях, он может содержать вредные бактерии или паразитов.
Где его найти
Обычно вы найдете кресс-салат рядом с травами или зеленью в продуктовых магазинах. Иногда его продают пучками или в маленьких упаковках-ракушках. Фермерские рынки также являются отличным местом, чтобы купить несколько суперсвежих пучков.
Бонусные баллы, если вы сможете найти органические сорта или вырастить свои собственные в гидропонной установке дома!
Заключительные мысли: время короновать короля зелени
В мире, одержимом чипсами из капусты кале и смузи из спирулины, кресс-салат — скромный герой, о котором мы даже не знали, что он нам нужен. Он богат питательными веществами, антиоксидантами, смехотворно низкокалорийный и с ярким вкусом. Плюс, у него есть реальные научно обоснованные преимущества, а не просто шумиха в Instagram.
Так что в следующий раз, когда вы пойдете в отдел овощей и фруктов, не проходите мимо этой скромной травы. Отдайте кресс-салату должное уважение — и, возможно, бросьте горсть в свой следующий салат, сэндвич или суп.
В конце концов, когда Гиппократ и CDC соглашаются в чем-то, это, вероятно, стоит пересмотреть.
Источники:
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
