Nếu bạn đã từng bước chân vào phòng tập thể hình hoặc xem ai đó tập luyện, rất có thể bạn đã từng thấy động tác gập tay trước (biceps curl). Đây là một trong những bài tập nổi tiếng nhất để tăng cường sức mạnh và cơ bắp tay. Nhưng, gập tay trước chính xác là gì? Nó nhắm đến những nhóm cơ nào? Và tại sao bạn nên đưa nó vào thói quen tập luyện của mình?
Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về gập tay trước, tác động lên những nhóm cơ nào, cách thực hiện đúng và một số mẹo để tối đa hóa hiệu quả của nó. Bắt đầu thôi!
Gập tay trước là gì?
Gập tay trước là một bài tập sức mạnh cơ bản được thiết kế để cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu, nhóm cơ nằm ở phía trước cánh tay trên. Bài tập này đơn giản, hiệu quả và có thể được thực hiện bằng nhiều thiết bị khác nhau như tạ đơn, tạ đòn, dây kháng lực, hoặc thậm chí là máy tập cáp. Động tác này bao gồm việc gập tay về phía thân người rồi hạ xuống một cách có kiểm soát. Động tác lên xuống đơn giản này khiến nó trở thành một trong những bài tập phổ biến nhất để làm săn chắc và phát triển cơ tay.
Giải phẫu của bài tập gập tay trước (Biceps Curl)
Để hiểu đầy đủ về bài tập gập tay trước, điều cần thiết là phải biết các cơ liên quan. Cơ chính được bài tập này nhắm đến, không có gì ngạc nhiên, là cơ nhị đầu cánh tay, thường được gọi là “cơ nhị đầu”. Nhưng nó cũng kích hoạt một số cơ khác ở cánh tay và vai.
- Cơ nhị đầu cánh tay (Mục tiêu chính)
Cơ nhị đầu cánh tay là cơ chính được tác động trong bài tập gập tay trước. Nó bao gồm hai đầu (do đó có tên là “bi”): đầu dài và đầu ngắn. Cùng nhau, chúng tạo thành “phần lồi” quen thuộc khi bạn gập cánh tay. Cơ nhị đầu chịu trách nhiệm cho động tác gập khuỷu tay, đây là động tác chính bạn thực hiện khi gập tay trước, và động tác ngửa bàn tay lên trên.
- Cơ cánh tay (Brachialis)
Nằm bên dưới cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay là một cơ khác được kích hoạt trong quá trình gập cơ nhị đầu. Mặc dù không được chú ý nhiều như cơ nhị đầu, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc gập khuỷu tay. Trên thực tế, việc tập luyện cơ cánh tay có thể giúp đẩy cơ nhị đầu lên, giúp cánh tay của bạn trông săn chắc hơn.
- Cơ cánh tay quay (Brachioradialis)
Cơ cánh tay quay (Brachioradialis) là một cơ ở cẳng tay, nhưng nó đóng vai trò hỗ trợ trong động tác gập cơ nhị đầu. Nó hỗ trợ gập khuỷu tay, đặc biệt là khi lòng bàn tay hướng xuống dưới, chẳng hạn như trong động tác gập búa (một biến thể của động tác gập cơ nhị đầu).
- Cơ Deltoid (Vai)
Mặc dù cơ deltoid không phải là trọng tâm chính của động tác gập cơ nhị đầu, nhưng chúng đóng vai trò ổn định, đặc biệt là phần trước (phía trước) của vai. Giữ cho vai ổn định trong khi gập cơ sẽ đảm bảo cánh tay của bạn thực hiện hầu hết các động tác, đây là chìa khóa để tác động hiệu quả đến cơ nhị đầu.
Cách thực hiện động tác uốn cong bắp tay đúng cách
Thực hiện động tác uốn cong bắp tay nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực hiện đúng cách là điều cần thiết để tránh chấn thương và tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để đảm bảo tư thế đúng:
- Tư thế bắt đầu:
Đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
Cầm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn sang hai bên.
Giữ khuỷu tay sát thân mình. Không để chúng trôi về phía trước khi uốn cong.
- Động tác uốn cong:
Từ từ nâng tạ bằng cách gập khuỷu tay. Cánh tay trên của bạn nên giữ cố định trong khi cẳng tay di chuyển.
Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ ở ngang vai.
- Giai đoạn hạ tạ:
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Kiểm soát tạ là chìa khóa ở đây – tránh để trọng lực làm thay bạn.
Đảm bảo cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn ở điểm cuối của động tác để có phạm vi chuyển động đầy đủ.
- Mẹo để có tư thế tốt:
Tránh vung tạ hoặc dùng đà. Giữ động tác chậm và kiểm soát để cơ nhị đầu được vận động tối đa.
Tập trung siết chặt cơ nhị đầu ở điểm cao nhất của động tác cuộn tạ để đạt được sự co cơ tối đa.
Giữ cho phần thân trên được siết chặt và lưng thẳng để tránh bất kỳ chuyển động không cần thiết nào.
Lợi ích của bài tập cuộn tạ nhị đầu
Việc đưa bài tập cuộn tạ nhị đầu vào thói quen tập luyện của bạn mang lại một số lợi ích quan trọng không chỉ giúp cánh tay to hơn.
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay:
Lợi ích rõ ràng nhất của bài tập cuộn tạ nhị đầu là tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Cơ nhị đầu khỏe hơn không chỉ giúp nâng và mang vác vật nặng mà còn hỗ trợ các chuyển động khác của thân trên như các bài tập đẩy và kéo.
- Cải thiện thẩm mỹ:
Đối với những người muốn tăng khối lượng cơ và cải thiện vẻ ngoài của cánh tay, bài tập cuộn tạ nhị đầu là một bài tập cơ bản. Cơ nhị đầu săn chắc thường được coi là dấu hiệu của sức mạnh và thể lực.
- Tăng cường thể lực chức năng:
Bài tập gập bắp tay trước mô phỏng các động tác hàng ngày như nâng túi đồ tạp hóa, kéo cửa mở hoặc bế trẻ. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể giúp các công việc hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Hỗ trợ các bài tập khác:
Cơ bắp tay trước khỏe mạnh rất cần thiết cho nhiều bài tập phức hợp, chẳng hạn như chèo thuyền, hít xà, và thậm chí một số bài tập ngực và vai. Kết hợp bài tập gập bắp tay trước vào thói quen tập luyện có thể cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
Các biến thể của bài tập gập bắp tay trước
Sau khi đã thành thạo bài tập gập bắp tay trước cơ bản, bạn có thể kết hợp các biến thể khác nhau để tác động vào các nhóm cơ theo những cách mới:
Các biến thể của bài tập gập bắp tay trước
Thay vì cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên trên, hãy cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Biến thể này nhắm vào cơ cánh tay và giúp cẳng tay của bạn được tập luyện.
- Bài tập gập tập trung:
Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi xuống và chống khuỷu tay vào mặt trong của đùi. Bài tập này còn tác động đến cơ nhị đầu nhiều hơn, mang lại cho bạn một sức mạnh đáng kể.
- Gập tạ đòn:
Sử dụng tạ đòn thay vì tạ đơn cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt hơn theo thời gian.
- Gập cáp:
Dây cáp tạo ra lực căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động, giúp tăng cường sự hoạt động của cơ so với tạ tự do.
Mẹo để tối đa hóa hiệu quả gập bắp tay trước
Bạn muốn tận dụng tối đa bài tập gập bắp tay trước? Dưới đây là một vài mẹo để tăng cường kết quả:
Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động: Đảm bảo bạn duỗi thẳng tay hoàn toàn ở vị trí thấp nhất và nâng tạ lên hết cỡ để cơ bắp được kích hoạt tối đa.
Nâng tạ có kiểm soát: Đừng vội vàng trong suốt quá trình. Tập trung vào việc nâng và hạ tạ một cách có kiểm soát.
Tăng tạ từ từ: Khi bạn khỏe hơn, đừng ngại tăng mức tạ. Chỉ cần đảm bảo bạn duy trì đúng tư thế để tránh chấn thương.
