Ghrelin là một trong những lý do lớn nhất khiến việc giảm cân có vẻ bất công. Nó tăng lên khi bạn ăn ít hơn, khiến bạn đói hơn, và đẩy cơ thể bạn chống lại sự hạn chế calo, đó là lý do tại sao hiểu về nó là một trong những cách thông minh nhất để tiếp cận việc giảm mỡ.
Đó cũng là lý do tại sao ghrelin quan trọng đến vậy: nó không chỉ là một tín hiệu đói, mà là một phần của toàn bộ hệ thống phòng vệ của cơ thể chống lại việc giảm cân. Nếu bạn bỏ qua nó, cuối cùng bạn sẽ tự trách mình vì một cơ chế sinh học thực tế đang hoạt động đúng như thiết kế.
Ghrelin Làm Gì?
Ghrelin là một hormone được sản xuất chủ yếu ở dạ dày, di chuyển đến não và báo hiệu cơn đói. Nó là một hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn, lượng thức ăn hấp thụ và các chức năng khác liên quan đến cân bằng năng lượng. Ghrelin thường được gọi là “hormone đói” vì nó kích thích hành vi ăn uống và tăng lên trước bữa ăn.
Nó làm nhiều hơn là chỉ khiến bạn muốn ăn vặt:
- Làm tăng sự thèm ăn.
- Khuyến khích bắt đầu bữa ăn.
- Có thể thúc đẩy tích trữ mỡ.
- Tương tác với cân bằng nội môi năng lượng và quá trình trao đổi chất.
Vì vậy, khi mọi người nói rằng “ý chí” là vấn đề trong quá trình ăn kiêng, họ thường bỏ qua một loại hormone đang chủ động làm tăng cơn đói ở hậu trường.
Tại Sao Ghrelin Tăng Trong Quá Trình Giảm Cân
Cơ thể không thích giảm cân. Khi lượng calo nạp vào giảm, ghrelin có xu hướng tăng, trong khi leptin, “hormone no,” có xu hướng giảm. Sự thay đổi hormone này khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn vì sự thèm ăn tăng trong khi tỷ lệ trao đổi chất thường giảm. Ghrelin tăng khi bạn ăn ít hơn và là một phần của cơ chế bảo vệ của cơ thể để ngăn bạn trở nên quá gầy.
Điều đó có nghĩa là cơ thể hiểu việc ăn kiêng là một mối đe dọa. Nó phản ứng bằng cách:
- Làm bạn đói hơn.
- Làm cho thức ăn cảm thấy hấp dẫn hơn.
- Làm chậm một phần quá trình sử dụng năng lượng.
- Khuyến khích tăng cân trở lại.
Đây không phải là thất bại. Đây là sinh lý học.
Vấn Đề Tăng Cân Trở Lại Sau Ăn Kiêng
Một trong những điều quan trọng nhất cần biết về ghrelin là nó giúp giải thích tại sao mọi người thường tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng. Nồng độ ghrelin tăng khi giảm cân và có thể giúp giải thích tại sao việc duy trì cân nặng đã mất lại khó khăn đến vậy. Nồng độ ghrelin lúc đói tăng trở lại sau khi giảm cân và sự tăng này thực tế có thể liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng tốt hơn và cải thiện độ nhạy insulin trong một số bối cảnh.
Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực tế nó cho thấy ghrelin tinh tế đến mức nào. Ghrelin lúc đói cao hơn sau một chế độ ăn lành mạnh có thể là một phần của sự thích nghi trao đổi chất có lợi, không chỉ là một thảm họa đói.
Vì vậy, ghrelin không phải là nhân vật phản diện của mọi quá trình giảm cân. Nó giống như một bộ điều nhiệt sinh học đang cố gắng giữ cho hệ thống ổn định.
Tại Sao Ghrelin Quan Trọng Đối Với Sự Thèm Ăn
Ghrelin là một hormone khởi đầu bữa ăn. Các nghiên cứu về giảm cân dài hạn sau phẫu thuật cắt dạ dày hình ống cho biết ghrelin được sản xuất chủ yếu ở dạ dày và tá tràng, tăng khi nhịn ăn và giảm nhanh sau khi ăn hoặc thậm chí sau khi cung cấp chất dinh dưỡng. Cùng nghiên cứu đó lưu ý rằng tác động nhanh và ngắn hạn của ghrelin phù hợp với mô hình của một loại hormone ảnh hưởng đến việc bắt đầu bữa ăn.
Điều đó quan trọng vì cơn đói không ngẫu nhiên. Nó có thời gian. Ghrelin tăng trước bữa ăn, sau đó giảm sau khi ăn, giúp thúc đẩy nhịp điệu hàng ngày của bạn về đói và no.
Nếu nhịp ghrelin của bạn bị rối loạn, việc ăn uống có thể cảm thấy hỗn loạn. Bạn có thể cảm thấy đói sớm hơn, mạnh hơn và thường xuyên hơn bạn mong đợi.
Ghrelin Và Béo Phì
Ghrelin hoạt động khác ở người béo phì. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy sự ức chế ghrelin không đầy đủ sau khi ăn ở người béo phì, điều này có thể góp phần vào cơn đói dai dẳng và khó khăn trong việc giảm cân. Ngoài ra, sự ức chế ghrelin sau bữa ăn thấp hơn dự kiến có thể khiến việc đạt được cảm giác no khó khăn hơn và khiến việc ăn quá nhiều dễ xảy ra hơn.
Điều đó có nghĩa là các vấn đề về ghrelin không chỉ là “đói quá nhiều.” Chúng còn liên quan đến việc tắt tín hiệu kém. Nếu ghrelin không giảm đúng cách sau bữa ăn, não của bạn không nhận được thông điệp rằng cơ thể đã được nuôi dưỡng.
Đây là lý do tại sao một số người cảm thấy họ có thể ăn một bữa ăn đầy đủ và vẫn nghĩ về thức ăn một giờ sau đó. Hệ thống không bao giờ nhận được tín hiệu “chúng ta đã no” đủ mạnh.
Tại Sao Ăn Kiêng Đôi Khi Phản Tác Dụng
Khi bạn cắt giảm calo mạnh, bạn không chỉ mất mỡ. Bạn cũng đang kích hoạt sinh học sinh tồn. Sự thèm ăn tăng và tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm đáng kể trong thời gian hạn chế calo kéo dài, khiến việc giảm cân và duy trì nó trở nên khó khăn hơn, vì ghrelin tăng khi bạn ăn ít hơn, điều này có thể khiến việc ăn kiêng trở nên không ngừng nghỉ.
Đó là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng cấp tốc thường phản tác dụng:
- Ghrelin tăng.
- Cơn đói trở nên mạnh hơn.
- Ý chí bị căng thẳng.
- Cơn thèm ăn tăng lên.
- Ăn bù trở nên dễ xảy ra hơn.
Bài học không phải là giảm cân là không thể. Bài học là việc hạn chế quá mức thường kích hoạt hệ thống phòng vệ đói của cơ thể mạnh đến mức việc tuân thủ trở nên khốn khổ.
Tại Sao Ghrelin Không Chỉ Về Cơn Đói
Đánh giá của NIH về ghrelin cho biết nó còn hơn cả một hormone đói và tham gia vào quá trình tích tụ mỡ, giải phóng hormone tăng trưởng, cân bằng năng lượng và hành vi ăn uống có động lực. Vai trò rộng hơn này là một lời nhắc nhở rằng sự thèm ăn liên quan đến nhiều hơn là chỉ dạ dày trống rỗng. Nó kết nối với phần thưởng, trí nhớ và cảm nhận bên trong của cơ thể về sự sẵn có năng lượng.
Trong thực tế, điều đó có nghĩa là ghrelin có thể ảnh hưởng đến:
- Tần suất bạn muốn ăn.
- Mức độ hấp dẫn của thức ăn.
- Mức độ dai dẳng của cơn thèm ăn.
- Cách cơ thể bạn xử lý việc lưu trữ năng lượng.
Đây là một vấn đề lớn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ghrelin không chỉ ảnh hưởng đến mức độ đói bạn cảm thấy mà còn ảnh hưởng đến mức độ khó khăn của quá trình về mặt tâm lý.
Phẫu Thuật Bariatric Đã Thay Đổi Cuộc Trò Chuyện Như Thế Nào
Một trong những lý do chính khiến ghrelin trở nên nổi tiếng trong nghiên cứu béo phì là nó dường như thay đổi sau một số phẫu thuật giảm cân nhất định. Một nghiên cứu về phẫu thuật cắt dạ dày hình ống đã tìm thấy sự giảm đáng kể ghrelin huyết tương sau ba tháng, với việc giảm cân bền vững và cải thiện kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, một số nguồn cho rằng sự ức chế ghrelin sau phẫu thuật cắt dạ dày Roux-en-Y có thể giúp giải thích tại sao phẫu thuật giảm cơn đói một cách hiệu quả.
Điều đó quan trọng vì phẫu thuật đã cho các nhà nghiên cứu thấy một điều quan trọng:
- Nếu ghrelin giảm, cơn đói có thể giảm.
- Nếu cơn đói giảm, việc duy trì giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
- Nếu não cảm thấy ít bị thúc đẩy bởi thức ăn, sự tuân thủ được cải thiện.
Đây là một lý do tại sao ghrelin là trung tâm của khoa học giảm cân hiện đại. Nó là một đường dây trực tiếp đến sinh học của sự thèm ăn.
Vậy Làm Thế Nào Để Làm Việc Với Ghrelin?
Bạn không thể chỉ “tắt” ghrelin bằng động lực. Nhưng bạn có thể làm cho cơ thể mình ít có khả năng phản ứng thái quá với chế độ ăn kiêng. Câu trả lời thực tế là tránh hạn chế cực đoan và tạo ra một kế hoạch mà sinh học của bạn có thể chịu đựng được, vì việc giảm calo quá mức là điều khiến ghrelin tăng mạnh nhất.
Các chiến lược hữu ích bao gồm:
- Nhắm đến mức thâm hụt calo vừa phải thay vì ăn kiêng cấp tốc.
- Ăn đủ protein để hỗ trợ cảm giác no.
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ.
- Sử dụng thời gian ăn nhất quán.
- Ngủ đủ giấc, vì ngủ kém thường làm tình trạng đói tồi tệ hơn.
- Bao gồm tập luyện sức mạnh và hoạt động thể chất để bạn không chỉ dựa vào việc hạn chế thức ăn.
Cách tiếp cận này không “đánh bại” ghrelin theo nghĩa mạnh mẽ. Nó làm việc cùng với nó.
Tại Sao Giấc Ngủ Và Căng Thẳng Quan Trọng
Mặc dù các nguồn trên tập trung nhiều hơn vào bản thân ghrelin, tài liệu rộng hơn về béo phì cho thấy rõ rằng các hormone không hoạt động riêng lẻ. Thiếu ngủ, căng thẳng và thói quen không nhất quán đều có thể khiến việc điều chỉnh sự thèm ăn trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn ngủ không đủ, các tín hiệu đói của bạn có thể trở nên kém tin cậy hơn, và việc ăn kiêng trở nên khó quản lý hơn nhiều.
Đó là một lý do khác khiến ghrelin là chìa khóa để giảm cân. Bạn không chỉ đấu tranh với các con số calo. Bạn đang quản lý toàn bộ một hệ thống nội tiết phản ứng với căng thẳng, khan hiếm thực phẩm và tình trạng phục hồi.
Bài Học Thực Sự Về Giảm Cân
Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là nghĩ rằng giảm cân chỉ đơn giản là ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Ghrelin chứng minh rằng cơ thể chủ động chống lại kế hoạch đó khi cảm thấy bị tước đoạt.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên ăn kiêng. Nó có nghĩa là bạn nên ăn kiêng theo cách giảm thiểu sự phản kháng của sinh học:
- Giữ mức thâm hụt ở mức hợp lý.
- Giữ cho bữa ăn thỏa mãn.
- Tránh các quy tắc ăn uống “được ăn cả ngã về không”.
- Hỗ trợ giấc ngủ và sự phục hồi.
- Mong đợi cơn đói tăng lên một chút, nhưng không trở thành toàn bộ cuộc sống của bạn.
Nếu bạn hiểu về ghrelin, bạn sẽ ngừng coi cơn đói như một điểm yếu đạo đức và bắt đầu coi nó như bản chất thực sự của nó: một tín hiệu sinh học có thể được quản lý một cách thông minh.
Điểm Mấu Chốt
Ghrelin là hormone đói, nhưng nó cũng là một lý do chính khiến việc giảm cân khó duy trì đến vậy. Nó tăng khi nhịn ăn, đẩy sự thèm ăn lên cao và giúp cơ thể chống lại việc giảm cân, đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng quá mức thường kích hoạt cơn đói mạnh hơn và ăn bù.
Tin tốt là ghrelin không làm cho việc giảm cân trở nên bất khả thi. Nó chỉ có nghĩa là các kế hoạch giảm cân thông minh nhất là những kế hoạch tôn trọng sinh học thay vì cố gắng lấn át nó. Nếu bạn muốn kết quả lâu dài, học cách làm việc với ghrelin là một trong những bước đi hữu ích nhất bạn có thể thực hiện.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4049314/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158981/
