Ai cũng biết một người như vậy: họ ăn burger và đồ ngọt thoải mái, hầu như không tập thể dục, nhưng bằng cách nào đó vẫn gầy. Trong khi đó, bạn chỉ cần nhìn một miếng pizza là cảm thấy quần jeans chật hơn. Thật dễ dàng để đổ lỗi cho “gen tốt” hay “trao đổi chất mạnh” — nhưng phần lớn câu chuyện thực ra có thể đang sống trong đường ruột của họ.
Khoa học mới đây đã chỉ rõ: hệ vi khuẩn đường ruột (microbiome) — hàng nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật khác trong ruột của bạn — có thể khiến cơ thể bạn nghiêng về hướng dự trữ calo… hoặc đốt cháy chúng. Một số kiểu hệ vi khuẩn “tiết kiệm” đến đáng ngạc nhiên, vắt kiệt thêm năng lượng từ cùng một loại thực phẩm, trong khi những kiểu khác lại “lãng phí” nhiều calo hơn và bảo vệ cơ thể khỏi tăng cân. Điều bất ngờ? Những thiết lập vi sinh vật này không cố định. Chế độ ăn, lối sống, và thậm chí các liệu pháp nhắm mục tiêu có thể thay đổi chúng theo thời gian.
Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những bí mật của hệ vi khuẩn đằng sau hiện tượng “ăn mọi thứ vẫn gầy”, và những gì bạn có thể thực tế làm để đưa đường ruột của mình đi theo hướng đó.
Mối Liên Hệ Giữa Hệ Vi Khuẩn và Cân Nặng: Không Chỉ Là Từ Thông Dụng
Hệ vi khuẩn đường ruột giúp bạn:
- Phân giải chất xơ mà bạn không thể tự tiêu hóa.
- Sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) truyền tín hiệu đến não và tế bào mỡ.
- Ảnh hưởng đến tình trạng viêm, hormone thèm ăn và độ nhạy insulin.
Các nghiên cứu ban đầu về cặp song sinh đã đưa ra manh mối lớn đầu tiên:
- Khi các nhà nghiên cứu so sánh vi khuẩn đường ruột của cặp song sinh gầy và béo, người gầy có một “khu rừng nhiệt đới” các loài vi khuẩn đa dạng hơn nhiều, trong khi người béo có một cộng đồng kém đa dạng hơn bị chi phối bởi ít loài hơn.
- Khi họ cấy ghép vi khuẩn đường ruột từ chuột hoặc người béo phì sang chuột không có vi khuẩn, những con chuột nhận được sẽ tích nhiều mỡ hơn những con được cấy vi khuẩn từ người cho gầy — ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.
Thí nghiệm nổi tiếng năm 2006 này cho thấy một “hệ vi khuẩn béo phì” có khả năng thu nhận năng lượng từ chế độ ăn tăng lên, và đặc điểm này có thể truyền được. Nói cách khác, một số hệ sinh thái đường ruột vốn dĩ đã giỏi hơn trong việc vắt kiệt calo từ thức ăn và dự trữ chúng.
Vì vậy, khi bạn thấy ai đó dường như “ăn mọi thứ vẫn gầy”, một mảnh ghép của câu đố có thể là hệ vi khuẩn của họ kém hiệu quả hơn trong việc thu nhận năng lượng và kiểm soát tình trạng viêm và insulin tốt hơn.
Hệ Vi Khuẩn “Gầy” Khác Với Hệ Vi Khuẩn “Béo” Như Thế Nào
Nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra một số mô hình nhất quán.
1. Tính Đa Dạng: Càng Nhiều Loài, Càng Linh Hoạt Chuyển Hóa
Một đặc điểm chính của hệ vi khuẩn gầy là sự phong phú và đa dạng vi sinh vật cao hơn.
- Những người có hệ sinh thái đường ruột phong phú và đa dạng hơn thường có chỉ số chuyển hóa tốt hơn, ít viêm và ít mỡ nội tạng hơn.
- Béo phì và hội chứng chuyển hóa thường liên quan đến việc giảm tính đa dạng và sự phát triển quá mức của các loài ưu tiên thu nhận năng lượng và gây viêm.
- Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 95 người trưởng thành béo phì, sự khác biệt về thành phần và chức năng của hệ vi khuẩn đường ruột giải thích hơn một nửa sự khác biệt về lượng mỡ trong cơ thể — nhiều hơn rất nhiều so với các chỉ số máu truyền thống như triglyceride hoặc cholesterol HDL. Đó là một đóng góp khổng lồ từ vi khuẩn.
2. Hiệu Quả Thu Nhận Năng Lượng
Nghiên cứu trên chuột và người cho thấy hệ vi khuẩn liên quan đến béo phì:
- Có nhiều gen hơn để phân giải và hấp thụ carbohydrate và axit amin thiết yếu từ thức ăn.
- Tạo ra các chất chuyển hóa thúc đẩy gan thực hiện lipogenesis (tạo mỡ) và thúc đẩy tình trạng viêm mức độ thấp.
- Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên chuột cho thấy những con vật không có vi khuẩn được cấy hệ vi khuẩn “béo” tăng tổng lượng mỡ cơ thể đáng kể so với chuột được cấy hệ vi khuẩn “gầy”, ngay cả khi ăn cùng một chế độ ăn. Đó chính là sự khác biệt về hiệu quả của vi khuẩn.
Mặt khác, hệ vi khuẩn kiểu gầy thường:
- Giỏi lên men chất xơ thực vật phức tạp thành SCFA như butyrate và propionate.
- Hỗ trợ các gen và con đường liên quan đến phân hủy axit amin thay vì tổng hợp dư thừa, điều này liên quan đến sự gầy.
3. Cảm Giác Thèm Ăn, Hormone và Tín Hiệu Insulin
Các chất chuyển hóa của vi khuẩn không chỉ ở lại trong ruột; chúng giao tiếp với não và hệ thống nội tiết của bạn.
- Chất xơ prebiotic nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi có thể làm tăng GLP-1 và PYY, các hormone đường ruột làm giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện độ nhạy insulin, đồng thời giảm ghrelin, một tín hiệu đói.
- Việc cấy ghép hệ vi khuẩn từ người cho gầy sang người mắc hội chứng chuyển hóa đã được chứng minh là tạm thời cải thiện độ nhạy insulin — ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống lớn.
- Trong một nghiên cứu, những người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa được cấy ghép hệ vi khuẩn đường ruột (FMT) từ người cho gầy hoặc từ phân của chính họ (nhóm đối chứng). Ở tuần thứ 6, nhóm được cấy từ người cho gầy có độ nhạy insulin tốt hơn đáng kể, cùng với những thay đổi rõ ràng trong thành phần hệ vi khuẩn và các chất chuyển hóa trong máu như GABA. Hiệu ứng này mờ dần sau 12–18 tuần khi hệ vi khuẩn trở lại mức ban đầu, nhưng nó chứng minh mối quan hệ nhân quả: thay đổi đường ruột có thể thay đổi quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong một thời gian.
- Các nhà nghiên cứu UCLA cũng chỉ ra rằng những người giảm cân thành công hơn trong cùng một chương trình thay đổi lối sống có xu hướng sở hữu vi khuẩn đường ruột kém hiệu quả hơn trong việc phân giải và hấp thụ carbohydrate, trong khi những người không giảm cân có vi khuẩn giỏi hơn trong việc chiết xuất từng calo. Đó chính là hiện tượng “một số người có thể ăn nhiều hơn mà vẫn gầy”, có thể thấy ở cấp độ gen vi khuẩn.
Tại Sao Hai Người Ăn Cùng Một Thứ Lại Có Kết Quả Rất Khác Nhau
Tổng hợp tất cả lại, câu chuyện sẽ như thế này:
Người A (gầy tự nhiên):
- Đa dạng vi sinh vật cao.
- Nhiều vi khuẩn lên men chất xơ, sản xuất SCFA.
- Ít gen thúc đẩy thu nhận năng lượng và viêm.
- Độ nhạy insulin nền tốt hơn.
- → Họ “lãng phí” nhiều calo hơn trong phân, nhận được nhiều tín hiệu no hơn, và dự trữ ít hơn những gì họ ăn dưới dạng mỡ.
Người B (dễ tăng cân):
- Đa dạng thấp hơn, hệ sinh thái kém linh hoạt.
- Nhiều vi khuẩn chuyên biệt cho việc thu nhận năng lượng và tổng hợp axit amin.
- Nhiều LPS và các tác nhân gây viêm khác.
- Kháng insulin và tạo mỡ ở gan nhiều hơn.
- → Họ chiết xuất nhiều năng lượng hơn từ cùng một loại thực phẩm, cảm thấy đói hơn, và có một cơ thể thiên về dự trữ mỡ nhiều hơn là đốt mỡ.
Điều đó không có nghĩa là calo “không quan trọng”, nhưng nó giải thích tại sao bối cảnh hệ vi khuẩn có thể thay đổi cách cơ thể bạn xử lý những calo đó, và tại sao một số người dường như thoát khỏi nhiều lỗi trong chế độ ăn hơn những người khác.
Bạn Có Thể “Mượn” Một Hệ Vi Khuẩn Gầy Không?
Phiên bản kịch tính của ý tưởng này là FMT — chuyển phân từ một người cho gầy sang người có vấn đề về trao đổi chất:
- Một số thử nghiệm nhỏ trên nam giới mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy FMT từ người cho gầy có thể cải thiện tạm thời độ nhạy insulin ngoại vi, thay đổi axit mật và SCFA, và thay đổi thành phần hệ vi khuẩn.
- Tuy nhiên, hiệu ứng có xu hướng mờ dần trong vòng vài tháng, với hệ vi khuẩn và tình trạng kháng insulin trôi dần về mức ban đầu trừ khi chế độ ăn và lối sống cũng được thay đổi.
- Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có tính đa dạng ban đầu thấp hơn có nhiều khả năng đáp ứng với FMT hơn — về cơ bản, một hệ sinh thái trống rỗng hoặc bị tổn hại sẽ dễ cấy ghép lại hơn.
Hiện tại, FMT chủ yếu được sử dụng trong lâm sàng cho các trường hợp nhiễm C. difficile nặng, và việc sử dụng nó cho bệnh chuyển hóa vẫn còn trong giai đoạn thử nghiệm. Nhưng nó chứng minh một khái niệm: tái tạo hệ vi khuẩn có thể thay đổi các đặc điểm chuyển hóa như độ nhạy insulin và có thể là quỹ đạo cân nặng, ít nhất là trong ngắn hạn.
Hiện tại, con đường an toàn và thực tế hơn là sử dụng “kỹ thuật hệ vi khuẩn” hàng ngày thông qua chế độ ăn uống và lối sống.
Bí Mật Về Hệ Vi Khuẩn Bạn Có Thể Sử Dụng: Làm Thế Nào Để Chuyển Hướng Sang Hệ Vi Khuẩn Gầy Hơn
Bạn không thể sao chép chính xác đường ruột của người khác, nhưng bạn có thể đẩy hệ sinh thái của chính mình theo hướng “thân thiện với sự gầy”. Các đánh giá về hệ vi khuẩn và béo phì đều làm nổi bật một số điểm can thiệp nhất quán.
1. Nuôi Dưỡng Sự Đa Dạng Để Xây Dựng Sự Đa Dạng
Tính đa dạng cao là một trong những đặc điểm vững chắc nhất của hệ vi khuẩn gầy. Cách nhanh nhất để tăng tính đa dạng là đa dạng thực vật:
- Đặt mục tiêu hơn 30 loại thực phẩm từ thực vật khác nhau mỗi tuần (trái cây, rau, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị).
- Mỗi họ thực vật cung cấp các chất xơ và polyphenol khác nhau, nuôi dưỡng các vi khuẩn khác nhau, từ đó mở rộng hệ sinh thái của bạn.
- Những người ăn chế độ ăn kiểu Tây nghèo chất xơ — nhiều thực phẩm chế biến, ít thực vật nguyên chất — liên tục cho thấy sự phong phú vi khuẩn giảm, nhiều vi khuẩn “kiểu béo” hơn và tình trạng viêm cao hơn.
2. Ưu Tiên Chất Xơ Prebiotic Và Có Thể Lên Men
Chất xơ prebiotic được các vi khuẩn có lợi sử dụng một cách có chọn lọc và có tác dụng chuyển hóa được ghi nhận:
- Inulin, fructo-oligosaccharide (FOS) và galacto-oligosaccharide (GOS) có thể làm chuyển hướng hệ vi khuẩn sang Bifidobacterium và các chi có lợi khác, tăng GLP-1 và PYY, giảm ghrelin và cải thiện cân bằng glucose ở cả động vật và người.
- Theo thời gian, những thay đổi này có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn, độ nhạy insulin tốt hơn và giảm cân hoặc khối lượng mỡ vừa phải trong một số thử nghiệm.
- Nguồn thực phẩm bao gồm rễ rau diếp xoăn, hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối (đặc biệt là chuối hơi xanh), yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng và nhiều loại trái cây và rau quả.
3. Sử Dụng Thực Phẩm Lên Men Để Bổ Sung Thành Viên Mới
Trong khi men vi sinh dạng viên cho thấy tác động đến cân nặng ở mức độ vừa phải và đặc hiệu theo chủng, thực phẩm lên men cung cấp vi khuẩn sống cùng với chất nền từ thực vật:
- Sữa chua, kefir, kimchi, dưa cải bắp, miso, tempeh và kombucha có thể làm tăng tính đa dạng của vi khuẩn và bổ sung vi khuẩn axit lactic có thể bảo vệ chức năng hàng rào ruột và giảm viêm.
- Một số chủng Lactobacillus và Bifidobacterium cụ thể đã được chứng minh trong các thử nghiệm có kiểm soát là ảnh hưởng ở mức độ vừa phải đến khối lượng mỡ, gan nhiễm mỡ và kiểm soát glucose, mặc dù không phải tất cả các chủng đều làm được điều này.
- Hãy coi thực phẩm lên men là “gieo hạt” hàng ngày, còn thực vật giàu chất xơ là “cho ăn” hàng ngày.
4. Cắt Giảm Thực Phẩm Chế Biến Cực Kỳ Làm “Bào Mòn” Hệ Vi Khuẩn Của Bạn
Tổng quan của Scientific American về vi khuẩn đường ruột và cân nặng chỉ ra rằng chế độ ăn “kiểu Tây” nhiều chất béo, ít chất xơ:
- Hỗ trợ một hệ vi khuẩn “kiểu béo”.
- Giảm tính đa dạng.
- Và có thể khiến ngay cả vi khuẩn từ người cho gầy cũng khó tồn tại và bảo vệ chống tăng cân hơn.
Nói cách khác, đồ ăn vặt có thể lấn át vi khuẩn tốt. Giảm:
- Bột mì và đường tinh chế.
- Chất nhũ hóa và chất tạo ngọt nhân tạo.
- Đồ ăn vặt và thức ăn nhanh chế biến cực kỳ.
… tạo ra một môi trường thân thiện hơn cho vi khuẩn và các chất chuyển hóa liên quan đến sự gầy.
5. Kiểm Soát Viêm Và Giấc Ngủ — Chúng Cũng Giao Tiếp Với Đường Ruột Của Bạn
Căng thẳng mãn tính, ngủ kém và viêm hệ thống đều có thể:
- Phá vỡ hàng rào ruột (“rò rỉ ruột”).
- Ưu tiên vi khuẩn tạo ra các phân tử gây viêm như LPS.
- Làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tích trữ mỡ ngay cả khi không thay đổi lượng calo nhiều.
Những thói quen cơ bản hỗ trợ cả hệ vi khuẩn và cân nặng của bạn:
- Ngủ 7–9 giờ theo lịch trình đều đặn.
- Thực hành kiểm soát căng thẳng (đi bộ, bài tập thở, giao tiếp xã hội, sở thích).
- Vận động thường xuyên, đặc biệt là sau bữa ăn để hỗ trợ xử lý glucose.
Đây không phải là “mẹo” cho hệ vi khuẩn nhiều bằng việc chúng là những yếu tố ổn định hệ sinh thái.
Huyền Thoại vs Thực Tế Về Hệ Vi Khuẩn
Một vài điều cần nhìn nhận đúng:
- Huyền thoại: Một loại men vi sinh đặc biệt có thể khiến bạn gầy bất kể bạn ăn gì.
Thực tế: Không có một chủng duy nhất nào có thể lấn át một chế độ ăn uống và lối sống gây béo phì một cách nhất quán. Tác dụng của men vi sinh ở mức độ vừa phải và đặc hiệu theo chủng, và hoạt động tốt nhất trên nền một chế độ ăn giàu thực vật và tối thiểu chế biến. - Huyền thoại: Thừa cân có nghĩa là hệ vi khuẩn của bạn “xấu” và bạn bị kết án.
Thực tế: Hệ vi khuẩn có tính dẻo cao. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống, prebiotic và thậm chí FMT có thể thay đổi thành phần và đầu ra trao đổi chất của chúng, đôi khi rất nhanh. - Huyền thoại: Hệ vi khuẩn của người gầy là “hoàn hảo” và không bao giờ thay đổi.
Thực tế: Người gầy cũng có thể tự đẩy mình vào rắc rối chuyển hóa nếu ăn đủ thực phẩm chế biến cực kỳ, thiếu ngủ và căng thẳng. Vi khuẩn của họ cũng phản ứng với môi trường.
Sức mạnh thực sự của khoa học về hệ vi khuẩn không nằm ở việc đổ lỗi cho vi khuẩn, mà là hiểu được tại sao một số cơ thể phản ứng tốt hơn với cùng một chế độ ăn — và làm thế nào để nhẹ nhàng nghiêng cán cân có lợi cho bạn.
Tổng Hợp Lại: Kế Hoạch Hành Động “Hệ Vi Khuẩn Cho Sự Gầy” Của Bạn
Mặc dù bạn không thể sao chép hoàn toàn đường ruột của người bạn luôn gầy, nhưng bạn có thể tiến gần hơn đến một hệ vi khuẩn thân thiện với sự gầy bằng những lựa chọn hàng ngày:
- Ăn uống đa dạng
- Mục tiêu chính của bạn: Hơn 30 loại thực phẩm từ thực vật khác nhau mỗi tuần.
- Luân phiên trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thảo mộc và gia vị.
- Nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của bạn
- Bao gồm thực phẩm giàu prebiotic hàng ngày: hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, chuối hơi xanh, táo, rau diếp xoăn, củ cúc vu.
- Bổ sung men vi sinh sống
- Ăn 1–2 phần thực phẩm lên men hầu hết các ngày: sữa chua/kefir, dưa cải bắp, kimchi, miso, tempeh, v.v.
- Giảm thực phẩm chế biến cực kỳ
- Thay thế chúng bằng thực phẩm toàn phần thay vì chỉ dựa vào ý chí. Hệ vi khuẩn của bạn sẽ thay đổi theo.
- Tôn trọng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng
- Coi việc ngủ đủ 7–9 giờ đều đặn và quản lý căng thẳng cơ bản là vệ sinh hệ vi khuẩn, không phải xa xỉ.
- Kiên nhẫn và theo dõi xu hướng, không phải từng ngày
- Hệ vi khuẩn phản ứng với thay đổi chế độ ăn trong vài ngày, nhưng thay đổi thành phần cơ thể mất nhiều tuần đến nhiều tháng. Theo dõi năng lượng, tiêu hóa, cảm giác thèm ăn và cân nặng của bạn thay đổi như thế nào theo thời gian.
Kết Luận
Một số người thực sự có hệ vi khuẩn cho phép họ dễ dàng “ăn mọi thứ và vẫn gầy” hơn: những hệ sinh thái đa dạng, ưa chất xơ, lãng phí nhiều năng lượng hơn, kiềm chế viêm và giữ độ nhạy insulin cao. Nhưng đó không phải là siêu năng lực di truyền cố định — nó là một mục tiêu di chuyển được định hình bởi chế độ ăn uống, lối sống và môi trường.
Bạn không thể kiểm soát mọi thứ, nhưng bạn có thể tạo ra điều kiện trong đường ruột của mình giống với những người gầy tự nhiên hơn nhiều: nhiều thực vật hơn, nhiều chất xơ hơn, nhiều thực phẩm lên men hơn, ít calo từ thực phẩm chế biến cực kỳ hơn, và giấc ngủ cùng sự kiểm soát căng thẳng lành mạnh hơn. Theo thời gian, điều đó sẽ thay đổi “đối tác thầm lặng” trong quá trình trao đổi chất của bạn — hệ vi khuẩn — để cơ thể bạn không liên tục chống lại bạn mỗi khi bạn ăn.
