يمكن للبستنة بالتأكيد أن تعتبر تمرينًا للجسم بالكامل، وبالنسبة للكثير من الناس، فهي واحدة من أكثر الطرق المقللة من قيمتها لبناء القوة والتحمل والتوازن والمرونة في نفس الوقت. السر الحقيقي هو معاملة البستنة كتمرين عن قصد، وليس فقط “وقت في الفناء” يجعلك متعبًا بالصدفة.
إذا كنت تريد أكبر عائد للياقتك البدنية، فالحيلة بسيطة: استخدم المزيد من العضلات، وتحرك بتعمد أكبر، وقم بتبديل المهام، وتجنب ميكانيكية الجسم التي تحول البستنة إلى ألم في الظهر بدلاً من تمرين. إذا قمت بها بشكل صحيح، يمكن أن تكون البستنة جلسة لياقة بدنية وظيفية جادة إلى حد ما متنكرة في هيئة هواية.
لماذا تعتبر البستنة تمرينًا
البستنة ليست مجرد حركة عادية. تشير المصادر التي تصف فوائد البستنة للياقة البدنية مرارًا وتكرارًا إلى أنها يمكن أن تحسن قوة العضلات والمرونة وصحة القلب والتحمل والحركة والتوازن والرفاهية العامة. هذه قائمة قوية، وهذا هو بالضبط سبب استحقاق البستنة لمزيد من الاحترام في حديث التمرين.
يمكن للبستنة أن تقدم نفس الفوائد الصحية لبرامج التمرين التقليدية إذا قمت بها بانتظام وبقصد. تعتبر البستنة تمرينًا ويوصى بمعاملتها على هذا النحو عن طريق الإحماء، وتناوب أنواع الأنشطة، ودمج عمل القوة.
لذا نعم، الري، والحفر، وإزالة الأعشاب الضارة، والجرف، وقص العشب، والتقليم، ونقل التربة ليست مجرد أعمال منزلية. إنها أنماط حركية يمكنها تحميل الجسم بطريقة ذات مغزى.
ما الذي يجعل البستنة تمرينًا للجسم بالكامل
السبب وراء شعور البستنة بالإرضاء الشديد هو أنها تستخدم العديد من مجموعات العضلات المختلفة. تشمل مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والساقين والظهر والبطن والكتفين. يمكن للبستنة تحسين “الصفات الأربع الكبرى” للياقة البدنية: التحمل والقوة والتوازن والمرونة.
هذا يعني أن البستنة يمكن أن تعمل على أنظمة متعددة في وقت واحد:
- الجزء السفلي من الجسم، من خلال القرفصاء والركوع والاندفاع والمشي والرفع.
- الجزء العلوي من الجسم، من خلال الحفر والرفع والحمل والجرف والتقليم.
- الجذع (Core) ، من خلال الانحناء والتثبيت والالتواء والحفاظ على الوضعية.
- القلب (Cardio) ، من خلال الحركة المتكررة والمشي والعمل المستمر.
هذا المزيج هو السبب في أن البستنة غالبًا ما تترك الناس مرهقين بسرور بطريقة تشبه التمرين الحقيقي.
الحفر والجرف وإزالة الأعشاب: حمل التدريب الخفي
بعض مهام البستنة هي في الأساس مزيج من القوة والقلب. على سبيل المثال، تُظهر تقديرات السعرات الحرارية أن حفر وقلب تربة الحديقة يمكن أن يحرق حوالي 190 سعرة حرارية لكل نصف ساعة، وقص العشب حوالي 205 سعرات حرارية، وإزالة الأعشاب الضارة حوالي 170 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
ستختلف هذه الأرقام حسب حجم الجسم وكثافة العمل، لكن النقطة الرئيسية واضحة: هذه ليست حركات صغيرة. فالحفر والتجريف ونقل المواد تحمل الجسم بطرق تتحدى الساقين والظهر والكتفين وقبضة اليد.
السحر هو أن هذا العمل يشعر بأنه منتج، وليس معاقبًا. أنت لا تحرق السعرات الحرارية فقط لحرق السعرات الحرارية. أنت أيضًا تحسن فنائك.
لماذا تعتبر البستنة لياقة وظيفية جيدة جدًا
تعني اللياقة الوظيفية التدريب الذي يساعد في الحركة الواقعية. البستنة هي لياقة وظيفية تقريبًا بحكم تعريفها. يمكنك تحويل البستنة العادية إلى تدريب قوة عن طريق تغيير الطريقة التي تقوم بها، ويمكن للبستنة تحسين التحمل والقوة والتوازن والمرونة.
هذا يعني أن البستنة تدربك على:
- النهوض والنزول من الأرض.
- رفع الأشياء بأمان.
- حمل أحمال غير متساوية.
- الوصول والدوران.
- تثبيت جذعك بينما تعمل ذراعيك وساقيك.
إذا كنت قد أمضيت ساعة في الحديقة ثم أدركت أن الأرداف لديك مؤلمة، وكتفيك متعبان، وساعديك منهكان، فهذا هو التدريب الوظيفي يعمل تمامًا كما هو مقصود.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمرين البستنة
هذا هو المكان الذي يترك فيه معظم الناس المكاسب على الطاولة. إذا كنت تتجول فقط في الفناء وأنت تقوم بأسهل الحركات الممكنة، فستظل تحصل على فوائد النشاط، ولكن قد لا تحصل على تأثير التمرين الكامل للجسم. تشير أفضل المصادر هنا إلى فكرة بسيطة: عامل البستنة كتمرين وكن متعمدًا بشأن الوضعية والحمل والتنوع.
1) قم بالإحماء أولاً
قم بتمديد وإحماء قبل البستنة تمامًا كما تفعل قبل أي تمرين وتأكد من أنك جاهز للنشاط البدني والحفاظ على حركاتك متعمدة ومسيطر عليها.
يمكن أن يشمل الإحماء السريع ما يلي:
- تدوير الكتفين.
- دوائر خفيفة بالورك.
- لمس أصابع القدم.
- مشي سهل.
- بضع قرفصاء بوزن الجسم.
يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة ويجعل العمل يبدو أكثر سلاسة.
2) استخدم حركات أكبر
إذا كنت تريد فائدة أكبر للياقتك البدنية، فاختر المهام التي تتطلب نطاقات حركة أكبر. فالحفر والرفع والركوع والقرفصاء والجرف والحمل أكثر تطلبًا جسديًا من المهام السلبية.
يمكنك تحويل مهام الفناء إلى تدريب عن طريق نقل الأشياء في مجموعات صغيرة، وأداء الرفعة الميتة بساق واحدة عند التقاط الأغصان، واستخدام القرفصاء العميق بدلاً من الوصول بانحناء الظهر. هذا النوع من اختيار الحركة هو بالضبط كيف تحصل على مشاركة أكبر للساقين والجذع بدلاً من مجرد التحدب.
3) تناوب المهام
تناوب بين الأنشطة مثل الجرف، وقص العشب، وإزالة الأعشاب، والتقليم، والحفر بدلاً من القيام بحركة متكررة واحدة لفترة طويلة جدًا. هذا مهم لأن المهام المختلفة تستخدم عضلات مختلفة وتقلل من الإجهاد الزائد.
الإيقاع الجيد هو:
- احفر لبعض الوقت.
- انتقل إلى التقليم.
- انتقل إلى الري.
- ثم قم بالجرف أو حمل المواد.
- كرر مع التنوع.
التنوع يبقي التمرين متوازنًا ويجعل الجلسة أقل وحشية.
4) استخدم جانبي الجسم
إذا كنت دائمًا تستخدم نفس الجانب في التجريف أو الجرف أو الحمل، فإنك تخلق اختلالات. قم بتبديل اليدين والجوانب بانتظام، خاصة للتجريف ونشر النشارة.
هذا من أسهل التحسينات التي يمكنك القيام بها. قم بتبديل الجانب كل بضع عدات، تمامًا كما تفعل في مجموعة في صالة الألعاب الرياضية. ظهرك وكتفاك سيشكرانك لاحقًا.
5) اقرفص بدلاً من الانحناء عند الخصر
تحذر عدة مصادر من حماية ظهرك أثناء البستنة. اثن ركبتك واقرفص بدلاً من الانحناء من الوركين بطريقة تضغط على أسفل الظهر، واستخدم أدوات طويلة المقبض وارفع بساقيك لتجنب الألم.
هذا مهم جدًا. إذا أمضيت اليوم كله في تقويس عمودك الفقري لإزالة الأعشاب أو الزراعة، فإن تمرينك يتحول إلى إجهاد في الظهر ينتظر حدوثه. القرفصاء، أو الاندفاع، أو مفصل الورك يجعل الجذع والساقين يقومان بمعظم العمل.
6) احمل الأشياء عن قصد
يمكن استخدام أكياس التربة، وعلب الري، وصواني الزهور، والصخور كتحدي قوة حقيقي. حمل علبة سعة غالونين يزن أكثر من 16 رطلاً (حوالي 7.2 كجم)، مما يخلق حافزًا مفيدًا للكتفين والعضلة ذات الرأسين، بالإضافة إلى أن الرفع والحمل يمكن معاملتهما كعمل في صالة الألعاب الرياضية إذا قمت بذلك بعناية.
بدلاً من نقل كل شيء في رحلة واحدة غير مريحة، قسم الحمولة إلى عدة عمليات حمل مسيطر عليها. يمنحك هذا المزيد من الخطوات وميكانيكية رفع أفضل.
حرق السعرات الحرارية جميل، لكنه ليس الهدف الرئيسي
غالبًا ما يسأل الناس كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها البستنة، ورغم أن هذا سؤال عادل، إلا أنه ليس القصة الكاملة. تُظهر التقديرات أن مهام مثل قص العشب والحفر والزراعة وإزالة الأعشاب يمكن أن تحرق سعرات حرارية كبيرة، لكن القيمة الأكبر هي أن البستنة تدرب أيضًا التنسيق والتوازن والحركة.
ركز على “الأربعة الكبار” بدلاً من مجرد حرق السعرات الحرارية. بعبارة أخرى، البستنة ليست مجرد اختراق لفقدان الدهون. إنها ممارسة حركية حقيقية يمكنها دعم الوظيفة الجسدية طويلة المدى.
السلامة مهمة جدًا
تبقى البستنة تمرينًا فقط إذا كان بإمكانك الاستمرار في القيام بها. هذا يعني استخدام ميكانيكية جيدة، وتنظيم سرعتك، والانتباه إلى إجهاد الحرارة أو الألم. استخدم واقي الشمس، وخذ فترات راحة، وابق رطبًا، وتوقف إذا شعرت بألم. الحركة المتعمدة، والترطيب، وواقي الشمس، والنظارات الشمسية، وفترات الراحة إذا أصبحت ضيق التنفس، أو شعرت بألم، أو تعبت.
بعض القواعد الذكية:
- استخدم واقي الشمس وقبعة.
- رطّب بانتظام.
- خذ فترات راحة قبل أن تنهار تمامًا.
- توقف إذا اشتكى ظهرك أو مفاصلك.
- لا تحاول إنهاء الفناء بأكمله في جلسة ماراثونية واحدة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت أكبر سنًا، أو غير مهيأ جسديًا، أو جديدًا في العمل البدني.
أفضل صيغة لتمرين البستنة
إذا كنت تريد أن يشعر وقتك في الحديقة وكأنه جلسة تدريب للجسم بالكامل، فاستخدم هذه الصيغة:
- قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق.
- قم بمزيج من الحفر والجرف والتقليم وإزالة الأعشاب والحمل.
- اقرفص، واندفع، واعمل مفصل الورك بدلاً من الانحناء عند الخصر.
- بدل الجانب كثيرًا.
- خذ فترات راحة قصيرة للترطيب.
- قم بتهدئة الجسم بتمديدات لطيفة.
هذا النهج يمنحك أكبر فائدة للياقة البدنية مع تقليل فرصة الألم الذي سيمنعك من البستنة غدًا.
خلاصة القول
يمكن للبستنة بالتأكيد أن تكون التمرين النهائي للجسم بالكامل إذا تناولتها بقصد. يمكنها أن تتحدى ذراعيك وساقيك وجذعك وقبضة يدك وتوازنك وتحملك ومرونتك كل ذلك في جلسة واحدة، وتصفها مصادر متعددة كشكل شرعي من التمارين.
مفتاح تعظيم الفائدة بسيط: تحرك وكأنك تعني ذلك. قم بالإحماء، واستخدم الميكانيكية المناسبة، وتبادل المهام، وبدل الجانبين، وعامل الحديقة كمنطقة لياقة وظيفية بدلاً من هواية سلبية. بهذه الطريقة، تصبح البستنة واحدة من التدريبات النادرة التي تحسن جسمك وفناءك الخلفي في نفس الوقت.
