Làm vườn hoàn toàn có thể được coi là một bài tập toàn thân và đối với nhiều người, đây là một trong những cách bị đánh giá thấp nhất để xây dựng sức mạnh, sức bền, thăng bằng và sự dẻo dai cùng một lúc. Bí quyết thực sự là coi việc làm vườn như một bài tập có chủ đích, không chỉ là “thời gian làm vườn” mà tình cờ khiến bạn mệt mỏi.
Nếu bạn muốn có kết quả thể lực lớn nhất, mẹo rất đơn giản: sử dụng nhiều cơ hơn, di chuyển có chủ đích hơn, luân phiên các nhiệm vụ và tránh cơ chế cơ thể biến việc làm vườn thành đau lưng thay vì một bài tập. Làm đúng cách, làm vườn có thể là một buổi tập thể dục chức năng khá nghiêm túc cải trang thành sở thích.
Tại sao làm vườn được coi là bài tập thể dục
Làm vườn không chỉ là vận động thông thường. Các nguồn mô tả lợi ích thể dục của làm vườn liên tục lưu ý rằng nó có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai, sức khỏe tim mạch, sức bền, khả năng vận động, thăng bằng và sức khỏe tổng thể. Đó là một danh sách mạnh mẽ và đó chính xác là lý do tại sao làm vườn xứng đáng được tôn trọng hơn trong các cuộc thảo luận về tập thể dục.
Làm vườn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như các chương trình tập thể dục truyền thống hơn nếu bạn thực hiện thường xuyên và có chủ đích. Làm vườn được coi là một bài tập và khuyến nghị nên coi nó như vậy bằng cách khởi động, luân phiên các loại hoạt động và kết hợp các bài tập sức mạnh.
Vì vậy, vâng, tưới nước, đào xới, làm cỏ, cào lá, cắt cỏ, tỉa cây và vận chuyển đất không chỉ là việc vặt. Đó là những mô hình vận động có thể tác động đến cơ thể một cách có ý nghĩa.
Điều gì làm cho làm vườn trở thành một bài tập toàn thân
Lý do khiến làm vườn cảm thấy thỏa mãn đến vậy là vì nó sử dụng rất nhiều nhóm cơ khác nhau. Các nhóm cơ chính được huy động, bao gồm cánh tay, chân, lưng, bụng và vai. Làm vườn có thể cải thiện bốn phẩm chất thể dục lớn: sức bền, sức mạnh, thăng bằng và sự dẻo dai.
Điều đó có nghĩa là làm vườn có thể tác động đến nhiều hệ thống cùng một lúc:
- Phần thân dưới, thông qua động tác ngồi xổm, quỳ gối, chùng chân, đi bộ và nâng.
- Phần thân trên, thông qua đào, nâng, mang, cào và tỉa cây.
- Phần lõi (core) , thông qua cúi người, giữ thăng bằng, xoay người và giữ tư thế.
- Cardio, thông qua chuyển động lặp đi lặp lại, đi bộ và lao động liên tục.
Sự kết hợp đó là lý do tại sao làm vườn thường khiến mọi người mệt mỏi một cách dễ chịu theo cách tương tự như một bài tập thể dục chính thống.
Đào, cào, làm cỏ: Tải trọng tập luyện ẩn
Một số công việc làm vườn về cơ bản là sự kết hợp giữa sức mạnh và cardio. Ví dụ, ước tính lượng calo cho thấy đào và xới đất vườn có thể đốt cháy khoảng 190 calo mỗi nửa giờ, cắt cỏ khoảng 205 calo và làm cỏ khoảng 170 calo mỗi 30 phút.
Những con số đó sẽ thay đổi tùy theo kích thước cơ thể và cường độ, nhưng điểm chính rất rõ ràng: đây không phải là những chuyển động nhỏ. Đào, xẻng và vận chuyển vật liệu tác động lên cơ thể theo những cách thách thức chân, lưng, vai và lực bám tay.
Điều kỳ diệu là công việc này cảm thấy hiệu quả, không phải là trừng phạt. Bạn không chỉ đốt cháy calo để đốt cháy calo. Bạn cũng đang cải thiện khu vườn của mình.
Tại sao làm vườn lại là bài tập thể dục chức năng tốt như vậy
Thể dục chức năng có nghĩa là tập luyện giúp ích cho các chuyển động trong đời thực. Làm vườn gần như theo định nghĩa là thể dục chức năng. Bạn có thể biến việc làm vườn thông thường thành tập luyện sức mạnh bằng cách thay đổi cách bạn thực hiện và làm vườn có thể cải thiện sức bền, sức mạnh, thăng bằng và sự dẻo dai.
Điều đó có nghĩa là làm vườn rèn luyện bạn để:
- Đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất.
- Nâng vật một cách an toàn.
- Mang tải trọng không đều.
- Vươn và xoay người.
- Ổn định thân mình trong khi cánh tay và chân của bạn làm việc.
Nếu bạn đã từng dành một giờ trong vườn và sau đó nhận ra mông bạn bị đau, vai bạn mệt mỏi và cẳng tay bạn kiệt sức, thì đó là bài tập chức năng hoạt động chính xác như mong đợi.
Cách tối đa hóa bài tập làm vườn của bạn
Đây là nơi hầu hết mọi người bỏ lỡ lợi ích. Nếu bạn chỉ đi loanh quanh trong sân thực hiện các động tác dễ dàng nhất, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ hoạt động, nhưng bạn có thể không nhận được hiệu quả tập luyện toàn thân. Các nguồn tốt nhất ở đây đều gợi ý một ý tưởng đơn giản: hãy coi làm vườn như tập thể dục và có chủ đích về tư thế, tải trọng và sự đa dạng.
1) Khởi động trước tiên
Hãy kéo giãn và khởi động trước khi làm vườn giống như bạn làm trước bất kỳ bài tập nào khác và đảm bảo bạn sẵn sàng cho hoạt động thể chất và giữ cho các chuyển động của bạn có chủ đích và được kiểm soát.
Khởi động nhanh có thể bao gồm:
- Xoay vai.
- Vòng hông nhẹ nhàng.
- Chạm ngón chân.
- Đi bộ nhẹ nhàng.
- Một vài lần ngồi xổm với trọng lượng cơ thể.
Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và làm cho công việc diễn ra trơn tru hơn.
2) Sử dụng các chuyển động lớn hơn
Nếu bạn muốn có nhiều lợi ích thể lực hơn, hãy chọn những nhiệm vụ đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hơn. Đào, nâng, quỳ, ngồi xổm, cào và mang vác đòi hỏi thể lực nhiều hơn so với các nhiệm vụ thụ động.
Bạn có thể biến các công việc làm vườn thành bài tập bằng cách di chuyển mọi thứ theo nhóm nhỏ, thực hiện động tác nâng tạ một chân khi nhặt cành cây và sử dụng động tác ngồi xổm sâu thay vì với tay khi cúi lưng. Kiểu lựa chọn chuyển động đó chính xác là cách bạn có được sự tham gia nhiều hơn của chân và phần lõi thay vì chỉ khom lưng.
3) Luân phiên các nhiệm vụ
Luân phiên giữa các hoạt động như cào, cắt cỏ, làm cỏ, tỉa cây và đào thay vì chỉ thực hiện một hành động lặp đi lặp lại quá lâu. Điều đó quan trọng vì các nhiệm vụ khác nhau sẽ huy động các cơ khác nhau và giảm tình trạng lạm dụng quá mức.
Một nhịp độ tốt là:
- Đào một lúc.
- Chuyển sang tỉa cây.
- Chuyển sang tưới nước.
- Sau đó cào hoặc mang vật liệu.
- Lặp lại với sự đa dạng.
Sự đa dạng giúp bài tập cân bằng và làm cho buổi tập bớt nặng nề hơn.
4) Sử dụng cả hai bên cơ thể
Nếu bạn luôn xúc, cào hoặc mang vác cùng một bên, bạn sẽ tạo ra sự mất cân bằng. Thường xuyên đổi tay và đổi bên, đặc biệt là khi xúc và rải lớp phủ.
Đây là một trong những cải tiến dễ dàng nhất bạn có thể thực hiện. Đổi bên sau mỗi vài lần lặp lại, giống như bạn sẽ làm trong một hiệp tập ở phòng gym. Lưng và vai của bạn sẽ cảm ơn bạn sau đó.
5) Ngồi xổm thay vì gập người ở thắt lưng
Một số nguồn cảnh báo về việc bảo vệ lưng của bạn khi làm vườn. Gập đầu gối và ngồi xổm thay vì gập người từ hông theo cách gây áp lực lên lưng dưới, sử dụng các dụng cụ có cán dài và nâng bằng chân để tránh đau.
Điều này rất quan trọng. Nếu bạn dành cả ngày để uốn cong cột sống làm cỏ hoặc trồng cây, bài tập của bạn sẽ trở thành một chấn thương lưng đang chực chờ xảy ra. Động tác ngồi xổm, chùng chân hoặc gập hông (hip hinge) giúp phần lõi và chân làm nhiều việc hơn.
6) Mang vác một cách có chủ đích
Các bao đất, bình tưới nước, khay hoa và đá có thể được sử dụng như một thử thách sức mạnh chính đáng. Mang một bình tưới nước hai gallon nặng hơn 7 kg (16 pound), tạo ra một kích thích hữu ích cho vai và bắp tay; thêm vào đó, nâng và mang có thể được coi như tập gym nếu bạn thực hiện cẩn thận.
Thay vì di chuyển mọi thứ trong một chuyến vụng về, hãy chia tải trọng thành nhiều chuyến mang có kiểm soát. Điều đó mang lại cho bạn nhiều bước chân hơn và cơ chế nâng tốt hơn.
Lượng calo đốt cháy rất tuyệt, nhưng không phải là điểm chính
Mọi người thường hỏi làm vườn đốt cháy bao nhiêu calo, và mặc dù điều đó là chính đáng, nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện. Các ước tính cho thấy các công việc như cắt cỏ, đào, trồng và làm cỏ có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, nhưng giá trị lớn hơn là làm vườn cũng rèn luyện sự phối hợp, thăng bằng và khả năng vận động.
Tập trung vào “bộ tứ lớn” thay vì chỉ đốt cháy calo. Nói cách khác, làm vườn không chỉ là một thủ thuật giảm mỡ. Đó là một thực hành vận động thực sự có thể hỗ trợ chức năng thể chất lâu dài.
An toàn là điều cực kỳ quan trọng
Làm vườn chỉ tiếp tục là một bài tập nếu bạn có thể tiếp tục làm nó. Điều đó có nghĩa là sử dụng cơ chế tốt, điều chỉnh tốc độ của bản thân và theo dõi căng thẳng do nhiệt hoặc cơn đau. Sử dụng kem chống nắng, nghỉ giải lao, giữ đủ nước và dừng lại nếu điều gì đó bị đau. Chuyển động có chủ đích, cung cấp đủ nước, kem chống nắng, kính râm và nghỉ giải lao nếu bạn hụt hơi, đau nhức hoặc mệt mỏi.
Một vài quy tắc thông minh:
- Sử dụng kem chống nắng và đội mũ.
- Uống nước thường xuyên.
- Nghỉ giải lao trước khi bạn kiệt sức.
- Dừng lại nếu lưng hoặc khớp của bạn có dấu hiệu khó chịu.
- Đừng cố hoàn thành toàn bộ khu vườn trong một buổi tập marathon.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn lớn tuổi, không tập luyện hoặc mới làm quen với lao động thể chất.
Công thức tập luyện làm vườn tốt nhất
Nếu bạn muốn thời gian làm vườn của mình cảm thấy giống như một buổi tập luyện toàn thân hơn, hãy sử dụng công thức này:
- Khởi động trong 5–10 phút.
- Thực hiện kết hợp các động tác đào, cào, tỉa cây, làm cỏ và mang vác.
- Ngồi xổm, chùng chân và gập hông thay vì gập người ở thắt lưng.
- Thường xuyên đổi bên.
- Nghỉ giải lao ngắn để uống nước.
- Thả lỏng bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
Cách tiếp cận này mang lại cho bạn lợi ích thể lực lớn nhất đồng thời giảm khả năng xảy ra cơn đau có thể khiến bạn không thể làm vườn vào ngày mai.
Điểm mấu chốt
Làm vườn hoàn toàn có thể là bài tập toàn thân tối thượng nếu bạn tiếp cận nó với chủ đích. Nó có thể thử thách cánh tay, chân, phần lõi, lực bám tay, thăng bằng, sức bền và sự dẻo dai của bạn trong một buổi tập duy nhất và nhiều nguồn tin mô tả nó như một hình thức tập thể dục chính đáng.
Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích rất đơn giản: di chuyển như thể bạn thực sự muốn thế. Khởi động, sử dụng cơ chế phù hợp, luân phiên các nhiệm vụ, đổi bên và coi khu vườn như một khu vực thể dục chức năng thay vì một sở thích thụ động. Được thực hiện theo cách đó, làm vườn trở thành một trong những bài tập hiếm hoi cải thiện đồng thời cả cơ thể và khu vườn nhà bạn.
