Si vous essayez de perdre de la graisse, l’heure à laquelle vous faites de l’exercice pourrait avoir plus d’importance que vous ne le pensez. Votre corps fonctionne selon une horloge interne de 24 heures, votre rythme circadien, qui influence tout, de la libération des hormones à l’efficacité avec laquelle vous brûlez des graisses pendant une séance d’entraînement.
Lorsque vous synchronisez vos entraînements avec ce rythme, vous pouvez stimuler votre métabolisme, améliorer la combustion des graisses et rendre vos séances plus efficaces. L’objectif n’est pas de rechercher un moment “parfait” mythique, mais de choisir un créneau qui fonctionne avec votre biologie, et non contre elle.
Ce que votre rythme circadien fait pour votre corps
Votre rythme circadien est contrôlé par une horloge maîtresse dans le cerveau et des horloges périphériques dans les organes et les tissus, y compris les muscles et les graisses. Ces horloges régulent les cycles veille-sommeil, la température corporelle, le métabolisme et la sécrétion hormonale tout au long de la journée.
Cela signifie que votre corps est préparé pour différentes tâches à différents moments :
Le matin, le cortisol augmente pour mobiliser l’énergie et vous préparer à l’activité.
L’après-midi et en soirée, la température corporelle et la force ont tendance à atteindre leur pic.
La nuit, le corps bascule vers la récupération et la réparation.
L’exercice lui-même peut décaler ces horloges, c’est pourquoi le moment choisi est important à la fois pour la perte de graisse et pour la santé métabolique globale.
Entraînements matinaux : la fenêtre de combustion des graisses à jeun
L’exercice matinal est souvent mis en avant pour la perte de graisse car il s’aligne sur un pic naturel de cortisol et peut être effectué à jeun. Le cortisol augmente environ 30 à 45 minutes après le réveil, aidant à mobiliser le glucose et les acides gras, ce qui fait du matin une bonne fenêtre pour puiser dans les réserves de graisse.
Un essai contrôlé randomisé de 2025 a montré que les personnes s’entraînant le matin perdaient 7 % de graisse viscérale en plus et voyaient une augmentation de 10 % plus élevée du HDL par rapport aux personnes s’entraînant le soir, suggérant que l’entraînement matinal pourrait être particulièrement efficace pour la graisse abdominale et la santé métabolique. D’autres sources notent que l’exercice matinal peut favoriser une combustion des graisses plus importante, en particulier à jeun avant le petit-déjeuner.
Les entraînements matinaux peuvent également aider à avancer votre horloge interne, facilitant le lever et le coucher plus précoces, ce qui favorise un meilleur sommeil et une gestion du poids à long terme.
Conseils pratiques pour l’entraînement matinal axé sur la perte de graisse :
Entraînez-vous 1 à 4 heures après le réveil pour aider à avancer votre heure de réveil naturelle.
Maintenez une intensité modérée à élevée si vous tolérez l’entraînement à jeun.
Hydratez-vous bien et envisagez une collation légère protéinée si vous vous sentez faible.
Utilisez l’exposition à la lumière matinale pour renforcer le décalage circadien.
Entraînements en après-midi et en soirée : performance et oxydation des graisses
L’entraînement en soirée et en fin d’après-midi présente également ses propres avantages. La température corporelle centrale et la force musculaire ont tendance à atteindre leur pic en fin d’après-midi, ce qui peut améliorer les performances, l’endurance et la perception de l’effort. Certaines études montrent une oxydation des graisses plus élevée pendant l’exercice en soirée par rapport au petit matin, bien que cela ne soit pas universel.
Une étude de 2025 sur le moment de l’exercice et l’oxydation des graisses a révélé qu’une oxydation des graisses plus élevée a été enregistrée le soir par rapport au petit matin, suggérant que l’exercice en soirée pourrait être préférable pour certaines personnes se concentrant sur le métabolisme des graisses et la santé cardiométabolique. Une autre étude de 2025 sur l’exercice matinal vs vespéral a montré que l’exercice en soirée pourrait être meilleur que l’exercice matinal pour resynchroniser ou minimiser les décalages circadiens, en particulier chez les personnes ayant des horaires irréguliers.
Les entraînements en soirée peuvent également retarder légèrement l’horloge interne, ce qui peut être utile pour les oiseaux de nuit ou les personnes qui préfèrent naturellement s’entraîner plus tard.
Conseils pratiques pour l’entraînement en soirée axé sur la perte de graisse :
Essayez de terminer les séances vigoureuses au moins 4 heures avant le coucher pour éviter de supprimer la mélatonine.
Utilisez une intensité modérée à élevée pour profiter de la force et de la température plus élevées.
Accompagnez d’un repas équilibré après l’entraînement pour favoriser la récupération et le sommeil.
Évitez les séances très tardives et de haute intensité si vous avez des difficultés à dormir.
Ce que dit la science sur l’oxydation des graisses et le moment de l’exercice
Les preuves concernant le moment de l’exercice et la perte de graisse sont nuancées. Certaines études montrent une oxydation des graisses plus élevée le soir, tandis que d’autres montrent une meilleure perte de graisse viscérale avec l’entraînement matinal. Une revue de 2025 sur la régulation circadienne du métabolisme des acides gras note que plusieurs études ont rapporté une variation diurne à la fois de l’oxydation des graisses au repos et de l’oxydation maximale des graisses pendant un exercice sous-maximal, avec une oxydation des graisses plus élevée souvent enregistrée le soir.
Parallèlement, l’essai randomisé de 2025 montrant une perte de graisse viscérale supérieure de 7 % avec l’exercice matinal suggère que l’entraînement du matin pourrait être particulièrement efficace pour la graisse abdominale et les marqueurs métaboliques.
Cette apparente contradiction a du sens si l’on considère que :
L’entraînement matinal peut favoriser la perte de graisse viscérale par les effets du cortisol et du jeûne.
L’entraînement en soirée peut favoriser une oxydation des graisses plus élevée pendant la séance elle-même.
Le chronotype individuel, le sommeil et le moment des repas jouent également un rôle important.
Chronotypes : alouettes vs hiboux
Votre chronotype personnel – que vous soyez naturellement du matin ou du soir – influence fortement la façon dont vous répondez à l’exercice programmé. Les types matinaux (alouettes) obtiennent souvent des résultats optimaux plus tôt dans la journée, tandis que les types vespéraux (hiboux) performent mieux plus tard.
Un entraînement non adapté à votre chronotype peut rendre l’exercice plus difficile, nécessiter plus d’effort et réduire l’assiduité. C’est pourquoi le “meilleur” moment pour perdre de la graisse ne repose pas seulement sur des données moyennes, mais sur ce qui correspond à votre biologie et à votre mode de vie.
Demandez-vous :
Vous sentez-vous plus énergique et concentré le matin ou le soir ?
L’entraînement matinal vous semble-t-il durable ou le redoutez-vous ?
L’entraînement en soirée perturbe-t-il votre sommeil ou vous aide-t-il à vous détendre ?
Alignez vos entraînements sur vos préférences naturelles peut rendre la perte de graisse plus facile et plus régulière.
Le moment des repas et l’équation de la perte de graisse
Le moment où vous mangez par rapport à vos entraînements est également important pour la perte de graisse. Certaines études suggèrent que faire de l’exercice à un moment qui correspondrait à la fin de matinée chez l’humain pourrait être plus efficace pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses, en particulier lorsqu’il est combiné à un calendrier alimentaire approprié.
Une étude sur des souris menée par le Karolinska Institutet et l’Université de Copenhague a montré que l’exercice en fin de matinée pourrait être plus efficace que l’exercice en fin de soirée en termes de stimulation du métabolisme et de combustion des graisses, et que l’activité physique affecte le corps différemment selon l’heure de la journée en raison des horloges génétiques présentes dans les cellules.
Stratégies pratiques :
Si vous vous entraînez le matin, envisagez un petit-déjeuner léger et riche en protéines après la séance pour soutenir les muscles et la satiété.
Si vous vous entraînez le soir, évitez les repas très copieux et lourds juste avant le coucher.
Maintenez des horaires de repas réguliers pour soutenir l’alignement circadien.
Sommeil, stress et les facteurs cachés de la perte de graisse
Le décalage circadien dû à un mauvais sommeil, au travail posté ou à des horaires irréguliers augmente le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de dépression. L’exercice est un moyen puissant et non médicamenteux de rétablir la synchronie entre vos horloges biologiques et les cycles environnementaux.
Les entraînements matinaux ont tendance à avancer l’heure du coucher et à améliorer la rapidité d’endormissement, tandis que l’exercice en soirée, terminé au moins 4 heures avant le coucher, peut augmenter le sommeil profond total et la qualité du sommeil. Les séances de haute intensité ou vigoureuses trop tard dans la soirée peuvent supprimer la sécrétion de mélatonine, ce qui peut nuire au sommeil et affecter indirectement la perte de graisse.
Cela signifie que le meilleur plan de perte de graisse ne concerne pas seulement les calories brûlées à la salle de sport. Il s’agit d’un meilleur sommeil, d’un moindre stress et d’une horloge interne mieux alignée.
Comment élaborer votre propre plan de perte de graisse aligné sur votre rythme circadien
En rassemblant tout cela, un plan de perte de graisse aligné sur le rythme circadien pourrait ressembler à ceci :
Si vous êtes du matin : privilégiez l’entraînement matinal, surtout à jeun ou en semi-jeûne, et utilisez la lumière matinale pour renforcer votre rythme.
Si vous êtes du soir : planifiez vos séances en fin d’après-midi ou en début de soirée, terminez au moins 4 heures avant le coucher et concentrez-vous sur des horaires de sommeil cohérents.
Pour tout le monde : maintenez des horaires de repas réguliers, évitez les séances très tardives et de haute intensité, et utilisez l’exercice comme un outil pour orienter votre horloge dans une direction saine.
La clé est la constance. Un horaire d’entraînement régulier qui correspond à votre chronotype et à votre rythme de sommeil sera généralement préférable à un moment “optimal” que vous ne pouvez pas tenir sur la durée.
Conclusion
Synchroniser votre entraînement avec votre rythme circadien peut vous aider à brûler les graisses plus efficacement, à améliorer votre santé métabolique et à rendre vos séances plus efficaces.
L’entraînement matinal peut favoriser la perte de graisse viscérale et l’avancement de l’horloge, tandis que l’entraînement en soirée peut favoriser une oxydation des graisses plus élevée et de meilleures performances – mais le meilleur moment est celui qui s’aligne avec votre chronotype, votre sommeil et votre mode de vie.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10040331/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12055498/
