Se estás a tentar perder gordura, a hora do dia em que fazes exercício pode ser mais importante do que pensas. O teu corpo funciona com um relógio interno de 24 horas, o teu ritmo circadiano, que influencia tudo, desde a libertação de hormonas até à eficiência com que queimas gordura durante um treino.
Quando sincronizas os teus treinos com esse ritmo, podes acelerar o metabolismo, melhorar a queima de gordura e tornar os teus treinos mais eficazes. O objetivo não é perseguir uma hora “perfeita” e mítica, mas escolher uma hora que funcione com a tua biologia, e não contra ela.
O que o teu ritmo circadiano faz pelo teu corpo
O teu ritmo circadiano é controlado por um relógio mestre no cérebro e por relógios periféricos nos órgãos e tecidos, incluindo músculos e gordura. Estes relógios regulam os ciclos de sono-vigília, a temperatura corporal, o metabolismo e a secreção hormonal ao longo do dia.
Isso significa que o teu corpo está preparado para diferentes tarefas em diferentes momentos:
De manhã, o cortisol aumenta para mobilizar energia e preparar-te para a atividade.
À tarde e ao fim da tarde, a temperatura corporal e a força tendem a atingir o pico.
Durante a noite, o corpo direciona-se para a recuperação e reparação.
O próprio exercício pode alterar estes relógios, razão pela qual a hora em que treinas é importante tanto para a perda de gordura como para a saúde metabólica em geral.
Treinos matinais: a janela de queima de gordura em jejum
O exercício matinal é frequentemente destacado para a perda de gordura porque se alinha com um pico natural de cortisol e pode ser feito em jejum. O cortisol aumenta cerca de 30 a 45 minutos após acordar, ajudando a mobilizar a glicose e os ácidos gordos, o que pode fazer da manhã uma boa janela para aceder às reservas de gordura.
Um ensaio clínico randomizado de 2025 descobriu que os praticantes de exercício matinal perderam 7 % mais gordura visceral e apresentaram um aumento 10 % superior do HDL em comparação com os praticantes de exercício vespertino, sugerindo que o treino matinal pode ser particularmente eficaz para a gordura abdominal e a saúde metabólica. Outras fontes referem que o exercício matinal pode promover uma maior queima de gordura, especialmente em jejum antes do pequeno-almoço.
Os treinos matinais também podem ajudar a adiantar o teu relógio interno, facilitando o despertar e o adormecer mais cedo, o que favorece um melhor sono e uma gestão de peso a longo prazo.
Dicas práticas para o treino matinal focado na perda de gordura:
Treina 1 a 4 horas depois de acordar para ajudar a adiantar a tua hora de despertar natural.
Mantém uma intensidade moderada a alta se tolerares o treino em jejum.
Hidrata-te bem e considera um lanche ligeiro rico em proteínas se te sentires fraco.
Utiliza a exposição à luz matinal para reforçar a mudança circadiana.
Treinos ao fim da tarde e à noite: desempenho e oxidação de gorduras
O treino ao fim da tarde e à noite também tem as suas vantagens. A temperatura corporal central e a força muscular tendem a atingir o pico no final da tarde, o que pode melhorar o desempenho, a resistência e a perceção do esforço. Alguns estudos mostram uma maior oxidação de gordura durante o exercício noturno em comparação com o início da manhã, embora isso não seja universal.
Um estudo de 2025 sobre o momento do exercício e a oxidação de gordura concluiu que foi registada uma maior oxidação de gordura durante a noite em comparação com o início da manhã, sugerindo que o exercício noturno pode ser preferível para algumas pessoas focadas no metabolismo da gordura e na saúde cardiometabólica. Outro estudo de 2025 sobre exercício matinal vs vespertino concluiu que o exercício noturno pode ser melhor do que o matinal para ressincronizar ou minimizar os desalinhamentos circadianos, especialmente em pessoas com horários irregulares.
Os treinos noturnos também podem atrasar ligeiramente o relógio interno, o que pode ser útil para os “noctívagos” ou para pessoas que preferem naturalmente treinar mais tarde.
Dicas práticas para o treino noturno focado na perda de gordura:
Procura terminar os treinos vigorosos pelo menos 4 horas antes de deitar para evitar suprimir a melatonina.
Utiliza intensidade moderada a alta para aproveitar a maior força e temperatura.
Combina com uma refeição equilibrada pós-treino para apoiar a recuperação e o sono.
Evita sessões de alta intensidade muito tardias se tiveres dificuldades em dormir.
O que a ciência diz sobre a oxidação de gorduras e o momento do treino
As evidências sobre o momento do treino e a perda de gordura são matizadas. Alguns estudos mostram uma maior oxidação de gordura ao fim da tarde/noite, enquanto outros mostram uma melhor perda de gordura visceral com o treino matinal. Uma revisão de 2025 sobre a regulação circadiana do metabolismo dos ácidos gordos refere que vários estudos reportaram uma variação diurna tanto na oxidação de gordura em repouso como na oxidação máxima de gordura durante exercício submáximo, com uma oxidação de gordura mais elevada frequentemente registada ao fim da tarde/noite.
Ao mesmo tempo, o ensaio randomizado de 2025 que mostra uma perda de gordura visceral 7 % superior com o exercício matinal sugere que o treino da manhã pode ser particularmente eficaz para a gordura abdominal e marcadores metabólicos.
Esta aparente contradição faz sentido quando se considera que:
O treino matinal pode favorecer a perda de gordura visceral através dos efeitos do cortisol e do jejum.
O treino noturno pode favorecer uma maior oxidação de gordura durante o próprio treino.
O cronótipo individual, o sono e o horário das refeições também desempenham papéis importantes.
Cronótipos: cotovias vs corujas
O teu cronótipo pessoal — se és naturalmente uma pessoa matinal ou noturna — influencia fortemente a forma como respondes ao exercício programado. As pessoas matinais (cotovias) alcançam frequentemente resultados ótimos mais cedo no dia, enquanto as pessoas noturnas (corujas) têm melhor desempenho mais tarde.
Treinar em desalinhamento com o teu cronótipo pode fazer com que o exercício pareça mais difícil, exija mais esforço e reduza a adesão. É por isso que a “melhor” hora para perder gordura não se baseia apenas em dados médios, mas naquilo que se adequa à tua biologia e estilo de vida.
Pergunta-te a ti mesmo:
Sentes-te com mais energia e concentrado de manhã ou à noite?
O treino matinal parece-te sustentável ou sentes-te desmotivado?
O treino noturno interfere com o teu sono ou ajuda-te a relaxar?
Alinhar os teus treinos com a tua preferência natural pode tornar o treino para perda de gordura mais fácil e consistente.
Horário das refeições e a equação da perda de gordura
A hora em que comes em relação aos teus treinos também é importante para a perda de gordura. Alguns estudos sugerem que fazer exercício numa hora que corresponderia ao final da manhã nos humanos pode ser mais eficaz para acelerar o metabolismo e queimar gordura, especialmente quando combinado com um horário de refeições adequado.
Um estudo em ratinhos realizado pelo Karolinska Institutet e pela Universidade de Copenhaga descobriu que o exercício no final da manhã pode ser mais eficaz do que o exercício no final da noite em termos de aceleração do metabolismo e queima de gordura, e que a atividade física afeta o corpo de forma diferente consoante a hora do dia devido aos relógios genéticos dentro das células.
Estratégias práticas:
Se treinas de manhã, considera um pequeno-almoço ligeiro e rico em proteínas após o treino para apoiar os músculos e a saciedade.
Se treinas à noite, evita refeições muito grandes e pesadas imediatamente antes de deitar.
Mantém um horário de refeições regular para apoiar o alinhamento circadiano.
Sono, stress e os fatores ocultos da perda de gordura
O desalinhamento circadiano devido a mau sono, trabalho por turnos ou horários irregulares aumenta o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e depressão. O exercício é uma forma poderosa e não medicamentosa de restaurar a sincronia entre os teus relógios biológicos e os ciclos ambientais.
Os treinos matinais tendem a adiantar a hora de deitar e a melhorar a rapidez com que adormeces, enquanto o exercício noturno, concluído pelo menos 4 horas antes de deitar, pode aumentar o sono profundo total e a qualidade do sono. Sessões de alta intensidade ou vigorosas demasiado tarde podem suprimir a secreção de melatonina, o que pode prejudicar o sono e afetar indiretamente a perda de gordura.
Isso significa que o melhor plano de perda de gordura não se trata apenas das calorias queimadas no ginásio. Trata-se de um melhor sono, menos stress e um relógio interno mais alinhado.
Como criar o teu próprio plano de perda de gordura alinhado com o ritmo circadiano
Juntando tudo isto, um plano de perda de gordura alinhado com o ritmo circadiano pode ter o seguinte aspeto:
Se és uma pessoa matinal: dá prioridade ao treino matinal, especialmente em jejum ou semi-jejum, e utiliza a luz da manhã para reforçar o teu ritmo.
Se és uma pessoa noturna: agenda os treinos para o final da tarde ou início da noite, termina pelo menos 4 horas antes de deitar e foca-te em horários de sono consistentes.
Para todos: mantém horários de refeição regulares, evita sessões de alta intensidade muito tardias e utiliza o exercício como uma ferramenta para orientar o teu relógio numa direção saudável.
A chave é a consistência. Um horário de treino regular que corresponda ao teu cronótipo e ao teu horário de sono será geralmente melhor do que uma hora “ótima” que não consegues manter.
Conclusão
Sincronizar o teu treino com o teu ritmo circadiano pode ajudar-te a queimar gordura de forma mais eficiente, melhorar a tua saúde metabólica e tornar os teus treinos mais eficazes.
O treino matinal pode favorecer a perda de gordura visceral e o adiantamento do relógio, enquanto o treino noturno pode favorecer uma maior oxidação de gorduras e melhor desempenho — mas a melhor hora é aquela que se alinha com o teu cronótipo, o teu sono e o teu estilo de vida..
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10040331/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12055498/
