Si estás tratando de perder grasa, la hora del día en la que haces ejercicio podría importar más de lo que crees. Tu cuerpo funciona con un reloj interno de 24 horas, tu ritmo circadiano, que influye en todo, desde la liberación de hormonas hasta la eficiencia con la que quemas grasa durante un entrenamiento.
Cuando sincronizas tus entrenamientos con ese ritmo, puedes acelerar el metabolismo, mejorar la quema de grasa y hacer que tu entrenamiento se sienta más efectivo. El objetivo no es perseguir un momento “perfecto” mítico, sino elegir una hora que funcione con tu biología, no en su contra.
Lo que tu Ritmo Circadiano hace por tu Cuerpo
Tu ritmo circadiano está controlado por un reloj maestro en el cerebro y relojes periféricos en órganos y tejidos, incluyendo los músculos y la grasa. Estos relojes regulan los ciclos de sueño-vigilia, la temperatura corporal, el metabolismo y la secreción hormonal a lo largo del día.
Eso significa que tu cuerpo está preparado para diferentes tareas en diferentes momentos:
Por la mañana, el cortisol aumenta para movilizar energía y prepararte para la actividad.
Por la tarde y la noche, la temperatura corporal y la fuerza tienden a alcanzar su punto máximo.
Por la noche, el cuerpo se orienta hacia la recuperación y la reparación.
El ejercicio en sí mismo puede modificar estos relojes, por lo que el momento en que lo realizas es importante tanto para la pérdida de grasa como para la salud metabólica en general.
Entrenamientos Matutinos: La Ventana de Quema de Grasa en Ayunas
El ejercicio matutino se destaca a menudo para la pérdida de grasa porque se alinea con un pico natural de cortisol y se puede realizar en estado de ayuno. El cortisol aumenta aproximadamente entre 30 y 45 minutos después de despertarse, ayudando a movilizar la glucosa y los ácidos grasos, lo que puede hacer que la mañana sea una buena ventana para aprovechar las reservas de grasa.
Un ensayo controlado aleatorizado de 2025 encontró que las personas que hacían ejercicio por la mañana perdieron un 7% más de grasa visceral y vieron un aumento del 10% más en el colesterol HDL en comparación con las que hacían ejercicio por la tarde, lo que sugiere que el entrenamiento matutino puede ser particularmente efectivo para la grasa abdominal y la salud metabólica. Otras fuentes señalan que el ejercicio matutino puede promover una mayor quema de grasa, particularmente en estado de ayuno antes del desayuno.
Los entrenamientos matutinos también pueden ayudar a adelantar tu reloj interno, facilitando despertarse más temprano y acostarse más temprano, lo que favorece un mejor sueño y un manejo del peso a largo plazo.
Consejos prácticos para el entrenamiento matutino enfocado en la pérdida de grasa:
Entrena de 1 a 4 horas después de despertarte para ayudar a adelantar tu hora natural de despertar.
Mantén una intensidad de moderada a alta si toleras el entrenamiento en ayunas.
Hidrátate bien y considera un refrigerio ligero con proteínas si te sientes débil.
Usa la exposición a la luz matutina para reforzar el cambio circadiano.
Entrenamientos por la Tarde y Noche: Rendimiento y Oxidación de Grasas
El entrenamiento nocturno y al final de la tarde también tiene sus propias ventajas. La temperatura corporal central y la fuerza muscular tienden a alcanzar su punto máximo al final de la tarde, lo que puede mejorar el rendimiento, la resistencia y el esfuerzo percibido. Algunos estudios muestran una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio nocturno en comparación con la mañana temprano, aunque esto no es universal.
Un estudio de 2025 sobre el momento del ejercicio y la oxidación de grasas encontró que se ha registrado una mayor oxidación de grasas durante la noche en comparación con la madrugada, lo que sugiere que el ejercicio nocturno puede ser preferible para algunas personas centradas en el metabolismo de las grasas y la salud cardiometabólica. Otro estudio de 2025 sobre el ejercicio matutino frente al vespertino encontró que el ejercicio nocturno podría ser mejor que el matutino para resincronizar o minimizar los desajustes circadianos, especialmente en personas con horarios irregulares.
Los entrenamientos nocturnos también pueden retrasar ligeramente el reloj interno, lo que puede ser útil para los “noctámbulos” o personas que naturalmente prefieren entrenar más tarde.
Consejos prácticos para el entrenamiento nocturno enfocado en la pérdida de grasa:
Procura terminar los entrenamientos vigorosos al menos 4 horas antes de acostarte para evitar suprimir la melatonina.
Utiliza intensidad de moderada a alta para aprovechar la mayor fuerza y temperatura.
Acompaña con una comida post-entrenamiento equilibrada para favorecer la recuperación y el sueño.
Evita las sesiones de alta intensidad muy tarde si tienes problemas para dormir.
Lo que Dice la Ciencia sobre la Oxidación de Grasas y el Momento del Ejercicio
La evidencia sobre el momento del ejercicio y la pérdida de grasa es matizada. Algunos estudios muestran una mayor oxidación de grasas por la noche, mientras que otros muestran una mejor pérdida de grasa visceral con el entrenamiento matutino. Una revisión de 2025 sobre la regulación circadiana del metabolismo de los ácidos grasos señala que varios estudios han reportado una variación diurna tanto en la oxidación de grasas en reposo como en la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio submáximo, registrándose a menudo una mayor oxidación de grasas por la noche.
Al mismo tiempo, el ensayo aleatorizado de 2025 que muestra un 7% más de pérdida de grasa visceral con el ejercicio matutino sugiere que el entrenamiento por la mañana puede ser particularmente efectivo para la grasa abdominal y los marcadores metabólicos.
Esta aparente contradicción tiene sentido cuando se considera que:
El entrenamiento matutino puede favorecer la pérdida de grasa visceral a través de los efectos del cortisol y el ayuno.
El entrenamiento nocturno puede favorecer una mayor oxidación de grasas durante el propio entrenamiento.
El cronotipo individual, el sueño y el horario de las comidas también juegan un papel importante.
Cronotipos: Alondras vs Búhos
Tu cronotipo personal, es decir, si eres una persona naturalmente matutina o vespertina, influye fuertemente en cómo respondes al ejercicio programado. Los tipos matutinos, o alondras, a menudo obtienen resultados óptimos más temprano en el día, mientras que los tipos vespertinos, o búhos, rinden mejor más tarde.
Entrenar en desacuerdo con tu cronotipo puede hacer que el ejercicio se sienta más difícil, requiera un mayor esfuerzo y reduzca la adherencia. Por eso, la “mejor” hora para perder grasa no se trata solo de datos promedio, sino de lo que se ajusta a tu biología y estilo de vida.
Pregúntate a ti mismo:
¿Te sientes con más energía y concentrado por la mañana o por la noche?
¿El entrenamiento matutino te parece sostenible o lo temes?
¿El entrenamiento nocturno interfiere con tu sueño o te ayuda a relajarte?
Alinear tus entrenamientos con tu preferencia natural puede hacer que el entrenamiento para perder grasa se sienta más fácil y constante.
Horario de las Comidas y la Ecuación de la Pérdida de Grasa
El momento en que comes en relación con tus entrenamientos también es importante para la pérdida de grasa. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio en lo que equivaldría a media mañana para los humanos podría ser más efectivo para acelerar el metabolismo y quemar grasa, especialmente cuando se combina con un horario de comidas apropiado.
Un estudio en ratones del Karolinska Institutet y la Universidad de Copenhague encontró que el ejercicio a media mañana podría ser más efectivo que el ejercicio a última hora de la noche en términos de acelerar el metabolismo y quemar grasa, y que la actividad física afecta al cuerpo de manera diferente según la hora del día debido a los relojes genéticos dentro de las células.
Estrategias prácticas:
Si entrenas por la mañana, considera un desayuno ligero rico en proteínas después para favorecer el músculo y la saciedad.
Si entrenas por la noche, evita las comidas muy abundantes y pesadas justo antes de acostarte.
Mantén un horario de comidas regular para apoyar la alineación circadiana.
Sueño, Estrés y los Factores Ocultos en la Pérdida de Grasa
El desajuste circadiano debido a la falta de sueño, el trabajo por turnos o los horarios irregulares aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y depresión. El ejercicio es una forma poderosa y no medicada de restaurar la sincronía entre tus relojes biológicos y los ciclos ambientales.
Los entrenamientos matutinos tienden a adelantar la hora de acostarse y mejoran la rapidez con la que te duermes, mientras que el ejercicio nocturno completado al menos 4 horas antes de acostarse puede aumentar el sueño profundo total y la calidad del sueño. Las sesiones de alta intensidad o vigorosas demasiado tarde pueden suprimir la secreción de melatonina, lo que puede perjudicar el sueño y afectar indirectamente a la pérdida de grasa.
Eso significa que el mejor plan para perder grasa no se trata solo de las calorías quemadas en el gimnasio. Se trata de un mejor sueño, menos estrés y un reloj interno más alineado.
Cómo Crear tu Propio Plan de Pérdida de Grasa Alineado con tu Ritmo Circadiano
Uniendo todo esto, un plan de pérdida de grasa alineado con el ritmo circadiano podría ser así:
Si eres una persona matutina: prioriza el entrenamiento por la mañana, especialmente en ayunas o semiayunas, y usa la luz de la mañana para reforzar tu ritmo.
Si eres una persona vespertina: programa los entrenamientos al final de la tarde o al principio de la noche, termina al menos 4 horas antes de acostarte y concéntrate en un horario de sueño constante.
Para todos: mantén un horario de comidas regular, evita las sesiones de muy alta intensidad muy tarde y utiliza el ejercicio como una herramienta para orientar tu reloj en una dirección saludable.
La clave es la constancia. Un horario de entrenamiento regular que coincida con tu cronotipo y tu horario de sueño será generalmente mejor que un momento “óptimo” que no puedas mantener.
Conclusión Final
Sincronizar tu entrenamiento con tu ritmo circadiano puede ayudarte a quemar grasa de manera más eficiente, mejorar tu salud metabólica y hacer que tu entrenamiento se sienta más efectivo.
El entrenamiento matutino puede favorecer la pérdida de grasa visceral y el avance del reloj, mientras que el entrenamiento nocturno puede favorecer una mayor oxidación de grasas y el rendimiento, pero el mejor momento es aquel que se alinea con tu cronotipo, tu sueño y tu estilo de vida.
Sources:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10040331/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12055498/
