स्क्वाट फ़िटनेस जगत में काफ़ी मशहूर हैं—कुछ लोग इन पर कसम खाते हैं, तो कुछ अपने घुटनों के लिए डरते हैं। लेकिन क्या यह प्रतिष्ठा वाकई सही है? आइए विज्ञान को देखें, मिथकों को तोड़ें, सुरक्षित स्क्वाट रणनीतियाँ साझा करें और उन लोगों के लिए प्रभावी विकल्प जानें जिन्हें घुटनों की चिंता है। विशेषज्ञों की राय, क्लिनिकल समीक्षाएँ और व्यावहारिक सुझावों की मदद से सच्चाई सामने लाएँ—स्क्वाट आपके घुटनों के दुश्मन नहीं हैं, लेकिन तकनीक और संदर्भ बहुत मायने रखते हैं।
स्क्वाट और घुटने: विज्ञान वास्तव में क्या कहता है
लोगों से पूछें तो दो राय सुनने को मिलेंगी: “स्क्वाट ने मेरे घुटने खराब कर दिए!” बनाम “स्क्वाट ने मेरे घुटनों को स्टील जैसा मज़बूत बना दिया!” सच्चाई यह है कि ज़्यादातर शोध मानते हैं कि स्वस्थ घुटनों पर सही तकनीक से किए गए स्क्वाट सुरक्षित हैं। लेकिन जिनके घुटनों में चोट या पुरानी समस्या है, उन्हें संशोधन या विकल्प चुनना चाहिए।
बड़े अध्ययन
- हालिया सिस्टमैटिक रिव्यू (2024): 15 अध्ययनों में से केवल एक ने गहरे स्क्वाट को चोट के बढ़ते जोखिम से जोड़ा; बाक़ी में कोई अतिरिक्त जोखिम नहीं दिखा या स्पष्ट लाभ दिखे, बशर्ते तकनीक सही हो।
- बायोमैकेनिकल रिव्यू: स्वस्थ लोगों में स्क्वाट घुटनों की स्थिरता को नुकसान नहीं पहुँचाते। बल्कि यह घुटनों और आसपास की मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता को बढ़ाते हैं—जो रोज़मर्रा की गतिविधियों और खेलों के लिए ज़रूरी हैं।
तो डर कहाँ से आया? पुराने और कमज़ोर अध्ययनों (1960 के दशक) से, जिन्होंने लिगामेंट्स के ज़्यादा खिंचने पर चेतावनी दी थी। लेकिन आधुनिक शोध में सही स्क्वाट और घुटने की चोट के बीच कोई सीधा संबंध नहीं दिखता।
कब स्क्वाट से नुकसान हो सकता है
स्क्वाट घुटनों पर दबाव बढ़ाते हैं—ख़ासतौर पर गहरी बैठाई के दौरान। अगर पहले से ही कार्टिलेज़ प्रभावित है (जैसे ऑस्टियोआर्थराइटिस, मेनिस्कस की चोट) या आपको “रनर’स नी” है, तो गहरे स्क्वाट दर्द बढ़ा सकते हैं। कमज़ोर मांसपेशियाँ या खराब तकनीक भी घुटनों पर अनावश्यक दबाव डालती हैं। अच्छी ख़बर: ज़्यादातर लोग स्क्वाट को एडजस्ट कर सकते हैं या सुरक्षित विकल्प चुन सकते हैं।
स्क्वाट: एक प्राकृतिक और ज़रूरी मूवमेंट
याद रखें: स्क्वाट एक स्वाभाविक गतिविधि है! कुर्सी से उठना, ज़मीन से कुछ उठाना, यहाँ तक कि बाथरूम जाना—ये सब स्क्वाट जैसी हरकतें हैं। स्क्वाट को पूरी तरह छोड़ना समय के साथ घुटनों की ताकत और गतिशीलता कम कर सकता है।
घुटनों के लिए स्क्वाट के फायदे
- क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और घुटनों के आसपास की स्थिर मांसपेशियाँ मज़बूत बनाना
- हड्डियों की घनत्व और जोड़ की सेहत बनाए रखना
- संतुलन सुधारना और गिरने के जोखिम को कम करना—ख़ासतौर पर बुज़ुर्गों में
शोध बताता है कि खिलाड़ी, बुज़ुर्ग और आम लोग सभी स्क्वाट से पैर की कार्यक्षमता और घुटनों की गतिशीलता में सुधार पाते हैं। सुरक्षित रेंज में किए गए स्क्वाट से नुकसान न्यूनतम होता है, अगर मांसपेशियाँ मज़बूत हों और तकनीक सही हो।
गहरे स्क्वाट का मिथक तोड़ना
गहरे स्क्वाट (“फुल” या “ए टू जी”) को अक्सर ख़तरनाक माना जाता है। सच्चाई यह है:
- अगर तकनीक सही है और कोई अतिरिक्त चोट का जोखिम नहीं है, तो गहरे स्क्वाट घुटनों में चोट नहीं बढ़ाते।
- ज़्यादातर चिंताएँ पॉप कल्चर से आती हैं, मज़बूत क्लिनिकल सबूतों से नहीं।
- कई अध्ययन दिखाते हैं कि गहरे स्क्वाट ताकत और गतिशीलता को और बढ़ाते हैं—जो खिलाड़ियों और चोट से बचाव के लिए अहम है।
तकनीक > गहराई
समस्या कहाँ आती है? पीठ गोल करना, घुटनों को भीतर की ओर मोड़ना, एड़ी उठाना, जल्दी-जल्दी ज़्यादा वज़न जोड़ना और दर्द के संकेतों को नज़रअंदाज़ करना। ये गलतियाँ जोड़ों पर ज़्यादा दबाव डालती हैं और चोट का कारण बन सकती हैं, चाहे गहराई कुछ भी हो।
सुरक्षित स्क्वाट करने की कला
सुरक्षित स्क्वाट करने के लिए टिप्स:
- सेट-अप: पैर कंधों की चौड़ाई पर, पंजे हल्के बाहर, पूरा पैर ज़मीन पर टिके।
- मूवमेंट: पहले कूल्हे पीछे करें, घुटने पंजों के ऊपर रखें। जितना हो सके बिना दर्द के नीचे जाएँ।
- पोश्चर: सीधा धड़, रीढ़ तटस्थ, कोर टाइट, आँखें आगे।
- कंट्रोल: धीरे बैठें, नियंत्रित उठें। झटके से न करें।
- अपने शरीर को सुनें: “नो पेन, नो गेन” नहीं चलेगा। दर्द हो तो रुकें।
प्रो टिप: दर्पण के सामने या कोच के साथ अभ्यास करें। छोटे बदलाव (स्टांस चौड़ाई, पैर का कोण, गहराई) घुटनों पर तनाव को कम कर सकते हैं।
संवेदनशील घुटनों के लिए बेहतरीन विकल्प
अच्छी ख़बर: आपको हमेशा स्क्वाट—या गहरे स्क्वाट—करने की ज़रूरत नहीं! ये एक्सरसाइज घुटनों पर कम दबाव डालते हुए समान फायदे देती हैं:
- ग्लूट ब्रिज
- कुर्सी से उठना-बैठना (Sit-to-Stand)
- बॉक्स स्क्वाट (कुर्सी या बॉक्स पर)
- गोबलेट स्क्वाट (हल्का वज़न छाती पर पकड़कर)
- स्प्लिट स्क्वाट (स्टैटिक लंज)
- लेग प्रेस मशीन पर
- स्टेप-अप्स
- ब्रिजेज़ और RDLs (हैमस्ट्रिंग्स और हिप्स पर काम)
अगर स्क्वाट ज़रूरी हो तो ध्यान दें
- कम गहराई से शुरू करें: बिना दर्द और सही फॉर्म तक ही जाएँ।
- धीरे-धीरे बढ़ाएँ: वज़न या गहराई धीरे-धीरे जोड़ें।
- वैरायटी लाएँ: सूमो, वाइड-स्टांस या सिंगल-लेग स्क्वाट आज़माएँ।
- घुटनों के आसपास ताकत बढ़ाएँ: बैंड वॉक्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल्स, काफ़ रेज़ करें।
अगर फिर भी घुटनों में दर्द हो तो?
- स्क्वाट से ब्रेक लें और मोबिलिटी व स्ट्रेंथ पर ध्यान दें।
- फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें ताकि तकनीक सुधारी जा सके और घुटने की असमानताएँ (जैसे नी वैल्गस) ठीक हों।
- मॉडिफिकेशन करें: वॉल स्क्वाट, पार्टियल स्क्वाट या सपोर्टेड स्क्वाट।
अगर दर्द लगातार या तेज़ है, तो विशेषज्ञ से सलाह ज़रूरी है। कुछ स्थितियाँ (जैसे गंभीर ऑस्टियोआर्थराइटिस, हाल की लिगामेंट चोटें, या उन्नत मेनिस्कस डैमेज) में गहरे या वेटेड स्क्वाट वास्तव में वर्जित हैं।
समझदारी से स्क्वाट करें — न कि ज़्यादा भारी
संक्षेप में: स्क्वाट स्वस्थ लोगों के लिए घुटनों और पैरों की ताकत बढ़ाने का बेहतरीन व्यायाम हैं। लेकिन यह व्यक्तिगत दृष्टिकोण और शरीर के संकेतों पर ध्यान माँगते हैं। जिनके घुटनों में समस्या है, उन्हें विकल्पों और आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करने पर ध्यान देना चाहिए। याद रखें: कभी भी गहराई या वज़न के लिए तकनीक की बलि न दें।
