हर कोई ऐसे व्यक्ति को जानता है: वह बर्गर और मीठे व्यंजनों का सेवन करता है, शायद ही कभी व्यायाम करता है, और किसी तरह पतला रहता है। इस बीच, आप पिज्जा के एक टुकड़े को देखते हैं और आपकी जींस तंग महसूस होने लगती है। इसे “अच्छे जीन” या अतिसक्रिय चयापचय का दोष देना आकर्षक है – लेकिन कहानी का एक बड़ा हिस्सा वास्तव में उनकी आंत में रह सकता है।
उभरता हुआ विज्ञान स्पष्ट है: गट माइक्रोबायोम — आपकी आंतों में ट्रिलियनों बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीव — आपके शरीर को कैलोरी संग्रहीत करने की ओर झुका सकते हैं… या उन्हें जला सकते हैं। कुछ माइक्रोबायोम पैटर्न आश्चर्यजनक रूप से “मितव्ययी” होते हैं, एक ही भोजन से अतिरिक्त ऊर्जा निकालते हैं, जबकि अन्य अधिक कैलोरी बर्बाद करते हैं और वजन बढ़ने से बचाते हैं। हैरानी की बात? ये माइक्रोबियल सेटिंग्स तय नहीं हैं। आहार, जीवनशैली और यहां तक कि लक्षित उपचार समय के साथ उन्हें बदल सकते हैं।
आइए “कुछ भी खाएं और पतले रहें” के पीछे के माइक्रोबायोम रहस्यों में गहराई से उतरें, और आप वास्तव में अपनी आंत को उस दिशा में ले जाने के लिए क्या कर सकते हैं।
माइक्रोबायोम-वजन संबंध: एक बज़वर्ड से अधिक
आपका गट माइक्रोबायोम आपकी मदद करता है:
- उन फाइबरों को तोड़ने में जिन्हें आप अपने दम पर पचा नहीं सकते।
- शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) का उत्पादन करने में जो आपके मस्तिष्क और वसा कोशिकाओं को संकेत देते हैं।
- सूजन, भूख हार्मोन और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित करने में।
प्रारंभिक जुड़वां अध्ययनों ने पहला बड़ा संकेत दिया:
- जब शोधकर्ताओं ने दुबले और मोटे जुड़वां बच्चों के आंत बैक्टीरिया की तुलना की, तो दुबले लोगों की प्रजातियों का एक बहुत अधिक विविध “वर्षावन” था, जबकि मोटे लोगों का एक कम विविध समुदाय था जो कम प्रकारों से प्रभावित था।
- जब उन्होंने मोटे चूहों या मनुष्यों के आंत सूक्ष्मजीवों को रोगाणु-मुक्त चूहों में प्रत्यारोपित किया, तो प्राप्तकर्ताओं ने दुबले दाताओं से माइक्रोब्स प्राप्त करने वाले चूहों की तुलना में अधिक वसा प्राप्त किया – भले ही उन्होंने समान मात्रा में भोजन खाया।
उस प्रसिद्ध 2006 के प्रयोग से पता चला कि एक “मोटापे माइक्रोबायोम” में आहार से ऊर्जा कटाई की क्षमता बढ़ गई थी, और यह विशेषता संक्रामक थी। दूसरे शब्दों में, कुछ आंत पारिस्थितिक तंत्र स्वाभाविक रूप से भोजन से कैलोरी निकालने और उन्हें दूर रखने में बेहतर होते हैं।
इसलिए जब आप किसी ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जो “कुछ भी खाता है और पतला रहता है,” तो पहेली का एक टुकड़ा यह हो सकता है कि उनका माइक्रोबायोम ऊर्जा कटाई में कम कुशल है और सूजन और इंसुलिन को नियंत्रित करने में बेहतर है।
“दुबला माइक्रोबायोम” “मोटापे माइक्रोबायोम” से कैसे भिन्न होता है
मनुष्यों और जानवरों में शोध ने कुछ सुसंगत पैटर्न सामने रखे हैं।
1. विविधता: अधिक प्रजातियां, अधिक चयापचय लचीलापन
दुबले माइक्रोबायोम की एक प्रमुख विशेषता उच्च माइक्रोबियल समृद्धि और विविधता है।
- समृद्ध, अधिक विविध आंत पारिस्थितिकी तंत्र वाले लोगों में आमतौर पर बेहतर चयापचय प्रोफाइल, कम सूजन और कम आंत का वसा होता है।
- मोटापा और चयापचय सिंड्रोम अक्सर कम विविधता और ऊर्जा कटाई और सूजन का पक्ष लेने वाली विशिष्ट प्रजातियों के अतिवृद्धि से जुड़े होते हैं।
- मोटापे वाले 95 वयस्कों के 2020 के एक अध्ययन में, आंत माइक्रोबायोटा संरचना और कार्य में अंतर ने शरीर की वसा के आधे से अधिक भिन्नता को समझाया – ट्राइग्लिसराइड्स या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल जैसे पारंपरिक रक्त मार्करों की तुलना में कहीं अधिक। यह सूक्ष्मजीवों से एक बड़ा योगदान है।
2. ऊर्जा कटाई दक्षता
चूहों और मनुष्यों में अध्ययन से पता चलता है कि मोटापे से जुड़े माइक्रोबायोम:
- आहार कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक अमीनो एसिड को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए अधिक जीन होते हैं।
- ऐसे मेटाबोलाइट्स का उत्पादन करते हैं जो लीवर को लिपोजेनेसिस (वसा निर्माण) की ओर धकेलते हैं और कम-ग्रेड सूजन को बढ़ावा देते हैं।
- एक लैंडमार्क माउस अध्ययन में पाया गया कि “मोटापे” माइक्रोबायोम के साथ उपनिवेशित रोगाणु-मुक्त जानवरों ने “दुबले” माइक्रोबायोम के साथ उपनिवेशित चूहों की तुलना में काफी अधिक कुल शरीर की वसा प्राप्त की, भले ही वे समान आहार पर हों। यह क्रिया में माइक्रोबियल दक्षता अंतर है।
दूसरी ओर, दुबले-प्रकार के माइक्रोबायोम अक्सर:
- जटिल पौधों के फाइबर को ब्यूटिरेट और प्रोपियोनेट जैसे SCFA में किण्वित करने में बेहतर होते हैं।
- अमीनो-एसिड डिग्रेडेशन में शामिल जीन और मार्गों का समर्थन करते हैं न कि अत्यधिक संश्लेषण, जो दुबलेपन से जुड़ा हुआ है।
3. भूख, हार्मोन और इंसुलिन सिग्नलिंग
माइक्रोबियल मेटाबोलाइट्स सिर्फ आंत में नहीं रहते हैं; वे आपके मस्तिष्क और अंतःस्रावी तंत्र से बात करते हैं।
- प्रीबायोटिक फाइबर जो कुछ लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जीएलपी -1 और पीवाईवाई को बढ़ा सकते हैं, आंत हार्मोन जो भूख कम करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, जबकि घ्रेलिन को कम करते हैं, एक भूख संकेत।
- यह दिखाया गया है कि चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में प्रत्यारोपित दुबले दाता माइक्रोबायोम ने बड़े आहार परिवर्तनों के बिना भी अस्थायी रूप से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया है।
- एक अध्ययन में, चयापचय सिंड्रोम वाले पुरुषों ने दुबले दाताओं या अपने स्वयं के मल (नियंत्रण) से मल माइक्रोबायोटा प्रत्यारोपण (एफएमटी) प्राप्त किया। 6 सप्ताह में, दुबले-दाता समूह में इंसुलिन संवेदनशीलता काफी बेहतर थी, साथ ही माइक्रोबायोटा संरचना और जीएबीए जैसे रक्त मेटाबोलाइट्स में स्पष्ट बदलाव थे। 12-18 सप्ताह में प्रभाव फीका पड़ गया जब माइक्रोबायोम बेसलाइन की ओर वापस आ गया, लेकिन इसने कार्य-कारण सिद्ध किया: आंत को बदलने से चयापचय बदल सकता है, कम से कम कुछ समय के लिए।
- यूसीएलए शोधकर्ताओं ने यह भी दिखाया है कि एक ही जीवनशैली कार्यक्रम पर वजन कम करने में अधिक सफल लोगों में आंत बैक्टीरिया होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट को नष्ट करने और अवशोषित करने में कम कुशल होते हैं, जबकि गैर-हारने वालों के पास सूक्ष्म जीव थे जो हर कैलोरी निकालने में बेहतर थे। यह “कुछ लोग अधिक खा सकते हैं और दुबले रह सकते हैं” घटना है, जो माइक्रोबियल जीन स्तर पर दिखाई देती है।
क्यों दो लोग एक ही चीज खा सकते हैं और बहुत अलग परिणाम प्राप्त कर सकते हैं
इन सबको एक साथ रखें और कहानी इस तरह दिखती है:
व्यक्ति ए (स्वाभाविक रूप से दुबला):
- उच्च माइक्रोबियल विविधता।
- अधिक फाइबर-किण्वन, एससीएफए-उत्पादक बैक्टीरिया।
- कम ऊर्जा-कटाई और सूजन-प्रचार जीन।
- बेहतर आधारभूत इंसुलिन संवेदनशीलता।
- → वे मल में अधिक कैलोरी “बर्बाद” करते हैं, अधिक तृप्ति संकेतन करते हैं, और वे जो खाते हैं उसके कम वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं।
व्यक्ति बी (वजन बढ़ने की प्रवृत्ति):
- कम विविधता, कम लचीला पारिस्थितिकी तंत्र।
- ऊर्जा कटाई और अमीनो-एसिड बायोसिंथेसिस के लिए ट्यून किए गए अधिक सूक्ष्मजीव।
- अधिक एलपीएस और अन्य भड़काऊ ट्रिगर।
- अधिक इंसुलिन प्रतिरोध और हेपेटिक लिपोजेनेसिस।
- → वे एक ही भोजन से अधिक ऊर्जा निकालते हैं, अधिक भूखे महसूस करते हैं, और उनके पास वसा भंडारण की ओर अधिक झुकाव वाला शरीर होता है और वसा जलाने की ओर कम।
इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी “मायने नहीं रखती,” लेकिन यह बताता है कि माइक्रोबायोम संदर्भ आपके शरीर को उन कैलोरी को कैसे संभालता है, और क्यों कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक आहार संबंधी गड़बड़ी से दूर हो सकते हैं।
क्या आप “उधार” ले सकते हैं एक दुबला माइक्रोबायोम?
इस विचार का नाटकीय संस्करण एफएमटी है – चयापचय संबंधी समस्याओं वाले किसी व्यक्ति में एक दुबले दाता से मल स्थानांतरित करना:
- चयापचय सिंड्रोम वाले पुरुषों में कई छोटे परीक्षणों से पता चलता है कि दुबले-दाता एफएमटी क्षणिक रूप से परिधीय इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, पित्त एसिड और एससीएफए को बदल सकता है, और माइक्रोबायोटा संरचना को बदल सकता है।
- हालांकि, प्रभाव कुछ महीनों के भीतर फीका पड़ जाता है, जब तक कि आहार और जीवनशैली भी नहीं बदली जाती, तब तक माइक्रोबायोम और इंसुलिन प्रतिरोध आधार रेखा की ओर वापस आ जाते हैं।
- शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि कम आधारभूत विविधता वाले लोग एफएमटी का जवाब देने की अधिक संभावना रखते थे – अनिवार्य रूप से, एक खाली या क्षतिग्रस्त पारिस्थितिकी तंत्र को फिर से बीज देना आसान होता है।
अभी के लिए, एफएमटी का उपयोग नैदानिक रूप से मुख्य रूप से गंभीर सी में किया जाता है। डिफिसाइल संक्रमण, और चयापचय रोग के लिए इसका उपयोग अभी भी प्रयोगात्मक है। लेकिन यह एक अवधारणा साबित करता है: माइक्रोबायोम पुनर्निर्माण इंसुलिन संवेदनशीलता और संभवतः वजन प्रक्षेपवक्र जैसी चयापचय विशेषताओं को बदल सकता है, कम से कम अल्पावधि में।
अभी के लिए, सुरक्षित, अधिक यथार्थवादी मार्ग आहार और जीवनशैली के माध्यम से दिन-प्रतिदिन “माइक्रोबायोम इंजीनियरिंग” का उपयोग करना है।
माइक्रोबायोम रहस्य जिनका आप उपयोग कर सकते हैं: दुबले प्रोफाइल की ओर कैसे बढ़ें
आप किसी और की आंत की सटीक नकल नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपने स्वयं के पारिस्थितिकी तंत्र को “दुबला-अनुकूल” दिशा में धकेल सकते हैं। माइक्रोबायोटा और मोटापे की समीक्षा कुछ सुसंगत लीवर पर प्रकाश डालती है।
1. विविधता बनाने के लिए विविधता खिलाएं
उच्च विविधता दुबले माइक्रोबायोम की सबसे मजबूत विशेषताओं में से एक है। विविधता बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका पौधों की विविधता है:
- प्रति सप्ताह 30+ विभिन्न पादप खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, फलियां, मेवे, बीज, साबुत अनाज, जड़ी-बूटियां, मसाले) का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक पौधे परिवार विभिन्न फाइबर और पॉलीफेनोल प्रदान करता है जो विभिन्न सूक्ष्मजीवों को खिलाते हैं, आपके पारिस्थितिकी तंत्र को व्यापक बनाते हैं।
- फाइबर-गरीब, पश्चिमी शैली के आहार खाने वाले लोग – प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च, पूरे पौधों में कम – लगातार कम माइक्रोबियल समृद्धि, अधिक “मोटापे-प्रकार” के सूक्ष्म जीव, और उच्च सूजन दिखाते हैं।
2. प्रीबायोटिक्स और किण्वित फाइबर को प्राथमिकता दें
प्रीबायोटिक फाइबर का चयनात्मक रूप से लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा उपयोग किया जाता है और प्रलेखित चयापचय प्रभाव होते हैं:
- इनुलिन, फ्रक्टो-ऑलिगोसेकेराइड (एफओएस) और गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड (जीओएस) माइक्रोबायोटा को बिफीडोबैक्टीरियम और अन्य लाभकारी जेनेरा की ओर बदल सकते हैं, जीएलपी -1 और पीवाईवाई को बढ़ा सकते हैं, घ्रेलिन को कम कर सकते हैं, और जानवरों और मनुष्यों दोनों में ग्लूकोस होमियोस्टेसिस में सुधार कर सकते हैं।
- समय के साथ, इन बदलावों को कुछ परीक्षणों में भूख कम होने, इंसुलिन संवेदनशीलता में बेहतर होने और वजन या वसा-द्रव्यमान में मामूली कमी से जोड़ा गया है।
- खाद्य स्रोतों में चिकोरी रूट, प्याज, लहसुन, लीक, एस्परैगस, केले (विशेष रूप से थोड़ा हरा), जई, जौ, बीन्स, मसूर, और कई फल और सब्जियां शामिल हैं।
3. खिलाड़ियों को जोड़ने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थों का उपयोग करें
जबकि गोली के रूप में प्रोबायोटिक्स तनाव-विशिष्ट और मामूली वजन प्रभाव दिखाते हैं, किण्वित खाद्य पदार्थ लाइव रोगाणुओं और पौधों के सब्सट्रेट देते हैं:
- दही, केफिर, किमची, सौकरकूट, मिसो, टेम्पे, और कोंबुचा माइक्रोबियल विविधता बढ़ा सकते हैं और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया पेश कर सकते हैं जो आंत बाधा कार्य की रक्षा कर सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं।
- नियंत्रित परीक्षणों में कुछ लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम उपभेदों को वसा द्रव्यमान, हेपेटिक स्टीटोसिस और ग्लूकोज नियंत्रण पर मामूली रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है, हालांकि सभी उपभेद ऐसा नहीं करते हैं।
- किण्वित खाद्य पदार्थों को दैनिक “बीजिंग” के रूप में सोचें, जबकि उच्च-फाइबर पौधे दैनिक “खिला” हैं।
4. अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटें जो आपके माइक्रोबायोम को समतल करते हैं
गट माइक्रोब्स और वजन के वैज्ञानिक अमेरिकी के अवलोकन से पता चलता है कि एक उच्च-वसा, कम-फाइबर “पश्चिमी आहार”:
- एक “मोटापे-प्रकार” माइक्रोबायोम का समर्थन करता है।
- विविधता कम कर देता है।
- और यहां तक कि दुबले-दाता सूक्ष्म जीवों को उपनिवेश बनाने और वजन बढ़ने से बचाने में सक्षम बना सकते हैं।
दूसरे शब्दों में, जंक फूड अच्छे सूक्ष्म जीवों को मात दे सकता है। कमी:
- परिष्कृत आटा और चीनी।
- इमल्सीफायर और कृत्रिम मिठास।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स और फास्ट फूड।
… दुबले-संबद्ध बैक्टीरिया और मेटाबोलाइट्स के लिए एक दोस्ताना वातावरण बनाता है।
5. सूजन और नींद का प्रबंधन करें – वे भी आपकी आंत से बात करते हैं
पुराना तनाव, खराब नींद और प्रणालीगत सूजन सभी कर सकते हैं:
- आंत बाधा को बाधित करें (“लीकी गट”)।
- ऐसे बैक्टीरिया का पक्ष लें जो एलपीएस जैसे भड़काऊ अणु उत्पन्न करते हैं।
- बड़े कैलोरी परिवर्तनों के बिना भी इंसुलिन प्रतिरोध और वसा भंडारण को बढ़ाते हैं।
बुनियादी आदतें जो आपके माइक्रोबायोम और वजन दोनों का समर्थन करती हैं:
- नियमित शेड्यूल पर 7-9 घंटे की नींद।
- तनाव-प्रबंधन प्रथाएं (चलता है, सांस लेने का काम, सामाजिक समय, शौक)।
- नियमित आंदोलन, विशेष रूप से भोजन के बाद ग्लूकोस निपटान में मदद करने के लिए।
ये माइक्रोबायोम “हैक्स” नहीं हैं जितने कि पारिस्थितिकी तंत्र स्टेबलाइजर्स हैं।
माइक्रोबायोम मिथक बनाम वास्तविकता
दृष्टिकोण में रखने के लिए कुछ चीजें:
- मिथक: एक विशेष प्रोबायोटिक आपको पतला बना सकता है चाहे आप कुछ भी खाएं।
वास्तविकता: कोई भी एक तनाव लगातार मोटापे वाले आहार और जीवनशैली को ओवरराइड नहीं कर सकता है। प्रोबायोटिक प्रभाव मामूली और तनाव-विशिष्ट होते हैं, और एक पौधे-समृद्ध, न्यूनतम रूप से संसाधित खाने के पैटर्न के शीर्ष पर सबसे अच्छा काम करते हैं। - मिथक: अधिक वजन होने का मतलब है कि आपका माइक्रोबायोम “खराब” है और आप बर्बाद हैं।
वास्तविकता: माइक्रोबायोम अत्यधिक प्लास्टिक हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार, प्रीबायोटिक्स, और यहां तक कि एफएमटी संरचना और चयापचय आउटपुट को बदल सकते हैं, कभी-कभी तेजी से। - मिथक: दुबले लोगों के माइक्रोबायोम “सही” हैं और कभी नहीं बदलते हैं।
वास्तविकता: दुबले लोग पर्याप्त अति-प्रसंस्कृत भोजन, नींद ऋण और तनाव के साथ चयापचय संबंधी परेशानी की ओर खुद को धकेल सकते हैं। उनके सूक्ष्म जीव भी पर्यावरण का जवाब देते हैं।
माइक्रोबायोम विज्ञान की वास्तविक शक्ति बैक्टीरिया को दोष देने में नहीं है, बल्कि यह समझने में है कि कुछ निकाय एक ही आहार के लिए बेहतर प्रतिक्रिया क्यों देते हैं – और अपने पक्ष में बाधाओं को धीरे से कैसे झुकाएं।
इसे एक साथ रखना: आपकी कार्रवाई योग्य “दुबलेपन के लिए माइक्रोबायोम” योजना
हालांकि आप अपने हमेशा-दुबले दोस्त की आंत की पूरी तरह से नकल नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप रोजमर्रा की पसंद के साथ एक दुबले-अनुकूल माइक्रोबायोम प्रोफाइल के करीब जा सकते हैं:
आहार बदलाव के लिए माइक्रोबायोटा दिनों के भीतर प्रतिक्रिया करते हैं, लेकिन शरीर-रचना परिवर्तनों में सप्ताह से महीने लगते हैं। समय के साथ आपकी ऊर्जा, पाचन, cravings.
विविधता के लिए खाएं
अपना मुख्य लक्ष्य बनाएं: प्रति सप्ताह 30+ विभिन्न पादप खाद्य पदार्थ।
फलों, सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज, नट्स/बीजों, जड़ी-बूटियों और मसालों को घुमाएं।
अपने अच्छे बग्स खिलाएं
दैनिक प्रीबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करें: प्याज, लहसुन, लीक, एस्परैगस, जई, जौ, बीन्स, दाल, थोड़ा हरा केले, सेब, चिकोरी, यरूशलेम आटिचोक।
लाइव संस्कृतियों को जोड़ें
अधिकांश दिनों में किण्वित खाद्य पदार्थों की 1-2 सर्विंग्स रखें: दही/केफिर, सौकरकूट, किमची, मिसो, टेम्पे, आदि।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स को कम करें
उन्हें केवल इच्छाशक्ति पर भरोसा करने के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों से भीड़ दें। आपके सूक्ष्म जीव तदनुसार बदल जाएंगे।
नींद और तनाव का सम्मान करें
नियमित 7-9 घंटे की नींद और बुनियादी तनाव-प्रबंधन को माइक्रोबायोम स्वच्छता के रूप में मानें, विलासिता नहीं।
धैर्य रखें और दिनों के बजाय रुझान देखें
