Сбалансированное питание играет важную роль в росте и развитии детей школьного возраста. Обеспечение вашего ребенка необходимыми питательными веществами может помочь ему полностью раскрыть свой потенциал в плане роста и поддержания здорового веса. С другой стороны, плохое питание может привести к дефициту роста и проблемам с весом. В этой статье мы рассмотрим основные диетические советы, которые помогут вашему ребенку вырасти выше, поддерживать хороший вес и оставаться здоровым.
- Сложные углеводы для энергии
Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно для растущих детей. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, обеспечивают постоянную энергию, которая поддерживает физическую активность и рост. Избегайте простых углеводов, таких как закуски с сахаром и обработанные продукты, которые могут привести к набору веса без пользы для питания.
Полезные углеводные варианты включают:
Цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый рис
Овес, семена чиа и киноа
Овощи, такие как батат, морковь и горох
Фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы
Идея здорового перекуса — миска овсянки со свежими ягодами, которая обеспечивает отличное сочетание углеводов и клетчатки.
- Кальций и витамин D для крепких костей
Кальций — один из важнейших минералов для здоровья костей, которое напрямую связано с ростом. Без достаточного количества кальция кости могут стать слабыми и ломкими, что приведет к проблемам роста, согласно исследованиям Американской академии педиатрии. Витамин D также необходим, поскольку он помогает организму эффективно усваивать кальций. Вместе эти питательные вещества обеспечивают рост крепких и здоровых костей вашего ребенка.
Лучшие источники кальция:
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
Листовая зелень, такая как капуста и шпинат
Обогащенный кальцием апельсиновый сок и растительное молоко
Лучшие источники витамина D:
Обогащенное молоко и злаки
Жирная рыба, такая как лосось
Воздействие солнца (поощряйте не менее 15 минут солнечного света в день)
Для детей в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг, а витамина D — 600 МЕ. Отличный совет — добавлять стакан молока или обогащенного миндального молока на завтрак, что может покрыть значительную часть их потребностей в кальции и витамине D.
- Полезные жиры для развития мозга
Полезные жиры необходимы для развития мозга и общего здоровья. В частности, жирные кислоты омега-3 играют важную роль в когнитивной функции и умственном росте. Включение умеренного количества полезных жиров в рацион вашего ребенка обеспечит ему энергию и мозговую силу, необходимые для роста и успешной учебы в школе.
Источники полезных жиров включают:
Авокадо
Орехи и семена, такие как грецкие орехи, миндаль и семена льна
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия
Оливковое масло
Убедитесь, что ваш ребенок получает полезные жиры, подавая такие блюда, как тост с авокадо или добавляя семена чиа в смузи.
- Сила белка: строительный материал для роста
Белок необходим для роста вашего ребенка, поскольку он является строительным материалом для тела. Он помогает восстанавливать и наращивать ткани, включая кости и мышцы, которые имеют решающее значение для роста и общего физического развития. Дети, которые не потребляют достаточно белка, могут столкнуться с задержками роста и потерей веса.
Отличные источники белка включают:
Нежирное мясо, такое как курица, индейка и говядина
Рыба, такая как лосось и тунец
Растительные белки, такие как фасоль, чечевица и нут
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
Яйца
Например, ребенок в возрасте от 4 до 8 лет должен потреблять около 19 граммов белка в день. Простой способ увеличить потребление белка — включить в обед или ужин кусочек жареной курицы или рыбы.
5. Клетчатка для здоровья пищеварительной системы и контроля веса
Клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращает такие проблемы, как запоры, которые могут быть неприятны для детей. Что еще более важно, диета с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше и уменьшая переедание.
Отличные продукты, богатые клетчаткой:
Фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды
Овощи, такие как брокколи, морковь и шпинат
Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и овес
Фасоль и бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
Простой способ добавить клетчатку — перейти с белого хлеба на цельнозерновой и включать порцию овощей в каждый прием пищи.
- Гидратация — это ключ
Хотя мы часто сосредотачиваемся на еде, гидратация не менее важна для роста и общего здоровья ребенка. Вода помогает транспортировать питательные вещества по всему телу и поддерживает клетки увлажненными, способствуя физическому росту. Обезвоживание может замедлить метаболизм, повлиять на уровень энергии и рост.
Убедитесь, что ваш ребенок выпивает не менее 5–7 стаканов воды в день в зависимости от его возраста и уровня активности. Поощряйте его пить воду вместо сладких напитков, таких как газировка или фруктовые соки.
- Ограничьте употребление сладких и обработанных продуктов
Сладкие закуски и обработанные продукты часто содержат пустые калории, то есть они дают энергию, но не содержат необходимых питательных веществ. Эти продукты могут привести к ненужному набору веса, что может негативно повлиять на общее состояние здоровья вашего ребенка. Кроме того, чрезмерное потребление сахара также может повлиять на здоровье костей, снижая усвоение кальция.
Продукты, которые следует ограничить:
Газированные и сладкие напитки
Конфеты, печенье и пирожные
Продукты быстрого приготовления, такие как картофель фри и бургеры
Обработанные закуски, такие как чипсы и упакованные крекеры
Вместо того, чтобы предлагать сладкие лакомства, попробуйте давать фрукты или домашнюю выпечку с натуральными подсластителями, такими как мед или кленовый сироп.
- Планирование сбалансированного питания
Планирование сбалансированного питания необходимо для того, чтобы ваш ребенок получал разнообразные питательные вещества. Хорошо сбалансированная тарелка включает в себя хорошее сочетание белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Обеспечение разнообразия также помогает предотвратить дефицит питательных веществ, который может задержать рост или привести к проблемам с весом.
Вот пример сбалансированного питания для ребенка школьного возраста:
Завтрак: яичница-болтунья с цельнозерновым тостом и стакан молока
Обед: жареный куриный рулет с авокадо и листовой зеленью
Перекус: ломтики яблока с арахисовым маслом
Ужин: лосось с киноа и жареными овощами
Этот план питания обеспечивает ряд необходимых питательных веществ для поддержки роста и здоровья.
Вывод
Обеспечение того, чтобы ваш ребенок придерживался питательной сбалансированной диеты, является одним из важнейших способов поддержать его рост и помочь ему поддерживать здоровый вес. Включение белка, полезных жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D, обеспечит рост вашего ребенка выше и сильнее. Не забывайте хорошо давать ему пить и ограничивать вредные обработанные продукты и сахар. Следуя этим советам, вы можете направить своего ребенка на путь оптимального здоровья и развития.
Ссылки:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
