Все знают такого человека: он поглощает бургеры и десерты, почти не занимается спортом, но почему-то остается стройным. А вы посмотрите на кусок пиццы – и джинсы становятся теснее. Слишком легко списать все на «хорошие гены» или ускоренный метаболизм. Однако ключевая часть разгадки может буквально жить в их кишечнике.
Современная наука говорит четко: кишечный микробиом – триллионы бактерий и других микробов в вашем кишечнике – может склонить ваше тело либо к накоплению калорий, либо к их сжиганию. Некоторые комбинации микробов удивительно «экономны» и выжимают дополнительную энергию из той же пищи, в то время как другие «транжирят» калории и защищают от набора веса. И самое главное? Эти микробные настройки не фиксированы. Диета, образ жизни и даже целенаправленная терапия могут со временем их изменить.
Давайте глубже погрузимся в секреты микробиома, стоящие за феноменом «ем всё и не толстею», и выясним, что вы реально можете сделать, чтобы направить свой кишечник в этом направлении.
Связь «Микробиом–Вес»: Больше, чем модное слово
Ваш кишечный микробиом помогает вам:
- Расщеплять клетчатку, которую вы не можете переварить самостоятельно.
- Производить короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые подают сигналы мозгу и жировым клеткам.
- Влиять на воспаление, гормоны аппетита и чувствительность к инсулину.
Первые подсказки дали ранние исследования близнецов:
- Когда ученые сравнили кишечные бактерии худых и полных близнецов, у стройных людей обнаружилось гораздо более разнообразное «сообщество» видов, похожее на тропический лес. У людей с ожирением сообщество было менее разнообразным и доминировали лишь несколько типов бактерий.
- Когда микробы из кишечника мышей или людей с ожирением пересаживали стерильным мышам, реципиенты набирали больше жира, чем мыши, получившие микробы от худых доноров, — даже при одинаковом питании.
Этот знаменитый эксперимент 2006 года показал, что «микробиом ожирения» обладает повышенной способностью извлекать энергию из пищи, и что эта черта передаваема. Другими словами, некоторые кишечные экосистемы от природы лучше умеют выжимать калории из еды и откладывать их про запас.
Так что, когда вы видите того, кто, кажется, «ест всё и не толстеет», часть разгадки может быть в том, что его микробиом менее эффективно извлекает энергию и лучше контролирует воспаление и инсулин.
Чем «Микробиом стройности» отличается от «Микробиома ожирения»
Исследования на людях и животных выявили несколько закономерностей.
1. Разнообразие: больше видов = больше метаболической гибкости
Ключевая черта микробиома стройных людей – высокая микробная насыщенность и разнообразие.
- Люди с более богатой и разнообразной кишечной экосистемой обычно имеют лучший метаболический профиль, меньше воспалений и меньше висцерального жира.
- Ожирение и метаболический синдром часто связаны со сниженным разнообразием и специфическим разрастанием видов, способствующих извлечению энергии и воспалению.
- В исследовании 2020 года с участием 95 взрослых с ожирением различия в составе и функции микробиома объяснили более половины различий в количестве жира в организме — это намного больше, чем традиционные маркеры крови, такие как триглицериды или холестерин ЛПВП. Это огромный вклад микробов.
2. Эффективность извлечения энергии
Исследования на мышах и людях показывают, что микробиомы, ассоциированные с ожирением:
- Имеют больше генов для расщепления и усвоения пищевых углеводов и незаменимых аминокислот.
- Производят метаболиты, которые подталкивают печень к липогенезу (созданию жира) и способствуют вялотекущему воспалению.
- В знаковом исследовании на мышах было обнаружено, что стерильные животные, колонизированные «ожиренным» микробиомом, набрали значительно больше общего жира, чем мыши с «худым» микробиомом, даже на одинаковой диете. Вот она на практике — разница в микробной эффективности.
С другой стороны, микробиомы «худого» типа часто:
- Лучше ферментируют сложные растительные волокна в КЦЖК, такие как бутират и пропионат.
- Поддерживают гены и пути, вовлеченные в распад аминокислот, а не их избыточный синтез, что связано со стройностью.
3. Аппетит, гормоны и сигнализация инсулина
Микробные метаболиты не остаются в кишечнике; они общаются с вашим мозгом и эндокринной системой.
- Пребиотические волокна, которыми питаются определенные полезные бактерии, могут увеличивать выработку GLP-1 и PYY — кишечных гормонов, снижающих аппетит и улучшающих чувствительность к инсулину, одновременно снижая уровень грелина — гормона голода.
- Было показано, что трансплантация микробиома от худых доноров людям с метаболическим синдромом временно улучшает чувствительность к инсулину — даже без серьезных изменений в диете.
- В одном исследовании мужчины с метаболическим синдромом получили трансплантацию фекальной микробиоты (ТФМ) от худых доноров или от самих себя (контроль). Через 6 недель у группы, получившей микробиом худых доноров, была значительно лучше чувствительность к инсулину, наряду с явными изменениями в составе микробиоты и метаболитах крови, таких как ГАМК. Эффект ослаб к 12–18 неделям, когда микробиом вернулся к исходному состоянию, но он доказал причинно-следственную связь: изменение кишечника может изменить метаболизм, хотя бы на время.
- Исследователи из UCLA также показали, что люди, более успешные в похудении на одной и той же программе образа жизни, как правило, имеют кишечные бактерии, менее эффективные в расщеплении и усвоении углеводов, в то время как у тех, кто не терял вес, микробы были лучше приспособлены для извлечения каждой калории. Это и есть феномен «некоторые люди могут есть больше и оставаться худыми», видимый на уровне микробных генов.
Почему двое людей могут есть одно и то же, но получать разные результаты
Собрав все вместе, картина выглядит так:
Человек А (естественно стройный):
- Высокое микробное разнообразие.
- Больше бактерий, ферментирующих клетчатку и производящих КЦЖК.
- Меньше генов, способствующих извлечению энергии и воспалению.
- Лучшая базовая чувствительность к инсулину.
- → Он «теряет» больше калорий со стулом, получает больше сигналов сытости и откладывает меньше съеденного в виде жира.
Человек Б (склонный к набору веса):
- Меньше разнообразия, менее устойчивая экосистема.
- Больше микробов, настроенных на извлечение энергии и биосинтез аминокислот.
- Больше провоспалительных триггеров, таких как ЛПС.
- Больше инсулинорезистентности и печеночного липогенеза.
- → Он извлекает больше энергии из той же пищи, чувствует себя более голодным, и его тело больше склонно к накоплению жира и меньше — к его сжиганию.
Это не означает, что калории «не имеют значения», но объясняет, почему контекст микробиома может изменить то, как ваше тело обрабатывает эти калории, и почему некоторым людям, кажется, сходит с рук больше диетических вольностей, чем другим.
Можно ли «позаимствовать» микробиом стройности?
Драматическая версия этой идеи — ТФМ, пересадка микробиома от худого донора человеку с метаболическими проблемами:
- Несколько небольших испытаний на мужчинах с метаболическим синдромом показывают, что ТФМ от худого донора может временно улучшить периферическую чувствительность к инсулину, изменить желчные кислоты и КЦЖК и сдвинуть состав микробиоты.
- Однако эффект, как правило, сходит на нет в течение нескольких месяцев, и микробиом вместе с инсулинорезистентностью возвращаются к исходному уровню, если не меняются также диета и образ жизни.
- Исследователи также обнаружили, что люди с изначально низким разнообразием чаще реагировали на ТФМ — по сути, пустую или поврежденную экосистему легче заселить заново.
На данный момент ТФМ клинически используется в основном для лечения тяжелых инфекций C. difficile, а применение при метаболических заболеваниях все еще носит экспериментальный характер. Но это доказывает концепцию: изменение микробиома может повлиять на метаболические черты, такие как чувствительность к инсулину и, возможно, траекторию веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Пока же более безопасный и реалистичный путь — это ежедневная «инженерия микробиома» через диету и образ жизни.
Секреты микробиома, которые вы можете использовать: Как сместиться в сторону более стройного профиля
Вы не можете скопировать чужой кишечник один в один, но можете подтолкнуть свою собственную экосистему в сторону, благоприятную для стройности. Обзоры по микробиоте и ожирению выделяют несколько последовательных рычагов.
1. Кормите разнообразие, чтобы строить разнообразие
Высокое разнообразие — одна из самых надежных черт микробиома стройных людей. Самый быстрый способ повысить разнообразие — это разнообразие растений:
- Стремитесь к 30+ различным растительным продуктам в неделю (фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, травы, специи).
- Каждое семейство растений предлагает разные волокна и полифенолы, которые питают разных микробов, расширяя вашу экосистему.
- Люди, питающиеся бедной клетчаткой западной диетой — с высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием цельных растений — неизменно демонстрируют сниженное микробное богатство, больше микробов «ожиренного» типа и большее воспаление.
2. Отдавайте приоритет пребиотикам и ферментируемым волокнам
Пребиотические волокна избирательно используются полезными бактериями и имеют доказанные метаболические эффекты:
- Инулин, фрукто-олигосахариды (ФОС) и галакто-олигосахариды (ГОС) могут смещать микробиоту в сторону Bifidobacterium и других полезных родов, увеличивать GLP-1 и PYY, снижать грелин и улучшать гомеостаз глюкозы как у животных, так и у людей.
- Со временем эти изменения ассоциируются со снижением аппетита, улучшением чувствительности к инсулину и умеренным снижением веса или жировой массы в некоторых испытаниях.
- Пищевые источники: корень цикория, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы (особенно слегка зеленые), овес, ячмень, фасоль, чечевица и многие фрукты и овощи.
3. Используйте ферментированные продукты для добавления игроков
В то время как пробиотики в таблетках показывают скромные и штаммоспецифичные эффекты на вес, ферментированные продукты доставляют живые микробы плюс растительные субстраты:
- Йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и комбуча могут увеличить микробное разнообразие и ввести молочнокислые бактерии, которые могут защищать функцию кишечного барьера и снижать воспаление.
- Определенные штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium показали в контролируемых испытаниях умеренное влияние на жировую массу, стеатоз печени и контроль глюкозы, хотя не все штаммы на это способны.
- Думайте о ферментированных продуктах как о ежедневном «подсеве», а о продуктах с высоким содержанием клетчатки — как о ежедневном «кормлении».
4. Сократите ультраобработанные продукты, которые «уплощают» ваш микробиом
Обзор в Scientific American о кишечных микробах и весе указывает, что высокожировая, низковолокнистая «западная диета»:
- Поддерживает микробиом «ожиренного» типа.
- Снижает разнообразие.
- Может сделать даже микробы от худых доноров менее способными колонизировать кишечник и защищать от набора веса.
Другими словами, вредная еда может подавить хороших микробов. Сокращение:
- Рафинированной муки и сахара.
- Эмульгаторов и искусственных подсластителей.
- Сильно обработанных снеков и фастфуда.
… создает более благоприятную среду для бактерий и метаболитов, ассоциированных со стройностью.
5. Контролируйте воспаление и сон — они тоже общаются с вашим кишечником
Хронический стресс, плохой сон и системное воспаление могут:
- Нарушить кишечный барьер («дырявый кишечник»).
- Способствовать росту бактерий, вырабатывающих воспалительные молекулы, такие как ЛПС.
- Ухудшить инсулинорезистентность и накопление жира даже без больших изменений в калориях.
Базовые привычки, которые поддерживают и микробиом, и вес:
- 7–9 часов сна по регулярному графику.
- Практики управления стрессом (прогулки, дыхательные упражнения, общение, хобби).
- Регулярное движение, особенно после еды, чтобы помочь утилизации глюкозы.
Это не столько «хаки» для микробиома, сколько стабилизаторы экосистемы.
Мифы о микробиоме vs. Реальность
Несколько вещей, о которых стоит помнить:
- Миф: Одна особая пробиотическая таблетка сделает вас стройным, несмотря на диету.
Реальность: Ни один отдельный штамм не может перевесить последовательно ожирогенную диету и образ жизни. Эффекты пробиотиков скромны и специфичны для штамма, и они лучше всего работают в сочетании с богатой растениями, минимально обработанной моделью питания. - Миф: Лишний вес означает, что ваш микробиом «плохой» и вы обречены.
Реальность: Микробиомы высокопластичны. Исследования показывают, что диета, пребиотики и даже ТФМ могут изменить их состав и метаболические выходы, иногда довольно быстро. - Миф: Микробиом стройных людей «идеален» и никогда не меняется.
Реальность: Стройные люди тоже могут довести себя до метаболических проблем, если будут есть достаточно ультраобработанной пищи, недосыпать и подвергаться стрессу. Их микробы тоже реагируют на окружающую среду.
Настоящая сила науки о микробиоме не в том, чтобы обвинять бактерии, а в том, чтобы понять, почему одни тела лучше реагируют на одну и ту же диету — и как мягко склонить шансы в свою пользу.
Собираем все вместе: Ваш практический план «Микробиом для стройности»
Хотя вы не можете полностью скопировать кишечник вашего всегда-стройного друга, вы можете приблизиться к профилю микробиома, благоприятному для стройности, с помощью повседневного выбора:
- Ешьте для разнообразия
- Ваша главная цель: 30+ разных растительных продуктов в неделю.
- Чередуйте фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи/семена, травы и специи.
- Кормите своих хороших бактерий
- Ежедневно включайте продукты, богатые пребиотиками: лук, чеснок, лук-порей, спаржу, овес, ячмень, фасоль, чечевицу, слегка зеленые бананы, яблоки, цикорий, топинамбур.
- Добавляйте живые культуры
- Употребляйте 1–2 порции ферментированных продуктов в большинство дней: йогурт/кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и т.д.
- Сокращайте ультраобработанные продукты
- Вытесняйте их цельными продуктами, а не полагайтесь только на силу воли. Ваши микробы сдвинутся соответственно.
- Уважайте сон и стресс
- Относитесь к 7–9 часам регулярного сна и базовому управлению стрессом как к гигиене микробиома, а не роскоши.
- Будьте терпеливы и следите за трендами, а не за днями
- Микробиота реагирует на изменения в диете в течение дней, но изменения в составе тела занимают недели и месяцы. Отслеживайте, как меняются со временем ваша энергия, пищеварение, тяга к еде и вес.
Суть
У некоторых людей действительно есть микробиом, который позволяет им легче «есть всё и оставаться стройными»: это разнообразные, любящие клетчатку экосистемы, которые теряют больше энергии, подавляют воспаление и поддерживают высокую чувствительность к инсулину. Но это не фиксированная генетическая суперспособность — это подвижная мишень, формируемая диетой, образом жизни и окружающей средой.
Вы не можете контролировать всё, но можете создать в своем кишечнике условия, которые будут очень похожи на условия естественно стройных людей: больше растений, больше клетчатки, больше ферментированных продуктов, меньше ультраобработанных калорий, а также более здоровый сон и контроль стресса. Со временем это изменит «молчаливого партнера» в вашем метаболизме — ваш микробиом — так, чтобы ваше тело не боролось с вами каждый раз, когда вы едите..
