Chiếc túi tote quá khổ, túi messenger hoặc ba lô một quai đó có thể cảm thấy tiện lợi, nhưng nó đang âm thầm buộc cột sống, vai và hông của bạn phải làm việc vất vả hơn mức cần thiết. Mang túi trên một bên vai tạo ra một tải trọng không đối xứng, nghĩa là cơ thể bạn phải liên tục bù đắp cho trọng lượng không đồng đều. Theo thời gian, những sự bù đắp nhỏ đó có thể tích tụ thành sự khó chịu thực sự, thay đổi tư thế và gia tăng căng thẳng lên cột sống.
Nghiên cứu về việc mang vác và tư thế cho thấy ngay cả tải trọng một bên tương đối nhẹ cũng có thể thay đổi sự liên kết của cột sống, tăng hoạt động cơ ở một bên và thay đổi cách bạn đi bộ. Tác động không chỉ là “cảm thấy mệt mỏi”. Đó là về việc cơ bắp, khớp và hệ thần kinh của bạn thích nghi với tình trạng mất cân bằng ngày qua ngày như thế nào.
Điều gì xảy ra khi bạn mang túi ở một bên?
Khi bạn đặt túi lên một bên vai, cơ thể bạn theo bản năng cố gắng giữ bạn thẳng đứng và cân bằng. Để làm điều đó, nó:
- Nâng bên vai đang mang túi.
- Nghiêng thân người về phía đối diện với túi.
- Dịch chuyển xương chậu để giữ thăng bằng trọng lượng.
- Thay đổi độ vung tay của bạn.
- Điều chỉnh cách bàn chân bạn chạm đất.
Một nghiên cứu năm 2026 trên những người có và không có đau lưng mãn tính cho thấy việc mang tải trọng không đối xứng tạo ra các yêu cầu cơ học và thần kinh cơ cao một cách không cân xứng. Nghiên cứu kết luận rằng việc mang vác một bên—như túi một vai—tạo ra các mô men trong mặt phẳng trước, đòi hỏi sự ổn định bên lớn hơn so với phân bố tải trọng đối xứng hai bên.
Nói một cách đơn giản: cơ thể bạn phải làm việc vất vả hơn để ngăn bạn nghiêng về một phía.
Cột sống xử lý tải trọng không đối xứng như thế nào?
Cột sống của bạn được thiết kế để chịu tải, nhưng nó hiệu quả nhất khi tải trọng được cân bằng. Khi bạn mang túi trên một bên vai, cột sống chịu các lực nén và lực cắt không đồng đều. Các mô hình tính toán cho thấy tải trọng không đối xứng làm tăng đáng kể lực nén và lực cắt cột sống thắt lưng so với tải trọng đối xứng tương đương, với ứng suất đỉnh xảy ra trong giai đoạn trụ chân đối bên.
Điều này có nghĩa là trong phần bước đi khi chân đối diện chạm đất, phần lưng dưới của bạn có thể chịu nhiều áp lực hơn so với khi cả hai chân chia sẻ tải trọng đều nhau.
Một nghiên cứu về ba lô học sinh cho thấy việc mang tải trên vai phải làm tăng đáng kể độ cong bên ngực trong mặt phẳng trước và giảm độ gù ngực trong mặt phẳng dọc. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ngay cả việc mang tải trọng 17% cũng gây ra những thay đổi đáng kể trong sự liên kết cột sống.
Điều đó quan trọng vì nó cho thấy ngay cả tải trọng vừa phải cũng có thể thay đổi tư thế cột sống khi được mang một cách không đối xứng.
Mất cân bằng cơ và sử dụng quá mức
Một trong những phát hiện nhất quán nhất trong lĩnh vực này là việc mang vác một bên vai làm tăng hoạt động cơ ở bên mang túi. Một nghiên cứu về tải trọng không đối xứng và thời gian đi bộ cho thấy trọng lượng là yếu tố đáng kể ảnh hưởng đến hoạt động điện cơ ở bên cùng phía của các cơ cạnh cột sống thắt lưng. Mối tương quan cao được tìm thấy giữa tải trọng mang và cả điểm số nỗ lực cảm nhận tổng thể và vùng thắt lưng.
Nói cách khác, túi càng nặng, các cơ ở bên đó càng phải làm việc vất vả, và người ta báo cáo nhiều nỗ lực hơn ở vùng lưng dưới.
Mang túi đeo vai trên một bên vai có thể khiến cơ thang (trapezius) ở bên đó phát triển to hơn và săn chắc hơn, trong khi bên đối diện vẫn ít được sử dụng. Sự bất đối xứng này có thể dẫn đến một bên vai cao hơn bên kia và tăng căng thẳng ở cổ, lưng trên và vùng vai.
Theo thời gian, những mất cân bằng này có thể góp phần gây ra:
- Đau cổ.
- Căng thẳng lưng trên.
- Mỏi vai.
- Đau đầu.
- Khó chịu vùng lưng dưới.
- Đau hông và đầu gối do thay đổi dáng đi.
Thay đổi tư thế và độ cong cột sống
Tải trọng không đối xứng lặp đi lặp lại có thể dẫn đến sự thích nghi tư thế có thể trở thành thói quen. Một nghiên cứu về tải trọng ba lô một bên ở thanh thiếu niên kết luận rằng mang ba lô trên một vai có tác động tiêu cực đến tư thế, với sự bất đối xứng nhiều hơn trong quá trình mang tải ở bên thuận. Các giai đoạn bất đối xứng tư thế lặp đi lặp lại có thể dẫn đến hoạt động cơ không đối xứng và độ cong cột sống, có thể góp phần vào sự phát triển của chứng vẹo cột sống chức năng và đau lưng theo thời gian.
Vẹo cột sống chức năng là một độ cong từ bên này sang bên kia phát sinh từ sự mất cân bằng cơ và tư thế, thay vì từ sự bất thường cấu trúc của xương. Nó thường có thể đảo ngược nếu nguyên nhân cơ bản được giải quyết, nhưng nó có thể trở nên cố định nếu sự bất đối xứng tiếp tục trong nhiều năm.
Một chiếc túi nặng một bên có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm sự lệch lạc cột sống, dẫn đến các tình trạng như vẹo cột sống hoặc đau lưng mãn tính. Mặc dù không phải ai mang túi một bên cũng sẽ bị vẹo cột sống, nhưng sự dịch chuyển sang bên lặp đi lặp lại và mất cân bằng cơ có thể khiến cột sống áp dụng tư thế cong như một sự bù trừ.
Dáng đi, xương chậu và hông
Cột sống của bạn không hoạt động độc lập. Nó được kết nối với xương chậu, hông và chân, vì vậy những thay đổi trong tư thế cột sống có thể ảnh hưởng đến cách bạn đi bộ. Một nghiên cứu về mang vác một bên và dáng đi cho thấy độ nghiêng xương chậu, được duy trì bởi tải trọng phân bổ trên hai vai, đã bị giảm mạnh trong điều kiện không đối xứng. Các tác giả gợi ý rằng ngay cả một trọng lượng nhỏ mang trên một vai cũng tạo ra sự thay đổi tư thế, bao gồm giảm độ nghiêng xương chậu, vốn được biết là có liên quan đến đau lưng dưới.
Điều đó có nghĩa là một chiếc túi tương đối nhẹ vẫn có thể thay đổi cơ học xương chậu theo cách có thể khiến một số người dễ bị khó chịu vùng lưng dưới.
Một chiếc túi nặng ở một bên buộc cột sống phải nghiêng, tạo ra sự mất cân bằng cơ và kích ứng khớp. Sự bất đối xứng lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến khó chịu mãn tính, và sự thay đổi dáng đi có thể gây đau lưng dưới và đau hông mà có vẻ như không liên quan đến túi.
Chèn ép vai, cổ và dây thần kinh
Dây đeo của một chiếc túi nặng ép vào một bên vai có thể chèn ép các dây thần kinh chạy từ cổ xuống cánh tay. Điều này có thể gây tê, ngứa ran hoặc đau lan xuống tay.
Mang một chiếc túi xách nặng có thể khiến cơ thang bị co thắt và căng cứng, cùng với các cơ chạy từ vai đến gốc cổ. Điều này có thể gây cứng vùng lưng trên, vùng vai và cổ, và thậm chí có thể góp phần làm giảm độ cong của cổ, đôi khi được gọi là “cổ quân đội”.
Nghiên cứu về nguy cơ viêm khớp vai cho thấy việc mang túi một bên liên tục có thể dẫn đến mất cân bằng cơ, với các cơ ở bên mang tải bị làm việc quá sức trong khi các cơ ở bên đối diện vẫn ít được sử dụng. Sự mất cân bằng này có thể gây căng thẳng lên khớp vai và các mô xung quanh, có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển viêm khớp vai theo thời gian.
Bao nhiêu trọng lượng là quá nhiều cho cột sống?
Không có trọng lượng “an toàn” duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu cho thấy ngay cả tải trọng khoảng 10% trọng lượng cơ thể cũng có thể gây ra những thay đổi tiêu cực trong tư thế cột sống khi mang không đối xứng.
Một nghiên cứu về tải trọng ba lô không đối xứng ở trẻ em đi học cho thấy ngay cả tải trọng 10% khối lượng cơ thể cũng có thể gây ra những thay đổi tiêu cực trong tư thế cột sống, bao gồm giảm đáng kể độ gù ngực. Điều quan trọng là trẻ em phải được giáo dục về công thái học, bao gồm hướng dẫn về cách mang ba lô và tác động của việc không tuân thủ các quy tắc cơ bản đối với tư thế cơ thể.
Đối với người lớn, nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng: túi càng nặng và bạn càng mang lâu ở một bên, thì sự căng thẳng tích lũy càng lớn.
Các lựa chọn mang vác chéo và hai vai
Không phải tất cả các loại túi đều như nhau. Một nghiên cứu về mang vác tải trọng cùng bên và chéo thân cho thấy tác động đến tư thế cột sống ít hơn đáng kể từ việc mang vác chéo so với mang vác cùng bên. Các tác giả kết luận rằng có những thay đổi ba chiều đáng kể về hình dạng lưng khi phản ứng với tải trọng không đối xứng và cần nghiên cứu thêm để đánh giá loại mang vác tối ưu và tải trọng cơ thể tối đa dẫn đến ít tác động nhất lên cột sống.
Mang túi trên một vai gây áp lực lên cột sống nhiều hơn so với sử dụng ba lô với tải trọng tương đương. Theo thời gian, việc liên tục dựa vào một bên có thể làm thay đổi tinh tế tư thế và dáng đi, dẫn đến sự mất cân bằng vượt ra ngoài sự khó chịu đơn thuần.
Chuyển sang ba lô hai quai, túi đeo chéo hoặc đổi vai thường xuyên có thể làm giảm sự bất đối xứng và phân phối tải trọng đều hơn.
Mẹo thiết thực để bảo vệ cột sống khi mang vác
Bạn không cần phải bỏ chiếc túi yêu thích của mình, nhưng những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
- Giảm tải trọng. Loại bỏ những vật dụng bạn không cần hàng ngày.
- Sử dụng hai quai. Ba lô với cả hai quai phân phối trọng lượng đều hơn.
- Đeo chéo. Túi đeo chéo giảm lực kéo một bên.
- Đổi vai. Nếu phải sử dụng túi một bên, hãy thường xuyên đổi bên.
- Điều chỉnh độ dài quai đeo. Giữ túi gần cơ thể và không để quá thấp.
- Tăng cường cơ lõi. Cơ lõi khỏe hơn có thể hỗ trợ cột sống tốt hơn khi mang tải.
- Nghỉ giải lao. Đặt túi xuống khi có thể.
- Chú ý đến các triệu chứng. Nếu bạn nhận thấy đau kéo dài, tê hoặc thay đổi tư thế, hãy tìm lời khuyên chuyên nghiệp.
Phân bổ trọng lượng không đồng đều là một trong những tác nhân hàng ngày phổ biến nhất gây đau lưng và cổ. Nhiều người không nhận ra rằng cách họ mang những vật dụng hàng ngày có thể có tác động lớn đến tư thế và sức khỏe cột sống.
Ai có nguy cơ cao nhất khi mang tải trọng không đối xứng?
Một số người dễ bị tổn thương hơn những người khác.
- Trẻ em và thanh thiếu niên, có cột sống đang phát triển.
- Những người có sẵn đau lưng, cổ hoặc vai.
- Những người bị vẹo cột sống hoặc các tình trạng cột sống khác.
- Những người mang tải nặng hàng ngày trong thời gian dài.
- Những người có cơ lõi hoặc cơ tư thế yếu.
Một nghiên cứu về học sinh mang ba lô ghi nhận rằng khoảng 40 triệu học sinh ở Hoa Kỳ và một số lượng tương tự ở Châu Âu mang ba lô đến trường, với học sinh trung bình mang một chiếc ba lô nặng gần một phần tư trọng lượng cơ thể của mình. Điều này đã dẫn đến hàng nghìn lượt giới thiệu đến phòng cấp cứu mỗi năm liên quan đến việc mang ba lô đi học.
Mặc dù người lớn có thể không mang tỷ lệ nhiều như vậy, nhưng nguyên tắc vẫn vậy: tải trọng nặng và không đối xứng làm tăng nguy cơ.
Kết luận
Mang túi trên một bên vai không chỉ là một lựa chọn thời trang. Đó là một quyết định cơ sinh học ảnh hưởng đến cột sống, vai, xương chậu và dáng đi của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc mang tải trọng không đối xứng tạo ra các yêu cầu cơ học và thần kinh cơ cao một cách không cân xứng, làm tăng lực nén và lực cắt cột sống thắt lưng, và có thể dẫn đến thay đổi tư thế, mất cân bằng cơ và khó chịu mãn tính.
Chi phí tiềm ẩn không phải lúc nào cũng là nỗi đau tức thì. Đó là sự tích tụ căng thẳng chậm rãi biểu hiện thành sự cứng đờ, đau đầu, đau vai hoặc đau lưng dưới sau nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Giảm tải trọng, sử dụng hai quai hoặc kiểu đeo chéo, và đổi vai thường xuyên đều có thể giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn đã bị đau kéo dài hoặc thay đổi tư thế, bác sĩ vật lý trị liệu, bác sĩ chỉnh hình hoặc chuyên gia cột sống có thể giúp bạn đánh giá thói quen mang túi của mình và thiết kế một kế hoạch để bảo vệ cột sống của bạn lâu dài.
Sources:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17108420/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12837317/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7975905/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810027/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25425595/
