चलिए एक छोटा सा खेल खेलते हैं। खड़े हो जाएँ, अपने जूते उतारें और 10 सेकंड के लिए एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें। न उछलें, न ही अपनी बाँहों को हवा में घुमाएँ जैसे कि आप उड़ने की कोशिश कर रहे हों, और निश्चित रूप से जान बचाने के लिए रसोई के काउंटर को न पकड़ें। आसान है, है न? या… शायद इतना भी नहीं।
अब, यहाँ मज़ेदार हिस्सा है: यह सरल “फ्लेमिंगो चैलेंज” सिर्फ़ पार्टी ट्रिक या अपनी बिल्ली को प्रभावित करने का तरीका नहीं है। बढ़ते शोध के अनुसार, 10 सेकंड के बैलेंस टेस्ट को पास करने की आपकी क्षमता इस बात को बता सकती है कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे1। जी हाँ, आपने सही पढ़ा- आपका संतुलन आपके भविष्य के स्वास्थ्य और दीर्घायु की एक गुप्त खिड़की हो सकता है।
तो, इस वायरल टेस्ट के पीछे का विज्ञान क्या है? एक पैर पर संतुलन बनाना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? और सबसे महत्वपूर्ण बात, अगर आपकी लड़खड़ाहट आपकी जीत से ज़्यादा हो तो आप क्या कर सकते हैं? आइए संतुलन, उम्र बढ़ने और इस 10-सेकंड के परीक्षण से आपको लंबे समय तक (और स्थिर) जीने में मदद करने के आश्चर्यजनक तरीकों की दुनिया में एक मज़ेदार, सबूतों से भरी यात्रा करें।
10-सेकंड बैलेंस टेस्ट क्या है?
कल्पना करें: आप सीधे खड़े हैं, आपकी भुजाएँ आपकी बगल में हैं, एक पैर ज़मीन से ऊपर है, घड़ी टिक-टिक कर रही है। यदि आप इस मुद्रा को 10 सेकंड तक बनाए रख सकते हैं, तो बधाई हो – आपने प्रसिद्ध 10-सेकंड बैलेंस टेस्ट पास कर लिया है, जिसे सिंगल-लेग स्टांस टेस्ट भी कहा जाता है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
किसी मज़बूत चीज़ के पास खड़े हो जाएँ (बस मामले में)।
अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखें।
एक पैर उठाएँ और उसे अपने खड़े पैर के पिछले हिस्से पर हल्के से टिकाएँ।
अपनी नज़र आगे की ओर रखें और हिलने-डुलने की कोशिश न करें।
10 सेकंड तक रुकें।
आपको तीन बार प्रयास करने का मौका मिलता है। यदि आप सफल हो जाते हैं, तो आप “हाँ” समूह में हैं। अगर आप लड़खड़ाते हैं, उछलते हैं या आपको नीचे उतरना पड़ता है, तो आप “नहीं” समूह में हैं।
सुनने में आसान लगता है? पता चला, यह दिखने से कहीं ज़्यादा मुश्किल है—खासकर जब हम बूढ़े हो जाते हैं।
विज्ञान: दीर्घायु के लिए संतुलन क्यों मायने रखता है
तो, 10 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े रहना क्यों मायने रखता है? इसका जवाब 2022 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक आकर्षक अध्ययन में है। शोधकर्ताओं ने 51 से 75 वर्ष की आयु के 1,700 से अधिक वयस्कों का लगभग सात वर्षों तक अनुसरण किया, उनके स्वास्थ्य, फिटनेस और (आपने अनुमान लगाया) 10 सेकंड के लिए एक पैर पर संतुलन बनाए रखने की उनकी क्षमता पर नज़र रखी।
उन्होंने क्या पाया?
लगभग 20% प्रतिभागी 10 सेकंड तक मुद्रा में नहीं रह सके।
प्रतिभागी जितना बड़ा होगा, असफलता की दर उतनी ही अधिक होगी:
आयु 51-55: 5% असफल
आयु 56-60: 8%
आयु 61-65: 18%
आयु 66-70: 37%
आयु 71-75: 54% ऐसा नहीं कर पाए
लेकिन यहाँ एक बात है: जो लोग परीक्षण में असफल हुए, उनमें अगले दशक में किसी भी कारण से मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में 84% अधिक थी, जो पास हुए। दूसरे शब्दों में, आपका संतुलन केवल शर्मनाक गिरने से बचने के बारे में नहीं है – यह आपके समग्र स्वास्थ्य का एक स्नैपशॉट है।
क्यों संबंध?
शोधकर्ता यह नहीं कह रहे हैं कि परीक्षण एक जादुई क्रिस्टल बॉल है। इसके बजाय, यह आपके शरीर के “पर्दे के पीछे” स्वास्थ्य का एक शक्तिशाली संकेतक है:
संतुलन मस्कुलोस्केलेटल ताकत, कोर स्थिरता और तंत्रिका तंत्र के कार्य को दर्शाता है।
खराब संतुलन कमजोरी, पुरानी बीमारी (जैसे मधुमेह और हृदय रोग) और गिरने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है – ये सभी कारक जीवनकाल को छोटा कर सकते हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, 50 वर्ष की आयु के बाद संतुलन तेजी से कम होने लगता है, अक्सर इससे पहले कि हम अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को नोटिस करें।
10 सेकंड के संतुलन परीक्षण को अपने शरीर की चेक इंजन लाइट के रूप में सोचें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो यह आपके समग्र स्वास्थ्य की जांच करने के लिए एक संकेत है – कोई प्रलय का दिन नहीं!
अध्ययनों ने और क्या दिखाया?
शोध “क्या आप संतुलन बना सकते हैं या नहीं?” पर ही नहीं रुका, बल्कि और गहराई से जाना:
जो लोग 10 सेकंड तक संतुलन नहीं बना पाते थे, उनमें शरीर का वजन अधिक होने, उच्च कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती थी – चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो
हर अतिरिक्त सेकंड में आप संतुलन बना पाते हैं, जिससे आपकी मृत्यु का जोखिम लगभग 10% कम हो जाता है।
संतुलन परीक्षण पारंपरिक स्वास्थ्य आकलन में उम्र, वजन या चिकित्सा इतिहास से परे मूल्यवान जानकारी जोड़ता है।
इसलिए, यदि आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है, तो यह सरल परीक्षण छिपे हुए स्वास्थ्य जोखिमों का पता लगाने का एक कम लागत वाला, घरेलू तरीका हो सकता है।
अपना संतुलन कैसे सुधारें (और शायद अपना जीवनकाल)
परीक्षण में असफल हो गए? घबराएँ नहीं! अच्छी खबर यह है कि किसी भी उम्र में संतुलन में सुधार किया जा सकता है – और जितनी जल्दी आप शुरू करेंगे, उतना ही बेहतर होगा।
संतुलन बढ़ाने वाली ये युक्तियाँ आज़माएँ:
परीक्षण का अभ्यास करें: हर दिन 10 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े रहें। पैर बदलें। अपनी आँखें बंद करके या किसी नरम सतह पर खड़े होकर खुद को चुनौती दें।
अपने कोर को मज़बूत बनाएँ: प्लैंक, ब्रिज और योगा मूव (जैसे ट्री पोज़) आपके मध्य भाग को स्थिर करने में मदद करते हैं।
पैर की ताकत पर काम करें: स्क्वाट, लंज और काफ़ रेज मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो आपको सीधा रखते हैं।
एड़ी से पैर तक चलें: जैसे आप एक तंग रस्सी पर हैं – इससे समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार होता है।
ताई ची या योग आज़माएँ: दोनों ही संतुलन को बढ़ाने और वृद्ध वयस्कों में गिरने से रोकने के लिए सिद्ध हैं।
किसी पेशेवर से मिलें: फ़िज़ियोथेरेपिस्ट आपकी ज़रूरतों के हिसाब से संतुलन प्रशिक्षण दे सकते हैं, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।
बोनस: इसे मज़ेदार बनाएँ!
एक पैर पर खड़े होकर अपने दाँत ब्रश करें।
बच्चों या नाती-नातिनों के साथ संतुलन के खेल खेलें।
दोस्तों या परिवार के सदस्यों को “संतुलन-ऑफ” के लिए चुनौती दें (हारने वाला बर्तन धोए!)।
क्या होगा अगर आप टेस्ट पास नहीं कर पाते?
अगर आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो निराश न हों। टेस्ट में फेल होना कोई भविष्यवाणी नहीं है – यह एक संकेत है। खराब संतुलन निम्न का संकेत हो सकता है:
कमज़ोर मांसपेशियाँ या जोड़
तंत्रिका या वेस्टिबुलर (आंतरिक कान) संबंधी समस्याएँ
दवा के साइड इफ़ेक्ट
दृष्टि संबंधी समस्याएँ
अंतर्निहित पुरानी स्वास्थ्य स्थितियाँ
अपने डॉक्टर को संतुलन संबंधी समस्याओं के बारे में बताना एक स्मार्ट विचार है, खासकर अगर आपने गिरना या लड़खड़ाना बढ़ गया है। समय रहते हस्तक्षेप करने से बहुत फ़र्क पड़ सकता है।
निचला बिंदु: आपके भविष्य में 10 सेकंड का निवेश
10 सेकंड का संतुलन परीक्षण एक कारण से चलन में है: यह त्वरित, निःशुल्क और आश्चर्यजनक रूप से खुलासा करने वाला है। हालांकि यह क्रिस्टल बॉल नहीं है, लेकिन यह एक शक्तिशाली अनुस्मारक है कि संतुलन केवल एक शारीरिक कौशल से अधिक है – यह आपके समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु की एक खिड़की है।
तो, अगली बार जब आप केतली के उबलने या विज्ञापनों के खत्म होने का इंतज़ार कर रहे हों, तो इस परीक्षण को आज़माएँ। चाहे आप इसमें सफल हों या जेलीफ़िश की तरह लड़खड़ाएँ, याद रखें: संतुलन एक ऐसा कौशल है जिसे आप प्रशिक्षित कर सकते हैं, और हर सेकंड मायने रखता है।
यहाँ पर खड़े होने, लंबे समय तक जीने और शायद अपनी अगली डिनर पार्टी में अपने फ्लेमिंगो कौशल दिखाने का मौका है!
स्रोत:
- [Cleveland Clinic: Can the 10-Second Balance Test Predict Your Lifespan?]1
- [NBC News: 10-Second Balance Test May Predict Longevity]2
- [Paul Fischer Training: A 10-Second Balance Test As a Predictor of Longevity]3
- [PubMed: Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival]4
- [PMC: Balance ability and all-cause death in middle-aged and older adults]5
- [IDEA Fit: The Balance and Longevity Connection]6
- [Activ8 Posture: Can You Pass The 10-Second Balance Test?]7
